Zawodowi sportowcy, jak i fani aktywności fizycznej chętnie sięgają po suplementację. Takie wsparcie pozwala im dawać z siebie więcej. Kreatyna jest tu zdecydowanym liderem, bo jest bezpieczna, do tego działa niezwykle skutecznie. Co warto o niej wiedzieć? Co to za składnik? Jaka kreatyna jest najlepsza? Sprawdź koniecznie nasz ranking na rok 2023!
Kreatyna – co to jest?
Kreatyna z roku na rok ma coraz więcej zwolenników. Nie wszyscy jednak wiedzą czym jest. To związek chemiczny składający się z 3 aminokwasów, które naturalnie występują w organizmie każdego człowieka. Mowa tutaj o:
- argininie
- glicynie
- metioninie
Naturalnie produkuje kreatynę wątroba, potem kreatyna jest transportowana do układu mięśniowego wraz z krwią. Tam dochodzi do procesu powstawania fosfokreatyny, a następnie zostaje przemieniona w czystą energię.
Kreatyna to inaczej jest kwas beta metyloguanidynooctowy. Jako suplement pojawiła się ona w latach 60., ale dopiero w 90. zyskała dużą popularność w świecie sportowym. Obecnie ten preparat dostępny jest w licznych odsłonach, od kapsułek, po proszek do rozpuszczenia. Naturalnie kreatyna występuje w pokarmach, głównie w mięsie wieprzowym i w wołowym, ponadto w śledziach, tuńczyku, łososiu, a także w dorszu. Znajdziemy ten składnik również w mleku oraz w żurawinie.
O kreatynie w nomenklaturze mówi się ATP, czyli adenozynotrifosforanem. Pod tą nazwą kryje się naturalny składnik występujący w mięśniach szkieletowych człowieka.
Kreatyna jest bezpiecznym środkiem, aczkolwiek u niektórych osób pojawiają się pewne skutki uboczne, głównie chodzi o problemy z układem pokarmowym. Odczuwać można, między innymi:
- nudności
- ból brzucha
- skurcze mięśni
- biegunki
- odwodnienie
Jednak bardzo rzadko pojawiają się jakiekolwiek wyżej opisane powikłania spowodowane przez zażywanie kreatyny.
Jak wybraliśmy kreatyny do naszego rankingu?
Cena kreatyny zależy od wielkości opakowania oraz od składu. Zazwyczaj sprzedaje się ten suplement w opakowaniach po 500 gram, dzięki temu wystarczają one nawet na 3 miesiące kuracji. Warto sugerować się nie tylko tym, ale przede wszystkim zawartością, bo ona ma ogromne znaczenie dla budowania sylwetki.
Jaka kreatyna jest najlepsza? Pamiętajmy, że to jedynie dodatek do zbilansowanej diety oraz do odpowiedniego planu treningowego, a nie najważniejszy element. Sam suplement nie zmieni nic w naszej sylwetce bez właściwego wsparcia. Działanie środka jest takie samo, nawet pomimo zupełnie innej formy kreatyny. W naszym rankingu znajdziesz najlepszą kreatynę w wielu odsłonach, dzięki temu każdy znajdzie coś dla siebie. Podczas wyboru kierowaliśmy się ceną, dostępnością i jakością. To liczne odmiany, w tym unikatowe mieszanki wzbogacone o związki, które poprawiają transport, jak i samo wchłanianie kreatyny, więc działają one dużo szybciej.
Zanim kupisz kreatynę przyjrzyj się temu, czy Twój organizm ma tendencje do gromadzenia wody. Jeśli tak, to koniecznie zapomnij o popularnym typie monohydratu. Za to ludzie borykający się z problemami układu pokarmowego zdecydowanie powinni unikać jabłczanu kreatyny, bo zaostrzy tylko ich schorzenia.
Jaka jest najlepsza kreatyna? Ranking 2023
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów na bazie kreatyny. Jaki produkt wybrać? Jaką formę kupić? Poniżej znajdziesz ranking kreatyn 2023, gdzie znajdziesz 20 najlepszych propozycji, w które warto zainwestować:
1. Universal Creatine 500 g
W opakowaniu mamy 100% kreatyny, więc nie znajdziemy tu zbędnych dodatków. To najlepszy monohydrolat kreatyny, bowiem polecany jest on dla sportowców, kulturystów, jak i dla osób, które chcą zbudować beztłuszczową masę mięśniową w szybkim tempie. Ten produkt dodaje sił, przyspiesza porost masy mięśniowej, ponadto sprzyja lepszej regeneracji organizmu, a co ważne, chroni nas przed katabolizmem. Cena za opakowanie wynosi około 60-90 złotych. Universal Creatine 500 g przyjmujemy także w dni nietreningowe jedną porcję na czczo, a drugą po południu. Natomiast w aktywny dzień dawka podwójna to jedna porcja przed, a druga po treningu.
2. Olimp Creatine Xplode 500 g
Ten produkt skrywa w sobie aż 6 form kreatyny, a więc jest to mieszanka. To środek popularnej marki Olimp Sport Nutrition pioniera na rynku polskim. Kosztuje około 75-100 złotych. Co kluczowe, nie zawiera cukru, do tego jest pozbawiony dodatku węglowodanów. Dobrze się wchłania oraz rozpuszcza. Znajdziesz tu kilka owocowych smaków. Olimp Creatine Xplode 500 g zawiera taurynę, która zwiększa naszą wytrzymałość, a także daje nam dużo lepsze wyniki treningów. Ta kreatyna gwarantuje energię, do tego pozwala budować beztłuszczową masę mięśniową. Jedna porcja pojawia się po przebudzeniu, a druga po treningu. Ten suplement łączy działanie anaboliczne oraz antyoksydacyjne. To propozycja dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza dla fanów dyscyplin siłowo-wytrzymałościowych.
3. KFD Premium Creatine 500g
Ten suplement to kolejna mieszanka, gdzie mamy jednocześnie kilka form kreatyny. Ten produkt pozwala nam poprawić swoje wyniki sportowe, poza tym zmniejsza odczuwanie zmęczenia, wspiera rozwój sił, ponadto doskonale podnosi wydolność. Działa on pod kontem antyoksydacyjnym. Brawn Alpha Strength spożywa się przed treningiem, aby przygotować mięśnie do wzmożonej pracy. Jedynym minusem będzie stosunkowo wysoka cena wynosząca około 270 złotych za małe opakowanie 375 g.
4. Olimp Creatine Monohydrate Creapure 500 g
Najmocniejsza kreatyna polecana dla sportowców to Olimp Creatine Monohydrate Creapure 500 g. W środku mamy czysty monohydrat kreatyny. Jest dobrze przyswajalny przez organizm, do tego szybko się wchłania. Jedna dawka po treningu lub o podobnej porze spożywana w dni nietreningowe pozwoli zwiększyć wytrzymałość, jak i osiągać lepsze wyniki, i zwiększyć siłę. Co ważne, to najlepsza kreatyna na masę mięśniową, bo pozwala szybko ją zbudować.
5. Controlled Labs Green Magnitude 835 g
To dobra kreatyna, bo to zaawansowany stack kreatynowy. Ma w sobie aż 2 unikatowe formy kreatyny, które są wzbogacone kompleksem związków wspierających układ nerwowy. Ten suplement niweluje zmęczenie, poza tym hamuje katabolizm i pobudza anabolizm. Doskonale się przyswaja i sprzyja redukcji zmęczenia oraz ułatwia koncentrację. Controlled Labs Green Magnitude występuje w opakowaniu o wadze 835 g, koszt to około 140 złotych.
6. Universal Storm 758 g
Jest to kolejny stack kreatynowy. Wewnątrz ukryto aż 6 rodzajów kreatyny, które bardzo szybko się wchłaniają i są transportowane. Mamy wobec tego więcej siły, lepszą regenerację i skutecznie zapobiegamy katabolizmowi mięśniowemu. Co ważne, ten produkt działa szybciej niż czysta kreatyna! Universal Storm 758 g występuje w dwóch smakach – owocowym i winogronowym. Za opakowanie zapłacimy 130-180 złotych w zależności od sklepu.
7. Amix Crea-Trix 824 g
Ranking najlepszych kreatyn nie mógł obyć się bez tego produktu. Amix Crea-Trix to mieszanka najwyżej jakości wzbogacona o beta-alaninę. Błyskawiczna resynteza ATP gwarantowana, tak samo jak przyspieszona regeneracja organizmu, wzrost siły oraz sprawniejsza budowa masy ciała. Ta kreatyna działa wielopłaszczyznowo, nic dziwnego, że wciąż od lat pozostaje w czołówce. Amix Crea-Trix już po 2 tygodniach pozwala osiągnąć maksymalne stężenie kreatyny w mięśniach. Ten suplement ma naprawdę dużą skuteczność. To idealna opcja dla sportowców, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. Za opakowanie 824 g zapłacimy około 100 złotych.
8. Iron Horse Crea Fight 840 g
To dobra kreatyna potreningowa skierowana do osób trenujących siłowo oraz wytrzymałościowo. Ten produkt to mieszanka zawierająca, między innymi proteiny, aminokwasy BCAA i węglowodany. To kompleksowy środek zwiększający odporność, możliwości fizyczne, dodatkowo wspomaga regeneracje organizmu. Z racji wzbogacenia składu zapewnia liczne witaminy oraz minerały, a także uzupełnia elektrolity. Opakowanie ma 840 g i kosztuje powyżej 100 złotych.
9. Trec CM3 Powder 500g
Jest to jedyny jabłczan kreatyny w rankingu najlepsze kreatyny. Czym się cechuje? Po spożyciu zyskujemy energię, wsparcie regeneracji organizmu, ponadto możliwość przedłużania treningów. Ten preparat wyróżnia wysoka biodostępność i świetna przyswajalność. Pozwoli Ci szybko zwiększyć możliwości treningowe. Opakowanie kosztuje w granicach 70-80 złotych.
10. Amix CreAge Concentrated Creatine HCL
To kolejny hit, który zamyka nasz ranking kreatyn. To popularny produkt, dlatego że nie daje skutków ubocznych w obrębie układu pokarmowego i nie pojawia się również efekt retencji wody. Tutaj kreatyna ma postać chlorowodorku i dość zaawansowaną formułę. Co jeszcze ją wyróżnia na tle innych? Ta kreatyna ma wyższą biodostępność niż klasyczny monohydrat. Zapewnia sprawniejszą regenerację organizmu, szybszą budowę mięśni, a także wyższą wytrzymałość siłową i fizyczną. To prawdziwy przebój, który jest uwielbiany przez osoby trenujące na siłowni. W opakowaniu jest 60 kapsułek, a ich koszt wynosi nieco powyżej 100 złotych.
11. 4F Fuel Creatine Creapure 150Tabs
Część osób aktywnych fizycznie nie przepada za kreatyną w formie proszku, którą trzeba dokładnie odmierzać oraz mieszać z wodą. Dla tych osób 4F Fuel Creatine Creapure w wygodnej formie tabletek jest idealnym rozwiązaniem. Produkt ten nie tylko pomaga w zwiększeniu siły i masy mięśni ale również przyspiesza ich regenerację po intensywnym wysiłku oraz ma pozytywny wpływ na nawodnienie komórek mięśniowych. Nie bez znaczenia jest również atrakcyjna cena tej kreatyny.
12. Allnutrition 3-Creatine Malate Muscle Max 500g
To kolejna propozycja, która spełni oczekiwania nawet najbardziej wymagających osób. W przypadku tego produktu mamy do czynienia nie tylko z jabłczanem kreatyny ale również substancjami, które wspomagają jego właściwości a mianowicie tauryną oraz witaminą B6. Dzięki temu Allnutrition 3-Creatine Malate Muscle może pomóc w rozwoju wydolności, budowie masy mięśniowej ale również zmniejszyć uczucie zmęczenia. Kolejnym atutem tej kreatyny jest jej doskonała rozpuszczalność, dzięki czemu przygotowanie mieszanki jest niezwykle szybkie i proste.
13. Trec Creatine 100% 600g
W naszym rankingu znalazł się kolejny produkt marki Trec. Jest nim Trec Creatine 100%. Jak sama nazwa wskazuje mamy tu do czynienia z czystą keratyną w postaci monohydratu kreatyny, który jest doskonale przyswajany przez organizm. Produkt dostępny w dużym, 600 gramowym opakowaniu jest bardzo wydajny i starcza na długi czas. Jest więc idealną opcją dla osób, które nie lubią częstych zakupów suplementów i odżywek. Jednocześnie kreatyna ta wyróżnia się pozytywnym wpływem na budowę masy mięśniowej i prawidłowe jej nawodnienie. W produkcie znajdziemy również Sód oraz witaminę C, które dodatkowo wspomagają działanie kreatyny.
14. 6Pak Nutrition Creatine Monohydrate 120Kaps
To kolejna propozycja kreatyny w formie wygodnych do przyjęcia kapsułek. W składzie tego preparatu znajdziemy monohydrat kreatyny w bardzo dużym stężeniu. Dzięki temu kapsułki mogą stanowić bezpieczne a jednocześnie skuteczne wsparcie w budowaniu masy mięśniowej, nawodnieniu organizmu w czasie treningu czy regeneracji mięśni. Nie bez znaczenia jest również fakt, że regularnie przyjmowany suplement pozwala również zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas treningu.
15. Trec Gold Core M3 1300 360kaps
Wygodna forma kapsułek staje się coraz popularniejsza wśród osób przyjmujących kreatynę. Nie ma w tym nic dziwnego – to bardzo praktyczne rozwiązanie, które daje wiele korzyści. Warto więc wiedzieć, że w tej formie występuje nie tylko monohydrat kreatyny ale również jabłczan kreatyny, który dla wielu osób jest rozwiązaniem optymalnym. Trec Gold Core M3 1300 jest jednym z suplementów, w którym go znajdziemy. Kreatyna łączy się w nim z beta alaniną, dzięki czemu preparat może pomóc w usuwaniu kwasu mlekowego z mięśni oraz zwiększać siłę i wytrzymałość.
16. TREC CM3 Pro+ 200caps
Marka Trec jest jedną z tych, które widocznie wyróżniają się w naszym rankingu. Nie ma w tym nic dziwnego – jest to producent, który ma w swojej ofercie bardzo wiele różnego rodzaju kreatyn, które wzbogacane są o inne cenne dla osób aktywnych fizycznie składniki. Przykładem takiego suplementu jest TREC CM3 Pro+ . To produkt, w którego składzie znajdziemy nie tylko jabłczan kreatyny ale również inozynę oraz kwas alfa-liponowy. Dzięki temu kreatyna jest doskonale wchłaniana przez organizm a dodatkowe składniki wpływają na wzrost intensywności treningowej oraz pozytywnie wpływa na procesy anaboliczne.
17. Efx Kre-Alkalyn 120 Kaps
To kolejny suplement diety w kapsułkach, który cieszy się bardzo dobrymi opiniami. Nie ma w tym nic dziwnego – Efx Kre-Alkalyn to suplement, w składzie którego znajdziemy buforowany monohydrat kreatyny Kre-Alkalyn&®. Autorska formuła tego środka sprawia, że kreatyna jest znacznie lepiej przyswajana przez organizm, dzięki czemu jej pozytywny wpływ na efekty treningów jest znacznie bardziej wyraźny. To produkt rekomendowany dla osób zajmujących się kulturystyką i fitnessem. Jego niewątpliwą zaletą jest fakt, że pozwala na przyjmowanie mniejszych ilości suplementu przy jednoczesnym osiąganiu tych samych efektów.
18. Go On Nutrition Creatine 400g
Go On Nutrition Creatine to kreatyna, która wyróżnia się bardzo atrakcyjną, przystępną ceną co stanowi niewątpliwy atut tego produktu. Nie jest on jednak jedyną zaletą tego suplementu. W składzie produktu znajdziemy czystą postać monohydratu kreatyny bez żadnych dodatków. Proszek ten możemy rozpuszczać zarówno w wodzie, jak i soku. Może skutecznie pomóc w zwiększeniu wydolności fizycznej oraz przyczynić się do skutecznej syntezy białek.
19. Real Pharm Size Grow 675G
To kolejny suplement, który zasługuje na uwzględnienie w naszym rankingu. Jest to produkt, w którym znajdziemy nie tylko optymalną dawkę kreatyny w pięciu różnych formach ale również szereg dodatkowych składników. Wśród nich wymienić należy taurynę, tyrozynę, beta alaninę, oraz betainę, cytrulinę i kwas alfa-liponowy. Dzięki temu jest to środek, który może zapewnić nam wsparcie w budowaniu masy mięśniowej, obniżaniu poziomu zmęczenia oraz stanowi wsparcie dla lepszej regeneracji mięśni.
20. SFD Creatine Hcl – 250g
Ostatnią propozycją na naszej liście jest SFD Creatine Hcl. To preparat zawierający najwyższej jakości chlorowodorek kreatyny, który wyróżnia się doskonałą wchłanialnością. W opakowaniu znajdziemy aż 62 porcje suplementu, który może pomóc w zwiększeniu wydolności organizmu w trakcie krótkich serii intensywnych ćwiczeń fizycznych. Zaletą preparatu jest bez wątpienia również bardzo dobry smak.
Jakie są rodzaje kreatyn?
Co ciekawe, istnieje aż kilkanaście rodzajów kreatyny. W zależności od formy są nieco inne. Mamy, między innymi:
- Monohydrat kreatyny
Ten typ to podstawowa forma kreatyny. Zazwyczaj sięgają po nią osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem na bardziej intensywnym poziomie. W tym przypadku monohydrat kreatyny to połączenie kreatyny z cząsteczką wody. To najtańsza odmiana dostępna na rynku. Wyróżnia się wysoką przyswajalnością, poza tym zwiększa wytrzymałość siłową, przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy, a także ma świetne działanie anaboliczne oraz antykataboliczne. Monohydrat kreatyny to dobra propozycja dla amatorów, jak i dla zawodowców, bo jest uniwersalna.
- Jabłczan kreatyny
Tutaj mamy połączenie jednej cząsteczki kreatyny z dwoma lub z trzema cząsteczkami kwasu jabłkowego. Z reguły proporcja 1:3 jest najczęściej spotykana. Ten suplement zwiększa siłę oraz wytrzymałość siłową, ponadto korzystnie wpływa na proces regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Mało tego, powoduje, że przyrost masy suchej jest szybszy. Jabłczan kreatyny ma dobrą przyswajalność, a także wysoką stabilność chemiczną. Co ważne, nie powoduje zatrzymywania wody w organizmie, ale dodaje też masę energii.
- Pirogronian kreatyny
W tym wypadku mamy połączenie jednej cząstki kreatyny z trzema kwasu cytrynowego. Dzięki temu suplementowi przyspieszamy budowanie masy beztłuszczowej, wspomagamy wytrzymałość, dodatkowo korzystnie wpływamy na regeneracje mięśni po aktywności fizycznej. Pirogronian kreatyny ma dobrą przyswajalność, a także wysoką stabilność chemiczną.
- Chlorowodorek kreatyny
To skuteczny suplement, ponieważ jest mocno skoncentrowaną formułą kreatyny. Występuje tu miej więcej 77% czystej kreatyny. Z racji tego przyjmuje się w mniejszych dawkach niż inne propozycje.
- Chelat magnezowy kreatyny
W tym przypadku kreatyna jest połączona z magnezem, wykorzystuje się tutaj korzystną synergię. Plusem tego produktu jest wysoka biodostępność, czyli organizm w całości wykorzystuje całą dawkę.
- Alfaketoglukaran kreatyny
To zaawansowana formuła kreatyny, która pozytywnie wpływa na regeneracje organizmu i na przyrost masy mięśniowej. To produkt pośredni cyklu Krebsa. Mamy tu miks kreatyny i sól kwasu glutarowego.
- Ester etylowy kreatyny
To zaawansowana formuła kreatyny, transportowana bez udziału glukozy. Ma wysoką wydajność, bo połowa dawki w porównaniu z monohydrolatem kreatyny ma takie samo działanie, a więc pojawia się przyrost masy ciała bez zatrzymania wody w organizmie.
- Azotan kreatyny
Tu w jednej cząsteczce pojawia się kreatyna wraz z azotem. To idealna propozycja dla osób, które szybko chcą zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Ten miks składników powoduje bowiem rozszerzenie się naczyń krwionośnych, dzięki temu transport składników jest dużo sprawniejszy.
- Kre-alkalyn
To buforowany monohydrat kreatyny, który ma zbliżone działanie do monohydrolatu kreatyny. Nie pojawia się zatrzymanie wody, do tego środek nie wpływa na problemy występujące ze strony układu pokarmowego.
- Orotan kreatyny
Tu w cząsteczce pojawia się molekuł kreatyny oraz kwasu orotowego. Najmocniejsza kreatyna ze wszystkich wariantów to właśnie orotan kreatyny.
Dobra kreatyna to może być też mieszanka kilku form, taka jak na przykład:
- Stak kreatynowy
Mamy tutaj kompleks kilku rodzajów kreatyny, które są wzbogacone o środek, który przyspiesza ich transport do komórek mięśniowych. Znajdziemy dodatkowo witaminy, minerały, formuły węglowodanów, czy też jeszcze naturalne wyciągi ziołowe podnoszące skuteczność preparatu.
- Matrix kreatynowy
W zależności od producenta mamy inne proporcje rozmaitych związków kreatynowych. Najczęściej pojawia się tutaj monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny, kre-alkaly, orotan kreatyny, chylat magnezowy kreatyny, do tego cytrynian kreatyny. Dodatkiem są liczne substancje, na przykład takie, jak aminokwasy BCAA i boostery tlenku azotu.
Dlaczego kreatyna jest niezbędna dla naszego organizmu?
Wbrew pozorom kreatyna jest ważna nie tylko w życiu sportowców. Ten składnik występuje głównie w naszych mięśniach. Bierze on udział w wytwarzaniu adenozynotrifosforanu, w ten sposób dostarcza energii.
Kreatyna jest potrzebna każdemu człowiekowi. Tak naprawdę osoby aktywne fizycznie mają dużo większe zapotrzebowanie niż te prowadzące siedzący tryb życia, dlatego ważne jest tu wspomaganie się dodatkowo suplementacją. Dzięki niej:
- mięśnie będą wytwarzać więcej energii
- funkcje mięśniowe będą działać poprawnie
- rozrost mięśni będzie szybszy
- funkcje mózgu będą poprawione
- mniej będzie dokuczać nam zmęczenie
- można zwalczyć cukrzycę
- uda się obniżyć poziom cukru we krwi.
Kreatyna, czyli inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy stosowana jest głównie na masie, bo powoduje że beztłuszczowa masa mięśniowa rośnie szybciej. Za to na redukcji wspomaga organizm w trudnych chwilach, gdy mamy deficyt, a zatem ujemny bilans kaloryczny. To nie wszystko, ponieważ pozwala nam utrzymać, jak najlepszy skład ciała, i to mimo pewnych braków.
Jak suplementacja kreatyną wpływa na mięśnie?
Kreatyna występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych, a dużo mniejsze dawki znajdziemy także w mózgu, wątrobie, jądrach oraz w nerkach. Do jej podstawowych funkcji należy:
- stymulowanie protein w mięśniach
- podwyższanie uwodnienia komórek mięśniowych
- wspomaganie rozpadu węglowodanów w mięśniach
- hamowanie białka – miostatyny, która uniemożliwia rozrost masy mięśniowej.
Suplementowanie kreatyny stymuluje syntezę białek poprzez działanie anaboliczne oraz antykataboliczne. Wpływa ona również na odnawianie, tak zwanych cząsteczek ATP, czyli adenozynotrójfosforanu. Dzięki temu zwiększa się wydolność i wytrzymałość organizmu, a regeneracja jest duża szybsza oraz sprawniejsza niż normalnie. Bonusem jest wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, jak i lepsza odporność.
Nie można zapominać, iż stosowanie dodatkowo produktów z kreatyną jest potrzebne tylko osobom aktywnym fizycznie. W innym wypadku nadmiar nie zostanie wykorzystany w pełni przez mięśnie,bo będzie wydalony wraz z moczem. Jedynie pracujące intensywnie ciało jest w stanie zagospodarować cały potencjał tego związku.
Dobra kreatyna to ta przyjmowana konsekwentnie. Pora może być różna, bowiem sprawdzi się zarówno przed, jak i po treningu. Tylko systematyczność da dobre wyniki.
Czy warto kupić kreatynę na początku treningów?
W sytuacji debiutowania na siłowni, czy w jakiejkolwiek dyscyplinie sportowej najlepiej skupić się na zbudowaniu solidnej bazy, z której będziemy później korzystać. Należy dobrze poznać przede wszystkim technikę. Na początku progres będzie duży, dlatego można sobie odpuścić suplementację. Z czasem jednak ciało będzie potrzebowało wsparcia, wobec tego kreatyna okaże się bardziej przydatna niż na samym początku treningów.
Na samym początku przygody z kreatyną zaleca się monohydrolat, bo jest tani, do tego to podstawowa jego forma, która debiutantom w zupełności wystarczy. Ciekawostką jest to, że tłuste potrawy znacząco utrudniają wchłanianie się suplementów na bazie kreatyny. Podobnie działa większa dawka kofeiny oraz alkohol. Natomiast białko oraz cukry są sprzymierzeńcem, bo pozwalają na lepszą wchłanialność preparatu. Najlepszym wyborem okażą się mimo wszystko węglowodany. Nie zapomnij zatem, że dobrze skomponowane menu dużo ułatwia! Zaleca się dodatkowo wsparcie innymi środkami, na przykład tymi zawierającymi sód, aminokwasy BCAA, czy kwas alfa-liponowy, wtedy działanie kreatyny będzie jeszcze korzystniejsze.
Kiedy warto stosować kreatynę?
Kreatyna jest idealna, gdy pracujemy nad rozbudową masy mięśniowej, ponadto gdy chcemy zwiększyć swoje siły, a także wytrzymałość, do tego, kiedy trenujemy siłowo. Sięgają po ten suplement przede wszystkim kulturyści, lekkoatleci, piłkarze, koszykarze, osoby ćwiczące sporty walki oraz zawodnicy innych dyscyplin sportowych o charakterze siłowym, szybkościowym bądź wydolnościowym.
Tak naprawdę kreatynę może przyjmować każdy bez względu na staż wysiłkowy. Poleca się ją, gdy nasz wysiłek fizyczny opiera się przede wszystkim na przemianach beztlenowych. Niestety, ale osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę ze sportem nie są w stanie w pełni wykorzystać potencjału kreatyny, dlatego lepiej ją stosować, gdy mamy już zbudowaną solidną bazę doświadczenia, czyli znamy chociażby techniczne aspekty.
Jakie efekty daje stosowanie kreatyny?
Stosowanie kreatyny powoduje wiele licznych korzyści dla osób, które trenują. Przeprowadzono sporo badań na ten temat i one to potwierdzają. Do najważniejszych efektów zaliczymy:
- poprawę siły – będziemy mieć lepsze wyniki sportowe, które poprawią się w stosunkowo krótkim czasie
- wzrost masy mięśniowej – z racji tego, że ten składnik wspomaga syntezę białek to budowanie masy idzie dużo sprawniej
- większa wytrzymałość, bo kreatyna jest dodatkowym źródłem energii dla naszego organizmu, więc treningi mogą być dłuższe i intensywniejsze
- lepszą regenerację organizmu, czyli dużo szybciej wracamy do formy po treningu.
Dodatkowo mamy jeszcze inne pozytywne aspekty, bowiem kreatyna:
- redukuje zmęczenie fizyczne oraz psychiczne
- odżywia mięśnie
- zwiększa transport glukozy do krwi
- zmniejsza stany zapalne
- zwiększa poziom fosfokreatyny
- zwiększa tolerancję treningową
- zwiększa syntezę glikogenu
- zmniejsza stres oksydacyjny
- minimalizuje ryzyko występowania bolesnych skurczów mięśni, czyli tak zwanych „zakwasów”.
Należy pamiętać, że aby kreatyna dawała wszystkie swoje korzyści powinniśmy stosować jeszcze:
- odpowiednią dietę, która dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ponadto czynników anabolicznych co przyczyni się do pożądanego wzrostu mięśni
- odpowiedni trening hipertroficzny, gdzie intensywność aktywności fizycznej wywoła aktywację szybszego szlaku pozyskiwania energii
- odpowiednią ochronę anaboliczną.
Efekty stosowania kreatyny w skrócie:
- zyskujemy więcej siły
- regeneracja jest szybsza
- poprawimy swoją wydolność
- zauważymy przyrost masy mięśniowej, co ważne beztłuszczowej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
