Osoby, które regularnie ćwiczą często sięgają po białko. Odżywki na bazie tego składnika w postaci shake są praktyczne oraz wygodne w przygotowaniu. Dodajesz do nich płyn, dokładnie mieszasz i gotowe. Kiedy należy je pić? Sprawdź koniecznie!
Funkcje białka w organizmie
Białko jest jednym z najważniejszych składników w naszym codziennym menu. Pełni ono wiele kluczowych funkcji w organizmie, między innymi:
- bierze udział w procesie naprawy i tworzenia nowych tkanek
- to podstawowy składnik krwi, limfy, mleka, hormonów, a także enzymów
- utrzymuje stałe pH płynów ustrojowych
- decyduje o prawidłowym wzroście, czy transportuje składniki odżywcze do i z komórek.
Kiedy mamy stan niedostatecznego pokrycia zapotrzebowania przez węglowodany, a także tłuszcze to ciało wykorzystuje białko, jako źródło energii. Niedobór białka jest niebezpieczny, tak samo jak jego nadmiar. W przypadku braku tego składnika gojenie ran jest trudniejsze, odporność słabsza, a budowa mięśni zostaje zatrzymana. Za to za duże stężenie może przyczyniać się do powstawania osteoporozy, poza tym zwiększa się ryzyko kamicy nerkowej. Co więcej przyspieszona filtracja skutkuje wydalaniem wielu cennych składników mineralnych.
Zapotrzebowanie na białko u sportowca – jakie jest?
Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, dlatego potrzebują więcej tego składnika niż te, które prowadzą siedzący tryb życia. Przeciętna dawka rekomendowana wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała. Regularnie trenujesz? W Twoim menu będzie więcej, około 1,8-2 gramy, czyli miej więcej 160 g protein na dobę. Koniecznie zwiększ o 15-30%. Jest to jednak bardzo indywidualna kwestia! Czasami z diety nie jesteśmy w stanie pozyskać wszystkich protein, dlatego też suplementacja może być pomocna.
Co ważne, większość osób spożywa za duże dawki białka. Według zaleceń powinniśmy przyjmować następujące wartości względem konkretnej formy ruchu:
- przy braku aktywności fizycznej 1 gram na kilogram masy ciała
- gdy trenujesz sporty wytrzymałościowe – 1,2-1,4 gram na kilogram masy ciała
- gdy trenujesz sporty siłowe oraz siłowo-wytrzymałościowe – 1,2-1,7 gram na kilogram masy ciała
- gdy trenujesz w celu rozbudowania masy mięśniowej – 1,6-2,22 gram na kilogram masy ciała.
Ile białka po treningu?
Białko po treningu trzeba przyjąć do 30 minut po zakończonej aktywności fizycznej, maksymalnie do 2 godzin. Należy bowiem wykorzystać powstałe, tak zwane okno anaboliczne, w ten sposób organizm lepiej przyswaja składniki odżywcze. Odżywka białkowa po treningu jest idealna, bo to łatwy w przygotowaniu koktajl.
Ile białka po treningu? 10-15 gram w zupełności wystarczy, choć zawodowi sportowcy i osoby bardzo aktywne przyjmują dużo większe wartości około 20-30 g. Dobierasz dawkę indywidualnie do swojego dobowego zapotrzebowania! Białko po aktywności fizycznej wspomoże regeneracje mięśni, ponadto pozytywnie działa na wzrost masy mięśniowej. Jeśli zdecydujemy się na białko treningowe z węglowodanami w proporcji pół na pół dodatkowo przyspieszymy odbudowę glikogenu oraz białek.
Ile białka przed treningiem?
Odżywka białkowa przed treningiem jest popularnym wyborem. Typ przedtreningowy powinno się spożywać na kilka godzin przed ćwiczeniami. 60-120 minut to najlepszy wybór. Jeśli odstęp będzie za krótki w czasie ruchu możemy czuć dyskomfort. Pamiętaj, że tempo rozkładu w zależności od produktu jest zupełnie inne, dlatego należy o tym pamiętać. Ile białka przed treningiem? To zależy od konkretnego preparatu.
Białko przed treningiem doskonale sprawdzi się, gdy nie chcesz ćwiczyć na czczo ani po dużym posiłku bądź, gdy nie masz czasu na gotowanie. To wręcz wymarzone rozwiązanie dla osób, u których rozrost masy mięśniowej sprawia kłopoty, na przykład u ektomorfików. Wtedy mamy pewność, że mięśnie będą rosły zdecydowanie szybciej z tak mocnym wsparciem odpowiednich składników.
Białko przed czy po treningu – co jest ważniejsze?
Wiele osób zastanawia się, czy białko przed, czy po treningu. Ty również masz w tej kwestii wątpliwości? Preferencje osobiste są tu jednym z decydujących czynników. Wiele zależy także od pory dnia, Twoich celów oraz od potrzeb ciała. Możliwości masz dwie, dlatego Ty decydujesz, które rozwiązanie wybierzesz.
Białko przed, czy po treningu? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które ułatwią Ci podjęcie właściwej decyzji:
- aktywność fizyczna powoduje, że dochodzi do katabolizmu mięśniowego, a więc do rozkładu białek, dlatego spożycie odżywki pozwoli uzupełnić niedobory
- białko po treningu to świetna opcja, gdy wykonujemy ćwiczenia wytrzymałościowe, bowiem wspiera ono regeneracje organizmu, a także zwiększa adaptację do kolejnego treningu
- białko przed treningiem zostaje przyswojone i wykorzystane później, więc mamy solidne zaplecze
- białko spożyte przed aktywnością fizyczną dostarcza niezbędnej energii do działania na sali ćwiczeń
- dostarczanie białka przed aktywnością fizyczną chroni przed katabolizmem i dostarcza aminokwasy, które są niezbędne do przemian anabolicznych zachodzących w czasie ruchu.
Ciekawostką jest fakt, że białko treningowe można przyjmować również w dni, które w naszym planie są zupełnie wolne od jakichkolwiek ćwiczeń. Wtedy jest to doskonała forma uzupełnienia niedoborów białka, czy zapewnienie sobie dobrze zbilansowanego posiłku na szybko.
Odżywka białkowa to nie wszystko – skąd czerpać białko w diecie?
Białko po treningu niekoniecznie musi mieć postać odżywki. Warto postawić na dobrze zbilansowany posiłek z tym składnikiem. Wbrew pozorom proteiny pojawiają się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego, a także roślinnego. Białko możesz czerpać przede wszystkim z:
- drobiowego mięsa, najlepiej z piersi kurczaka
- ligawy wołowej
- podrobów
- ryb – dużo białka ma łosoś, makrela oraz pstrąg tęczowy
- owoców morza, przede wszystkim krewetek
- produktów mlecznych
- jaj
- orzechów
- roślin strączkowych
- kasz.
Co ważne, białko zwierzęce ma zdecydowanie lepszą wchłanialność niż te roślinne. Dobrze zatem łączyć oba źródła protein w jednym daniu. Białko przed, czy po treningu? To bardzo indywidualna kwestia i zależy od wielu czynników. Rano białko powinniśmy zestawić z węglowodanami złożonymi, dzięki temu posiłek będzie pełnowartościowy. Za to kolacja ma być lekka, wobec tego dodaj do protein warzywa.
Shake białkowy – po co właściwie go stosować?
W przypadku odżywki białkowej, tak jak w kwestii naszego codziennego menu proporcje muszą być dokładnie obliczone. Pamiętaj, aby shake był jedynie uzupełnieniem, a więc dodatkiem do zbilansowanego jadłospisu, a nie jego bazą. Zaleca się na dobę spożyć około 1,8-2,2 gram białka na kilogram masy ciała. W sytuacji rozbudowy sylwetki konieczna jest nadwyżka kaloryczna, a przy redukcji zmniejszenie przyjmowanej ilości.
Białko jest bardzo ważne w naszej diecie, tak jak węglowodany i tłuszcze. Dzięki niemu mięśnie nie tylko szybciej rosną po wysiłku fizycznym, ale przede wszystkim prędzej się regenerują.
Koktajl białkowy serwatkowy ma dużą przewagę nad innymi typami jakie znajdziemy na rynku. Najlepiej brać go po treningu! Po pierwsze, jest najbardziej dostępnym białkiem biologicznym. Po drugie, szybko się rozkłada, do tego jego aminokwasy są łatwo dostępne. Po trzecie, w połączeniu z mlekiem ten shake zapewnia porządną dawkę nie tylko białka, ale i kazeiny.
Białko przed czy po treningu? Jaka jest różnica?
W czasie treningu ciało traci wiele składników odżywczych. Shake białkowy jest dobrym pomysłem na szybkie uzupełnienie niedoborów. Aczkolwiek stosowanie białka w dużej mierze zależy od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Można je brać przed, jak i po wysiłku.
Shake przedtreningowy przyjmujesz kilka godzin przed ćwiczeniami, najlepiej robić to maksymalnie godzinę wcześniej. Dlaczego? Mamy tam prawdziwą kumulację aminokwasów, które mogą wspomóc MPS, czyli syntezę białek mięśniowych. To pozwoli ciału lepiej rozwijać mięśnie i regenerować siłę. Należy jednak pamiętać, że ten proces wygląda nieco inaczej w zależności od tego, jakie białko przyjmujemy. Główną różnicą będzie tempo rozpadu. Shake przedtreningowy zapełnia żołądek, ale nie powoduje uczucia pełności ani wzdęć. To doskonała opcja dla zabieganych, którzy nie mają czasu na przygotowanie jedzenia.
Istnieją jeszcze shake białkowe potreningowe. Je stosuje się przy, tak zwanym oknie anabolicznym, a więc do 3 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu ciało szybciej się odbudowuje, co więcej podkręcasz również ten proces metaboliczny. Taki shake to dużo szybsze rozwiązanie niż klasyczny posiłek. Co więcej spory dodatek mleka lub wody pozwoli wyrównać poziom płynów w organizmie. Wysoka dostępność biologiczna tego białka to kolejny plus tego sycącego napoju.
To pokazuje, że sami musimy zdecydować, który wariant stosowania białka jest dla nas najlepszy. Można również przyjmować typ przed i po jednocześnie, czyli tego samego dnia. Kluczowa jest dobra jakość produktu oraz prawidłowe wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania. Zaleca się wypić shake przed treningiem 1-2 godziny wcześniej, a rodzaj po do maksymalnie godziny po wykonaniu planu ćwiczeń.
Czy na redukcji pić białko przed czy po treningu?
Podczas redukcji także należy dopasować ilość białka do dziennej normy kalorycznej. Z reguły jest ona w tym okresie dużo niższa niż zwykle. Shake z białkiem może zastąpić 1-2 posiłki w ciągu doby. Wiele osób przyjmuje takie białko wraz z BCAA, czyli z aminokwasami rozgałęzionymi. To pozwala zapobiec, między innymi katabolizmowi mięśniowemu, a jednocześnie wspomóc regeneracje.
Gdy jesteśmy na redukcji lepiej nie pić białka przed treningiem. Dlaczego? Tu zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest ćwiczenie „na pusty żołądek”. Najlepiej przez 2 godziny przed nic nie jeść, a zatem zrezygnować całkowicie z pokarmów. Natomiast odżywkę białkową zaleca się spożyć do 20 minut po wysiłku fizycznym. To pozwoli szybko uzupełnić braki składników odżywczych.
Na redukcji wybierz koncentrat białek serwatki lub izolat białek serwatki. Ten drugi jest szybciej przyswajalny, poza tym ma dużo bogatszy skład. Wiele osób miesza także te dwa warianty, dopuszcza się i takie rozwiązanie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
