Nie każdy wie, że ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu mogą być tak samo efektywne, jak te wykonywane na siłowni. Na samym początku one w zupełności wystarczą w walce z nadprogramowymi kilogramami. Jak skutecznie przeprowadzić spalanie tłuszczu w domu? Nie wiesz? Spokojnie, podpowiadamy!
Najważniejsze zasady na spalanie tłuszczu
Spalanie tłuszczu w domu wymaga sporo pracy oraz czasu. Na efekty oczywiście trzeba będzie trochę poczekać, bo ten proces trwa. Warto pamiętać tutaj o kilku zasadach, które są istotne, gdy chodzi o pozbywanie się zbędnych kilogramów. Przede wszystkim:
- zmień swoje nawyki żywieniowe – dobrze zbilansowana dieta oraz odpowiednie nawodnienie jest podstawą
- zmniejsz dobową normę kalorii – odejmij około 300-500 kcal
- trenuj regularnie 2-3 razy w tygodniu
- zadbaj o ruch każdego dnia, dlatego zamiast windy wybieraj schody itd.
- ćwicz co najmniej 30 minut, bo dopiero po tym czasie organizm zaczyna spalać nagromadzoną tkankę tłuszczową
- unikaj pokus, czyli przekąsek, niezdrowego jedzenia i używek.
Trening na spalanie tłuszczu w domu – jaki zastosować?
Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu wykonuj systematycznie, a więc 2-3 razy w tygodniu. Staraj się zadbać o różnorodność, a zatem próbuj różnych form aktywności fizycznej. Doskonale sprawdzą się w tym wypadku następujące treningi:
- Cardio
Liderem w rankingu ćwiczeń na odchudzanie zawsze jest trening cardio. Dlaczego? Skutecznie pomagają zbić wagę, ponadto pozwalają poprawić kondycję i wzmacniają układ krążenia. Tak zwane aeroby powodują, że ciało zaczyna korzystać z nagromadzonych rezerw, a więc z tkanki tłuszczowej. W czasie kuracji odchudzającej postaw na ćwiczenia na stepperze lub jazdę na rowerku stacjonarnym.
- Ćwiczenia siłowe
Trening z obciążeniem ma szereg plusów, ponieważ redukuje tkankę tłuszczową, ujędrnia ciało, do tego wzmacnia oraz rozbudowuje masę mięśniową. Co ważne, regeneracja oraz spalanie tłuszczu trwa nawet do 24 godzin od zakończonych ćwiczeń! W domu możesz wykorzystać butelki z wodą, jak i inne sprzęty, które posiadasz – one spokojnie zastąpić Ci klasyczne obciążenie dostępne na siłowni.
- Fat burning
Zajęcia fitness typu fat burning są ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej. W otoczeniu muzyki wykonujemy aeroby wraz z pozycjami rozciągającymi. Bez trudu w sieci znajdziesz filmiki instruktażowe, które wykorzystasz w domowym zaciszu.
15 ćwiczeń na spalanie tłuszczu w domu
Trening na spalanie tłuszczu w domu będzie bazować na dobrze znanych pozycjach. Poniżej znajdziesz aż 15 ćwiczeń, które warto wykonywać. Oto one:
1. Plank
Zaczynasz od podporu przodem, następnie opierasz się na przedramionach i na palcach stóp. W tej pozycji barki muszą być nad łokciami, plecy przez cały czas pozostają proste aby „deska” była wykonana poprawnie. Tutaj musisz wytrzymać kilkanaście sekund nieruchomo, nie garb się ani nie zmieniaj w żaden inny sposób pozycji.
2. Unoszenie bioder
Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte, za to ręce leżą wzdłuż tułowia. Ta pozycja polega na unoszeniu bioder w górę i na rozchylaniu kolan na zewnątrz. Pamiętaj, że zastosowanie gum oporowych podniesie poziom trudności!
3. Glute bridge
Kładziesz się na plecach na kanapie. Kolana są zgięte, a ramiona krzyżujesz na klatce piersiowej. Przy wdechu unosisz biodra w górę, a przy wydechu – opuszczasz. Mocno napnij mięśnie brzucha! Dla utrudnienia na brzuchu umieszczasz ciężar.
4. Russian twist
Siadasz na podłodze, następnie złączone nogi uginasz w kolanach. Łydki muszą znajdować się równolegle do podłoża. Po napięciu mięśni brzucha odchylasz się lekko do tyłu. Skręcasz talię raz w lewo, a raz w prawo dotykając rękami podłoża.
5. Pompki ze skrętem
Zaczynamy od pozycji plank. Ważne jest utrzymanie ciała w linii prostej, a także spinanie wszystkich mięśni. Naprzemiennie unosimy raz lewą, a raz prawą rękę, tak aby skręcać przy tym sylwetkę.
6. Pajacyki
Stajesz w lekkim rozkroku. Ręce znajdują się wzdłuż ciała, a nogi są lekko zgięte. W czasie podskoku jednocześnie unosisz kończyny górne oraz dolne. Nogi i ręce rozszerzasz, następnie ze sobą łączysz. Pamiętaj, że musisz zachować dość szybkie tempo!
7. Wspięcia górskie
W tym ćwiczeniu ustawienie ciała jest identyczne, jak w przypadku deski. Dłonie mają pojawić się na wysokości barków, w tym czasie uginamy jedną nogę w kolanie i przesuwamy ją w stronę klatki piersiowej. Wykonujesz to ćwiczenie naprzemiennie, czyli raz jedna, a raz druga kończyna.
To jest bieg w miejscu z wyprowadzaniem dodatkowo ciosów rękami. Warto dodać obciążenie w postaci butelek z wodą, w ten sposób mocniej zaangażujemy do pracy górną część ciała.
9. Tradycyjne brzuszki
Zaczynamy od pozycji leżącej, gdzie nogi są zgięte w kolanach, a dłonie splecione na karku. Z tego ustawienia podnosisz łopatki do góry i podciągasz kolana. Zakres ruchu na początku będzie niewielki, gdy nabierzesz wprawy oraz siły zwiększysz go.
10. Przysiady
Zaczynasz od rozstawienia stóp na szerokość barków. Następnie opuszczasz biodra do chwili aż znajdą się równolegle do podłogi. Wytrzymujesz kilka sekund, unosisz ciało do góry, wykonujesz kilka powtórzeń. Możesz dodać gumy, wtedy efekty będą jeszcze lepsze.
11. Burpees
To trudne ćwiczenie, ale bardzo skuteczne w walce z nadprogramowymi kilogramami. Jak wygląda? Stajesz w lekkim rozkroku, robisz przysiad, a dłonie umieszczasz przed sobą. Płynnie przechodzisz do pozycji deski. Następnie wykonujesz pompkę, a na samym końcu wracasz do przysiadu i wyskakujesz w górę z uniesionymi rękami.
12. Odwrotne brzuszki
Kładziesz się na plecach, zginasz nogi w kolanach, a ręce układasz wzdłuż ciała. Unosisz lekko kończyny dolne w górę, delikatnie odrywasz także pośladki. Wyprostowane nogi opuszczasz w dół, ale nie dotykasz nimi maty, bo znajdują się kilka centymetrów nad nią. Wytrzymaj chwilę, powróć do pozycji wyjściowej.
13. V up
Ćwiczenia rozpoczynamy od położenia się na plecach. Podnosimy nogi do kąta 90 stopni i uginamy kolana. Kolejny etap polega na podciągnięciu karku i tułowia do gry oraz wyciągnięciu rąk w kierunku stóp. Następnie powracamy trzymając nogi cały czas w górze. Ręce powinniśmy podnosić jak najwyżej w trakcie całego ćwiczenia, idealnie by było unosić je aż do kostek.
14. Skakanie na skakance
Przez około 10 minut staraj się utrzymać równe tempo. Próbuj różnych technik, ale zaczynaj od najprostszej, czyli skoków obunóż.
15. Wypady do boku
Stajemy prosto, dłonie łączysz przed sobą, albo trzymasz w nich obciążenie, na przykład butelkę z wodą. Robisz wypad prawą nogą w bok, tak aby powoli przenieść ciężar na boczną nogę. Uginasz prawe kolano, aby sylwetka się obniżyła. Następnie prostujesz nogę i wracasz do pozycji wyjściowej. Robisz to samo na drugą stronę.
Spalanie tłuszczu w domu – przykładowy plan treningowy
Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu to proste pozycje. Nasz plan treningu może wyglądać przeróżnie. Zacznij klasycznie od rozgrzewki, a zakończ kilkuminutowym rozciąganiem. Całość będzie trwała około 30-40 minut. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy:
Wariant I
- klasyczne pompki
- pompki diamentowe
- deska
- przysiady
- klasyczne brzuszki
- bieg bokserski
- zakroki
- pajacyki.
Wariant II
- deska
- burpees
- russian twist
- odwrotne brzuszki
- unoszenie bioder
- skakanie na skakance
- odwrócone pompki.
Chcesz spalić tłuszcz? Pamiętaj o diecie!
Trening na spalanie tłuszczu w domu musi być uzupełniony odpowiednio zbilansowaną dietą, dzięki temu rezultaty będą lepsze. Konieczne jest przede wszystkim zastosowanie deficytu kalorycznego, a więc jemy mniej kalorii niż wynosi nasza domowa norma. Co jeszcze można zrobić? Należy usunąć z menu źródło pustych kalorii, a więc słodycze, słodkie wypieki, dania typu fast food, słone przekąski oraz żywność wysokoprzetworzoną i napoje gazowane. Postaw zamiast tego na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, nabiał oraz ryby i jajka. Dobrze zbilansowany jadłospis wspomoże proces redukcji tkanki tłuszczowej, choć nawodnienie jest równie istotne. Pij w ciągu doby 1,5-2 litry płynów przede wszystkim wodę, ponadto herbaty i zioła, które podkręcą metabolizm.
Filmik z ćwiczeniami na spalanie tłuszczu w domu
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
