kobieta cwiczy wewnetrzna strone ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – 13 skutecznych ćwiczeń


Nie każdy jest zadowolony z wyglądu swoich nóg, zwłaszcza ud. Jędrne oraz zgrabne cudownie wyglądają z krótkimi spodenkami lub ze spódniczką. Na całe szczęście odpowiedni trening może znacząco zmienić wygląd nóg. Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud są najlepsze? Poznaj 10 skutecznych pozycji!


Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – co trzeba o nim wiedzieć?

Bardzo wiele kobiet narzeka na swoje uda, zwłaszcza na wewnętrzną stronę. W tym miejscu gromadzi się dużo tkanki tłuszczowej, której ciężko się pozbyć. Jednak regularny trening z odpowiednim zestawem ćwiczeń może pomóc nam wzmocnić mięśnie. W połączeniu z bilansowaną dietą uzyskamy jeszcze lepsze rezultaty! Mimo to trzeba pamiętać, że nie można miejscowo wysmuklić sylwetki, dlatego dobrze trenować całe ciało, a nie tylko skupiać się na jednym fragmencie. Tylko tak wyrzeźbisz mięśnie oraz zredukujesz tkankę tłuszczową równomiernie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud wymagają odpowiedniej techniki. Dzięki temu mięśnie będą prawidłowo pracować, a więc to jedyny sposób do uzyskania oczekiwanych rezultatów. Przede wszystkim dokładnie wykonuj każdy ruch oraz zachowaj wyznaczone tempo. Nigdy nie rób „oszukanych” powtórzeń, bo to przyniesie więcej strat niż pożytku. Zła technika może być powodem wielu urazów, dlatego że nieprawidłowo wykonywana pozycja niepotrzebnie obciąża ścięgna i więzadła.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – jakie dają efekty?

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud przydają się, gdy chcemy unikać w przyszłości kontuzji, albo gdy sport nadwyręża nam staw kolanowy. Dzięki nim wzmocnimy kończyny dolne, ale to nie wszystkie plus wynikające z wykonywania tych pozycji, ponieważ jeśli skupiamy się na ćwiczeniach na wewnętrzną stronę ud to zyskujemy ponadto:

  • wysmuklenie
  • zmniejszenie cellulitu.

W przypadku pań ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud spowodują, że nogi staną się smuklejsze, panom będzie natomiast zależeć na zwiększeniu ich siły oraz wytrzymałości. Cierpliwość, ciężka praca oraz sumienność – te elementy pozwolą osiągnąć dobre wyniki już po kilku tygodniach.

Co ważne ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud są polecane nie tylko dla osób, które chcą wysmuklić nogi, ale także dla ludzi szczupłych. Dlaczego? Dobrze umięśnione kończyny dolne wyglądają lepiej, mało tego zyskują korzystniejszy kształt oraz siłę.

Odchudzanie wewnętrznej strony ud – jak to zrobić?

Niestety, ale wiele osób zaniedbuje trening wewnętrznej strony ud, poprzez to odkłada się tam sporo tkanki tłuszczowej. Na całe szczęście ruch pozwoli to zmienić. Systematyczny trening tej części ciała sprawia, że możemy skutecznie odchudzić te partie.

Jednak, aby to osiągnąć konieczne są zmiany w diecie, przede wszystkim niezbędne jest wprowadzenie deficytu kalorycznego, a więc dostarczamy ciału mniej kalorii niż potrzebuje. Zbilansowane menu oraz odpowiednie ćwiczenia sprawią, że uda wysmukleją. Warto do treningu dodać cardio, bo ten typ aktywności fizycznej przyczynia się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. To może być, na przykład spacer trwający 30 minut, czy jazda na rowerze. Tempo musi być jednak energiczne.

Należy pamiętać, że niekoniecznie należy decydować się na bardzo intensywne, a zatem wyczerpujące ćwiczenia. Nie można zapominać, że uda trudno wysmuklić, ponieważ to wymaga czasu oraz dużo pracy. Efekty przyjdą, ale niestety, po kilku tygodniach stosowania diety oraz treningu.

13 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud

W przypadku treningu wewnętrznej strony ud do wyboru mamy całkiem sporo ćwiczeń. Ważne, aby one angażowały do pracy mięśnie grzbietowe oraz smukłe, wtedy zadziałają wysmuklająco. Poniżej znajdziesz 10 najlepszych pozycji, które wymodelują wewnętrzną stronę ud:

Koniecznie przeczytaj  Periodyzacja treningu - na czym polega? Najważniejsze kroki

1. Nożyce

W tej pozycji leżysz na plecach, a ręce są zlokalizowane wzdłuż ciała. Nogi należy rozszerzyć, jak najbardziej się da. Unosimy je do góry, a potem krzyżujemy pionowo naprzemiennie. Ważne jest, aby wykonać całe ćwiczenie przez 30 sekund, poza tym by brzuch był cały czas mocno napięty.

2. Motylek

Pozycja pozostaje, taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu tyle, że biodra są uniesione. Powinny one tworzyć linię prostą z tułowiem, a także z udami. Ręce można ułożyć wzdłuż ciała bądź zapleść z tyłu na głowie. Opieramy się na piętach i odwodzimy kolana, jak najszerzej się uda, potem wracają one do środka. Ruch powinien być pulsacyjny, a w serii robimy tę pozycję przez 30 sekund.

3. Wykroki w bok nazywane również side lunge

Stoisz w pozycji wyprostowanej, gdzie stopy są ustawione na szerokości barków. Natomiast łopatki są ściągnięte, a brzuch napięty. Robisz wykroki do boku, uginasz kolano kończyny wykrocznej. Co ważne obie stopy trzymają się mocno podłoża. W serii jest miej więcej 30 powtórzeń, pamiętaj by zrobić identyczną liczbę na każdą ze stron.

4. Przysiady plie

Ta odmiana to wąski przysiad, gdzie nie rozłącza się pięt. Jedną kończyną dolną robi się wykrok do boku i zgina, aby wykonać przysiad w wersji szerokiej. Dostawiasz nogę, robisz ponownie wąski typ. Naprzemiennie powtarzasz ćwiczenie, a więc na każdą ze stron poświęć 30 sekund.

5. Przysiady kozackie

W tym wariancie rozkrok jest szerszy, bo większy niż szerokość bioder ze stopami skierowanymi w przód. Ręce wyciągamy przed siebie, natomiast przez cały czas plecy są wyprostowane. Podczas ruchu przenosimy ciężar ciała w pierwszej kolejności na lewą kończynę dolną, która się zgina. Za to stopa prawej przechodzi na pietę, a jej palce są zadarte ku górze. Po powrocie do pozycji wyjściowej zmienia się stronę i powtarza ćwiczenie.

6. Przysiad z wyskokiem

W tym ćwiczeniu jest szeroki rozkrok. Jeśli trudno utrzymać Ci równowagę to złącz dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Podczas uginania kolan robisz dość głęboki przysiad i tak wytrzymujesz około sekundę, dopiero wtedy następuje wyskok do góry, gdzie łączysz nogi. Podczas opadania w dół należy od razu wrócić do szerokiego rozkroku, konieczne jest powtórzenie tej pozycji aż 10 razy.

7. Przysiad sumo z obciążeniem nazywany jest też Sumo Squat Dumbbell

Stoisz wyprostowany w rozkroku, oburącz trzymasz hantel. Wypychasz kolana do zewnątrz, robisz przysiad do chwili aż obciążenie prawie dotknie podłoża. Powoli wracasz do pozycji wyjściowej.

8. Sprężynowanie

Zaczynasz od pozycji leżącej, gdzie ramiona są wzdłuż ciała. Brzuch napinamy, a proste nogi unosimy w górę pionowo. Rozszerzamy je pod kątem około 90 stopni, czyli przyjmują kształt litery V. Całe ćwiczenie polega na szybkim rozszerzaniu do maksimum i powrocie do kąta prostego. Tempo przez 30 sekund musi być dość dynamiczne!

9. Unoszenie nogi w siadzie

Pozycja wyjściowa to siad na podłodze, gdzie tyłów jest lekko odchylony, a my z tyłu opieramy się na rękach. Należy jedną nogę ugiąć w kolanie, a drugą wyprostować i obrócić o 45 stopni, a więc tak by palce były skierowane na zewnątrz. Mocno napnij brzuch, a w międzyczasie przez 30 sekund rytmicznie unoś wyprostowaną kończynę dolną aż do wysokości kolana. Po pół minucie zmień stronę i powtórz całe ćwiczenie.

10. Plank jack

To jest znany wariant popularnej deski, dlatego od niej zaczynamy to ćwiczenie. Opieramy się wobec tego na palcach stóp i na dłoniach, ale ręce są wyprostowane w łokciach. Przeskakujemy, w ten sposób rozszerzamy nogi, potem łączymy je z powrotem. Staraj się zachować równe tempo oraz napięty brzuch. Trenuj przez 30 sekund.

Koniecznie przeczytaj  Mel B [ABS] trening brzucha – czy jest skuteczny? Poznaj ćwiczenia i efekty

Do wielu wyżej opisanych ćwiczeń możesz wykorzystać sprzęt w postaci gum oporowych, wtedy poziom trudności się podniesie, jak i efekty będą znaczenie lepsze. Podczas treningu wykonaj 2-3 serie. Powtarzaj ćwiczenia co najmniej 2-3 razy w przeciągu tygodnia. Nie można jednak robić tego dzień za dniem, bo organizm musi mieć czas na regeneracje! W międzyczasie można pozwolić sobie na inne aktywności fizyczne, na przykład na bieganie, czy na spinning.

11. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

Kładziemy się bokiem i podpieramy łokciem. Prawa noga jest wyprostowana, a stopa lewej jest ustawiona przed prawym kolanem. Unosimy prawą kończynę do góry po kilku sekundach opuszczamy. Robisz 20-25 dynamicznych powtórzeń na dwie strony.

12. Łączenie nóg w leżeniu na plecach

Kładziesz się na plecach i z tyłu podpierasz łokciami. Proste nogi należy unieść do góry pod niecałym kątem 90 stopni. Następnie rozszerzasz je w powietrzu na boki. Po kilku sekundach łączysz kończyny. Robisz 12 takich powtórzeń w 3 seriach.

13. Unoszenie nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa to klęk podparty. Nogi są ugięte pod kątem 90 stopni, jedna kończyna wędruje w górę do boku dopiero wtedy ją prostujemy. Tą samą drogą opuszczamy ją na ziemię. Ważne jest, aby pojawiło się mocne napięcie pośladków. Na jedną nogę robisz 10-15 powtórzeń, wykonaj 3 serie.

Wszystkie te ćwiczenia doskonale wpływają na wewnętrzną stronę ud, do tego pozwalają nam pracować nad innymi fragmentami figury, między innymi nad pośladkami, a nawet nad brzuchem. A więc trenujemy w zasadzie większą część dolnej sylwetki. Na efekty będzie trzeba poczekać kilkanaście tygodni, ale warto wykonywać te pozycje regularnie, czyli 2-3 razy w tygodniu.

W zasadzie możesz robić ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud w różnej pozycji, od leżącej, po stojącą, dzięki temu wykonasz je na świeżym powietrzu, czy na siłowni. Próbuj różne modyfikacje popularnych klasyków, na przykład przysiady sumo, wykroki skrzyżne, czy też wypady boczne. Warto wykorzystać także dostępny na rynku sprzęt, między innymi gumy oporowe lub tak zwaną agrafkę, która umieszcza się pomiędzy udami i ściska (możesz  takie urządzenie spokojnie zastąpić małą poduszką bądź zwiniętym niewielkim ręcznikiem).

Przykładowy trening na wewnętrzną stronę ud

Trening na wewnętrzną stronę ud można robić w warunkach domowych, jak i na siłowni, gdzie do dyspozycji mamy rozmaite maszyny. Mimo wszystko zawsze zaczynasz od kilkuminutowej rozgrzewki. Zdecyduj się najpierw na trucht, potem na rozgrzanie stawów (zacznij od głowy i kieruj się ku dołowi) i zakończ wstęp rozciąganiem. Zrób na rozgrzanie, na przykład:

  • schylanie głową w dół i w górę
  • krążenia kończyn dolnych i górnych
  • krążenia bioder.

Po kilkuminutowym wstępie i dobrym rozgrzaniu ciała przechodzisz do dalszych etapów treningu. Postaw na początku, na któreś z wyżej wymiennych 10 ćwiczeń, na przykład na przysiady i na motylki. Zrób 2-3 serie. Za to w treningu właściwym znajdą się w nim, między innymi przywodzenia nóg na maszynie, wykroki w bok, zakroki skrzyżne i przysiady sumo. Wykonaj 3 serie po 25-30 powtórzeń. Na końcu oczywiście będzie kolejne rozciąganie ciała, które ma na celu zmniejszenie dolegliwości bólowych oraz szybszy powrót do formy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *