To ile powtórzeń i serii wykonamy jest bardzo ważne. Plan treningowy musi być przecież dopracowany w każdym, nawet najdrobniejszym szczególe. Ćwiczenia siłowe bez dobrego dopasowania nie przyniosą upragnionych efektów. Ile serii i powtórzeń należy robić na poszczególne grupy mięśniowe? Jeśli nie wiesz to koniecznie sprawdź nasz kompletny przewodnik!
Znaczenie ilości serii w treningu
Seria jest to jeden ciąg ćwiczeń z daną ilością powtórzeń. Kiedy rośnie doświadczenie to zwiększamy również ten parametr. W sytuacji, gdy źle dobierzemy wszystkie detale to nie będziemy w stanie osiągnąć upragnionych wyników, bo organizm nie otrzymuje właściwych bodźców. Co ważne, również za duża wartość działa na niekorzyść, bowiem organizm może być zbyt przeciążony.
Jeśli chodzi o liczenie ilości serii jest to wynik po zsumowaniu całego tygodnia. U początkujących, jak i u zaawansowanych to będą zupełnie inne wartości. Znaczenie ilości serii w treningu nie jest tak naprawdę obojętne, bo przekłada się na nasze wyniki. Przy doborze kierujemy się doświadczeniem, a także celami. Detali jest naprawdę dużo i amatorzy mają ogromny problem z ich dopasowaniem, tak żeby zyskać, a nie stracić podczas treningu.
Ilość serii a objętość treningowa
Objętość treningowa jest to wartość serii oraz powtórzeń skupiających się na danych partiach mięśniowych. Mówiąc w skrócie są to wszystkie elementy, jakie pojawiają się w konkretnym treningu. Rozpatruje się ten parametr, między innymi pod względem czasu. Z reguły stosuje się tygodniowe podsumowanie. Różnice pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni są różne, bo trzeba uwzględnić, na przykład progres, cel oraz możliwości. W przypadku początkujących mamy 3 serie po 4 grupy mięśniowe. U zaawansowanych sytuacja wygląda inaczej, bo poziom trudności jest wyższy. Trzeba pamiętać, że objętość treningowa wzrasta wraz z naszym doświadczeniem!
Ilość serii, a objętość treningowa to ważne połączenie. Przy wymagających ćwiczeniach zmniejszamy powtórzenia, a także serię. Przy tak zwanej hipertrofii, czyli chodzi o rozbudowanie masy mięśniowej musimy trzymać się zasady, że objętość treningowa wzrasta i to z każdym kolejnym treningiem. Rośnie wobec tego liczba powtórzeń, jak i sama intensywność wykonywania poszczególnych pozycji.
Ile serii i powtórzeń należy robić w zależności od celu treningu?
Odmienny cel treningowy wymaga zupełnie innego podejścia co do kwestii ilości serii oraz powtórzeń. Poniżej znajdziesz wskazówki, które Ci ułatwią idealne dopasowanie.
Ilość serii zależy, między innymi od takich czynników, jak:
- cel
- płeć
- wielkość mięśni
- stopień zaawansowania.
Natomiast wartość powtórzeń jest zależna od:
- tempa ćwiczeń
- ilości serii
- przerw pomiędzy
- objętości
- częstotliwości
- czasu trwania treningu.
Koniecznie pamiętaj o fakcie, że większa ilość powtórzeń może przyczynić się do pogorszenia jakości techniki wykonywanych pozycji. To niestety, ale powoduje, że trening staje się mniej efektywny niż byśmy chcieli. Warto wobec tego dobrze wszystko przemyśleć i nie iść na ilość, ale na jakość.
Rzeźba to marzenie niejednej osoby. W tym wypadku trening musi być bardzo specyficzny, bo koncentruje się na pracy mięśni. Większość osób decyduje się na metodę wizualizacji pracy danego mięśnia. W 4 seriach robi się sporo powtórzeń. Na co zwrócić uwagę? Jeśli chcemy pracować nad techniką dobrze jest zmniejszyć wartość samych powtórzeń. Poleca się postawić na 3 pozycje złożone i 2 ćwiczenia izolowane. Tu dawka serii wynosi 3-4, co na tydzień daje wynik 15-20.
Poniżej znajdziesz kilka przydatnych wskazówek, które umożliwią lepsze dopasowane detali do konkretnych celów treningowych:
- Uniwersalne założenie treningowe bazuje na 4 seriach, w których mamy 8-12 powtórzeń.
- Zwiększenie siły poprzez zwiększenie impulsów zapewnimy wykonując 1-5 powtórzeń, gdzie na początku dajemy z siebie 100%.
- Zwiększenie siły maksymalnej stworzymy, gdy zapewnimy odpowiednie warunki. W tym wypadku wykonaj 9-12 powtórzeń w 3-4 seriach.
Ile serii i powtórzeń na masę mięśniową?
Kiedy pracujemy nad masą to dobieramy wszystko indywidualnie, między innymi kierując się stanem zdrowia, prowadzonym trybem życia. Nie ma jednego sprawdzonego schematu działania. Zazwyczaj robi się 4 ćwiczenia w 4 seriach. Wiele osób zwiększa ilość pozycji do 6-7, gdzie serie wynoszą 3-4. W przeciągu tygodnia po zsumowaniu jest to minimum 18, a maksimum 28 serii. Drugą popularną opcją jest trening 5×5. Mimo wszystko kluczem jest mocne przetrenowanie mięśni, aby podczas regeneracji powiększały masę mięśniową. Wtedy dochodzi do tak zwanej hipertrofii mięśniowej.
Powtórzenia wynoszące 6-12 pozwalają zwiększyć siłę przy podnoszeniu masy mięśniowej. Za to 1-5 jest to przedział, który zwiększy naszą siłę, aczkolwiek przy naprawdę niewielkim rozroście mięśni. To pokazuje, że zdecydowanie lepiej jest wykonywać więcej powtórzeń, gdy pragniemy uwydatnić muskulaturę i zyskać na jej objętości.
Ile serii i powtórzeń na siłę?
Budowanie siły to zupełnie inny proces niż, na przykład redukcja kilogramów. Stosuje się tu obciążenie bliskie maksymalnemu. Trening siłowy składa się z reguły z większej ilości serii, choć z małą wartością powtórzeń. Mamy tu 1-3 serie z przerwą wynoszącą 3-5 minut bądź decydujemy się na większą ilość siegającą nawet 5-10. Przy niskiej sile zaleca się wykonywanie 3-8 powtórzeń, a więc na nieco większym poziomie niż mogłoby się to wydawać.
Ile serii i powtórzeń na redukcję?
Plan treningowy na redukcję może być przeróżny. Główną różnicą pomiędzy spadkiem masy, a budowanie jest obciążenie. Przy zbijaniu wagi ciężar się obniża. Redukcja zazwyczaj trzyma się systemu 4×4, albo też 4×3. Wiele osób decyduje się na trening FBW, gdzie mamy system 10×10, choć to opcja dla ludzi z doświadczeniem. Ciało dostaje mocny impuls, dlatego zaczyna korzystać z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo udaje się podkręcić metabolizm, także w czasie samego spoczynku.
Redukcja wymaga od nas trzymania się ujemnego bilansu kalorycznego, a także właściwie dobranego planu treningowego. Jeśli chodzi o powtórzenia, wynoszą one z reguły 4-12, albo ćwiczenie trwa 30 sekund. Trening obwodowy jest dobrym pomysłem, podobnie jak inne formy ruchu spalające duże ilości tkanki tłuszczowej, na przykład trening cardio.
Ile serii i powtórzeń należy robić na poszczególne grupy mięśniowe?
Ilość powtórzeń oraz serii zmienia się również, gdy chodzi o poszczególne grupy mięśniowe. Musisz tu pamiętać o kilku szczegółach. Oto one:
- W tym wypadku wartość serii jest odwrotnie proporcjonalna do wielkości samego mięśnia. Nie można zapomnieć, że mniejsze dużo szybciej się regenerują.
- Płeć również jest ważna, bowiem kobiety nie są w stanie zrobić tyle samo ćwiczeń co mężczyźni z racji wielu ograniczeń, między innymi uwarunkowań genetycznych. Jeśli mniej zaangażujemy układ nerwowy to pojawi się mniejsze zmęczenie. W przypadku pań konieczne jest zastosowanie niższej ilości, choć dużo większej wartości powtórzeń niż u panów.
Ile serii i powtórzeń na biceps?
Biceps jest to mięsień dwugłowy ramienia położony po przedniej stronie ramienia. Ta część ciała odpowiada za zginanie oraz supinację przedramienia w stawie łokciowym.
Kiedy zależy nam na rozbudowaniu bicepsa to wręcz obowiązkowe są ćwiczenia izolowane. Serie wynoszą do 9 w treningu, w przeciągu tygodnia daje to już wynik do 18. W sytuacji, gdy osiągniemy maksymalny pułap dobrze jest stosować dużo lżejsze pozycje izolowane. Najlepszą opcją jest zdecydowanie się na 12 serii w jednej jednostce treningowej, dzięki temu uda się zarysować oraz powiększyć mięsień dwugłowy ramienia. Nie ma co przesadzać z ilością, aby się nie przetrenować.
W przypadku treningu bicepsów większość osób wybiera 8-12 powtórzeń, czyli standardową ilość. Z lepszym doświadczeniem treningowym można spokojnie zwiększyć do 15.
Ile serii i powtórzeń na triceps?
Triceps jest to inaczej mięsień trójgłowy ramienia. Składa się on z aż 3 części. Główną jego rolą jest prostowanie w stawie łokciowym. Ten mięsień zajmuje całą tylną powierzchnię ramienia.
Biceps, jak i triceps angażujemy w różnych ćwiczeniach. Możemy na tym poprzestać, albo wręcz odwrotnie, do planu treningowego dołożyć jeszcze 3-12 serii z pozycjami izolowanymi. Kiedy mowa o powtórzeniach, warto zdecydować się na 6-8, ponieważ to najkorzystniejsze rozwiązanie, gdy pragniemy rozbudować masę mięśniowej w tej konkretnej części ciała.
Ile serii i powtórzeń na barki?
Barki to złożony staw, bo składa się z aż kilku. Wszystkie ze sobą wzajemnie współpracują, dzięki temu zakres ruchu jest spory. Wszystkie aktony należy rozpatrywać osobno. Przedni jest zaangażowany w wielu treningach innych części ciała, więc można do tego dołożyć 6 serie w przeciągu tygodnia, a 3 w jednym treningu. Za to akton środkowy jest mocno włączony w czasie ćwiczeń tego przedniego, a mimo to warto dodać jeszcze tyle samo pozycji skoncetrowanych na nim. Podobnie jest w kwestii aktonu tylnego małego.
Barki wymagają miej więcej 6-12 powtórzeń. Zacznij od niewielkiego ciężaru, jak i od niższej wartości powtórzeń. To pozwoli skutecznie zwiększyć aktywność stabilizatorów. Dużo zyskasz również decydując się na ćwiczenia wielostawowe, które będą zakończone pozycjami izolowanymi.
Ile serii i powtórzeń na kaptury?
Tak zwane kaptury to mięśnie czworoboczne, które są umieszczone na środku ciała, a dokładnie w górnej części grzbietu. Wyróżnia je specyficzny kształt przypominający romb, a przyczepy są zlokalizowane od początku żeber, do podstawy czaszki, a także pomiędzy naszymi mięśniami naramiennymi. Po zakończonym treningu barków dobrze pomyśleć o tej części sylwetki. 4 serie po 12-15 powtórzeń w przypadku kapturów to najlepsza opcja. Możesz dołożyć je do planu treningowego bazującego na mięśniach naramiennych, a więc na górnej części sylwetki. Nie zapomnij, że aktywacja kapturów następuje przy treningu barków!
Ile serii i powtórzeń na plecy?
Plecy jest to duży mięsień, dlatego też trzeba stosować różne pozycje i obciążenie pod wieloma kątami. Zaleca się wykonanie 4-9 serii, sporadycznie będzie dopuszczane więcej około 12. W przeciągu tygodnia wynik wynosi miej więcej 9-18 serii. Dobrze żonglować wartościami i je zmieniać.
W celu zwiększenia masy mięśniowej pleców rób 12-15 powtórzeń. Optymalna ilość to 10-12, dzięki niej wzmocnisz tę część ciała. Zdecyduj się oczywiście na pozycje wielostawowe.
Ile serii i powtórzeń na klatę?
Klatka piersiowa wymaga nieco mniejszej ilości pracy niż, na przykład plecy. Tu także jest ona zaangażowana w innych ćwiczeniach, dlatego ilość serii skoncentrowanych na tej części ciała w jednym treningu wynosi 4-9, a w przeciągu tygodnia to będzie już 9-18.
Klatka piersiowa najczęściej wymaga stosowania 10 powtórzeń, na przykład w 3 seriach. Można oczywiście zrobić zdecydowanie więcej do 15-20, ale później należałoby obniżyć pułap tylko do 4-6. Wiele osób wykorzystuje tutaj także drop-set, czyli metodę treningową polegającą na zwiększaniu objętości. Na czym polega? Wykonujemy daną pozycje aż do momentu utraty sił.
Ile serii i powtórzeń na brzuch?
Brzuch bywa często pomijany i to dobre rozwiązanie, bo mięśnie tej części sylwetki pracują przy wielu pozycjach, i to z pewnością dla niektórych zwyczajnie wystarcza. Jeśli jednak to za mała ilość treningów można pozwolić sobie na dodatkowe 6-12 serii mocno skupiając się na mięśniach skośnych. To pokazuje, że możliwości są dość spore. Powtórzenia wynoszą w tym przypadku 8-12, czyli to dość standardowa ilość. Przy niektórych pozycjach stosuje się zasadę 30 bądź 60 sekund.
Ile serii i powtórzeń na czworogłowe uda?
Mięsień czworogłowy uda jest dość pokaźnych rozmiarów. Warto wykorzystywać duże ciężary, aby mocniej wpłynąć na ich rozbudowę. Polecane są pozycje wielostawowe, za to zdecydowanie unika się typów izolowanych. 4-12 serii to optymalna ilość na trening, co daje nam pokaźny wynik 12-24 na tydzień. Natomiast powtórzenia wynoszą 10-12, maksymalnie przeciągamy do 15.
Ile serii i powtórzeń na dwugłowe uda?
Mięśnie dwugłowe uda wchodzą w skład grupy kulszowo-goleniowej, gdzie pojawia się jeszcze mięsień półścięgnisty oraz półbłoniasty.
Nie da się ukryć, że mięśnie dwugłowe uda pracują przy wielu pozycjach, na przykład przy przysiadach i zakrokach. Nie ma zbytnio potrzeby wykonywać dodatkowych serii, ale można sobie pozwolić na bonus w postaci 3-9 w przeciągu tygodnia. Za to powtórzenia sięgają 12-20, a więc dość sporo. Co ważne, przerwy pomiędzy są stosunkowo krótkie.
Ile serii i powtórzeń na pośladki?
Pośladki pracują przy wielu ćwiczeniach, na przykład przy tych wykonywanych na nogi. To grupa mięśni składająca się z 3 elementów – mięśnia wielkiego, średniego oraz mniejszego. Warto pamiętać o każdym z nich, gdy pragniemy mieć krągłą, uniesioną i jędrną pupę.
Mięsień pośladków bywa pomijaną częścią ciała w czasie ćwiczeń głównie przez mężczyzn. Ilość serii powinna wynosić tu 4-12, ponieważ jest to optymalna wartość pozwalająca osiągać dobre rezultaty. Za to co do powtórzeń, robimy 8-12, ale stopniowo dodajemy większe obciążenie. Sugestywne podnoszenie poprzeczki pozwoli nam na lepszy rozwój mięśni pośladkowych.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
