Zawodowcy, jak i amatorzy aktywności fizycznej często decydują się na korzystanie z białka. To ważny składnik w diecie każdego człowieka. Czym są takie odżywki? Jakie rodzaje istnieją? Jakie białko wybrać w zależności od celu? Zebraliśmy wszystkie najważniejsze informacje. Nasz artykuł to kompendium wiedzy na temat odżywek białkowych!
Odżywka białkowa – co to właściwie jest?
Nie każdy wie, czym jest odżywka białkowa. To produkt, który ma specjalne przeznaczenie żywieniowe. Jego celem jest dostarczenie białka wysokiej jakości. To suplement w formie proszku do przygotowania odżywczych koktajli, aczkolwiek to niejedyne jego przeznaczenie. Możesz bowiem wykorzystywać ten składnik do gotowania, między innymi owsianki i wypieków. Odżywka białkowa to skoncentrowane źródło protein.
Rodzaje odżywek białkowych i ich zastosowanie
W sklepach znajdziemy kilkanaście rodzajów odżywek białkowych, które różnią się między sobą proporcją tego składnika, szybkością wchłaniania i dodatkami. Również gama smaków jest spora. To wszystko sprawia, że można dobrać ten suplement indywidualnie do naszych celów oraz do kubków smakowych.
Poniżej znajdziesz rodzaje odżywek białkowych:
- Koncentrat białka serwatkowego, czyli WPC
To najpopularniejszy typ ze wszystkich. Wyróżnia się tym, że zawartość białka sięga do 80%, ponadto mamy tu niewiele tłuszczu, cholesterolu, a także laktozy. To nie koniec plusów, ponieważ to doskonałe źródło czynnika wzrostu – TGF-1, TGF-2, a także TGF-3. Ten typ doskonale sprawdza się u osób, które intensywnie trenują.
- Izolat białka serwatkowego, czyli w skrócie WPI
Tu wartość wynosi 85-90% białka, poza tym występują tu znikome ilości tłuszczu oraz laktozy, w większości produktów jest ich całkowicie pozbawiony. Największym atutem tego rodzaju jest najwyższy stosunek aminokwasów egzogennych i endogennych. Co kluczowe to dobrze rozpuszczalne białko wysokiej jakości. Poleca się je dla ludzi, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, jak i wspomóc proces regeneracji organizmu.
- Hydrolizaty białka serwatkowego, czyli w skrócie WPH
Ta odmiana ma prawie 100% białka, mimo to nie powoduje skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, czy bóle brzucha. To najdroższa opcja, a zarazem najbardziej zaawansowana technologicznie.
Mamy jeszcze:
- MC, czyli mineralną kazeinę
Jest to naturalna, niezdenaturowana frakcja białkowa. Pozyskuje się ją z mleka w procesie ultrafiltracji. Wspiera ona układ immunologiczny, zapewnia stałe uwalnianie aminokwasów i jest świetnym zamiennikiem klasycznych posiłków.
- Kazeinian wapnia
Ten typ pochodzi z mleka, ale poddawany jest procedurze chemicznego oczyszczania. To dodatek do żywności o właściwościach koagulacyjnych. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, do tego ma niską wartość tłuszczy i laktozy.
- EA, czyli albumina jaja
Znajdziemy ją w składzie jaja. Cechuje się znakomitą rozpuszczalnością w wodzie.
- Białko wołowe, czyli BP
Uznawane jest za jedno z najlepszych źródeł białka. Kumuluje dużą koncentrację aminokwasów egzogennych, witamin z grupy B, a także ma w sobie kreatynę. Jednak spora dawka cholesterolu i tłuszczu działa na minus. Dobry wybór dla osób, które nie tolerują mleka, albo są na diecie paleo.
Zapotrzebowania na białko a odżywki białkowe
Zapotrzebowanie na białko różni się nieco, bo wzrasta wraz z wiekiem, czy u osób, które regularnie trenują. Przeciętna dawka rekomendowana wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała. 15-30% tego składnika w menu jest w zupełności wystarczające. To jednak kwestia indywidualna, bo pod uwagę bierze się zazwyczaj więcej, bo 1,2 gram na kilogram masy ciała. Jeśli trenujesz intensywnie to zwiększasz wartość do 1,5-2,5 gram nawet, gdy jesteś na redukcji. Trzeba jednak uważać, bo za wysokie porcje są niebezpieczne ze względu na to, że nadmiar obciąża nasze ciało, zwłaszcza nerki.
Nie każdy jest w stanie z codziennego menu zapewnić wystarczające zapotrzebowanie na białko, a odżywki białkowe będą świetnie uzupełniać braki. To wygodny i łatwy sposób na dostarczenie organizmowi protein. Osoby aktywne fizycznie potrzebują dużo większych porcji niż przeciętny człowiek, więc takie rozwiązanie ułatwia im życie. Połączenie diety, treningów oraz suplementacji to klucz do pięknej sylwetki.
Kto powinien stosować odżywki białkowe?
Tak naprawdę odżywki białkowe nie są przeznaczone tylko i wyłącznie dla sportowców. Mogą przyjmować je wszyscy, którzy chcą uzupełnić wartość białka w diecie, zarówno weganie, jak i mięsożercy. Taka forma protein doskonale sprawdza się w sytuacji, gdy są problemy z dostarczeniem białka w postaci tradycyjnych produktów spożywczych.
Białko jest jednym z najważniejszych składników w naszym codziennym menu. Pełni ono wiele kluczowych funkcji w organizmie, między innymi bierze udział w procesie naprawy i tworzenia nowych tkanek, decyduje o prawidłowym wzroście, czy transportuje składniki odżywcze do i z komórek. Kiedy mamy stan niedostatecznego pokrycia zapotrzebowania przez węglowodany, a także tłuszcze to ciało wykorzystuje białko, jako źródło energii.
Dlaczego warto stosować odżywki białkowe?
Odżywki białkowe są łatwe w przygotowaniu, poza tym można je zabrać ze sobą na trening, do szkoły, czy do pracy. Przygotowuje się je klasycznie, a więc z wodą bądź z mlekiem, albo dodaje do omletów, owsianek lub do innych słodkich dań. Warto stosować ten typ suplementacji z wielu powodów. Przede wszystkim:
- wzmacniają one mięśnie
- wpływają na zwiększenie efektywności treningów
- redukują tkankę tłuszczową
- wspomagają budowę masy mięśniowej
- uzupełniają niedobory pokarmowe
- pozwalają utrzymać optymalny poziom protein w diecie
- pozytywnie wpływają na układ odpornościowy
- poprawiają jakość tkanki mięśniowej.
Białko dla osoby początkującej – jaki wybrać?
Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z białkiem nie mają pojęcia jakie wybrać. Musisz pamiętać, że to tylko dodatek do zbilansowanej diety, a niejedyne źródło tego składnika. Wariant w proszku pozwala nam na szybkie uzupełnienie protein. Można zdecydować się zarówno na białko serwatkowe, jak i te pochodzenia roślinnego, na przykład na odmianę sojową. Ta pierwsza propozycja jest tania, ponadto dostarcza pełnowartościowe wartości odżywcze. To bardzo uniwersalny produkt, więc sprawdzi się i u amatorów, i u zawodowców.
Jakie białko wybrać na masę mięśniową?
Kiedy zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej niezbędna jest nadwyżka kalorii w diecie, poza tym przyda się odżywka białkowa. Polecane są na budowaniu przede wszystkim mieszanki, które łączą różne frakcje. To tanie i smaczne produkty o dobrych parametrach. Niektórzy dodają do tego jeszcze odżywkę wołową, dlatego że ma sporą dawkę kreatyny.
Jakie białko wybrać na redukcję wagi?
Proces redukcji jest odwrotny do budowania masy, ponieważ tu mamy ujemny bilans kaloryczny i zależy nam na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Jaka odżywka na redukcję wagi? Najlepiej sprawdza się ta pochodzenia zwierzęcego, a więc odmiana – WPC, WPH i WPI, choć można zdecydować się również na roślinne, ale one nie dadzą aż tak dobrych wyników. Numerem jeden jest izolat białka, bo nie ma w składzie dodatkowych substancji słodzących, za to hydrolizat zapewnia uczucie sytości na dłużej, a to zmniejsza chęć na podjadanie.
Białko dla kobiet – jakie wybrać?
Kobiety również powinny sięgać po białko zwłaszcza jeśli są aktywne fizycznie. W przypadku pań najlepszym źródłem protein jest serwatka, która nie powoduje problemów żołądkowych. To dobrze przyswajalny typ, do tego ma pełen profil aminokwasowy. Można również decydować się na miksy, na przykład koncentratu i izolatu białkowego. Ich zaletą jest to, że odmienne tempo przyswajalności pozwala na równomierne uwalnianie zawartych w nich aminokwasów.
Wiele kobiet woli odżywki białkowe pochodzenia roślinnego, są konieczne jeśli zrezygnowały z mięsa oraz nabiału. Typ sojowy wpływa na budowanie masy mięśniowej, a także zmniejsza ryzyko chorób serca, czy raka piersi. Wybór jednak zależy od preferencji smakowych, celu treningów oraz diety. Bez względu na płeć ilość białka na dobę wynosi w przedziale 1,8-2 g w przypadku osób aktywnych.
Odżywki białkowe dla alergików – czy istnieją?
Coraz więcej osób nie toleruje laktozy, czy glutenu. Na szczęście w sklepach znajdziemy specjalne odżywki białkowe dla alergików. Oprócz zwierzęcych typów mamy także roślinne, czyli doskonałe dla wegan i wegetarian. Możemy wybrać, na przykład:
- SP, czyli białko sojowe
To wegańska wersja pozyskiwana z nasion soi. Ma masę odżywczych składników, między innymi błonnik, potas, żelazo, cynk, wapń oraz witaminy z grupy B.
- ORP – organiczne białko ryżowe
To polecany typ dla osób, które nie tolerują białka, czy laktozy, a także cierpią na celiakię, a więc nie mogą jeść glutenu. Należy pamiętać, że nie jest to kompletne białko!
- Białko konopne
To kolejny roślinny wariant. W tym wypadku pozyskuje się go w procesie mielenia nasion rośliny Cannabis sativa. To popularny zamiennik białek zwierzęcych. Mamy w nich aż 20 aminokwasów!
- Odżywka białkowa na bazie groszku
Jest tu aż 90% białka, co ciekawe ta odmiana cechuje się najwyższą ilością argininy.
- Odżywka wołowa, o niej pisaliśmy wcześniej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
