Trening FBW (Full Body Workout) – 5 przykładowych planów treningowych

---

Trening FBW, czyli Full Body Workout, jest to jedna z najciekawszych opcji treningu. Znajduje on zastosowane praktycznie w każdym rodzaju treningu. Trenując według FBW możemy rozbudować naszą tkankę mięśniową, zredukować poziom tłuszczu bądź zwiększyć naszą siłę. Prawidłowo ułożony i wykonywany pozwala na wszechstronne wzmocnienie ciała. W naszym artykule znajdziesz wszystkie szczegółowe informacje o treningu FBW!

---

Full Body Workout (FBW) – co to jest?

Za nazwą Full Body Workout w skrócie FBW kryje się trening ogólnorozwojowy. Na czym polega? Trenujemy tu całe ciało w jednej sesji, a nie skupiamy się tylko na poszczególnych partiach. Nic dziwnego, ponieważ bazujemy na pozycjach wielostawowych, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Z reguły wykonuje się typ A i B naprzemiennie, równie dobrze można stosować tylko jeden schemat ćwiczeń. To powoduje, że nie mamy szans na monotonnie.

Metoda Full Body Workout skierowana jest głównie do osób początkujących. Nie oznacza to jednak, że zawodowcy nie korzystają z tego rozwiązania, wręcz przeciwnie. U nich plan z pewnością różni się niektórymi niuansami i jest zdecydowanie na wyższym poziomie niż u debiutantów.

Podstawowe założenia treningu FBW

Trening typu FBW nie może być wykonywany codziennie, bowiem należy zachować odstęp wynoszący 48-72 godziny. To czas na regeneracje organizmu. Ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu – jest to ilość maksymalna dla osób na poziomie podstawowym. Ta metoda treningowa jest stosowana z reguły jako wstęp, czyli przygotowanie ciała do treningu dzielonego. To również preferencja przed występowanie niebezpiecznych kontuzji.

Musisz pamiętać, aby:

• w planie treningowym uwzględnić wszystkie partie mięśniowe
• ustalić właściwą kolejność ćwiczeń – od największych partii, po najmniejsze
• dobrze obliczyć ilość serii oraz powtórzeń.

Trening FBW – jakie są zasady?

Zasady treningu FWB nie są skomplikowane. Mamy tu jednak pewne charakterystyczne zasady, o których należy pamiętać. Musisz wiedzieć, iż:

• trening powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych
• każdy trening obejmuje wszystkie partie mięśniowe, które powinny być trenowane według wielkości, od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch)
• zaczynamy od największych partii mięśniowych, potem dopiero przechodzimy do tych mniejszych
• długość przerw, ilość serii, ilość powtórzeń dostosowujemy do wyznaczonych celów.

Trening FBW – ile razy w tygodniu?

W przypadku treningu raz w tygodniu wybieramy po jednym ćwiczeniu na każdą partę mięśniową.Kiedy decydujemy się na dwa lub trzy treningi w tygodniu możemy staramy się zastępować ćwiczenia z podstawowego planu innymi ćwiczeniami.

Warto zdecydować się na kilka treningów w tygodniu gdyż wzbogacając trening różnorodnymi bodźcami niemal gwarantujemy sobie maksymalizację wyników.

Dla kogo sprawdzi się plan treningowy FBW?

Plan treningowy Full Body Workout sprawdzi się u wielu osób. Dla kogo jest polecany? To dobry pomysł dla ludzi, którzy:

• pragną harmonijnie rozbudować ciało
• chcą ćwiczyć całe ciało jednocześnie
• pragną zwiększyć poziom testosteronu w organizmie
• chcą trenować w domowych zaciszu
• trenują siłowo-sylwetkowo
• chcą zredukować tkankę tłuszczową
• pragną rozbudować masę mięśniową
• nie mają czasu na długie treningi.

Metoda FBW umożliwia nam zaadaptować mięśnie do zwiększonego wysiłku fizycznego. To będzie wobec tego cudowny trening na:

• masę
• siłę
• redukcję.

Jakie są ćwiczenia wchodzące w skład FBW?

Trening Full Body Workout może wyglądać naprawdę różnie. Zawsze zaczynamy tradycyjnie od krótkiej rozgrzewki, która trwa około 5-10 minut. To będzie, na przykład:

• jazda na rowerku stacjonarnym
• trucht na bieżni
• pajacyki
• przeskoki
• skipy
• wykroki
• wymachy kończyn dolnych oraz górnych.

Dopiero potem można przejść do treningu właściwego, czyli do FBW. Warto tu wykorzystać obciążenie, poza tym gumy i inne sprzęty sportowe. W tej fazie znajdą się, między innymi takie pozycje, jak:

• przysiady z wyskokiem
• podciąganie na drążku nachwytem przy użyciu gum power band
• pompki na podwyższeniu, na przykład na poręczach
• wiosłowanie na TRX
• russian twist.

Dużym plusem jest to, że FBW można robić za każdym razem inaczej. Raz będzie to wariant siłowy, innym razem już forma aktywności fizycznej przypominająca tabatę. Wszystko zależy od możliwości, stopnia zaawansowania oraz od naszej wyobraźni. Plan treningowy FWB potrafi zaskoczyć nawet zawodowców!

Jak ułożyć plan Full Body Workout?

Plan treningowy Full Body Workout powinien uwzględniać rozciąganie oraz ćwiczenia mobility. Mocny nacisk kładziemy na technikę, jak i na kolejność wykonywania poszczególnych pozycji. Przy tworzeniu bierzemy pod uwagę przede wszystkim anatomiczne możliwości, zakres ruchu w danym ćwiczeniu, a także mobilność. W grę zatem wchodzą indywidualne możliwości.

Przy układaniu planu treningowego pamiętaj, że pojawią się różne niuanse. Gdy chodzi o czas przerw mamy zmienne parametry, bo zależą one od ilości powtórzeń. To będzie przy:

• budowaniu siły – 5 minut
• budowaniu mięśni – 2 minuty
• wytrzymałości mięśniowej – 1 minuta.

Za to czas przerwy pomiędzy seriami wynoszą około:

• 1,5-1 minuta dla łatwiejszych ćwiczeń
• 2 minut – to czas dla wymagających i złożonych pozycji.

Natomiast ilość powtórzeń wynosi w przypadku:

• budowania siły – 3-5 powtórzeń
• budowania mięśni – 6-12 powtórzeń
• wytrzymałości mięśniowej – powyżej 15 powtórzeń.
  

5 przykładowych planów treningów FBW

Plan treningowy FBW można dowolnie modyfikować i tworzyć zupełnie inne wersje. Dużo zależy tu nie tylko od celu, ale i od poziomu zaawansowania zawodnika. Warto na początku skorzystać ze wsparcia fachowca, czyli trenera osobistego. Poniżej znajdziesz kilkanaście propozycji planów treningowych FBW.

Trening FBW dla początkujących

Osoby początkujące muszą zacząć od podstaw, a więc od dobrego poznania techniki ćwiczeń. Dopiero potem mogą myśleć o obciążeniu, czy o większej ilości powtórzeń. Możesz zrobić następujące propozycje:

• przysiad klasyczny ze sztangą z tyłu
• ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem
• wyciskanie żołnierskie
• zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojącej
• tak zwane Allachy.

Wykonaj 4 serie po 6-10 powtórzeń. Początkujący ćwiczą 2 razy w tygodniu, maksymalnie do 3. Trening nie powinien być dłuższy niż 60 minut, choć najlepiej zacząć od niskiego pułapu i stopniowo wydłużać kolejny raz na siłowni. Amatorzy muszą mocno skupiać się na mięśniach głębokich, dzięki temu uzyskają lepszą stabilizację oraz zauważą pozytywną poprawę koordynacji ruchowej. Większa świadomość ciała pozwala im przechodzić do wyższego poziomu ćwiczeń. Zbudowanie solidnej bazy to zawsze podstawa!

Trening FBW dla początkujących nr. 2

• Przysiad ze sztangą z tyłu

• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

• Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej

• Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

• Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

• Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowe

Trening FBW dla zaawansowanych

W przypadku zaawansowanych osób trening FBW to głównie ćwiczenia izolowane, które pojawiają się częściej, nawet do 5 razu, choć tak naprawdę mało kto wybiera ten wariant, zazwyczaj wszyscy trzymają się tu zasady 3 dni. U osób zaawansowanych jest mniej powtórzeń, za to mamy większe obciążenie. Wykorzystuje się tu przeróżny sprzęt sportowy, od hantli i sztangi, po profesjonalne maszyny. Trening Full Body na poziomie zaawansowanym może wyglądać w następujący sposób:

• martwy ciąg – 4 serie po 10 powtórzeń
• prostowanie nóg na maszynie – 3 serie po 12 powtórzeń
• wyciskanie sztangi nad głowę siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
• superseria, czyli wyciskanie sztangi na modlitewniku, do tego prostowanie linek na wyciągu na triceps – 3 serie po 12powtórzeń + 3 serie po 10  powtórzeń
• przysiad na suwnicy 4 serie po 12 powtórzeń.

Trening FBW dla zawodowców

Zawodowcy mają wysoko podniesioną poprzeczkę. Pojawia się nawet 5 serii z obciążeniem na poziomie nawet 60-80% ciężaru maksymalnego. Dodatkowo są superserie. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy Full Body Workout:

• Przysiad ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
• prostowanie nóg na maszynie z przytrzymaniem 2 sekundowym – 3 serie po 10 powtórzeń
• wspięcia łydek stojąc z obciążeniem – 4 serie po 15 powtórzeń
• superseria, czyli wiosłowanie sztangą podchwytem plus wyciskanie sztangi na ławce poziomej – w obu przypadkach po 3 serie po 10 powtórzeń
• krzyżowanie ramion na wyciągu „bramce” – 3 serie po 8 powtórzeń
• ściąganie drążka do karku na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń.

Plan treningowy FBW bez sprzętu

Trening typu Full Body Workout można wykonywać w domu bez jakiegokolwiek sprzętu sportowego, ponieważ zamiast tego korzystamy ze schodów, butelek z wodą, książek, foteli i kanap. Domowe rzeczy są ciekawym zamiennikiem dla profesjonalnego obciążenia. Poniżej znajdziesz przykładowy plan ćwiczeń:

• przysiady – 4 serie po 20 powtórzeń
• pompki na kolanach – 4 serie po 15 powtórzeń
• unoszenie nóg leżąc – 4 serie po 15 powtórzeń
• wyciskanie butelek o pojemności 1,5 l nad głową w pozycji stojącej – 4 serie po 20 powtórzeń
• uginanie ramion z butelkami o pojemności 1,5 l – 4 serie po 20 powtórzeń
• hollow – 4 serie po 60 sekund
• deska – 2 serie po 60 sekund.

Drugi wariant wyglądać może tak:

• wykroki – 4 serie po 20 powtórzeń
• wypychanie bioder w oparciu o kanapę – 4 serie po 20 powtórzeń
• wymachy butelkami o pojemności 1,5 l na boki – 4 serie po 15 powtórzeń
• wypychanie butelki z piaskiem o pojemności 1,5 l – 4 serie po 15 powtórzeń
• tradycyjne pompki – 4 serie po 20 powtórzeń
• deska – 2 serie po 60 sekund.

U osób na poziomie zaawansowanym domowy trening bez sprzętu bazuje przede wszystkim na pozycjach z wykorzystaniem drążka. Wobec tego pojawiają podciągania różnymi technikami, od nachwytów, po chwyt wąski i szeroki.

Full Body Workout na masę mięśniową

Podczas tej wariacji powinniśmy trzymać się zakresu powtórzeń 6-8 po 3-4 serie i w sposób stabilny i dokładny prowadzić ciężar. Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być utrzymywane w granicach 60-90 sekund. Przed rozpoczęciem tego rodzaju treningu powinniśmy ustalić maksymalne obciążenie z jakim jesteśmy w stanie wykonać odpowiednią ilość powtórzeń w serii przy każdym ćwiczeniu.

Wersja treningu FBW na rzeźbę

Ta wariacja zakłada pracę w zakresie 12-15 powtórzeń, jednak z ograniczonym ciężarem. Ilość serii w tym rodzaju treningu nie powinna przekraczać sześciu. Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami utrzymujemy na poziomie 30-40 sekund.

Wersja treningu FBW na siłę

Ta wariacja idealnie nadaje się do rozwoju siły mięśni. Ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi na ławce płaskiej idealnie sprzyja rozwojowi siły. Zaleca się stosowanie 5 powtórzeń w 5 seriach w każdym ćwiczeniu. W przypadku FBW ukierunkowanego na siłę stosujemy maksymalny ciężar z którym możemy wykonać ćwiczenia.

Trening FBW na siłę jest przeznaczony dla zaawansowanych gdyż wymaga nienagannej techniki i dobrze rozwiniętego gorsetu mięśni.

Metody intensyfikacji treningu FBW

Metoda intensyfikacji treningu FBW to przede wszystkim superserie. Co to takiego? Wykonujemy tutaj dwa ćwiczenia na partie przeciwstawne, bez przerw spoczynkowych, a zatem jedno po drugim. Wobec tego może to być klatka plus plecy, czy też biceps i triceps. W pierwszym wariancie pojawią się takie pozycje, jak przysiad bułgarski oraz martwy ciąg na prostych nogach. Za to w drugim – uginanie ramion ze sztangą i wyciskanie francuskie sztangielkami.

Ta metoda ćwiczeń pozwala nam zmniejszyć czas poświęcony na trening. Zamiast 1,5 godziny trenujemy połowę miej, ponieważ tylko 45 minut. Intensyfikacja treningu jest to raczej opcja dla osób na poziomie zaawansowanym, bowiem tym początkującym będzie trudno zachować właściwą technikę, ponadto wytrzymać taki wysiłek bez robienia przerwy.