kobieta w trakcie treningu motorycznego

Trening motoryczny – na czym polega? Przykładowy plan treningowy


Trening motoryczny ma wiele plusów, dlatego stosują go sportowcy, jak i amatorzy. Na czym polega? Jak wygląda tu przykładowy plan treningowy? Jakie pozycje w nim znajdziemy? W naszym artykule pojawiają się wszystkie najważniejsze informacje o treningu motorycznym!


Trening motoryczny – co to jest?

Trening motoryczny jest to indywidualny plan treningowy, ale długofalowy, który ma polegać na poprawie podstawowych zdolności motorycznych, choć w jak najkrótszym czasie. W zależności od dyscypliny sportowej wygląda on nieco inaczej, ale ma pewne punkty wspólne. Zadaniem takiego treningu jest poprawa formy oraz stanu zdrowia. Co ciekawe jest to integralna część rehabilitacji.

Dzięki treningowi motorycznemu poprawiamy takie cechy, jak:

  • szybkość
  • siła
  • zwinność
  • skoczność
  • gibkość
  • koordynacja
  • stabilność.

Zasady treningu motorycznego – jakie są?

Istnieją pewne reguły dotyczące treningu motorycznego. Trzeba o nich pamiętać, bo to ważne szczegóły, które mocno wpływają na końcowy wynik planu treningowego.

Zasady treningu motorycznego są dość proste, a jednocześnie wymagające. Zatem:

  • Ćwicz siłowo, a więc wykonuj pozycje na rozwój siły maksymalnej. Stawiaj na ćwiczenia wielostawowe, które wpływają na działanie hormonów anabolicznych, dlatego że to działa na regeneracje. Mało tego rozwijamy wtedy wszystkie zdolności motoryczne.
  • Ćwicz dynamicznie, czyli stawiaj na ćwiczenia, dzięki którym ciało porusza się szybko. Tu przydadzą się pozycje pliometryczne na dolną i na górną część sylwetki. Do tego warto robić ćwiczenia olimpijskie, a więc te pozwalające na utrzymanie właściwej proporcji wytwarzania mocy wraz z rosnącym poziomem siły maksymalnej.
  • Ćwicz intensywnie – nie można mylić wytrzymałości z intensywnością! Odpowiednia stymulacja do hipertrofii, czyli rozbudowy mięśni to minimum 70% maksymalnej siły w danym ćwiczeniu. Do budowania siły maksymalnej konieczne jest więcej, bo minimum 80%.
  • Ćwicz specyficznie – skupiamy się na poznaniu konkretnej dyscypliny i zgłębieniu wiedzy o niej. To ma ogromny wpływ na planowanie treningów tak, aby przynosiły pożądane efekty.
  • Ćwicz w pełnym zakresie ruchu – ten aspekt jest niezbędny przy treningu motorycznym. Jeśli zabraknie tego to tak naprawdę ćwiczenia nie mają większego sensu.

Filarami treningu motorycznego są 3 podstawowe elementy. Będzie to:

  • Dieta – musi być ona dobrze skomponowana by zapewniać ciału wszystko co potrzebuje. Jadłospis wspomaga rozbudowę mięśni, regeneracje oraz dodaje siły, dlatego jest takim czynnikiem, tak samo jak trening. Nie można zapominać również o odpowiedniej dawce nawodnienia ciała.
  • Trening – dobry plan to podstawa obok opanowania techniki wykonywania ćwiczeń, czy właściwego doboru obciążenia. Przemyślana strategia jest istotna.
  • Odpoczynek – regeneracja jest niezbędna by zregenerować siły i odbudować organizm po wysiłku fizycznym. Musisz zadbać dlatego o sen, a także o chwilę na odpoczynek.
Koniecznie przeczytaj  Trening interwałowy - na czym polega i jak często można go robić?

Nie zapominaj, że w treningu motorycznym liczy się jakość, a nie ilość!

Dla kogo przeznaczony jest trening motoryczny?

Za sprawą treningu motorycznego możemy wzmocnić swoje słabe strony. Często wykorzystuje się tę metodę po urazach bądź po kontuzji. Poleca się to rozwiązanie nie tylko dla zawodowych sportowców, ale w zasadzie dla wszystkich bez względu na wiek. Poprawa cech motorycznych przydaje się w wielu dziedzinach życia, choć przede wszystkim w sportach, na przykład jest pomocna dla kierowców rajdowych.

