Budowanie masy mięśniowej to złożony proces. Musimy odpowiednio połączyć dietę z aktywnością fizyczną, a nawet i z suplementacją. 3-dniowy plan treningowy na masę to hit. Na czym polega? W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegółowe informacje!
Podstawowe założenie 3-dniowego treningu na masę mięśniową
3-dniowy plan treningowy na siłownię wyróżnia się wysoką intensywnością. To metoda dzielona, gdzie każda partia jest ćwiczona raz w tygodniu. Do głównych założeń należy tu:
- stawianie na ćwiczenia wielostawowe, złożone, dzięki którym angażujemy do pracy aż kilka grup mięśniowych i poprzez to spalamy masę kalorii bądź wybieramy ćwiczenia izolowane, które poprawią słabsze aktony mięśniowe
- ilość powtórzeń przy wielostawowych ćwiczeniach wynosi 10-12, a przy izolowanych – 15-18
- można dodatkowo stosować serie łączone, czyli superserie, tudzież mega serie, czy gigant serie – wszystko zależy od stopnia zaawansowania
- stosujemy dodatni bilans kaloryczny, a więc jedz więcej niż jest w stanie spalić organizm, ale uważaj z ilością, aby zamiast tkanki mięśniowej nie nabrać za dużej ilości tkanki tłuszczowej
- stosuj progresje siłową, a więc co tydzień zwiększaj obciążenie lub samą ilość wykonywanych powtórzeń.
3- dniowy plan na masę wymaga dobrania serii indywidualnie. Kierujemy się nie tylko stopniem zaawansowania, ale i stopniem adaptacji w treningu siłowym. Minimum to około 6-7, a maksymalna ilość to aż 20-22 na tydzień. U początkujących najlepiej trzymać się wartości 14-16 na 7 dni. Co tydzień zwiększamy swój pułap, a więc podnosimy poprzeczkę. Jeśli chodzi o przerwy, przy niskiej liczbie powtórzeń wynoszą około 120-150 sekund, a przy wysokiej – 60-90. Optymalny czas to 1-2 minuty.
Trening na masę 3-dniowy – dla początkujących
Osoby początkujące powinny zdecydować się na 3-dniowy trening na siłowni. Warto stosować podział na partie mięśniowe. Może to wyglądać tak:
- poniedziałek – klatka, biceps oraz brzuch
- wtorek – uda, barki łydki
- piątek – plecy, biceps, brzuch.
Zaleca się kontrolowanie wagi, poza tym na późniejszym etapie dodanie interwałów, czyli ćwiczeń ze zmiennym tempem. Wykonuje się trening na sprzęcie, gdzie wykorzystujemy super serie, a nawet i mega serie. Warto zdecydować się również na trening cardio utrzymany na poziomie 70-80% maksymalnego pulsu.
Trening 3-dniowy na masę – Dzień 1
Zaczynamy trening 3-dniowy na masę od poniedziałku. Skupiamy się tutaj na klatce piersiowej, bicepsie, a także brzuchu. W planie mogą pojawić się takie pozycja, jak:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 3 serie po 12
- krzyżowanie linek wyciągu bramowego w lekkim opadzie tułowia – 3 serie po 18-15-15 powtórzeń
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną – 3 serie po 12-10-10 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami na modlitewniku – 3 serie po 12 powtórzeń
- uginanie ramion z linka dolnego wyciągu na modlitewniku – 3 serie po 15 powtórzeń.
Brzuch:
- unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku – 3 serie po 15 powtórzeń
- naprzemienne przyciąganie kolan i łokci do siebie leżąc na plechach – 2 serie 15 po 12 powtórzeń
- allachy 2 serie po 15 powtórzeń
- dodatkowo trening cardio – bieżnia – 20 minut.
Trening 3-dniowy na masę – Dzień 2
Trening 3 razy w tygodniu pojawia się również we wtorek. Skupiamy się na udach, barkach, a także na łydkach. Poniżej znajdziesz przykładowy plan:
Na uda:
- przysiady ze sztangą na karku (high bar) – 4 serie po 12-12-10-10
- przysiady na hackmaszynie – 3 serie po 15 powtórzeń i super seria 1
- wyprosty nóg na maszynie siedząc – 3 serie po 18-15-15 powtórzeń
- uginanie nóg na maszynie leżąc – 3 serie po 18-15-15 powtórzeń.
