W sporej ilości suplementów mamy dodatek w postaci beta-alaniny. Co daje ten składnik? Jak wygląda dawkowanie? Czy beta-alanina ma skutki uboczne? Sprawdź wszystkie informacje o tym popularnym w świecie sportowym suplemencie!
Co to jest beta-alanina?
Beta-alanina to aminokwas, który bierze udział w budowie białka. Zwłaszcza osoby trenujące powinny sięgać po ten składnik, dlatego że on powoduje zwiększenie wytrzymałości oraz wydolności. To jest również suplement, który sprawia że mniej odczuwamy zmęczenie fizyczne. Do tego beta-alanina bierze udział w rozbudowie masy mięśniowej, a to za sprawą zwiększenia poziomu karnozyny w mięśniach. To wszystko potwierdzają liczne badania naukowe.
Przede wszystkim beta-alanina polecana jest dla uczestników zawodów crossfit, wioślarzy, pływaków, kolarzy, czy dla zawodników wyścigów drużynowych. Ten produkt pomoże im skutecznie poprawić wyniki sportowe. To dobra opcja dla trenujących dyscypliny szybkościowe, szybkościowo-wytrzymałościowe bądź sporty wytrzymałościowe. Dopuszczane są jedynie preparaty mono składnikowe, a nie te z grupy, tak zwanych stymulantów, które uznawane są za doping.
Działanie beta-alaniny
Po około 15 minutach od chwili przyjęcia beta-alaniny może pojawić się kucie skóry, czy też uczucie mrowienia. Dzieje się tak, dlatego że ten składnik aktywuje receptory nerwowe, które są zlokalizowane pod skórą. W sytuacji kiedy czujesz mocny dyskomfort właśnie z tego powodu zmniejsz dawkę środka na 5 g na dobę.
Beta-alanina usuwa substancje, które gromadzą się w mięśniach podczas ćwiczeń – jony wodorowe. W jaki sposób? Beta-alanina łączy się z histydyną, tak powstaje karnozyna i to właśnie ona niweluje szkodliwe jony. Dodatkowo zyskujemy większą wytrzymałość i wydolność. Ale to nie wszystko, bo beta-alanina:
- powoduje, że mniej odczuwamy zmęczenie
- poprawia kurczliwość mięśni
- zwiększa tempo treningu
- łagodzi skutki PTSD, czyli syndromu stresu pourazowego
- redukuje stres oraz lęki
- przyspiesza proces chudnięcia jednak bez znaczącej utraty masy mięśniowej
- podkręca metabolizm
- pozytywnie wpływa na wygląd cery, włosów i paznokci.
Beta-alanina – dawkowanie suplementu
Zaleca się zazwyczaj 3,2-6,4 g beta-alaniny na cały dzień, dzieli się to na ogół na 2 porcje – przed i po treningu. Jak już było wspomniane w czasie zbyt dużego dyskomfortu należy zmniejszyć porcję na 5 g, tyle również wynosi optymalna dawka na dobę.
Stosujesz beta-alaninę przed i po treningu przez miej więcej 7-12 tygodni. Efekty będą odczuwalne już po 2 tygodniowej kuracji. Kiedy ćwiczysz jedynie rekreacyjnie także możesz sięgać po ten typ suplementu. Trwa to w tym wypadku 6-7 tygodni, czyli zdecydowanie krócej niż w wersji dla sportowców wyczynowych.
Sportowcy oprócz beta-alaniny przyjmują zazwyczaj dodatkowo jeszcze inne preparaty, na przykład te z dodatkiem węglowodanów, dzięki takiemu połączeniu szybciej uzyskują oczekiwane rezultaty. Spokojnie można tworzyć różne mieszanki, bo beta-alanina dobrze łączy się z innymi suplementami dostępnymi na rynku.
Beta-alanina występuje nie tylko w specjalnych środkach dla sportowców, ale naturalnie w wielu produktach spożywczych, na przykład w mięsie drobiowym. To ważna informacja dla osób, które przyjmują suplement z tym składnikiem. To pozwoli uniknąć przedawkowania!
Skutki uboczne stosowania beta-alaniny
Nie ma potwierdzonych informacji iż beta-alanina wywołuje skutki uboczne. W większości przypadków pojawia się jedynie krótkotrwałe uczucie mrowienia, ale to normalna reakcja organizmu. To tak zwany efekt parastezji, który występuje po około 15 minutach od zażycia suplementu. Nie należy jednak stosować beta-alaniny przez długi czas ani w za dużych dawkach. Koniecznie trzymaj się ścisłych wytycznych producenta, a na pewno nie zaszkodzisz swojemu zdrowiu, wręcz przeciwnie, z pewnością poprawisz pewne parametry podczas treningu.
Co ważne ten środek można łączyć z innymi suplementami. Pamiętaj, że miks z węglowodanami obniży uczucie drętwienia, jak i podniesie działanie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