Poprawa motoryki powoduje, że:

  • ryzyko urazów spada
  • mamy lepsze wyniki sportowe
  • jesteśmy lepiej przygotowani do konkretnej dyscypliny sportowej.

Co ważne zawsze przed treningiem motorycznym robi się testy, między innymi FMS, czyli zakres ruchów, czy testy zdolności motorycznej. To pozwala na lepsze opracowanie planu,  poza tym na indywidualne podejście. Stała kontrola i monitoring umożliwiają trzymanie ręki na pulsie, mało tego w razie konieczności dokonać korekty ćwiczeń.

Zalety trening motorycznego

Nie da się ukryć, że trening motoryczny przynosi nam wiele korzyści. Konieczna jest tutaj regularność, tak samo jak w innych typach ćwiczeń. Do głównych zalet można zaliczyć fakt iż:

  • mamy lepszą kondycję i szybkość
  • uczymy się prawidłowych wzorców ruchowych
  • poprawiamy wydolność tlenową, jak i tą beztlenową
  • skoczność ogólna ulega poprawie
  • kontuzje przeciążeniowe zdarzają się zdecydowanie rzadziej
  • zyskujemy lepsze wyniki sportowe.

Ćwiczenia motoryczne – poznaj kilka podstawowych ćwiczeń

Jeśli chodzi o ćwiczenia motoryczne jest ich wiele. W budowaniu siły pomocne są, między innymi pozycje z wykorzystaniem hantli, albo innych ciężarów. Zwinność natomiast zyskujemy, na przykład podczas biegania, czy gier zespołowych. Na rozciąganie wpływa, na przykład joga. Szybkość wspomaga trening z dynamicznymi powtórzeniami, a wytrzymałość osiągniesz poprzez ćwiczenia interwałowe, a więc takie ze zmiennym tempem.

Koniecznie przeczytaj  Ekstra Figura Ewy Chodakowskiej - zasady i efekty treningu

Ćwiczenia motoryczne to będą, na przykład pozycje takie, jak:

  • jaskółka
  • unoszenie ramion w górę oraz w bok
  • przyciąganie kolan do klatki piersiowej
  • skip A
  • przysiad w wykroku
  • przeskoki obunóż nad płotkiem.

Do wielu pozycji używa się sprzęt sportowy, od gum oporowych, po piłki lekarskie. Obciążenie pojawia się w naprawdę wielu ćwiczeniach, bo pomaga poprawiać wyniki. Trening można wykonywać w domowych warunkach, a także na siłowni, choć wszystko zależy od naszego planu. Kiedy mowa o treningu motorycznym należy pamiętać, że to nie tylko ćwiczenia sprawnościowe, ale i gry zespołowe oraz klasyczne pozycje.

Przykładowy plan treningu motorycznego

Każdy trening motoryczny wygląda inaczej i to ze względu na wiele aspektów, dlatego będą pewne wyraźne różnice. Nie ma jednej propozycji ćwiczeń dla każdego, bo uwzględnia on przede wszystkim charakterystykę danej dyscypliny i na tym głównie bazuje. Poniżej znajdziesz przykładowy plan ćwiczeń, który może pojawić się w treningu motorycznym:

  • Zaczynamy klasycznie od krótkiej kilkuminutowej rozgrzewki.

We wstępie pojawią się, na przykład pozycje takie, jak mostek, koci grzbiet, pies z głową w dół przechodzący w pozycję foczki, poza tym wypady nogą w przód w podporze. Każde ćwiczenie wykonujesz po 10 razy, również gdy jest podział na strony lewa i prawa.

  • Rozgrzewka prawidłowa

W tej części mamy ćwiczenia typu przysiad z podskokiem bądź wariant kozacki, czy też pompka z odbiciem. W dwóch seriach robimy po 5-10 powtórzeń.

  • Trening właściwy – trwa najdłużej ze wszystkich części

Stawiamy tutaj przede wszystkim na spacer z walizką, przysiad bułgarski, martwy ciąg jednonóż, a także na podwijanie nóg na piłce. 4 serie składają się z 8-12 powtórzeń, tudzież trwają po 40 sekund.

  • Kończymy trening – finał to cool down

Rozciągamy ciało za pomocą wałka lub rollera miękkiego. Trwa to miej więcej 10 minut.

Co ważne trening motoryczny będzie osobną jednostką w mikrocyklu, aczkolwiek jego elementy doskonale sprawdzą się również w rozgrzewce, dlatego są tam często wykorzystywane.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *