Superserie dla amatorów sportów brzmią tajemniczo, ale fani siłowni doskonale znają ten typ strategii treningowej. Czym są superserie? Jak je wykonać? Jakie przynoszą efekty? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te i na inne pytania dotyczące tego zagadnienia.
Czym są superserie?
Superserie to popularna strategia treningowa polegająca na kombinacji dwóch ćwiczeń. Dzięki temu nasz organizm pracuje ciężej, a to przyczynia się do osiągania lepszych wyników oraz zwiększonej objętości treningu. Poza tym świetnie wpływamy na wzrost siły, a także na poprawę kształtu naszej sylwetki.
Nie ma wątpliwości, że superserie to idealne rozwiązanie, gdy mamy zastoje i pragniemy przełamać stagnację. Ta metoda równie dobrze spisuje się u osób, które nie są w stanie poświęcić zbyt wiele czasu na treningi. Poziom doświadczenia nie ma tu większego znaczenia, ale trzeba pamiętać na samym początku o łączeniu ćwiczeń wielostawowych wraz z izolowanymi. To świetna opcja dla początkujących! Zaawansowani z reguły stosują dwa ćwiczenia wielostawowe w jednej serii.
Superserie mają ogromny plus, ponieważ pozwalają nam zaoszczędzić sporo czasu. Miej więcej udaje się zmniejszyć trening o połowę w porównaniu do tradycyjnej metody. Do tego rezultaty są dużo lepsze, ponieważ szybciej budujemy masę mięśniową.
Superserie – co trzeba o nich wiedzieć?
Kluczem sukcesu przy superserii jest dobre połączenie dwóch ćwiczeń. Równie ważne jest pominięcie przerwy, albo stosowanie tylko krótkiej chwili na odpoczynek i wykonywanie minimum 8-15 powtórzeń danej pozycji. Po jednym obwodzie uda się uzyskać 16-30 powtórzeń. Co ważne całość powtarza się 3-4 razy, dlatego to dość ciężki i wymagający trening.
Należy pamiętać, że superserie można podzielić aż na 3 części:
- Superserie przeciwne nazywane również antagonistycznymi – one polegają na łączeniu przeciwstawnych grup mięśniowych. Jak to wygląda w praktyce? Pojawia się superseria na biceps oraz triceps. Uda się również zrobić miks klatki piersiowej z plecami, albo z mięśniem czworogłowym i dwugłowym ud. Ten typ pomaga nam wzmocnić wydolność organizmu.
- Superserie niekolidujące ze sobą grupy mięśni – w tym wypadku łączy się mniejsze i większe partie mięśniowe, a więc na zasadzie silna i słabsza. Co ciekawe obie nie mają ze sobą nic wspólnego w czasie treningu. Będzie to, na przykład superseria klatka piersiowa oraz biceps.
- Superserie jednej partii mięśniowej – tu skupiamy się na tej samej partii, czyli będzie to, na przykład klatka piersiowa plus klatka piersiowa. Zaleca się robić pierwsze ćwiczenie na wolnym ciężarze, a drugie z wykorzystaniem maszyny w celu większej izolacji. Choć można dowolnie tworzyć różne połączenia, bo wszystko zależy od efekty jaki chcemy osiągnąć. Ten wariant pozwala nam „wycisnąć” z jednej partii mięśniowej absolutne maksimum możliwości!
Superserie – plan treningowy
Co ważne cały dzień treningowy może składać się z superserii, albo nie. Wszystko zależy od nas. Aczkolwiek podporządkowanie się kombinacji dwóch ćwiczeń prowadzi do dużego szoku mięśni, a to z kolei wpływa na pojawienie się lepszych korzyści. Jednak to opcja powodująca ogromny wysiłek dla naszego ciała, ale mocno skraca aktywność fizyczną. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy superserii:
Superserie z przeciwnymi grupami mięśni:
- klatka piersiowa – postaw na wyciskanie sztangi na ławce poziomej połączone z podciąganiem szerokim nachwytem bądź na wiosłowanie sztangą z rozpiętkami na wyciągu górnym
- biceps i triceps – zrób wyciskanie francuskie z uginaniem sztangi łamanej leżąc połączone z uginaniem ramion prostym gryfem na wyciągu dolnym, tudzież zdecyduj się na uginanie ramion z supinacją hantli połączone ze ściąganiem linek na wyciągu górnym
- czworogłowy z dwugłowym ud – przysiady ze sztangą połączone z wyprostami nóg na maszynie leżąc na brzuchu.
Superserie niekolidujące mięśnie to będzie, na przykład:
- wyciskanie hantli na ławce skośnej połączone z uginaniem ramion z hantelkami chwytem młotkowym bądź uginanie ramion na prostej sztandze połączone z rozpiętkami na maszynie – opcja na klatkę piersiową oraz na biceps
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki połączone z pompkami na poręczach, tudzież wyciskanie francuskie hantli jednorącz połączone z wiosłowaniem hantlem.
Superserie ta sama partia mięśniowa to, na przykład następujące ćwiczenia:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej połączone z rozpiętkami wyciągu górnego, albo wyciskanie hantli o skosie dodatnim połączone z rozpiętkami na maszynie – pracuje klatka piersiowa
- wiosłowanie hantlem połączone z podciąganiem na wąsko, bądź wiosłowanie sztangą połączone z podciąganiem nachwytem – pozycje doskonałe na plecy
- przysiady ze sztangą połączone z wykrokami, tudzież martwy ciąg na prostych nogach połączony z maszyną do prostowania nóg na mięsień czworogłowy – superserie nogi
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka połączone z uginaniem ramion za pomocą linek z wyciągu dolnego – pracuje biceps
- wyciskanie na wąsko prostej sztangi połączone z wyprostami na wyciągu górnym prostego gryfu to pozycja na triceps
- podciąganie sztangi łamanej do brody połączone z wymachami hantelków na przód barków, bądź tak zwane arnoldki połączone z wymachami handelków na boki w opadzie tułowia – to superserie plecy
- wznosy na palcach ze sztangą połączone ze wznosami na placach na maszynie, tudzież wypychanie palcami suwnicy połączone z wznosami na palcach ze sztangą – pracują mocno łydki.
Dobrze jest stosować 3-4 kombinacje ćwiczeń na cały trening. Na końcu powinna pojawić się mocno wyczerpująca wersja, dzięki temu „dobijemy” i tak bardzo już zmęczone po wysiłku fizycznym mięśnie. Stymulowanie hipertrofii mięśniowej gwarantowane!
Trzeba bardzo uważać, aby nie doszło do przetrenowania. Należy wobec tego dobrze przemyśleć, które połączenie wybrać i jakie ćwiczenia wykonać, do tego zachować zdrowy rozsądek. Opcji jest sporo, więc można porządnie skonstruować trening.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
