bialko w szejkerze

Białko jeść przed czy po treningu? Odpowiedni czas przyjmowania odżywki białkowej


Osoby, które regularnie ćwiczą często sięgają po białko. Odżywki na bazie tego składnika w postaci shake są praktyczne oraz wygodne w przygotowaniu. Dodajesz do nich płyn, dokładnie mieszasz i gotowe. Kiedy należy je pić? Sprawdź koniecznie!


Shake białkowy – po co właściwie go stosować?

W przypadku odżywki białkowej, tak jak w kwestii naszego codziennego menu proporcje muszą być dokładnie obliczone. Pamiętaj, aby shake był jedynie uzupełnieniem, a więc dodatkiem do zbilansowanego jadłospisu, a nie jego bazą. Zaleca się na dobę spożyć około 1,8-2,2 gram białka na kilogram masy ciała. W sytuacji rozbudowy sylwetki konieczna jest nadwyżka kaloryczna, a przy redukcji zmniejszenie przyjmowanej ilości.

Białko jest bardzo ważne w naszej diecie, tak jak węglowodany i tłuszcze. Dzięki niemu mięśnie nie tylko szybciej rosną po wysiłku fizycznym, ale przede wszystkim prędzej się regenerują.

Koktajl białkowy serwatkowy ma dużą przewagę nad innymi typami jakie znajdziemy na rynku. Najlepiej brać go po treningu! Po pierwsze, jest najbardziej dostępnym białkiem biologicznym. Po drugie, szybko się rozkłada, do tego jego aminokwasy są łatwo dostępne. Po trzecie, w połączeniu z mlekiem ten shake zapewnia porządną dawkę nie tylko białka, ale i kazeiny.

Białko przed czy po treningu? Jaka jest różnica?

W czasie treningu ciało traci wiele składników odżywczych. Shake białkowy jest dobrym pomysłem na szybkie uzupełnienie niedoborów. Aczkolwiek stosowanie białka w dużej mierze zależy od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Można je brać przed, jak i po wysiłku.

Koniecznie przeczytaj  Maltodekstryna - właściwości, występowanie i zastosowanie w sporcie

Shake przedtreningowy przyjmujesz kilka godzin przed ćwiczeniami, najlepiej robić to maksymalnie godzinę wcześniej. Dlaczego? Mamy tam prawdziwą kumulację aminokwasów, które mogą wspomóc MPS, czyli syntezę białek mięśniowych. To pozwoli ciału lepiej rozwijać mięśnie i regenerować siłę. Należy jednak pamiętać, że ten proces wygląda nieco inaczej w zależności od tego, jakie białko przyjmujemy. Główną różnicą będzie tempo rozpadu. Shake przedtreningowy zapełnia żołądek, ale nie powoduje uczucia pełności ani wzdęć. To doskonała opcja dla zabieganych, którzy nie mają czasu na przygotowanie jedzenia.

Istnieją jeszcze shake białkowe potreningowe. Je stosuje się przy, tak zwanym oknie anabolicznym, a więc do 3 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu ciało szybciej się odbudowuje, co więcej podkręcasz również ten proces metaboliczny. Taki shake to dużo szybsze rozwiązanie niż klasyczny posiłek. Co więcej spory dodatek mleka lub wody pozwoli wyrównać poziom płynów w organizmie. Wysoka dostępność biologiczna tego białka to kolejny plus tego sycącego napoju.

To pokazuje, że sami musimy zdecydować, który wariant stosowania białka jest dla nas najlepszy. Można również przyjmować typ przed i po jednocześnie, czyli tego samego dnia. Kluczowa jest dobra jakość produktu oraz prawidłowe wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania. Zaleca się wypić shake przed treningiem 1-2 godziny wcześniej, a rodzaj po do maksymalnie godziny po wykonaniu planu ćwiczeń.

Koniecznie przeczytaj  Aminokwasy EAA - czym są i jak je stosować?

Czy na redukcji pić białko przed czy po treningu?

Podczas redukcji także należy dopasować ilość białka do dziennej normy kalorycznej. Z reguły jest ona w tym okresie dużo niższa niż zwykle. Shake z białkiem może zastąpić 1-2 posiłki w ciągu doby. Wiele osób przyjmuje takie białko wraz z BCAA, czyli z aminokwasami rozgałęzionymi. To pozwala zapobiec, między innymi katabolizmowi mięśniowemu, a jednocześnie wspomóc regeneracje.

Gdy jesteśmy na redukcji lepiej nie pić białka przed treningiem. Dlaczego? Tu zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest ćwiczenie „na pusty żołądek”. Najlepiej przez 2 godziny przed nic nie jeść, a zatem zrezygnować całkowicie z pokarmów. Natomiast odżywkę białkową zaleca się spożyć do 20 minut po wysiłku fizycznym. To pozwoli szybko uzupełnić braki składników odżywczych.

Na redukcji wybierz koncentrat białek serwatki lub izolat białek serwatki. Ten drugi jest szybciej przyswajalny, poza tym ma dużo bogatszy skład. Wiele osób miesza także te dwa warianty, dopuszcza się i takie rozwiązanie.

Artykuł zaktualizowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *