trening brzucha w domu

Ćwiczenia na brzuch w domu – 5 najlepszych ćwiczeń


Prawie każdy marzy o pięknie wyrzeźbionym i smukłym brzuchu. Systematyczny trening w zaciszu mieszkania może przybliżyć Cię do tej wizji. W jaki sposób? Wystarczy wykonywać jedynie 5 sprawdzonych pozycji. Zobacz, jakie ćwiczenia na brzuch robić w domu!


Jak ćwiczyć brzuch w domu?

Niezbędny jest wygodny strój sportowy i mata do ćwiczeń, aby ćwiczyć w domu. Trening we własnym mieszkaniu to dobra opcja, gdy nie lubimy chodzić na siłownie bądź nie mamy zbyt wiele czasu na aktywności fizyczne. Wystarczy 3-4 razy w tygodniu poświęcić co najmniej 40 minut (dopiero po tylu zaczyna spalać się tłuszcz!), a w dość krótkim okresie zauważysz pierwsze pozytywne zmiany w wyglądzie sylwetki.

Ćwiczenia na brzuch przede wszystkim wzmacniają mięśnie, poza tym wpływają dość mocno również na wygląd tej części ciała. W domu trening wykonujesz bez użycia sprzętu, albo z ogólnie dostępnymi sportowymi akcesoriami, na przykład z piłką, czy z drążkiem zawieszonym w drzwiach.

Pamiętaj o regularnym ruchu, a także o odpowiednio zbilansowanej diecie i piciu co najmniej 2 litrów wody w ciągu dnia. Tylko łącząc wszystkie te elementy uzyskasz upragniony płaski brzuch!

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

W sytuacji, gdy wcześniej niewiele miałaś wspólnego ze sportem będzie dość trudno wykonać długi trening. Najlepiej stopniowo zwiększać efektywność, dzięki temu ciało powoli się dostosuje. Nie należy ćwiczyć mięśni brzucha codziennie, konieczny jest odstęp, aby organizm miał szanse się zregenerować. Dla początkujących polecamy 5 popularnych, a zarazem prostych ćwiczeń na brzuch w domu:

1. Deska, czyli plank

To podpór przodem na przedramionach. Pamiętaj, że w tej pozycji całe ciało musi znajdować się w linii prostej. Ważne jest napięcie mięśni brzucha i wytrzymanie minimum 30 sekund w takim układzie. Z czasem uda nam się wytrwać znacznie więcej.

2. Nożyce

leżysz na plecach, a kończyny dolne unosisz do góry. Ręce natomiast leżą płasko wzdłuż ciała. Naprzemiennie wymachujesz nogami. Zrób 3-4 serie z jak największą liczbą powtórzeń w ciągu 30 sekund.

3. Brzuszki

To klasyka w walce o piękny brzuch. Zaczynamy od pozycji leżącej, gdzie nogi są zgięte w kolanach, a dłonie splecione na karku. Z tego ustawienia podnosisz łopatki do góry i podciągasz kolana. Zakres ruchu na początku będzie niewielki, gdy nabierzesz wprawy oraz siły zwiększysz go. Pojedyncza seria będzie mieć 30-50 powtórzeń, a należałoby zrobić aż 3.

4. Przyciąganie nóg w siadzie

Zaczynasz od pozycji siedzącej, gdzie nogi są proste, a ugięte ręce leżą z tyłu. Z każdym wdechem przyciągasz kończyny dolne, jak najbliżej do klatki piersiowej. Za to przy wydechu wracasz do wyjściowego położenia. Tu podobnie, jak w pozostałych ćwiczeniach wykonujesz 3 serio, każda po 30 sekund.

5. Wspięcia górskie

Zaczynasz, jak w pozycji, tak zwanej deski. Dłonie mają pojawić się na wysokości barków, w tym czasie uginamy jedną nogę w kolanie i przesuwamy ją w stronę klatki piersiowej. Wykonujesz to ćwiczenie naprzemiennie. 3-4 serie wystarczą, tradycyjnie jedna składa się z 30 sekund.

Te klasyczne pozycje przynoszą świetne rezultaty, ale tylko wtedy, gdy wykonujemy je regularnie. Kiedy osiągniesz wyższy poziom, czyli zyskasz wytrzymałość i siłę możesz utrudnić sobie domowy trening. Jak? Poprzez modyfikacje, na przykład klasyczne brzuszki zastąp skośnymi, a do nożyc dodaj ciężary zamocowane do kostek.

Inne propozycje ćwiczeń na brzuch w domu

Kiedy opanujesz już te 5 bazowych pozycji z czasem zacznij zwiększać liczbę serii oraz powtórzeń. Poza tym możesz również wykonywać jeszcze inne dodatkowe trudniejsze ćwiczenia. Stawiaj na bardziej zaawansowane układy angażujące większą ilość mięśni. Na brzuch świetnie działa trening z piłką, tudzież na drążku.

Spróbuj propozycji z treningu Mel B na brzuch, albo postaw na tabatę, można też przeprowadzić 42 dniowy plan Aerobicznej 6 Weidera. W sieci jest mnóstwo filmików instruktażowych dla osób na różnym poziomie zaawansowania. Pamiętaj, że obciążenie poprawia efektywność, podobnie jak stosowanie diety białkowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *