Dieta każdego człowieka składa się z trzech podstawowych składników – tłuszczów, białka i węglowodanów. Każdy z nich jest ważny w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Dostarczany te produkty w różnych proporcjach, w zależności od wieku, płci i stylu życia.
Kiedy pić koktajle proteinowe?
Jeżeli decydujesz się na zintensyfikowanie swojej aktywności fizycznej i redukcję tkanki tłuszczowej lub wyrzeźbienie swojej masy mięśniowej, potrzebujesz zwiększyć ilość spożywanego białka w postaci np. odżywczych koktajli proteinowych. One odpowiadają za budowę mięśni oraz ich prawidłowy rozwój. Ponadto chronią tkankę mięśniową przed zanikaniem, kiedy przechodzisz na dietę odchudzającą. Mięśnie zaś dodają ci siły, a przy okazji przyśpieszają procesy metaboliczne w organizmie, co przedkłada się na szybkie spalanie i redukcję tkanki tłuszczowej.
W diecie sportowca nie ma ograniczenia co do czasu spożywania takiej przekąski. Zatem można pić koktajle proteinowe w wolnej chwili. Jednak newralgicznym momentem jest okres przed treningiem, w trakcie lub po jego zakończeniu. Pamiętaj, że przed treningiem, jak i po spożywane posiłki powinny obfitować w szereg wartościowych produktów, między innymi bogatych w witaminy i minerały, białko oraz inne składniki dostarczające potrzebnej energii organizmowi.
Po dość intensywnych ćwiczeniach, na przykład na siłowni wymagane jest dostarczenie białka w postaci koktajlu proteinowego, który wspomaga regenerację organizmu, a szczególnie mięśni.
Jakie składniki odżywcze powinien zawierać koktajl proteinowy?
W dużej mierze zależy to od masy ciała oraz od ilości tkanki tłuszczowej, czy fazy przygotowań do ćwiczeń. W okresie treningowym białka odgrywają rolę kluczową, ale też węglowodany, które uzupełniają naszą energię i niewielka ilość tłuszczów – korygują brakującą ilość trójglicerydów wewnątrz mięśniowych, mających wpływ na podniesienie przemian anabolicznych w naszym ciele.
Eksperci zalecają podczas treningu spożywać mieszanki koktajlowe, zawierające:
- izolat białek serwatkowych WPI
- koncentrat białek serwatkowych WPC
- hydrolizat białek serwatkowych WPH.
Przyjmuje się, że łączna ilość białek powinna być na poziomie co najmniej 30 g.
Osoby niemające problemu z trawieniem cukru mlekowego (laktozy) mogą pić odżywki białkowe z dodatkiem mleka pełnotłustego, które wpływa bardzo efektywnie na stymulowanie metabolizmu i regenerację masy mięśniowej. Wynika to z tego, że mleko wykazuje działanie insuliontropowe.
Proporcje składników odżywczych w koktajlu proteinowym
Po intensywnym treningu nasz organizm jest szczególnie wycieńczony, a mięśnie nie tylko zmęczone, ale też naciągnięte i nadwyrężone, co objawia się bólem i często brakiem swobodnego poruszania się. Aby zniwelować te objawy, warto po treningu dostarczyć ciału porcję białka wraz z węglowodanami i tłuszczami w stosunku następującym:
- Tłuszcze 0,1 g/na kg masy ciała
- Węglowodany 0,4-0,6 g/na kg masy ciała
- Białka 0,3 g/na kg masy ciała
Proporcje te zawierają optymalną ilość składników, umożliwiającą właściwą regenerację organizmu. Dzięki nim odczujemy szybką i znaczącą poprawę parametrów naszego ciała, które w sposób efektywny włączy wszystkie funkcje naprawcze oraz regenerujące.
Koktajle proteinowe domowej roboty
Nie musisz od razu sięgać po gotowe dostępne w sklepach koktajle proteinowe, bo możesz wykonać je samodzielnie w domowej kuchni. W składzie własnej produkcji napoju pojawią się same naturalne składniki, tudzież dodasz do mikstury komponenty, na przykład odżywkę białkową bądź specjalne mieszanki koktajlowe.
Do przygotowania domowego koktajlu proteinowego potrzebujesz:
- garść owoców, na przykład malin bądź borówek – wykorzystaj świeże lub mrożone
- łyżeczkę kakao
- szklankę mleka krowiego, owsianego bądź sojowego
- 2 łyżki nasion chia
- opcjonalnie dodaj jeszcze 100 gram twarogu, tudzież serka wiejskiego.
Inna propozycja to połączenie:
- szklanki maślanki
- banana
- pół szklanki płatków owsianych
- łyżeczki miodu
- odrobiny kurkumy.
Podane składniki wrzucasz do miksera i blendujesz na gładką masę. Gdy wyjdzie za gęsta konsystencja można dolać pół szklanki wody lub dorzucić pokruszony lód. To pozwoli nam rozrzedzić napój.
Połączenie nabiału, owoców oraz innych wartościowych dodatków sprawi, że powstanie koktajl proteinowy o dobroczynnych właściwościach. Do podkreślenia smaku stosuj przyprawy i zioła, które dodatkowo poprawią działanie napoju, na przykład cynamon podkręci metabolizm, a mięta poprawi pracę układu trawiennego.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
