Jeśli chcesz wypracować wytrzymałość mięśniową w podciąganiu to trening Armstronga jest dla Ciebie. Na czym dokładnie polega? Jakie efekty przynosi? Sprawdź to!
Trening Armstronga – co to takiego?
Plan Armstronga opracował major Charls Lewis Armstrong. Stworzył ten nowatorski program podczas przygotowywania się do pobicia rekordu w ilości wykonywanych podciągnięć na drążku. Co wyróżnia ten plan ćwiczeń? Bazuje on na rozwoju wytrwałości i stopniowym zwiększaniu stopnia intensywności oraz regularności. Niezbędny jest drążek, a także systematyczność, aby osiągnąć zakładane rezultaty.
Ten typ ćwiczeń sprawdzi się w zasadzie u każdego z dość silnymi rękami. Aczkolwiek można tę umiejętność wytrenować z czasem, a zatem tak naprawdę wszyscy mogą próbować wcielić plan Armstronga do swojego życia. Potrzeba jedynie włożyć dużo wysiłku, a także determinacji, aby wypracować wytrzymałość mięśniową w podciąganiu. Później nie będzie absolutnie żadnym problemem zrobienie 20 powtórzeń. Potrzebujesz jedynie drążka i kilku minut każdego poranka, aby wykonywać ten rodzaj aktywności fizycznej we własnym mieszkaniu. Program trwa 6-8 tygodni, w tym ćwiczymy przez 5 dni w tygodniu.
Plan treningu podciągania Armstronga
Każdego dnia należy wykonać 3 serie pompek, które robimy w niewielkim odstępie czasu. Co ważne musisz włożyć w te ćwiczenia maksymalny wysiłek! To sprawi, że wzmocnimy mięśnie obręczy barkowej. Najlepiej zaplanować trening z samego rana przed codzienną toaletą. Do podciągania przejdź dopiero po 2-3 godzinach od chwili wykonania wszystkich zalecanych pompek.
Plan treningowy wygląda następująco, czyli zaczynasz od krótkiej rozgrzewki. Powinna być intensywna i trwać jedynie kilka minut. Skup się na rozgrzaniu górnej części sylwetki. Dopiero po takim wstępie przejdź do ćwiczeń właściwych. Poniżej masz rozpiskę na 5 dni treningu:
- I dzień to 5 serii, w których znajduje się maksymalna liczba powtórzeń do chwili upadku sił, pomiędzy partią jest 90 sekund na odpoczynek.
- II dzień tu najpierw 1 powtórzenie, a w kolejnych zwiększamy o 1. Łącznie to 3 serie z przerwami 10 sekundowymi.
- III dzień – 3 serie z przerwą 60 sekundową, ale rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj jednak liczby 9! Koniecznie podciąganie na drążku nachwytem.
- IV dzień – musisz zrobić, jak najwięcej serii się da, pamiętaj o zachowaniu przerw trwających 60 sekund.
- V dzień – ostatnia doba to zdublowanie najcięższej serii z poprzednich dni. Sam decydujesz, którą powtórzysz. Ewentualnie zdecyduj się na podciąganie z obciążeniem.
Dla urozmaicenia treningu pań dopuszcza się zastosowanie pewnych drobnych modyfikacji, będzie to na przykład podciąganie na ugiętych ramionach. Tu jednak wymagana jest zmiana, bo chodzi o czas zwisu na drążku, a nie o ilość serii. Dopuszcza się także podciąganie na drążku podchwytem, jednak w 3 dniu konieczne jest użycie wariantu z nachwytem.
Plan Armstronga trwa przez 5 dni pod rząd, potem mamy 2 dni na odpoczynek. Dlatego najlepiej robić go, od poniedziałku, do piątku, a weekend będzie chwilą na wytchnienie. Zwróć uwagę też na dietę odpowiednio zbilansowana doda Ci energii oraz pomoże szybciej się zregenerować po wysiłku.
Efekty treningu Armstronga
Trzeba pamiętać, że trening Armstronga jest skierowany głównie do ludzi, którzy pragną poprawić swoją wytrzymałość mięśniową w podciąganiu. Ten rodzaj ćwiczeń nie wpłynie znacząco na siłę ani na wygląd samej sylwetki. Przy stosowaniu tylko tej metody nie możemy liczyć na mocne wyrzeźbienie mięśni klatki piersiowej oraz pleców. Uczymy się za to siły charakteru i wytrwałości, poza tym wyrabiamy w sobie nawyk systematyczności. To wszystko przyda się w naszym codziennym życiu.
Nie można się zniechęcać w pierwszych dniach, gdy organizm będzie się buntował. Z każdym kolejnym treningiem widoczna jest poprawa, mimo to chwile kryzysu z pewnością będą miały miejsce. Jedyne co możesz zrobić to nie odpuszczać! Systematyczny wysiłek będzie stymulował mięśnie. Przed przystąpieniem do planu warto skonsultować się z trenerem i skorzystać z jego wiedzy.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
