Trening FBW, czyli Full Body Workout, jest to jedna z najciekawszych opcji treningu. Znajduje on zastosowane praktycznie w każdym rodzaju treningu. Trenując według FBW możemy rozbudować naszą tkankę mięśniową, zredukować poziom tłuszczu bądź zwiększyć naszą siłę. Prawidłowo ułożony i wykonywany pozwala na wszechstronne wzmocnienie ciała.
Trening FBW – jakie są zasady?
- trening powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych
- każdy trening obejmuje wszystkie partie mięśniowe, które powinny być trenowane według wielkości, od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch)
- długość przerw, ilość serii, ilość powtórzeń dostosowujemy do wyznaczonych celów.
Full Body Workout na masę mięśniową
Podczas tej wariacji powinniśmy trzymać się zakresu powtórzeń 6-8 po 3-4 serie i w sposób stabilny i dokładny prowadzić ciężar. Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być utrzymywane w granicach 60-90 sekund. Przed rozpoczęciem tego rodzaju treningu powinniśmy ustalić maksymalne obciążenie z jakim jesteśmy w stanie wykonać odpowiednią ilość powtórzeń w serii przy każdym ćwiczeniu.
Wersja treningu FBW na rzeźbę
Ta wariacja zakłada pracę w zakresie 12-15 powtórzeń, jednak z ograniczonym ciężarem. Ilość serii w tym rodzaju treningu nie powinna przekraczać sześciu. Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami utrzymujemy na poziomie 30-40 sekund.
Wersja treningu FBW na siłę
Ta wariacja idealnie nadaje się do rozwoju siły mięśni. Ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi na ławce płaskiej idealnie sprzyja rozwojowi siły. Zaleca się stosowanie 5 powtórzeń w 5 seriach w każdym ćwiczeniu. W przypadku FBW ukierunkowanego na siłę stosujemy maksymalny ciężar z którym możemy wykonać ćwiczenia.
Trening FBW na siłę jest przeznaczony dla zaawansowanych gdyż wymaga nienagannej techniki i dobrze rozwiniętego gorsetu mięśni.
Trening FBW – ile razy w tygodniu?
W przypadku treningu raz w tygodniu wybieramy po jednym ćwiczeniu na każdą partę mięśniową.Kiedy decydujemy się na dwa lub trzy treningi w tygodniu możemy staramy się zastępować ćwiczenia z podstawowego planu innymi ćwiczeniami.
Warto zdecydować się na kilka treningów w tygodniu gdyż wzbogacając trening różnorodnymi bodźcami niemal gwarantujemy sobie maksymalizację wyników.
Przykładowy trening FBW
1. Mięśnie nóg
- Przysiad ze sztangą na karku
2. Mięśnie grzbietu
- Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
3. Mięśnie klatki piersiowej
- Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej
4. Mięśnie naramienne
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
7. Mięśnie brzucha
- Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowe
Miłośnik sportów siłowych oraz biegów długodystansowych. Wieloletni praktyk oraz certyfikowany trener osobisty. W chwilach wolnego czasu lubi odkrywać nowe światy w grach komputerowych.
