70 lat + nie oznacza już stagnacji w twoim życiu. Pomimo że osiągnąłeś/aś już sędziwy wiek, twoja kondycja może być nadal dobra, a ty możesz cieszyć się energią, wigorem i radością życia. Program ćwiczeniowy aktywny senior pomoże ci zadbać o własne zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Starość to jest tylko stan umysłu. Nasi przodkowie nauczyli nas pewnej postawy życiowej co do naszego wieku. Od dziecka zapewne słyszałeś, co uchodzi w danym wieku, a co nie. Poza tym stereotyp człowieka starego, który tylko siedzi w fotelu lub leży schorowany w łóżku i ciężko się porusza to już tak naprawdę przeżytek.
Warto z tymi zasadami naszych przodków się pożegnać. Jeżeli jeszcze czujesz w sobie siły, a twój stan zdrowie pozwala na aktywność fizyczną to, czemu nie pozwolić sobie na kilka minut gimnastyki dziennie, która zadba o twoje zdrowie i dobrą kondycję. Poniżej przedstawiam zestaw ćwiczeń dedykowanych dla seniorów.
Rozgrzewka przez treningiem
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką, aby przygotować stawy i mięśnie do wysiłku fizycznego. Zatem stań w lekkim rozkroku, unieś ręce do boku i zrób kilka krążeń dłoni, rozjuszając nadgarstki. Następnie wykonaj kilka kół całymi rękami, tak aby rozruszać barki. Kolejnym etap są krążenia stóp i bioder. Podczas ćwiczenia stóp postaraj się nie odrywać palców od podłogi.
Trening nóg dla starszych
Sprawne nogi warunkują aktywność życiową, szczególnie w starszym wieku. Dlatego warto parę minut dziennie poświęcić nogom, aby zachować ich pełną pracę.
- Ćwiczenie nr 1
Uklęknij na podłodze i podeprzyj się na dłoniach. Następnie jedną nogę unieś do boku ( bez wyprostowania) i policz do siedmiu. Potem zmień nogę. Wykonuj tak po 10 razy każdą stronę. Najlepiej zacznij od 5 razy na każdą stronę.
- Ćwiczenie nr 2
W kolejnym ćwiczeniu uklęknij na podłodze, ale ciężar ciała podeprzyj na łokciach. Unieś wyprostowaną nogę, najwyżej jak możesz. Wytrzymaj tak od 5 do 10 sekund. Następnie zmień nogę. Wykonaj od 4 do 6 powtórzeń na każdą nogę.
- Ćwiczenie nr 3
Połóż się na brzuchu. Następnie unieś lewą rękę i prawą nogę. Wytrzymaj tak ok. 5 sekund. Następnie zmień strony. Wykonaj ok. 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Ćwiczenie nr 4
Ułóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Stopę lewej nogi oprzyj na prawym kolanie. Unieś prawą nogę, nie odrywając lewej stopy. Wytrzymaj tak chwilę ( 3-5 sekund), a następnie zmień stronę. Wykonaj 7 powtórzeń na każdą stronę.
- Ćwiczenie nr 5
Nadal leżąc na plecach, zegnij kolana pod kątem prostym. Stopy są płasko na podłodze. Następnie prostuj i zginaj w kolanie prawą nogę po ok. 15-20 razy. Następnie zmień nogę i zrób to samo.
- Ćwiczenie nr 6
Leżysz na plecach, a ramiona masz ułożone wzdłuż ciała. Wyprostowane nogi unieś pod kątem prostym. Zacznij wymachiwać nogami w poziomie, tak aby się one ścinały, czyli jedna w lewo druga w prawo. To typowy ruch nożycowy. Wykonaj nożyce ok. 15 do 20 razy.
- Ćwiczenie nr 7
Kładziemy się na jednym z boków z prostymi nogami. W tym ćwiczeniu unosimy i opuszczamy zewnętrzną nogę. Wykonujemy 10 ćwiczeń nogi, a następnie zmieniamy stronę i wykonujemy to samo na drugim boku.
W następnym artykule przedstawimy kolejne ćwiczenia dla seniorów.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
