Wiele osób mocno skupia się na treningu pośladków i brzucha, a zapomina o górnej części ciała. Ważne jest, aby nie pomijać żadnego elementu, bo inaczej nie uzyskamy proporcjonalnej sylwetki. W naszym artykule znajdziesz ćwiczenia na mięśnie rąk, które warto systematycznie robić. Dzięki nim zapomnisz o „motylkach”, poza tym zyskasz piękną rzeźbę oraz dużo siły. Koniecznie sprawdź nasze propozycje treningów!
Mięśnie ramion – podstawowa budowa
Trening jest ważny, ale warto zanim zaczniesz ćwiczenia na ręce poznać dokładnie budowę tej części ciała. To będzie niebywale pomocne przy planowaniu aktywności fizycznej, poza tym ułatwi nam uzyskanie upragnionych efektów i to w szybszym czasie.
Ramiona składają się z dużej ilości mięśni. Biceps znajduje się z przodu górnej części. Mamy tu aż 2 grupy mięśniowe – dwugłowe oraz naramienne. Te pierwsze przesuwają się od barków do przedramion, a ich główną funkcją jest zginanie łokcia, a także rotacja zewnętrzna przedramion. Natomiast mięśnie naramienne są zlokalizowane na przedniej powierzchni kości naramiennej, a dokładnie pod mięśniami dwugłowymi ramienia. Ich zadaniem jest wsparcie właśnie tych mięśni w czasie zginania łokcia. Jeśli chodzi o triceps, to on jest umiejscowiony z tyłu górnej części ramienia. Składa się z trzech głów – bocznej, przyśrodkowej oraz długiej. Za to w skład przedramion wchodzi sporo grup zginaczy palców oraz nadgarstków, poza tym prostowniki.
Trening ramion – dlaczego są tak istotne?
Ćwiczenia na ręce są istotne nie tylko ze względu na wygląd, bowiem nie pozostają bez znaczenia dla naszego codziennego funkcjonowania. Wyćwiczone ramiona pomogą nam sprostać codzienności, dlatego że dzięki nim dźwiganie zakupów, czy podnoszenie ciężkich rzeczy nie będzie problemem. Dodatkowo łatwiej nam będzie zachować prawidłową postawę ciała, a to w pewien sposób zmniejszy ryzyko pojawienia się dolegliwości bólowych pleców. Plusów jest naprawdę wiele, dlatego nie można zapominać o treningu ramion.
10 najlepszych ćwiczeń na ramiona na siłowni
Trening ramion w domu jest najpopularniejszy, aczkolwiek na siłowni mamy większe możliwości, bowiem dysponujemy nie tylko obciążeniem, ale i sporą ilością maszyn. Jakie pozycje warto wykonywać na sali? Poniżej znajdziesz ćwiczenia na ręce, które możesz robić na siłowni:
1. Pompki na piłce
Robisz pompki na piłce, czyli dłonie znajdują się na sprzęcie, a nogi są wyprostowane. Starasz się unosisz i obniżać tułów zachowując przy tym równowagę.
2. Unoszenie hantli nachwytem
Hantle chwytasz nachwytem, czyli grzbietem dłoni do góry. Ręce są opuszczone wzdłuż tułowia, a nogi lekko rozszerzone na szerokość barków. Uginasz łokcie i unosisz do klatki piersiowej, powinny być blisko ciała. Opuszczasz po kilku sekundach do wyprostu. Wykonuj ćwiczenie przez pół minuty.
3. Unoszenie hantli podchwytem
Robisz identyczny ruch, jak w poprzedniej pozycji, ale inaczej trzymasz obciążenie. Hantle chwytasz podchwytem, czyli grzbietem dłoni do dołu i palcami do góry. Również wykonuj tę pozycję przez pół minuty.
4. Uginanie przedramion ze sztangą
Stoisz prosto, sztangę chwytasz nachwytem. Ramiona są odchylone od sylwetki, a łokcie zlokalizowane blisko korpusu. Robisz 2-3 powtórzenia pełne poprzez dociągnięcie sztangi do klatki piersiowej.
5. Spacer farmera
To popularne ćwiczenie, które jest uwielbiane zwłaszcza przez osoby, które kochają siłowe treningi. Na siłowni wykorzystaj tu kettbelle. Plusem jest to, że łatwo będzie dobrać nam obciążenie dopasowane do możliwości. W tej pozycji pracuje praktycznie całe ciało, a nie tylko przedramiona. Kluczowa jest właściwa pozycja. Jak wygląda spacer farmera? Sylwetka jest wyprostowana, do tego ściągamy łopatki oraz napinamy mięśnie brzucha. Trzeba zachować stabilną pozycję, nie można kiwać się na boki. Będzie nam prościej, gdy użyjemy specjalną sztangę lub hantle. Co ważne możesz mieć obciążenie na obie strony bądź tylko na jedną. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie talerzy obciążnikowych, dzięki temu maksymalizujemy pracę przedramion.
6. Rozpiętki odwrotne na stojąco
Robisz półprzysiad w lekkim rozkroku. Delikatnie pochylasz tułów do przodu, tak aby znajdował się prawie równolegle do podłogi. Hantle są trzymane nachwytem, a łokcie mamy lekko zgięte. Podczas wdechu unosisz kończyny górne i kierujesz je na boki. Robisz tak aż do chwili kiedy łokcie są na tej samej wysokości co tułów. Wytrzymujesz chwilę, podczas wydechu wracasz wolno do pozycji wyjściowej.
7. Uginanie przedramion ze sztangą
Stoisz prosto, sztangę chwytasz nachwytem. Ramiona są odchylone od sylwetki, a łokcie zlokalizowane blisko korpusu. Robisz 2-3 powtórzenia pełne poprzez dociągnięcie sztangi do klatki piersiowej.
8. Wyciskanie hantli na piłce
Siadasz na piłce, za to plecy są wyprostowane, a w dłoniach znajdują się hantle. Naprzemiennie unosisz obciążenie w górę.
9. Dipy (pompki na poręczach)
To pozycja idealna do pracy nad rękami, jak i nad klatką piersiową. Chodzi tu o naprzemienne zginanie oraz prostowanie kończyn górnych.
10. Prostowanie ramion z taśmą
Taśmę mocujesz wysoko, aby znajdowała się ona powyżej głowy. Dobrze zaczep z jednej strony! Chwytasz za jeden koniec i unosisz wyprostowane ramiona nad głowę. Taśma musi być lekko naciągnięta. Wykonujesz półwykrok, pochylasz ciało. W tej pozycji chodzi o przenoszeniu ramion znad głowy aż do poziomu klatki piersiowej.
Ćwiczenia na ramiona na siłowni robione 2-3 razy w tygodniu pozwolą nam zmienić wygląd górnej części ciała na plus. Pamiętaj jednak o doborze właściwego obciążenia!
10 ćwiczeń na ramiona do wykonania w domu
Ćwiczenia na ramiona można spokojnie wykonywać we własnym mieszkaniu. Do wielu z nich nie potrzebny jest żaden sprzęt sportowy, poza tym można obciążenie zastąpić sprzętami lub przedmiotami codziennego użytku, na przykład butelkami z wodą, czy kijem od szczotki.
Poniżej znajdziesz ćwiczenia na mięśnie ramion, które wykonasz w domu:
1. Klasyczne pompki
Robimy podpór przodem, czyli dłonie ustawiamy na szerokość barków, a nogi prostujemy. Następuje płynne, dokładne, a co ważne, powolne opuszczanie klatki piersiowej. Nie powinna ona dotykać nigdy podłoża! Przy unoszeniu ciała następuje wydech powietrza, a przy opuszczaniu odwrotnie.
2. Deska
Opieramy się na przedramionach, a także na palcach stóp. Cała sylwetka tworzy linię prostą. Wytrzymaj w takiej pozycji, jak najdłużej się uda. Ważne jest zachowanie równowagi i napięcie mięśni.
3. Pompki diamentowe
Zaczynasz od ustawienia, jak do klasycznej pompki jednak ręce znajdują się bardzo blisko siebie, właściwie powinny się stykać. Im węższą pozycję przyjmiesz tym mocniej zaangażujesz mięśnie tricepsa.
4. Pompki francuskie
Ten rodzaj nazywa się potocznie odwróconymi pompkami. Robi się je na podwyższeniu, na przykład na krześle, albo na skrzyni. Dłonie są skierowane w stronę nóg, a one są oparte na podłodze. W tej pozycji zginamy oraz prostujemy łokcie.
5. Podciąganie podchwytem
Kładziesz się pod stołem, rękami chwytasz podchwytem brzeg, natomiast nogi są wyprostowane. W tym ćwiczeniu uginasz ramiona i przyciągasz tułów.
6. ”Pompki na triceps
Opierasz się rękami o kanapę lub o wyższą ławę, aby mebel znajdował się za plecami. Pięty opierają się o podłogę. Z pozycji wyjściowej zaczynasz zginać łokcie. W tym ćwiczeniu chodzi o unoszenie oraz o opuszczanie ciała.
7. Wznosy hantli na boki w pozycji siedzącej
Na siłowni siadasz na krawędzi ławki poziomej (w domu wystarczy krzesło), pochylasz się, a klatka piersiowa opiera się o uda. Chwytasz sztangielki lub butelki z wodą w dłonie, natomiast łokcie są lekko ugięte. Podczas wdechu unosisz obciążenie, czyli obwodzisz ramiona w tył. Po kilku sekundach wypuszczasz powietrze i wracasz do wyjściowego układu. Pamiętaj, aby ten ruch należy robić dwukrotnie wolniej!
8. Wyciskanie obciążenia nad głową
Stajesz w lekkim rozkroku, w rękach trzymasz dowolne obciążenie nad głową. W tym ćwiczeniu odchylasz ręce w tył, czyli zginasz łokcie.
9. Pompki na ścianie
Kolejny wariantem pompek będzie typ na ścianie. Stajesz krok przed nią, opierasz dłonie i napinasz biceps. Uginasz oraz prostujesz ręce, sylwetka cały czas pozostaje wyprostowana.
10. Wymachy typu T
Stajesz prosto, w rękach przed sobą trzymasz butelki z wodą. Musisz przesunąć kończyny górne tak, aby tworzyły literę T wraz z ciałem. Chwilę wytrzymujesz, następnie wracasz do pozycji wyjściowej.
3 treningi w tygodniu to optymalna ilość, gdy chodzi o aktywność w domowym zaciszu. Zawsze zaczynasz od rozgrzewki, a kończysz standardowo rozciąganiem.
Przykładowy plan treningowy na ramiona
Ćwiczenia na ramiona mogą być przeróżne. Dobry plan treningowy to połowa sukcesu, dlatego warto dobrze wszystko zaplanować. Poniżej znajdziesz 3 przykładowe warianty, które Cię zainspirują. Oto one:
Wariant I
Tu znajdą się następujące pozycje:
- pompki na piłce – 3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangą – 2 serie po 10 powtórzeń
- spacer farmera – 2 serie po 4 powtórzenia
- dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń
- rozpiętki na stojąco – 2 serie po 10-15 powtórzeń.
Wariant II
Wykonuj następujące ćwiczenia:
- pompki – 3 serie po 10-15 powtórzeń
- pompki na podwyższeniu – 4 serie po 10 powtórzeń
- dipy na poręczach – 2 serie z maksymalną ilością powtórzeń
- prostowanie ramion z taśmą – 2 serie po 12 powtórzeń
- unoszenia ramion – 2 serie po 10 powtórzeń.
Wariant III
Wykonaj następujące pozycje – ćwiczenia na silne ręce:
- unoszenie hantli na piłce – 3 serie po 10 powtórzeń
- deska – 60 sekund
- pompki na podwyższeniu – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangą – 2 serie po 10 powtórzeń
- pompki na jednej ręce – 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Jakie efekty dają ćwiczenia na ramiona?
Ćwiczenia na ręce w domu, jak i te wykonywane na siłowni powinny być robione regularnie, bo tylko tak uzyskamy upragnione efekty. Rezultaty przyjdą choć one zależą w dużym stopniu od wykorzystywanego ciężaru, częstotliwości treningów, liczby serii oraz powtórzeń, a także od diety. Trening siłowy jest niezbędny, aby pięknie wyrzeźbić górną część ciała. Przy systematycznym działaniu możesz zobaczyć, że:
- mięśnie staną się zarysowane
- skóra jest jędrniejsza
- „pelikany” znikną
- postawa ciała będzie pięknie wyprostowana.
Ćwiczenia wzmacniające ramiona wykonywane przez 2 tygodnie pozwolą nam zauważyć pierwsze zmiany. Trzeba jednak stale podnosić sobie poprzeczkę, a więc zwiększać obciążenie oraz zmieniać pozycję, aby przyszedł wyraźny progres.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
