cwiczenia na gibkosc

Ćwiczenia na gibkość – TOP 10 najlepszych ćwiczeń

Ćwiczenia na gibkość okazują się niezwykle pomocne zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. To powinno być uzupełnienie każdego treningu, bowiem dzięki tej aktywności poprawimy swoją sprawność fizyczną. Nie masz pojęcia, które pozycje robić? Spokojnie, ponieważ w naszym artykule znajdziesz przykładowe ćwiczenia na gibkość, które warto regularnie wykonywać. Koniecznie je sprawdź!

Gibkość – czym jest?

Wiele osób nie ma tak naprawdę pojęcia czym jest gibkość. Można powiedzieć, że jest to maksymalny zakres ruchu, który jesteśmy w stanie osiągnąć w poszczególnych stawach. Każdy organizm ma zupełnie inną zdolność, bowiem na nią wpływa wiele mniejszych oraz większych czynników, między innymi wiek, stopień wytrenowania, waga, poziom koordynacji ruchowej, płeć, ponadto genetyka i budowa ciała, przede wszystkim jednak chodzi o elastyczność mięśni. Odpowiednie ćwiczenia na gibkość pozwolą nam polepszyć ten parametr i poprzez to podnieść swoją sprawność fizyczną.

Gibkość to zdolność, którą posiada każdy człowiek. Typ ogólny charakteryzuje dobrą ruchomość wszystkich stawów i to niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej. Natomiast odmiana specyficzna to ruchomość stawów, która jest wymagana przez daną formę ruchu. Nie każdy wie, że gibkość ogranicza, między innymi stan zapalny lub zwyrodnieniowy, zmęczenie, do tego wrodzone bądź rozwojowe wady postawy.

Dlaczego warto ćwiczyć gibkość?

Nie ma co ukrywać, że ćwiczenia na gibkość wiele wnoszą w nasze życie. Niestety, ale obecnie mało kto wykonuje takie pozycje, a szkoda, bo przynoszą wiele dobrego. Twoje samopoczucie, stan zdrowia oraz sylwetka z pewnością się zmienią na lepsze.  Nie każdy zdaje sobie sprawę, że gibkość jest ważnym elementem motoryczności człowieka. W momencie, gdy mamy słaby poziom to widać problemy z koordynacją, większą skłonność do kontuzji, poza tym zmniejszoną dynamikę ruchów. To wszystko negatywnie odbija się nie tylko na treningu, ale również na naszym codziennym życiu.

  Roztrenowanie - co to jest i kiedy koniecznie zrobić okres roztrenowania?

Dlaczego warto polepszać swoją gibkość? Ona pozwala lepiej opanować technikę, między innymi w grach zespołowych. Dodatkowo opóźnia proces zmęczenia i zapewnia lepsze czucie mięśniowe. Możemy korzystać potem z większej siły, a także zmniejszyć liczne dolegliwości bólowe. Ułożenie ciała będzie z czasem dużo lepsze, tak samo jak jego postawa. Gołym okiem można dostrzec, że gibkość jest ważna dla naszego organizmu i to na każdym etapie życia.

kobieta cwiczy gibkosc

10 przykładowych ćwiczeń na gibkość

Ćwiczenia na gibkość w domu można wykonywać bez specjalnego sprzętu, choć wiele osób posiada gumy lub inne przydatne gadżety, które spokojnie uda się tu wykorzystać. Nie należy jednak trenować za intensywnie, poza tym warto się wcześniej skonsultować z lekarzem czy nas stan zdrowia pozwala nam na tego rodzaju aktywność fizyczną. Ćwiczenia na gibkość dla dzieci i dorosłych obowiązkowa poprzedza około 10 minutowa rozgrzewka. Po takim wstępnie można przejść do pozycji właściwych lub do treningu z partnerem. Po zakończeniu aktywności pamiętaj o krótkim rozciąganiu!

Oto najlepsze przykłady ćwiczeń na gibkość:

1. Zaczynasz od klęku podpartego. Biodra i kolana są ustawione w jednej linii, natomiast nadgarstki i barki też. Odrywasz prawą rękę od ziemi rotując powoli tułów, prostujesz kończynę w stronę sufitu. Wytrzymaj tak chwilę, potem staraj się sięgnąć ją pod ciałem w lewą stronę. Zatrzymaj pozycję, potem powoli wróć do układu wyjściowego. Na każdą ze stron wykonaj tyle samo powtórzeń!

2. Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama, jak w powyższym ćwiczeniu, czyli robisz klęk podparty. Wykonujesz ruch w tył poprzez to siadasz na piętach pośladkami. Czoło oparte jest o matę, a ręce są wyprostowane. Starasz się wyciągnąć kończyny górne najdalej, jak się da. Co ważne, nie można unosić pośladków z pięt! Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji, następnie rozluźnij ciało, wykonaj kolejne powtórzenie.

3. Kładziesz się na plecach, a nogi są wyprostowane. Ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Mocno dociskasz odcinek lędźwiowy do podłoża. Prawa noga jest zgięta w kolanie, następnie przyciągasz ją do brzucha, chwytasz lewą ręką. Chwilę wytrzymujesz w takim układzie, następnie opuszczasz kończyny. Następuje zmiana strony.

  Ćwiczenia na ramiona - 20 najlepszych propozycji ćwiczeń

4. Pozostajesz w identycznej pozycji wyjściowej co w ćwiczeniu numer 3. Leżysz na plecach, uginasz lewą nogę w kolanie, a stopa znajduje się na ziemi. Natomiast kostka prawej opiera się na lewym udzie. To sprawia, że kończyny dolne przypominają cyfrę 4. Chwytasz lewą nogę i przyciągasz ją do brzucha, jak najbliżej się da. Kolano natomiast stara się odepchnąć. 30 sekund to czas jaki poświęcasz na jedną stronę. Warto wykonać dwukrotnie powtórzenie na każdą z nich.

5. Stajesz w lekkim rozkroku, a ruch w tym ćwiczeniu polega na pochylaniu ciała w przód. Po kilku sekundach procujesz sylwetkę, następuje powtórzenie.

6. Stajesz na jednej nodze, a drugą przyciągasz do pośladka. Dociskasz dłonią. Warto stać przy stabilnym przedmiocie, aby zyskać dodatkowe wsparcie i nie utracić równowagi. To spowoduje, że będzie łatwiej wytrwać!

7. Siadasz na krześle, plecy są wyprostowane, a ręce splatasz z tyłu głowy. W wolnym tempie ściągasz do tyłu łopatki i odchylasz łokcie w tył. Po chwili wracasz do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby rozciągać ciało dość mocno do momentu poczucia lekkiego bólu.

8. Kładziesz się na brzuchu, następnie dłonie opierasz o ścianę. W tej pozycji chodzi o zbliżanie się jak najbardziej do podłoża.

9. Kładziesz się na plecach, nogi są ugięte i uniesione, obejmujesz je rękami. Starasz się kończyny dolne przyciągnąć tak, żeby pośladki uniosły się nad ziemię. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund, później powoli wróć do układu wyjściowego

10. Skłony typu „dzień dobry” zaczynasz od ustawienia stóp równolegle do szerokości bioder. Kolana są lekko ugięte, a miednica znajduje się w neutralnej pozycji. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Skrzyżowane ręce umieszczasz na klatce piersiowej. Zginasz biodra do momentu, w którym czujesz napięcie z tyłu ud. Ten typ skłonów na początku zaleca się robić w niewielkiej odległości ściany, aby lepiej poczuć napięcie.

Kluczową kwestią jest to, że ćwiczenia na gibkość kręgosłupa i innych partii ciała zawsze wykonujemy od góry do dołu.  Zaczynasz wobec tego od mięśni szyi, a także karku i kierujesz się stopniowo w stronę nóg. Skup się w pierwszej kolejności na dużych mięśniach, potem na tych średnich, a na samym końcu na tych małych.

  10 najlepszych i prostych ćwiczeń na mięśnie brzucha

Dynamiczne ćwiczenia na gibkość to będą pozycje z przyborami, partnerem, na przyrządach i te wolne. Dobrze dodać do nich rozciąganie pasywne, sprężynujące oraz statyczne. Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 40 minut!

trening gibkosci

Efekty ćwiczenia gibkości – co dają?

Ćwiczenia na gibkość wykonywane regularnie dają naprawdę dobre wyniki. Wystarczy poświęcić na nie około 15 minut kilka razy w tygodniu, aby szybko dostrzec pierwsze pozytywne zmiany nie tylko w wyglądzie fizycznym. Spokojnie można trenować nawet codziennie o ile nie ma żadnych przeciwwskazań.

Systematyczny trening gibkości pozwala nam przede wszystkim:

  • rozluźnić mięśnie całego ciała
  • zwiększyć zakres ruchu
  • wzmacniać więzadła
  • poprawić wygląd sylwetki

ponadto:

  • pozytywnie wpływa na samopoczucie
  • zwiększa napływ krwi do mięśni
  • minimalizuje ryzyko pojawienia się kontuzji
  • przeciwdziała występowaniu skurczów mięśni
  • większa sprawność mięśni
  • przyspiesza regeneracje organizmu po treningu.

Widać, że zalet ćwiczeń na gibkość jest cała masa i zyska na tym nie tylko nasze ciało. Od najmłodszych lat powinniśmy zadbać o ten aspekt, bo to przekłada się na wiele dziedzin życia, nie tylko te sportowe. Warto trenując siłowo stosować dodatkowo ćwiczenia na gibkość, dzięki temu zapobiegamy przykurczom mięśniowym, które są spowodowane niewłaściwym doborem pozycji.

Dodaj komentarz