Wielu mężczyzn rozpoczynających trening na siłowni chcą zwiększyć rozmiar swoich mięśni. Suplementy na masę to doskonały dodatek do zbilansowanej diety i treningu. Poznaj pięć najlepszych suplementów wspierających rozwój masy mięśniowej.
5. Glutamina
Jakie są najlepsze suplementy na masę? Jednym z nich jest glutamina spowalnia rozpad tkanki mięśniowej podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Pozwala to na zwiększenie jakości treningu, pozwala zwiększyć ich siłę i poprawia ogólną wydolność organizmu. Wspomaganie treningu glutaminą pozwoli na uzyskanie lepszych wyników siłowych i znacząco poprawi regenerację, pozwoli to na częstsze sesje treningowe. Ciągłe przesuwanie granicy maksymalnej wytrzymałości mięśni pobudza organizm do tworzenia nowych włókien mięśniowych.
Dodatkowo, stosując glutaminę możemy spodziewać się zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Im większa jest nasza masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm. Większość przyjmowanych kalorii jest pożytkowana na poczet tkanki mięśniowej i nie odkłada się w formie tłuszczu.
Glutaminę jest suplementem o szerokim zastosowaniu, zarówno podczas okresu budowania masy mięśniowej jak i redukcji.
4. Leucyna
Aminokwasy rozgałęzione są jednym z najpopularniejszych suplementów wśród osób ćwiczących, niemal każdą dyscyplinę sportu. Popularnie nazywane są BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acid) i są one niebywale istotne w procesie budowania i ochrony tkanki mięśniowej, gdyż stanowią one jedne z głównych składników budulcowych naszych mięśni. Nie są one wytwarzane w naszym organizmie i należy je dostarczać wraz z pożywieniem i suplementami.
Leucyna jest szalenie istota w procesie budowania tkanki mięśniowej, jego odpowiednia podaż jest kluczowa do właściwego przyrostu naszych „bicków”. Leucyna może być dostarczana do organizmu w formie samodzielnego suplementu lub jako jeden ze składników „BCAA”.
Enzym mTOR jest głównym katalizatorem procesu syntezy białek w naszym organizmie. Odpowiednie natężenie dostarczonej leucyny pozwala na aktywowanie tego enzymu. Pozwoli to na maksymalne wykorzystanie energii dostarczonej wraz z pożywieniem i suplementami. Należy pamiętać żeby dostarczyć odpowiednią dawkę leucyny od razu po treningu, gdyż wtedy rozpoczyna się bardzo istotny regeneracji organizmu. Wtedy właśnie należy dostarczyć organizmowi najważniejszych mikro i makroskładników, tak potrzebnych do nadbudowy i tworzenia nowych komórek tkanki mięśniowej.
3. Beta alanina
Aminokwas ten występuje w produktach bogatych w białko. Główna zaletą tego aminokwasu jest zwiększenie poziomu karnozyny w tkance mięśniowej.
Karnozyna jest dipeptydem i reguluję pH w tkanke mięśniowej. Pozwala to na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, zapobiega to powstawaniu kwasu mlekowgo, sprzyja regeneracji i niweluje uczucie przytłaczającego zmęczenia w trakcie i po treningu.
Beta-alanina pozwala na zwiększenie jej poziomu w mięśniach o 60% w bardzo krótkim czasie.
W trakcie intensywnego treningu nasz organizm kumuluje dużą ilość wodoru, co wpływa na spadek naszego pH i zakwaszenie organizmu. Wyprodukowany kwas mlekowy może powodować silne bóle mięśni, zmęczenie i nawet niewydolność mięśniową. Poprzez podtrzymanie wysokiego poziomu karnozyny w naszym organizmie możemy zniwelować akumulację wodoru i w efekcie zminimalizować ryzyko znacznego zakwaszenia.
2. Odżywki białkowe
Odżywki białkowe są doskonałą formą uzupełnienia makroskładników po treningu, czyli w momencie gdy najbardziej ich potrzebujemy. Dostarczają one pokaźną ilość białka, która wspomoże regenerację i nadbudowę tkanki mięśniowej. Dzięki stosowaniu tego rodzaju suplementów przed i po treningu, możemy być pewni, że nastąpi ich wzrost i pełna regeneracja.
Odżywki powinny być spożywane tuż przed i po treningu. Pozwoli to zmaksymalizować syntezę białek, regenerację i ich nadbudowę. Poniżej przedstawiam podstawowe korzyści korzystania z suplementów białkowych.
- Błyskawiczne trawienie
Makro i mikroskładniki zawarte w odżywce białkowej, błyskawicznie wchłaniają się do organizmu i zostają wykorzystane do bieżących procesów metabolicznych. Tego rodzaju odżywki składają się z łatwostrawnych protein mlecznych, które momentalnie uzupełniają niedobory białka w tkance mięśniowej.
- Regeneracja tkanki mięśniowej
Po intensywnym wysiłku fizycznym organizm musi się zregenerować. Podstawowym budulcem tkanki mięśniowej jest białko, dostarcz ciału to co najlepsze i skorzystaj z odżywki białkowej. Pozwoli to na błyskawiczne rozpoczęcie procesu regeneracji i nadbudowy tkanki mięśniowej.
- Kontrola apetytu
Wysoka zawartość białka pozwala na uniknięcie podjadania między posiłkami i napadów wilczego głodu. Dostarcz organizmowi odpowiednią ilość białka i buduj czystą masę mięśniową!
- Duża dawka aminokwasów!
Nasz organizm do prawidłowej regeneracji potrzebuje wysokiej jakości białka i pełnego zestawu aminokwasów. W tego rodzaju suplementach jest zawarta cała gama niezbędnych aminokwasów prostych i BCAA, które wspierają syntezę białek.
- Metabolizm na szóstkę!
Lepszy metabolizm = mniejsza ilość tkanki tłuszczowej. Białko zawarte w odżywkach jest motorem napędowym naszego metabolizmu.
1. Kreatyna
Kreatyna zawiera się w naszych komórkach mięśniowych, głównie w tkance mięśni szkieletowych. Kreatyna została przystosowana do produkcji masowej w formie jednowodnej, która umożliwiła umieszczenie jej w suplementach. Jest używana do produkcji i modulacji energii komórkowej. Jest ona uważana za jeden z najsilniej działających suplementów, wspierających rozwój siły i masy mięśniowej. Dodatkowo jest całkowicie bezpieczna i zazwyczaj nie wywołuje żadnych skutków ubocznych. Niezaprzeczalne zalety suplementu spowodowały, że jest stosowany zarówno przez amatorów jak i profesjonalnych sportowców na całym świecie.
Efekty suplementacji kreatyną:
- rozbudowa beztłuszczowej masy mięśniowej
- błyskawiczna regeneracja potreningowa
- zwiększona wytrzymałość na trening o wysokiej intensywności
- magazynowanie większej ilości glikogenu w tkance mięśniowej
- zwiększenie siły mięśni
Wszelkiego rodzaju sportowcy trenujący siłowo korzystają z dobrodziejstw kreatyny, gdyż w stosunkowo krótkim czasie pomaga zbudować masę mięśniową. Niektórzy z nich stale stosują kreatynę, jednak zaleca się korzystać z niej w cyklach. Najkorzystniej stosować ja przez jeden miesiąc i następnie zrobić miesiąc przerwy, poziom kreatyny po zaprzestaniu jej stosowania wraca do normy po około 3-4 tygodniach.
Rekomendowana dawka suplementu: Zazwyczaj powinniśmy się stosować do zaleceń producenta. Jedną porcję należy przyjąć bezpośrednio przed treningiem a drugą zaraz po. Jedna porcja to 5 gramów suplementu. Kreatynę można wymieszać z potreningowym szejkiem białkowym.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
