Nie da się ukryć, że pompa mięśniowa nasuwa od razu skojarzenie z kulturystyką. Napięte i twarde mięśnie, widoczne żyły, dzięki odpowiednim ćwiczeniom uzyskujemy właśnie taki efekt. To wielu motywuje do dalszych treningów, niejeden facet marzy o takim wyglądzie. Co warto wiedzieć o pompie mięśniowej? Zobacz najbardziej aktualny artykuł w 2022 roku!
Pompa mięśniowa – co to jest i co nam daje?
W trakcie treningu, przede wszystkim siłowego zwiększa się napływ krwi do mięśni. Do tego także podnosi się poziom tlenku azotu. Poprzez to mięśnie „rosną” i twardnieją, a żyły się rozszerzają, a co za tym idzie stają się bardzo widoczne. Takie zwiększenie widoczności żył na mięśniach to waskularyzacja. Zarys jest naprawdę mocno namacalny oraz rzucający się w oczy.
Pompa mięśniowa nie tylko niesamowicie wygląda, ale również sprawia, że możemy odbyć dłuższy i znacznie efektywniejszy trening. Zdecydowanie zwiększa się wydajność naszego ciała! We krwi krąży więcej tlenu oraz składników odżywczych, w konsekwencji polepszamy pracę organizmu. To powoduje, że mięśnie są lepiej „dokarmione” i potrzebują mniej czasu na regenerację po wysiłku. To duży plus!
Mało tego, pompa mięśniowa wpływa na rozciąganie powięzi mięśniowych. Mamy zatem więcej miejsca do wzrostu. Nasza figura będzie bardziej rozbudowana! Pojawienie się pompy mięśniowej motywuje do dalszej pracy nad sylwetką. To też impuls dla psychiki, że włożony wysiłek nie idzie na marne. To z pewnością poprawia samopoczucie oraz podnosi poczucie własnej wartości.
Jak długo trwa pompa mięśniowa?
Tak naprawdę wszystko zależy od organizmu oraz typu treningu. Pompa mięśniowa jest krótkotrwała. Utrzymuje się od kilku minut, do paru godzin od zakończenia ćwiczeń.
Czasami jednak wyraźny zarys mięśni oraz żył szybko znika. Dlaczego tak się dzieje? Być może Twoja dieta jest zbyt uboga, na przykład brakuje w niej białka lub węglowodanów. Azotany w menu zwiększą częstotliwość tego zjawiska. Sięgnij jeszcze po żeń-szeń oraz warzywa, takie jak buraki, pietruszka, czy marchew.
Na rynku jest wiele suplementów diety, które polepszą ukrwienie. Substancje które powinny mieć w składzie:
- Arginina – zwiększa przepływ krwi przez mięśnie oraz produkcję tlenku azotu. Dostarcza również do organizmu aminokwasy, glukozę oraz kreatynę.
- Cytrulina – rozszerza naczynia krwionośne, do tego ułatwia transport różnych związków z mięśni oraz do mięśni.
- Beta alanina – niestety ma ona efekt uboczny, który jest mocno odczuwalny. Pojawia się uczucie mrowienia, a nawet i swędzenia.
Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu ciała, sięgaj po wodę, a także izotoniki. To pozwoli uzupełnić niedobory. Niekiedy ciao potrzebuje nawet 4-5 litrów płynów.
Krótka pompa mięśniowa może też oznaczać przetrenowanie. To czasami również oznaka, że któraś seria była za długa lub zapomniałeś o krótkiej przerwie pomiędzy ćwiczeniami. Niestety, organizm nie miał czasu na regenerację, a w dalszej kolejności na odbudowę.
Jak powstaje pompa mięśniowa? Fizjologia pompy mięśni
Pompa mięśniowa to stan, który powstaje w czasie treningu, zwłaszcza tego siłowego. Przy mocniejszym napięciu mięśni, dużym obciążeniu, a także przy większej ilości powtórzeń organizm tłoczy zdecydowanie większe dawki krwi niż zazwyczaj. Dochodzi do tego jeszcze metabolit wtórny, czyli skutek uboczny przemiany materii. To kwas mlekowy, który odpowiada za charakterystyczny efekt pieczenia w czasie treningu. To właśnie on jest przyczyną powstawania wielu procesów anabolicznych, które odpowiadają za przyrost masy mięśniowej. To nie wszystko, bo ilość hormonu wzrostu znacząco się zwiększa. To wszystko przyczynia się do tworzenia pompy mięśniowej.
Procesy zachodzące w ludzkim organizmie są skomplikowane. Pompa mięśniowa powoduje widoczne gołym okiem zwiększenie tkanki mięśniowej, poza tym uwydatnienie żył. Ciekawostką jest to, że ćwiczenia kinezyterapii również zwiększają pompę mięśniową. W ten sposób nie pojawia się zastój limfatyczny, obrzęki znikają, ponadto zmniejsza się ryzyko zaniku mięśniowego. Mamy wobec tego lepsze krążenie krwi, limfy, do tego innych płynów ustrojowych. To sprawia, że muscle pump ma również zdrowotne zastosowanie.
Jak wywołać pompę mięśniową?
Pompa mięśniowa przy odpowiednich warunkach pojawi się szybko i będzie dość mocno widoczna. Jak ją wywołać? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek:
- zadbaj o właściwie zbilansowaną dietę – zwiększ podaż węglowodanów lub zastosuj rotację cukrów, aby zapewnić optymalne warunki do rozrostu mięśni
- zwiększ ilość wypijanej wody, ponadto uzupełniaj na bieżąco nawodnienie organizmu w czasie treningu
- wspomagaj się dobrze dobraną suplementacją, aby wywołać większą pompę
- zadbaj o odpowiedni trening
- wykorzystuj różne metody treningowe.
Pompa mięśniowa a wzrost mięśni
Nie da się ukryć, że pompa mięśniowa wygląda niezwykle okazale. Co kluczowe, to nie jest równoznaczne ze wzrostem naszych mięśni. Możemy poprzez trening poprawić wytrzymałość mięśni, ale nie wpłyniemy na ich zwiększenie aż w takim stopniu.
Nie można zapominać, że pompa mięśniowa utrzymuje się tylko kilkanaście minut lub godzin, a potem znika. W sytuacji, gdy zaraz po aktywności fizycznej już jej nie ma to koniecznie trzeba przeanalizować dietę oraz plan treningowy, bo tam popełniamy jakiś błędy.
Sposoby na uzyskanie mocnej pompy mięśniowej
Najlepsza pompa mięśniowa to wynik połączenia kilku elementów, między innymi diety i doboru ćwiczeń, a także odpowiedniej metody treningowej. Poniżej znajdziesz sprawdzone triki na uzyskanie pożądanych rezultatów:
- Wydłużenie czasu trwania każdego powtórzenia to dobra opcja, bo dzięki temu dojdzie do zwiększenia, a także przyspieszenia pompy mięśniowej. Pozytywny ruch wydłuż do 2-3 sekund, a negatywny – 4- 6 sekund.
- Metoda upadku mięśniowego – ostatnią serię robimy aż do utraty sił.
Ćwiczenia na pompę mięśniową – wszystkie sposoby
Pompa mięśniowa powstanie, gdy będziesz bazować na tradycyjnych metodach treningowych. Zaczynaj od ćwiczeń wielostawowych, jak i od dłuższych przerw pomiędzy seriami. Natomiast wariant izolowany pojawia się dopiero na samym końcu treningu konkretnej grupy mięśniowej. To ważne, bo w ten sposób podnosimy poziom kwasu mlekowego. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie większego ciężaru, ale zrobienie mniejszej ilości powtórzeń niż w przypadku pozycji wielostawowych. Dodatkowo skracamy przerwy między seriami, ponieważ to zagwarantuje podniesienie pompy mięśniowej. Stanie się tak, bo nie uda się wyprowadzić z krwi metabolitów wtórnych, więc mięśnie spuchną.
Ważne jest, aby:
- na koniec wykonać, tak zwaną serię pompującą, a więc obniżamy ciężar, ale zwiększamy za to ilość powtórzeń
- w ostatniej serii pojawiają się, tak zwane drop sety, a zatem obniżamy ciężar i wykonujemy jeszcze kilka powtórzeń.
Wydłużenie na sam koniec ćwiczeń powtórzeń to gwarancja, że pojawi się upragniona pompa mięśniowa. 4 dodatkowe sekundy spowodują, że to będzie duże napięcie mięśniowe.
Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy na pompę mięśniową:
Poniedziałek – trening nóg
- przysiady ze sztangą znajdującą się na karku, do tego wykroki – 12 powtórzeń, gdzie przerwa wynosi 30 sekund między seriami
- wspięcia na palcach stojąc, do tego wspięcia na palcach w pozycji siedzącej – 4 serie po 20 powtórzeń, przerwa wynosi 30 sekund
- wypychanie nóg na suwnicy, do tego przysiady bułgarskie – 4 serie po 10 powtórzeń z przerwą wynoszącą 30 sekund.
Pompa mięśniowa kończyn dolnych gwarantowana!
Środa – trening klatki piersiowej oraz pleców
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej, do tego rozpiętki – 4 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli w pozycji leżącej na ławce poziomej z podwójnym drop setem – 4 serie
- martwy ciąg – 5 serii po 5 powtórzeń z przerwą do 2 minut.
Piątek – trening barków oraz ramion
- wyciskanie żołnierskie, do tego obwodzenie ramion na boki – 4 serie po 10 powtórzeń
- pompki na poręczach, do tego odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 4 serie po 10 powtórzeń.
Suplementy na pompę mięśniową – jak ją wzmocnić?
Nie da się ukryć, że suplementy są ważne w życiu sportowca. Pompa mięśniowa będzie zwiększona, gdy zastosujemy kreatynę oraz beta-alaninę. Ten pierwszy składnik można przyjmować bez przerwy, dzięki temu napływ wody do komórek będzie dużo lepszy, a co za tym idzie transport substancji odżywczych pójdzie sprawniej. Za to beta-alanina daje charakterystyczny efekt mrowienia, a co ważne, także pozytywnie wpływa na wytrzymałość mięśniową. Najlepsza pompa mięśniowa powstanie, gdy wspomożemy się argininą, która zwiększa przepływ krwi i produkcję tlenku azotu. Warto pomyśleć również o cytrulinie, bo rozszerza naczynia krwionośne, a także o kofeinie, która pozwala trenować mocniej i dłużej.
Sól a pompa mięśniowa – czy pomaga ją wzmocnić?
Pompa mięśniowa przy właściwej diecie będzie jeszcze lepsza. Sól jest kluczowym składnikiem, bowiem ściąga ona wodę do mięśni. W duecie z potasem zapewniamy sobie jeszcze lepsze odżywienie tkanek mięśniowych. Jeśli do tego dodamy do naszego menu odpowiednią dawkę węglowodanów pojawi się upragniona pompa mięśniowa.
Nie każdy pamięta, że sód jest niezbędnym pierwiastkiem koniecznym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To elektrolit, między innymi reguluje ciśnienie oraz objętość krwi. U sportowców to niezwykle kluczowy aspekt. Dlaczego? Większa dawka sodu pozwala utrzymać większe ciśnienie krwi, dlatego tkanki będą bardziej odżywione. Dodatkowo ich praca będzie efektywniejsza. Niewystarczająca dawka soli w naszym jadłospisie spowoduje, że nawet przy dobrej porcji węglowodanów nie osiągniemy prawidłowej pracy mięśniowej, a tym bardziej pompy.
Co jeszcze warto wiedzieć o pompie mięśniowej?
Trzeba wiedzieć, że pojawienie się pompy mięśniowej niekoniecznie wiąże się ze zwiększeniem masy. To chwilowe zjawisko, a na powiększenie sylwetki wpływa ilość treningów oraz odpowiedni dobór ćwiczeń i dieta.
Dzięki kilku trikom wydłużysz czas trwania pompy mięśniowej.
- Wystarczy wykonywać powtórzenia dłużej, czyli wolniej. To zwiększy czas pracy mięśni.
- Pompę mięśniową przedłuży też zwiększona liczba powtórzeń danego ćwiczenia.
- Skuteczne jest skrócenie przerwy pomiędzy kolejnym ćwiczeniem do 30-45 sekund. Osoby długo uprawiające aktywność mogą nawet pominąć krótki odpoczynek i non stop ćwiczyć, czyli będzie to trening serii łączonych.
- Dobrze jest też zmieniać obciążenie, jak i ilość serii. Urozmaicać trening, aby organizm mógł zaangażować więcej partii mięśniowych.
- Metoda drop set – jeśli tracisz siły i następuje upadek mięśniowy nie rezygnuj, ale tylko zmień ciężar na mniejszy. To pozwoli na przedłużenie treningu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
