kobieta pije bialko na silowni

Białko dla kobiet – jaka odżywka białkowa będzie najlepsza?


Odżywki białkowe stają się coraz bardziej popularne. Nic dziwnego, bo są łatwo dostępne i występują w kilkunastu formach, a także smakach. Jakie białko dla kobiet jest najlepsze? Które wybrać? Podpowiadamy!


Rola białka w organizmie

Białko jest jednym z najważniejszych składników w naszym codziennym menu. Pełni ono wiele kluczowych funkcji w organizmie, między innymi bierze udział w procesie naprawy i tworzenia nowych tkanek, decyduje o prawidłowym wzroście, czy transportuje składniki odżywcze do i z komórek. Kiedy mamy stan niedostatecznego pokrycia zapotrzebowania przez węglowodany, a także tłuszcze to ciało wykorzystuje białko, jako źródło energii.

Niedobór białka jest niebezpieczny, tak samo jak jego nadmiar. W przypadku braku tego składnika gojenie ran jest trudniejsze, odporność słabsza, a budowa mięśni zostaje zatrzymana. Za to za duże stężenie może przyczyniać się do powstawania osteoporozy, poza tym zwiększa się ryzyko kamicy nerkowej. Co więcej przyspieszona filtracja skutkuje wydalaniem wielu cennych składników mineralnych.

proteiny
Białko jako istotny element budowania masy mięśniowej

Białko dla kobiet – czy powinny je dodatkowo suplementować?

Zapotrzebowanie na białko różni się u każdego, bo wzrasta wraz z wiekiem, czy u osób, które regularnie trenują. Przeciętna dawka rekomendowana wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała. 15-30% tego składnika w menu jest w zupełności wystarczające. To jednak kwestia indywidualna, bo pod uwagę bierze się zazwyczaj więcej, bo 1,2 gram na kilogram masy ciała. Jednak aktywność fizyczna zwiększa zdecydowanie parametry. Poniżej znajdziesz wytyczne:

  • osoby ćwiczące wytrzymałościowo – 1,2-1,4 g białka na kg masy ciała
  • uprawiające sporty szybkościowo-siłowe lub wytrzymałościowo-siłowe tu jest 1,4-1,8 g na kg masy ciała
  • osoby na redukcji, czyli chcące pozbyć się tkanki tłuszczowej – 1,6-2,0 g na kg masy ciała
  • ludzie budujący masę mięśniową mają zapotrzebowanie1,8-2,0 g na kg masy ciała.
Koniecznie przeczytaj  Jakie białko wybrać? Cele treningowe a wybór białka

Trzeba jednak uważać, bo za wysokie porcje są niebezpieczne ze względu na to, że nadmiar obciąża nasze ciało, zwłaszcza nerki.

Białko dla kobiet może być dodatkowo suplementowane, gdy z diety nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilości. To popularne rozwiązanie wybierane przez wiele osób bez względu na płeć, czy wiek. Jeśli zależy na wzroście masy mięśniowej to będzie absolutnie niezbędny składnik i dodatek do zbilansowanego menu. Aktywne panie docenią odżywkę białkową, gdy mają problem z apetytem, albo nie potrafią znaleźć czasu na treściwy posiłek tuż po zakończonym treningu.

kobieta i koktajl proteinowy
Proteiny są bardzo istotne w prawidłowej regeneracji mięśni

Jaka odżywka białkowa będzie najlepsza dla kobiet?

Odżywka białkowa jest to produkt, który ma specjalne przeznaczenie żywieniowe. Jego celem jest dostarczenie białka wysokiej jakości. To zazwyczaj suplement w formie proszku, który jest banalnie prosty do przygotowania odżywczych koktajli, aczkolwiek to niejedyne jego przeznaczenie. Możesz bowiem wykorzystywać ten składnik do gotowania, między innymi owsianki, jak i do słodkich wypieków. W skrócie odżywka białkowa to skoncentrowane źródło protein.

Na rynku jest wiele odżywek białkowych najbardziej znane to:

  • koncentrat białka serwatkowego, czyli WPC

To najpopularniejszy typ ze wszystkich. Wyróżnia się tym, że zawartość białka sięga do  80%, ponadto mamy tu niewiele tłuszczu, cholesterolu, a także laktozy. To nie koniec plusów, ponieważ to doskonałe źródło czynnika wzrostu – TGF-1, TGF-2, a także TGF-3. Ten typ doskonale sprawdza się u osób, które intensywnie trenują.

  • izolat białka serwatkowego, czyli w skrócie WPI

Tu wartość wynosi 85-90% białka, poza tym występują tu znikome ilości tłuszczu oraz laktozy, w większości produktów jest ich całkowicie pozbawiony. Największym atutem tego rodzaju jest najwyższy stosunek aminokwasów egzogennych i endogennych. Co kluczowe to dobrze rozpuszczalne białko wysokiej jakości. Poleca się je dla ludzi, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, jak i wspomóc proces regeneracji organizmu.

  • hydrolizaty białka serwatkowego, czyli w skrócie WPH
Koniecznie przeczytaj  Czy warto stosować DHEA? Efekty stosowania i działanie

Ta odmiana  ma prawie 100% białka, mimo to nie powoduje skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, czy bóle brzucha. To najdroższa opcja, a zarazem najbardziej zaawansowana technologicznie.

Polecane odżywki dla kobiet to, między innymi hydrolizat białka serwatkowego, który jest dobrze przyswajalny, poza tym ma wysoką jakość oraz niską cenę. To najlepszy wybór dla pań, ponieważ szybko się wchłania. Za to kazeina syci na dłużej, do tego spokojnie może zastąpić nam, na przykład drugie śniadanie lub każdy inny posiłek.

Za to białko jaj ma sporo witamin oraz minerałów, prędko się wchłania, mało tego posiada niewielką dawkę tłuszczu. Najlepsze białko dla kobiet wege to te sojowe. Pamiętaj, że dobierasz indywidualnie do swoich potrzeb. Znajdziesz różne smaki oraz postacie, dziewczyny najbardziej lubią formę w proszku do rozpuszczania.

kobieta pija koktajle proteinowe
Koktajl proteinowy warto wypić bezpośrednio po treningu

Odchudzanie czy masa mięśniowa – jakie białko wybrać?

Nie ma wątpliwości, że białko przyczynia się do lepszego funkcjonowania organizmu, zmniejsza poczucie głodu, mało tego pozytywnie wpływa na wygląd sylwetki. Przydaje się w czasie odchudzania, jak i w trakcie procesu budowania masy mięśniowej.

Białko na odchudzanie dla dziewczyn to strzał w 10, dlatego że przyspiesza spalanie tłuszczu i podkręca metabolizm. To usprawnia cały proces! Co więcej na redukcji nie tracimy masy mięśniowej, a to zdarza się stosunkowo często przy zbijaniu kilogramów. Zaleca się w tym wypadku picie odżywki wraz z posiłkami, bo wiele badań pokazuje że to najefektywniejszy sposób na pozbycie się masy ciała. Ciekawostką jest, że na prawidłowej diecie redukcyjnej białko stanowi aż 30%, za to obniżamy tłuszcze oraz węglowodany. Najlepiej wypijać białko serwatkowe po aktywności fizycznej.

Koniecznie przeczytaj  Stevia – słodzik czy może coś więcej?

Białko dla kobiet na odchudzanie ma szereg zalet, między innymi powoduje, że:

  • gospodarka hormonalna jest uregulowana
  • czujemy się syci, więc nie podjadamy
  • wspomagamy kształtowanie sylwetki
  • regeneracja jest szybsza i sprawniejsza
  • odporność organizmu jest lepsza.

Pamiętaj jednak, że odżywki białkowe dla kobiet są jedynie dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety oraz do regularnych treningów. Taka suplementacja zatem tylko wspiera proces redukcji, a nie jest jego głównym elementem!

Jak już wspominaliśmy odżywki białkowe dla kobiet przydają się podczas budowania masy mięśniowej. Wypija się je bezpośrednio po treningu w celu uzupełnienia powstałych niedoborów. Najlepiej zrobić do 30 minut po zakończonej aktywności, maksymalnie do 2 godzin. Wykorzystujemy, w ten sposób, tak zwane okno anaboliczne. 10-20 g białka przyczyni się do naprawy uszkodzonej podczas ćwiczeń tkanki mięśniowej, poza tym zwiększymy adaptację organizmu przed kolejnym wysiłkiem fizycznym. Zawartość węglowodanów przyspiesza odbudowę glikogenu oraz mięśni. Zyskujemy dodatkowo szybszą regeneracje.

Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *