Jakie są ćwiczenia nóg dla seniorów?

Jakie są ćwiczenia nóg dla seniorów?


70 lat + nie oznacza już stagnacji w twoim życiu. Pomimo że osiągnąłeś/aś już sędziwy wiek, twoja kondycja może być nadal dobra, a ty możesz cieszyć się energią, wigorem i radością życia. Program ćwiczeniowy aktywny senior pomoże ci zadbać o własne zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Starość to jest tylko stan umysłu. Nasi przodkowie nauczyli nas pewnej postawy życiowej co do naszego wieku. Od dziecka zapewne słyszałeś, co uchodzi w danym wieku, a co nie. Poza tym stereotyp człowieka starego, który tylko siedzi w fotelu lub leży schorowany w łóżku i ciężko się porusza to już tak naprawdę przeżytek.

Warto z tymi zasadami naszych przodków się pożegnać. Jeżeli jeszcze czujesz w sobie siły, a twój stan zdrowie pozwala na aktywność fizyczną to, czemu nie pozwolić sobie na kilka minut gimnastyki dziennie, która zadba o twoje zdrowie i dobrą kondycję. Poniżej przedstawiam zestaw ćwiczeń dedykowanych dla seniorów.


Rozgrzewka przez treningiem

Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką, aby przygotować stawy i mięśnie do wysiłku fizycznego. Zatem stań w lekkim rozkroku, unieś ręce do boku i zrób kilka krążeń dłoni, rozjuszając nadgarstki. Następnie wykonaj kilka kół całymi rękami, tak aby rozruszać barki. Kolejnym etap są krążenia stóp i bioder. Podczas ćwiczenia stóp postaraj się nie odrywać palców od podłogi.


Trening nóg dla starszych

Sprawne nogi warunkują aktywność życiową, szczególnie w starszym wieku. Dlatego warto parę minut dziennie poświęcić nogom, aby zachować ich pełną pracę.

  • Ćwiczenie nr 1
    Uklęknij na podłodze i podeprzyj się na dłoniach. Następnie jedną nogę unieś do boku ( bez wyprostowania) i policz do siedmiu. Potem zmień nogę. Wykonuj tak po 10 razy każdą stronę. Najlepiej zacznij od 5 razy na każdą stronę.

 

  • Ćwiczenie nr 2
    W kolejnym ćwiczeniu uklęknij na podłodze, ale ciężar ciała podeprzyj na łokciach. Unieś wyprostowaną nogę, najwyżej jak możesz. Wytrzymaj tak od 5 do 10 sekund. Następnie zmień nogę. Wykonaj od 4 do 6 powtórzeń na każdą nogę.

 

  • Ćwiczenie nr 3
    Połóż się na brzuchu. Następnie unieś lewą rękę i prawą nogę. Wytrzymaj tak ok. 5 sekund. Następnie zmień strony. Wykonaj ok. 10 powtórzeń na każdą stronę.

 

  • Ćwiczenie nr 4
    Ułóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Stopę lewej nogi oprzyj na prawym kolanie. Unieś prawą nogę, nie odrywając lewej stopy. Wytrzymaj tak chwilę ( 3-5 sekund), a następnie zmień stronę. Wykonaj 7 powtórzeń na każdą stronę.

 

  • Ćwiczenie nr 5
    Nadal leżąc na plecach, zegnij kolana pod kątem prostym. Stopy są płasko na podłodze. Następnie prostuj i zginaj w kolanie prawą nogę po ok. 15-20 razy. Następnie zmień nogę i zrób to samo.

 

  • Ćwiczenie nr 6 
    Leżysz na plecach, a ramiona masz ułożone wzdłuż ciała. Wyprostowane nogi unieś pod kątem prostym. Zacznij wymachiwać nogami w poziomie, tak aby się one ścinały, czyli jedna w lewo druga w prawo. To typowy ruch nożycowy. Wykonaj nożyce ok. 15 do 20 razy.

 

  • Ćwiczenie nr 7
    Kładziemy się na jednym z boków z prostymi nogami. W tym ćwiczeniu unosimy i opuszczamy zewnętrzną nogę. Wykonujemy 10 ćwiczeń nogi, a następnie zmieniamy stronę i wykonujemy to samo na drugim boku.


W następnym artykule przedstawimy kolejne ćwiczenia dla seniorów.


 

Close Menu