trening brzucha w domu

15 najlepszych ćwiczeń na brzuch w domu i bez sprzętu

Artykuł zaktualizowany


Prawie każdy marzy o pięknie wyrzeźbionym i smukłym brzuchu. Systematyczny trening w zaciszu mieszkania może przybliżyć Cię do tej wizji. W jaki sposób? Wystarczy wykonywać jedynie 15 sprawdzonych ćwiczeń. Zobacz, jakie ćwiczenia na brzuch robić w domu!


Ćwiczenia na brzuch w domu – równie skuteczne jak na siłowni!

Ćwiczenia domowe na brzuch są równie efektywne co te wykonywane na siłowni. U początkujących osób progres będzie widoczny już po kilku tygodniach. Mocno przykładamy się jednak do techniki, dlatego że liczy się tu jakość, a nie ilość. Ważne jest skupianie się na różnych grupach mięśni, a nie tylko na jednej partii. Zaangażowanie, dobrze zbilansowana dieta oraz różnorodność pozycji – to jest klucz do sukcesu! Trening na brzuch w domu pozwala wyrzeźbić mięśnie, spalić tkankę tłuszczową oraz rozwinąć nasze możliwości sportowe.

elite banner

Jak ćwiczyć brzuch w domu?

Niezbędny jest wygodny strój sportowy i mata do ćwiczeń, aby ćwiczyć w domu. Trening we własnym mieszkaniu to dobra opcja, gdy nie lubimy chodzić na siłownie bądź nie mamy zbyt wiele czasu na aktywności fizyczne. Wystarczy 3-4 razy w tygodniu poświęcić co najmniej 40 minut (dopiero po tylu zaczyna spalać się tłuszcz!), a w dość krótkim okresie zauważysz pierwsze pozytywne zmiany w wyglądzie sylwetki.

Ćwiczenia na brzuch przede wszystkim wzmacniają mięśnie, poza tym wpływają dość mocno również na wygląd tej części ciała. W domu trening wykonujesz bez użycia sprzętu, albo z ogólnie dostępnymi sportowymi akcesoriami, na przykład z piłką, czy z drążkiem zawieszonym w drzwiach.

Pamiętaj o regularnym ruchu, a także o odpowiednio zbilansowanej diecie i piciu co najmniej 2 litrów wody w ciągu dnia. Tylko łącząc wszystkie te elementy uzyskasz upragniony płaski brzuch!

Czego potrzebujesz aby trenować brzuch w domu? Zrób to bez sprzętu!

Trening brzucha w domu może odbywać się bez profesjonalnego sprzętu sportowego. Obciążenie nie jest nam tu potrzebne, wobec tego nie musimy specjalnie w nic inwestować, aby zacząć się ruszać. Stawiamy na dobrze znane pozycje, do których potrzebna jest jedynie mata do ćwiczeń, strój sportowy i wygodne obuwie. Ćwiczenia domowe na brzuch są proste i dobrze znane. Bonusem może być trening cardio, gdy zależy nam na spaleniu większej ilości tkanki tłuszczowej.

15 najlepszych ćwiczeń na brzuch w domu

W sytuacji, gdy wcześniej niewiele miałaś wspólnego ze sportem będzie dość trudno wykonać długi trening. Najlepiej stopniowo zwiększać efektywność, dzięki temu ciało powoli się dostosuje. Nie należy ćwiczyć mięśni brzucha codziennie, konieczny jest odstęp, aby organizm miał szanse się zregenerować. Dla początkujących polecamy 15 popularnych, a zarazem prostych ćwiczeń na brzuch w domu:

  Jak ćwiczyć z hula hop? Przykładowe ćwiczenia z hula hop

1. Ćwiczenia na brzuch w domu – Deska, czyli plank

Plank to podpór przodem na przedramionach. Pamiętaj, że w tej pozycji całe ciało musi znajdować się w linii prostej. Ważne jest napięcie mięśni brzucha i wytrzymanie minimum 30 sekund w takim układzie. Z czasem uda nam się wytrwać znacznie więcej.

2. Ćwiczenia na brzuch w domu – Nożyce

leżysz na plecach, a kończyny dolne unosisz do góry. Ręce natomiast leżą płasko wzdłuż ciała. Naprzemiennie wymachujesz nogami. Zrób 3-4 serie z jak największą liczbą powtórzeń w ciągu 30 sekund.

3. Ćwiczenia na brzuch w domu – Klasyczne brzuszki

To klasyka w walce o piękny brzuch. Zaczynamy od pozycji leżącej, gdzie nogi są zgięte w kolanach, a dłonie splecione na karku. Z tego ustawienia podnosisz łopatki do góry i podciągasz kolana. Zakres ruchu na początku będzie niewielki, gdy nabierzesz wprawy oraz siły zwiększysz go. Pojedyncza seria będzie mieć 30-50 powtórzeń, a należałoby zrobić aż 3.

4. Ćwiczenia na brzuch w domu – Przyciąganie nóg w siadzie

Zaczynasz od pozycji siedzącej, gdzie nogi są proste, a ugięte ręce leżą z tyłu. Z każdym wdechem przyciągasz kończyny dolne, jak najbliżej do klatki piersiowej. Za to przy wydechu wracasz do wyjściowego położenia. Tu podobnie, jak w pozostałych ćwiczeniach wykonujesz 3 serio, każda po 30 sekund.

5. Ćwiczenia na brzuch w domu – Wspięcia górskie

Zaczynasz, jak w pozycji, tak zwanej deski. Dłonie mają pojawić się na wysokości barków, w tym czasie uginamy jedną nogę w kolanie i przesuwamy ją w stronę klatki piersiowej. Wykonujesz to ćwiczenie naprzemiennie. 3-4 serie wystarczą, tradycyjnie jedna składa się z 30 sekund.

Te klasyczne pozycje przynoszą świetne rezultaty, ale tylko wtedy, gdy wykonujemy je regularnie. Kiedy osiągniesz wyższy poziom, czyli zyskasz wytrzymałość i siłę możesz utrudnić sobie domowy trening. Jak? Poprzez modyfikacje, na przykład klasyczne brzuszki zastąp skośnymi, a do nożyc dodaj ciężary zamocowane do kostek.

6. Ćwiczenia na brzuch w domu – Sprężyna 

Ćwiczenie rozpoczynamy od położenia się na plecach a ręce kładziemy wzdłuż ciała. Nogi podnosimy prostopadle do podłogi. Następnie unosimy biodra i lekko ugięte bez odrywania dłoni od podłoża. Kolejnym etapem jest wykonywanie sprężynującego ruchu nogami w górę i w dół. Koniecznie trzeba pamiętać o tym aby nie opuszczać bioder, które powinny być cały czas uniesione.

7. Ćwiczenia na brzuch w domu – V up

Ćwiczenia rozpoczynamy od położenia się na plecach. Podnosimy nogi do kąta 90 stopni i uginamy kolana. Kolejny etap polega na podciągnięciu karku i tułowia do gry oraz wyciągnięciu rąk w kierunku stóp. Następnie powracamy trzymając nogi cały czas w górze. Ręce powinniśmy podnosić jak najwyżej w trakcie całego ćwiczenia, idealnie by było unosić je aż do kostek.

8. Ćwiczenia na brzuch w domu – Crunch

  Ćwiczenia na płaski brzuch dr. Tony`ego Castersiano

Leżąc na plecach unieś nogi do góry i zegnij kolana pod kątem 90 stopni i spleć stopy razem. Dłonie umieszczamy za głową (nie ciągnij głowy rękoma tylko polegaj na całym ciele) i podciągamy tułów aż do momentu kiedy podniosą się barki. Pamiętaj, żeby odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas przywierał do podłoża.

9. Ćwiczenia na brzuch w domu – Świeca

To dobre ćwiczenie na brzuch w domu, ponieważ nie wymaga sprzętu. Jak zrobić świece? Kładziesz się na plecach, ręce kładziesz wzdłuż tułowia. Natomiast nogi są złączone razem, powoli je unosisz wraz z biodrami. Dłońmi przytrzymujesz plecy, wtedy zdecydowanie łatwiej będzie utrzymać równowagę. Z czasem uda się bez takiego wsparcia. Wytrzymaj w ten pozycji przez kilka sekund, im dłużej tym lepiej. Pamiętaj, aby wzrok kierować na palce stóp, poza tym brodę lekko dociskać do klatki piersiowej.

10. Ćwiczenia na brzuch w domu – Brzuszki plus rowerek

Ta modyfikacja nie jest skomplikowana, ponieważ kładziemy się na plecach, a ręce podkładamy pod głowę, czyli jak do tradycyjnych brzuszków. Następnie unosimy obręcz barkową, a nasze nogi imitują ruch rowerka. Trzeba naprzemiennie dotykać kolanem przeciwległy łokieć. Co ważne, nie podnosimy tułowia ani nie napinamy nadmiernie mięśni karku. To połączenie pozycji to sprawdzone ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu!

11. Ćwiczenia na brzuch w domu – Przysiady

Trening brzucha w domu nie może absolutnie obyć się bez tej pozycji, zwłaszcza gdy dopiero rozpoczynamy pracę nad sylwetką. Dzięki przysiadom dodatkowo pracujemy nad nogami oraz pośladkami. Zaczynasz od rozstawienia stóp na szerokość barków. Następnie opuszczasz biodra do chwili aż znajdą się równolegle do podłogi. Wytrzymujesz kilka sekund, unosisz ciało do góry, wykonujesz kilka powtórzeń.

12. Ćwiczenia na brzuch w domu – Przejście z deski do deski bocznej

Zaczynasz tak samo, jak w pierwszym opisanym ćwiczeniu, czyli od klasycznej deski. Powoli obracasz ciało do boku, wtedy wyciągasz ramię w górę oraz przekręcasz tułów i nogi. Chwilę wytrzymujesz, wracasz do pozycji wyjściowej. Zmieniasz stronę i powtarzasz to samo.

13. Ćwiczenia na brzuch w domu – Dotykanie rękami stóp

Dotykanie rękami stóp wykonujesz zawsze przy spiętych mięśniach brzucha. Kładziesz się na plecach, ręce leżą wzdłuż ciała, a nogi są zgięte w kolanach. Naprzemiennie dłońmi próbujesz dotknąć kostek. To krótki, szybki ruch.

14. Ćwiczenia na brzuch w domu – Odwrotne brzuszki

Modyfikacji brzuszków jest wiele. Odwrotne to ciekawe rozwiązanie. Jak je wykonać? Kładziesz się na plecach, zginasz nogi w kolanach, a ręce układasz wzdłuż ciała. Unosisz lekko kończyny dolne w górę, delikatnie odrywasz także pośladki. Wyprostowane nogi opuszczasz w dół, ale nie dotykasz nimi maty, bo znajdują się kilka centymetrów nad nią. Wytrzymaj chwilę, powróć do pozycji wyjściowej.

15. Ćwiczenia na brzuch w domu – Hollow body

  Jak zrobić gwiazdę? Ćwiczenia i zasady nauki przerzutu bokiem

Ćwiczenia na brzuch w domu w pozycji leżącej to najlepsza opcja. Wykonaj hollow body, czyli kładziesz się na plecach, ręce oraz nogi są wyprostowane. Równocześnie unosisz wszystkie kończyny w górę, dzięki temu ciało stworzy, jakby lekki łuk. Utrzymujesz napięcie przez około 10-15 sekund. Wracasz do pozycji wyjściowej, wtedy koniecznie dociskasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa do ziemi.

3 szybkie plany treningowe na brzuch w domu

Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha w domu? Na to potrzeba czasu. Poniżej znajdziesz 3 sprawdzone plany treningowe, które Ci to ułątwią:

Plan I

Wykonujesz te ćwiczenia na brzuch w domu jedno po drugim, w 3 obwodach. W serii masz 12 powtórzeń, przerwa natomiast wynosi 60 sekund. Rób:

  • unoszenie miednicy w pozycji leżącej, czyli przyciąganie kolan do klatki piersiowej
  • skłony tułowia, ale z nogami uniesionymi do góry i zgiętymi w kolanach
  • unoszenie miednicy w pozycji bocznej.

Plan II

Ten plan treningowy na brzuch w domu składa się z 3 serii, za to liczba powtórzeń wynosi 10-15 w zależności od stopnia zaawansowania. Przerwa wynosi miej więcej 30-60 sekund. Wykonuj tutaj:

  • klasyczne brzuszki
  • przysiady
  • padnij, powstań, czyli tak zwany burpees
  • unoszenie bioder w podporze bocznym.

Plan III

Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu to będą, na przykład:

  • brzuszki skośne
  • naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg
  • brzuszki tradycyjne.

Wykonaj 2-3 serie, w każdej po 15 powtórzeń, natomiast przerwa wynosi 30-60 sekund.

Inne propozycje ćwiczeń na brzuch w domu

Kiedy opanujesz już te 5 bazowych pozycji z czasem zacznij zwiększać liczbę serii oraz powtórzeń. Poza tym możesz również wykonywać jeszcze inne dodatkowe trudniejsze ćwiczenia. Stawiaj na bardziej zaawansowane układy angażujące większą ilość mięśni. Na brzuch świetnie działa trening z piłką, tudzież na drążku.

Spróbuj propozycji z treningu Mel B na brzuch, albo postaw na tabatę, można też przeprowadzić 42 dniowy plan Aerobicznej 6 Weidera. W sieci jest mnóstwo filmików instruktażowych dla osób na różnym poziomie zaawansowania. Pamiętaj, że obciążenie poprawia efektywność, podobnie jak stosowanie diety białkowej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *