Ćwiczenia na przedramiona – 10 ćwiczeń na mocny trening przedramion

Artykuł zaktualizowany


Silne ramiona u mężczyzn są doskonałym dodatkiem do wyrzeźbionego brzucha i pleców. Dzięki temu zachowujemy odpowiednie proporcje górnej części sylwetki. Zobacz 10 ćwiczeń na mocny trening przedramion!


Trening przedramion – co warto wiedzieć?

Trening przedramion zaleca się wykonywać maksymalnie 2 razy w tygodniu. Trzeba pamiętać, że mięśnie tej części ręki pracują również przy innych ćwiczeniach, na przykład pleców, wobec tego istnieje ryzyko przetrenowania. 

Przedramiona powinny być trenowane tak samo, jak inne elementy górnej części ciała, między innymi ramiona. Trening musi być ukierunkowany bezpośrednio na nie, aby przyniósł pożądane efekty. Dobrze robić całkiem osobną sesje. 

Mocny trening przedramion pozytywnie wpłynie nie tylko na wygląd sylwetki, ale i na naszą kondycję oraz wytrzymałość. Zalet jest całkiem sporo. Zwłaszcza fani sportów siłowych docenią wytrenowane przedramiona, bo zyskują lepszy chwyt. Mogą, dzięki temu przełamać pewne ograniczenia siłowe i wytrzymać, na przykład dłużej w martwym ciągu. 

meskie przedramie

mezczyzna trenuje przedramie na wyciagu dolnym

10 ćwiczeń na mocny trening przedramion 

Najlepiej trening przedramion robić na siłowni, gdzie mamy dostęp do obciążenia oraz do maszyn. To sprawi, że mięśnie będą pracować dużo ciężej, a co za tym idzie, rezultat będzie lepszy.  Poniżej znajdziesz 10 mocnych ćwiczeń na przedramiona:

1. Unoszenie hantli nachwytem

Koniecznie przeczytaj  Ćwiczenia na brzuch w domu - 8 najlepszych ćwiczeń na kaloryfer

Hantle chwytasz nachwytem, czyli grzbietem dłoni do góry. Ręce są opuszczone wzdłuż tułowia, a nogi lekko rozszerzone na szerokość barków. Uginasz łokcie i unosisz do klatki piersiowej, powinny być blisko ciała. Opuszczasz po kilku sekundach do wyprostu. Wykonuj ćwiczenie przez pół minuty.

2. Unoszenie hantli podchwytem

Robisz identyczny ruch, jak w poprzedniej pozycji, ale inaczej trzymasz obciążenie. Hantle chwytasz podchwytem, czyli grzbietem dłoni do dołu i palcami do góry. Również wykonuj tę pozycję przez pół minuty.

3. Obracanie hantli w dłoni

Stoisz prosto, ręce są ugięte w łokciach, a obciążenie znajduje się w dłoni. Trzymasz hantle przed sobą prostopadle do podłogi, a więc ramiona oraz przedramiona tworzą kąt prosty. Obracasz nadgarstki do środka i na boki przez pół minuty.

4. Uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce

Leżysz na plecach na ławce, obciążenie trzymasz w dłoniach, ugięte nogi opierasz o podłogę. Hantle chwytasz podchwytem po bokach. Uginasz kończyny górne jednocześnie mocno napinasz biceps. Potem prostujesz, czyli wracasz do pozycji wyjściowej.

5. Zwis na drążku

Koniecznie przeczytaj  Przerwy między seriami - jak dobrać ich długość?

Chwytasz drążek w dowolny sposób i robisz zwis na drążku. Dobrze ugiąć nogi w kolanach. Wytrzymujesz 20-30 sekund, wykonujesz tak 2 serie. 

6. Izometryczne spięcia klatki piersiowej

Stoisz prosto w lekkim rozkroku. Łapiesz się za dłonie i zginasz ramiona. Mocno naciskasz na połączone dłonie wytrzymujesz przez kilka sekund, rozluźniasz. Wykonujesz 5-10 powtórzeń.

7. Uginanie przedramion z sandbagiem wąskim

Stoisz w lekkim rozkroku, chwytasz obciążenie podchwytem. Łokcie są blisko ciała, ćwiczysz tak aby ugiął się tylko staw łokciowy. Unosisz ciężar do klatki piersiowej, wytrzymujesz chwilę i prostujesz ręce. Powtarzasz 5 razy.

8. Uginanie przedramion ze sztangą

Stoisz prosto, sztangę chwytasz nachwytem. Ramiona są odchylone od sylwetki, a łokcie zlokalizowane blisko korpusu. Robisz 2-3 powtórzenia pełne poprzez dociągnięcie sztangi do klatki piersiowej.

9. Ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu

Chwytasz drążek nachwytem, klękasz do niego tyłem. Klatkę wypychasz delikatnie do przodu, a łopatki są ściągnięte. Zdecydowanym ruchem przyciągasz drążek. Stale kontrolujesz ciężar!

10. Rozciąganie ramion oraz przedramion

Koniecznie przeczytaj  Ćwiczenia na oponkę - 10 najlepszych ćwiczeń na spalenie brzucha

Robisz klasyczny klęk podparty, dłonie „wykręcasz”, by palce były skierowane do kolan. Nie odrywając rąk od ziemi przenosisz ciężar ciała do tyłu. Po kilku sekundach wracasz do pozycji wyjściowej.

Ćwicz jednorazowo 2-4 ćwiczenia bądź w osobnej sesji treningowej jedynie 1-2 pozycje. Modyfikuj, próbuj różnych kombinacji i zmieniaj wielkość obciążenia. Wykorzystaj hantle sztangę, kettlebelle, czy sandbag. Dobrym wyborem są nawet  talerze obciążnikowe, które można unosić wyłącznie palcami. Opcji jest bardzo dużo, dzięki temu trening przedramion szybko nam się nie znudzi i zawsze będzie efektywny.

Oceń ten artykuł!
[Ocena: Średnia: ]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *