Rozbudowane bicepsy to marzenie wielu mężczyzn także amatorów sportu. Do realizacji tego celu potrzebny jest odpowiedni plan aktywności fizycznej skupiający się właśnie na tej części sylwetki. Zobacz 5 najlepszych ćwiczeń na mocne bicepsy!
5 najlepszych ćwiczeń na mocne bicepsy
Kiedy chcesz zwiększyć obwód ramion, a także ich masę musisz zdecydować się na najlepsze ćwiczenia na biceps. Natomiast w sytuacji, gdy pragniesz zbudować duży mięsień najlepiej sprawdzają się ćwiczenia podstawowe. To daje nam kilkanaście opcji na trening.
Trening na biceps może wyglądać różnie. Większość pozycji uda się bez problemu zrobić w domowych warunkach. Ćwiczenia na biceps mogą być wykonywane różnym sprzętem – sztangą, hantlami czy nawet na wyciągu. Spokojnie można nabyć taki sprzęt sportowy już za kilkadziesiąt złotych. Podobnie jest z ławeczką lub innymi urządzeniami. Poniżej znajdziesz 5 najlepszych ćwiczeń na mocne bicepsy:
Uginanie ramienia z hantlami na modlitewniku
To ćwiczenie uznawane jest za typ izolowany jednak doskonale wpływa na rozbudowę mięśnia. Stajesz tak, aby górna część modlitewnika była pod pachą. W ręku lub obu znajduje się sztangielka, musi być ona ułożona równolegle do podłoża. Ruch wykonuje się do pełnego zgięcia ręki. Rób to płynnie!
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Pozycja stojąca, ćwiczenie wykonujesz naprzemiennie. Łokcie są blisko tułowia, a sztangielki „idą” po prostym torze. Pamiętaj, że ruch robisz aż do pełnego zgięcia, później następuje powolny wyprost.
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie
Podciąganie na drążku podchwytem rozpoczynamy od ułożenia dłoni na drążku jak najbliżej siebie Wyprostuj ramiona, ugnij je aż do chwili, gdy broda znajdzie się nad sprzętem. Po kilku sekundach opuść sylwetkę do pozycji wyjściowej.
Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce dodatniej z supinacją nadgarstka
Ważne jest, aby ławka znajdowała się pod kątem 45 stopni. Ręce ze sztangielką poruszają się po torze prostym, dobrze trzymać łokcie blisko ciała przy jednoczesnym odchyleniu na boki przedramion. Supinacja polega na obracaniu dłoni podczas ruchu, by sztangielka dążyła do położenia równoległego w stosunku do podłoża.
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Możesz wykorzystać do tej pozycji również hantle. Stojąc chwytasz obciążenie na wysokości bioder. Plecy są proste, a łokcie wyprostowane. Musisz pracować łokciami, aby sztanga dotknęła klatki piersiowej. Dobrze przytrzymać ciężar w tym ułożeniu przez około 2 sekundy to zwiększy napięcie. Powoli opuszczasz, tak by rozluźnić biceps, ale nie można doprowadzić do przeprostu.
Co trzeba wiedzieć o treningu bicepsa?
Należy wiedzieć, że mięśnie górnej części ramion składają się aż z 2 grup – mięśnia dwugłowego ramienia (krótkiego i długiego), znanego potocznie bicepsem oraz mięśnia ramiennego. Wobec tego nasz trening musi uwzględniać każdy z nich, aby rozmiar ręki był proporcjonalny.
Jeśli trenujesz plecy i biceps jednocześnie zawsze angażuj do pracy najpierw plecy. Natomiast kiedy rozdzielasz to każdą część ciała robisz osobno, między ćwiczeniami ma być przerwa 48 godzin. Dlaczego potrzebny jest taki odstęp? To pozwoli zregenerować się bicepsom. Bez odpowiedniej pauzy obwody będą się kurczyć!
Zasady treningu bicepsa
Plan treningowy najlepiej zaplanować na kilka tygodni do przodu. Zacznij od 1-2 dni ćwiczeń, w ich czasie rób 3 serie po 8-12 powtórzeń, po upływie 2 tygodni można stopniowo zwiększać ilość maksymalnie do 3 dni. Zaawansowani sportowcy będą w stanie wykonać 3 serie po 12-15 powtórzeń – zaleca się 2 intensywne treningi na tydzień. Należy jednak unikać przetrenowania! Pamiętaj również o odpowiedniej rozgrzewce i kontrolowaniu techniki, a także zwiększaniu obciążenia.
Wielu zawodników wykorzystuje metodę drop-down zazwyczaj w ostatniej serii. Polega ona na ćwiczeniu z obciążeniem o zróżnicowanej wadze. Zaczyna się od cięższego ciężaru i stopniowo przechodzi się do lżejszego. To bardzo skuteczny trik na przyrost masy mięśniowej jednak prowadzi do krańcowego zmęczenia. Różnorodne pozycja, a także ciężar pozwala na kompleksowy rozrost bicepsa. Rób ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane.
Filmiki z ćwiczeniami na biceps
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
