Ruch wykonywane w jednym stawie jest nazywany ruchem izolowanym. Ćwiczenia angażujące kilka grup mięśniowych jest nazywany bazowym a jedną partię mięśniową – izolowanym.
Czym są ćwiczenia izolowane?
Ćwiczenia izolowane dotyczą tylko jednego stawu, dlatego są nazywane ćwiczeniami jednostawowymi. Izolacja jednej partii mięśniowej polega na zerowym lub ze znikomym udziałem pozostałych grup mięśniowych. Oprócz ćwiczeń izolowanych wyróżniamy także ćwiczenia złożone, są to ćwiczenia angażujące dwa lub więcej stawów, takie jak przysiady.
W ćwiczeniach izolowanych mogą brać udział inne partie mięśniowe, poza docelową partią, ale pracują one wyłącznie synergistycznie i izometrycznie. Główny ruch będzie wykonywała docelowa partia mięśniowa. Stanowią one część treningu, którego celem jest doprowadzenie do najwyższej sprawności konkretnych partii mięśniowych. Ćwiczenia izolowane są bardzo często wykonywane w rehabilitacji.
Ćwiczenia wielostawowe i izolowane – które lepsze?
Ćwiczenia bazowe są podstawą treningu i na nich powinien się każdy z nich opierać. Ćwiczenia izolowane są dodatkiem wspierającym rozwój i ukształtowanie konkretnych partii mięśniowych. Trening osób początkujących powinny opierać się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, wraz z postępami można włączyć do treningu ćwiczenia izolowane.
Rozbudowa masy mięśnowej czy siły to przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, więc to na nich powinno się skupiać niemal całą uwagę. Ćwiczenie izolowane na koniec treningu „wpompuje” dodatkową porcję substancji odżywczych do tkanki mięśniowej i spotęguje efekt anaboliczny.
Ćwiczenia izolowane – przykłady
- Wiosłowanie hantlem w opadzie
Oprzyj się wolną ręką o stabilną powierzchnię, np. ławkę. Następnie ułóż tułów niemal równolegle do podłogi, a drugą ręką chwyć sztangielkę. Podciągaj ją dłonią z palcami zwróconymi w kierunku ciała i łokciem wzdłuż tułowia. Gdy gryf sztangielki znajdzie się na wysokości barku, zacznij sztangielkę powoli opuszczać.
- Uginanie ramion na modlitewniku
Usiądź przy modlitewniku i chwyć sztangę oburącz. Sztanga może być prosta lub łamana. Połóż całkowicie wyprostowane ramion na modlitewniku. Ugnij ręce w łokciach, przenosząc ciężar w stronę barków. Nie opuszczaj sztangi do pełnego wyprostu, kolejne powtórzenie rozpocznij przed pełnym wyprostem ramion.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej, skierowani z kolanami zablokowanymi o wałki. Trzymaj drążek szeroko nachwytem, z ramionami wyprostowanymi w górze. Następnie powoli odchyl się do tyłu, mocno wypnij klatkę piersiową i przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej. Mocno napnij mięśnie grzbietu, jednocześnie ściągając łopatki. Następnie powoli wyprostuj ramiona, cały czas skupiając się na maksymalnym rozciągnięciu mięśni pleców.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