Trening na barki składa się z następujących pozycji:
- wyciskanie hantli w górę siedząc w oparciu – 4 serie po 12-12-10-10 powtórzeń i dodatkowo mega seria 1
- odwrotne rozpiętki na maszynie – 3 serie po 18-15-15 powtórzeń
- wznosy hantli bokiem – 3 serie po 18-15-15 powtórzeń
- wznosy hantli w przód (rotacja nadgarstka) – 3 serie po 15 powtórzeń.
Zestaw ćwiczeń na łydki to:
- superseria 1
- wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem na maszynie – 3 serie po 15 powtórzeń
- wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń.
Trening 3-dniowy na masę – Dzień 3
Ostatni dzień, czyli piątek to trening pleców, tricepsa, do tego brzucha. Poniżej znajdziesz plan dla początkujących:
Trening pleców to będzie:
- martwy ciąg (klasyczny) – 3 serie po 10 powtórzeń
- przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej – 3 serie po 15-12-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) – 3 serie po 15-12-12
- przyciąganie linki dolnego wyciąga do brzucha (uchwyt neutralny) – 3 serie po 18-15-12.
Za to na triceps robisz:
- wyciskanie francuskie hantla oburącz – 3 serie po 12 powtórzeń
- prostowanie ramienia z linką dolnego wyciągu w opadzie tułowia – 3 serie po 15 powtórzeń
- prostowanie ramion z linką górnego wyciągu zza głowy – 3 serie po 15 powtórzeń.
Na brzuch wykonaj:
- unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku – 3 serie po 15 powtórzeń
- naprzemienne przyciąganie kolan i łokci do siebie leżąc na plecach – 2 serie po 15 powtórzeń
- allachy – 2 serie po 15 powtórzeń
- dodatkowo pojawia się tening cardio – orbitrek, który trwa 20 minut.
Trening na masę 3-dniowy – dla zaawansowanych
Trening na masę 3-dniowy u zaawansowanych wygląda inaczej niż u początkujących. Tutaj również mamy 3 dni ruchu, dodatkowo po jednym z nich pracujemy nad brzuchem. Pomiędzy znajdują się wolne doby przeznaczone na odpoczynek. Ćwiczymy w poniedziałek/wtorek, środę/czwartek oraz piątek/sobota.
Plan treningowy 3-dniowy na masę – Dzień 1
3-dniowy plan na masę rozpoczynamy na poziomie zaawansowanym od klatki i barków, potem może pojawić się trening brzucha. Poniżej znajdziesz przykładową rozpiskę ćwiczeń:
Pozycje na klatkę piersiową:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 serie po 8 powtórzeń
- rozpiętki na maszynie – 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek nad głową w górę – 3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce ustawionej pod kątem 30 stopni – 3 serie po 10 powtórzeń.
Na triceps zrób:
- pompki na poręczach – 3 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi – 3 serie po 10 powtórzeń
- ściąganie linek wyciągu górnego – 4 serie po 8 powtórzeń.
Plan treningowy 3-dniowy na masę – Dzień 2
Następny dzień treningowy w planie dla osób na poziomie zaawansowanym to praca nad plecami i bicepsem. Poniżej znajdziesz polecane ćwiczenia:
Na plecy:
- martwy ciąg – 4 serie po 8 powtórzeń
- podciąganie na drążku stosując szeroki nachwyt – 4 serie po 8 powtórzeń
- podciąganie na drążku chwyt neutralny – 3 serie po 8 powtórzeń
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w pozycji siedzącej – 3 serie po 10 powtórzeń.
Natomiast na biceps wykonaj:
- uginanie ramion ze sztangielką prostą w pozycji stojącej – 4 serie po 8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielką naprzemiennie w pozycji siedzącej – 3 serie po 8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano – 3 serie po 10 powtórzeń.
Plan treningowy 3-dniowy na masę – Dzień 3
Trening 3 razy w tygodniu zamykają ćwiczenia skupiające się na barkach, a także udach i na łydkach. Możesz tutaj wykonać następujące pozycje:
Ćwiczenia na barki to:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy pozycji siedzącej – 4 serie po 8-10 powtórzeń
- unoszenie hantli bokiem w górę – 4 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie hantli w opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
- wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” – 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Na mięsień czworogłowy uda zrób:
- przysiady ze sztangą umieszczoną na karku – 4 serie po 8 powtórzeń
- prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej – 4 serie po 10 powtórzeń.
Na koniec wykonaj trening łydek:
- zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu – 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
- wspięcia na palcach na maszynie Smitha – 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
