mezczyzna trenuje biceps

Trening FBW – zasady, rodzaje i plan treningowy


Trening FBW, czyli Full Body Workout, jest to jedna z najciekawszych opcji treningu. Znajduje on zastosowane praktycznie w każdym rodzaju treningu. Trenując według FBW możemy rozbudować naszą tkankę mięśniową, zredukować poziom tłuszczu bądź zwiększyć naszą siłę. Prawidłowo ułożony i wykonywany pozwala na wszechstronne wzmocnienie ciała.


Trening FBW – jakie są zasady?

  • trening powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych
  • każdy trening obejmuje wszystkie partie mięśniowe, które powinny być trenowane według wielkości, od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch)
  • długość przerw, ilość serii, ilość powtórzeń dostosowujemy do wyznaczonych celów.

Full Body Workout na masę mięśniową

Podczas tej wariacji powinniśmy trzymać się zakresu powtórzeń 6-8 po 3-4 serie i w sposób stabilny i dokładny prowadzić ciężar. Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być utrzymywane w granicach 60-90 sekund. Przed rozpoczęciem tego rodzaju treningu powinniśmy ustalić maksymalne obciążenie z jakim jesteśmy w stanie wykonać odpowiednią ilość powtórzeń w serii przy każdym ćwiczeniu.


Wersja treningu FBW na rzeźbę

Ta wariacja zakłada pracę w zakresie 12-15 powtórzeń, jednak z ograniczonym ciężarem. Ilość serii w tym rodzaju treningu nie powinna przekraczać sześciu. Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami utrzymujemy na poziomie 30-40 sekund.


Wersja treningu FBW na siłę

Ta wariacja idealnie nadaje się do rozwoju siły mięśni. Ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi na ławce płaskiej idealnie sprzyja rozwojowi siły. Zaleca się stosowanie 5 powtórzeń w 5 seriach w każdym ćwiczeniu. W przypadku FBW ukierunkowanego na siłę stosujemy maksymalny ciężar z którym możemy wykonać ćwiczenia.

Trening FBW na siłę jest przeznaczony dla zaawansowanych gdyż wymaga nienagannej techniki i dobrze rozwiniętego gorsetu mięśni.


Trening FBW – ile razy w tygodniu?

W przypadku treningu raz w tygodniu wybieramy po jednym ćwiczeniu na każdą partę mięśniową.Kiedy decydujemy się na dwa lub trzy treningi w tygodniu możemy staramy się zastępować ćwiczenia z podstawowego planu innymi ćwiczeniami.

Warto zdecydować się na kilka treningów w tygodniu gdyż wzbogacając trening różnorodnymi bodźcami niemal gwarantujemy sobie maksymalizację wyników.


Przykładowy trening FBW

1. Mięśnie nóg

  • Przysiad ze sztangą na karku

2. Mięśnie grzbietu

  • Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia

3. Mięśnie klatki piersiowej

  • Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej

4. Mięśnie naramienne

  • Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

  • Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

7. Mięśnie brzucha

  • Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowe

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *