Ćwiczenia z gumą treningową dla mężczyzn nie cieszą się dużą popularnością, a szkoda, bo mają masę zalet. Nie wiesz jakie pozycje robić? Zastanawiasz się w jaki sposób wykorzystać ten sprzęt w czasie domowych treningów? W naszym artykule znajdziesz najlepsze ćwiczenia z gumą oporową dla mężczyzn. Koniecznie sprawdź!
Dlaczego warto ćwiczyć z gumą oporowa?
Gumy oporowe wydają się niepozorne, ale drzemie w nich ogromny potencjał. Panowie zazwyczaj nie doceniają tego sprzętu i jego wręcz unikają. To spory błąd, bowiem doskonale sprawdza się nie tylko do treningu domowego, ale i do rozgrzewki oraz do rozciągania. Tego typu aktywność fizyczna zdecydowanie mniej obciąża układ mięśniowo-szkieletowy niż wariant z ciężarami, ponadto zwiększa nas zakres ruchów.
Ćwiczenia z gumą oporową dla mężczyzn przynoszą różne rezultaty. Zmieniając opór zapewniamy naszemu ciało nowe bodźce, dzięki temu szybciej widać progres. To będzie doskonała alternatywa dla innych sprzętów sportowych. Mały gabaryt, niska cena oraz uniwersalność – to wszystko powoduje, że guma jest poważną konkurencją dla droższych urządzeń. Ćwiczenia z gumą oporową dla mężczyzn są wszechstronne, bo sprawdzą się na co dzień, jak i w formie rehabilitacji, na przykład po przebytym urazie.
Ćwiczenia z gumami dla mężczyzn są identyczne, jak te polecane dla kobiet. Kluczem jest wybór odpowiedniego oporu oraz pozycji, a także częstotliwości treningów. Używanie tego niewielkiego gadżetu pozwala nam pracować nad całym ciałem. Co ważne, uda się używać wraz z innymi sprzętami, na przykład z drążkiem do podciągania lub wykorzystać przy treningach siłowych.
Czym kierować się przy zakupie gum oporowych?
W sklepach kupisz gumy oporowe zazwyczaj w kilkuelementowym zestawie, gdzie każdy model ma inny kolor, bo oznacza odmienny opór. Na opakowaniu pojawiają się wskazówki, dzięki którym wiesz, która barwa oznacza dany poziom. Niekiedy dodatkowo na samym sprzęcie mamy umieszczone pomocnicze rady. Do wyboru są różne wersje oporu progresywnego. Te lżejsze są doskonałe dla osób bez doświadczenia, a także gdy skupiamy się na górnych partiach ciała. Średnie oraz mocne zdecydowanie lepiej sprawdzą się przy treningu dolnej części sylwetki, albo u sportowców o wyższym poziomie zaawansowania. Zawsze i tak po kilku tygodniach konieczna będzie zmiana gum na te z większym obciążeniem, bo tylko to powoli uzyskać upragnione efekty.
Co ciekawe, mini band stawiają opór podobny do gum pilates, a więc znajdują się w przedziale 5-25 kilogramów. Wszystko jednak zależy od konkretnego modelu i od producenta. Klasyczne wersje oporowe to zwykłe taśmy lub długie warianty, na przykład ze specjalnymi uchwytami. W czasie zakupów pomyśl do jakich pozycji chcesz je wykorzystać, bo nie wszystkie mają takie samo zastosowanie. Istnieje kilkanaście wersji, więc każdy wybierze coś dla siebie. Gwarantujemy, że ćwiczenia z gumą będą urozmaicać trening domowy, jak i ten na siłowni. Ten mały gadżet jest bardzo uniwersalny, dlatego też sprawdzi się do aktywizacji odmiennych części ciała.
15 najlepszych przykładów ćwiczeń z gumami dla mężczyzn
Ćwiczenia z gumami dla mężczyzn w domu są proste i dają dobre efekty. Bez problemu wykonasz je również w plenerze bądź na siłowni. To będą znane pozycje, które są uzupełnione jedynie odpowiednim sprzętem, poprzez to poziom trudności się automatycznie podnosi. Systematycznie należy zwiększać opór, tak samo jak w przypadku klasycznych ciężarów używanych do treningu siłowego.
Oto najlepsze ćwiczenia z gumami dla mężczyzn:
1. Zginanie nogi w pozycji stojącej w oparciu o ścianę
Stajesz przy ścianie na wyciągnięcie prostych rąk, robisz lekki rozkrok. Gumy zaczepiasz o śródstopie. Naprzemiennie unosisz kończyny dolne w górę.
2. Naprzemienne wymachy nóg w półmostku
Kładziesz się na plecach, ramiona znajdują się tuż przy tułowiu. Nogi są ugięte, lekko rozszerzone, na nich znajduje się guma oporowa, która rozszerzana jest poprzez rozszerzanie kolan na wysokości bioder. Unosisz biodra, a jedna kończyna dolna jest wyprostowana, unosisz ją w górę i w dół. Powtórz to samo na drugą stronę!
3. Przysiady
Stajesz w lekkim rozkroku, opuszczasz tułów do chwili aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Wiele osób wykorzystuje tu obciążenie, albo dla ułatwienia podnosi ramiona na wysokość klatki piersiowej. Warto jednak dodać gumy oporowe, które nieco podniosą poziom trudności, a pozwalają i tak zachować równowagę.
4. Skręty tułowia w siadzie
Siadasz, gumę zakładasz na podeszwie obu stóp. Nogi są lekko zgięte. Chwytasz drugi koniec gum rękami złączonymi przy klatce piersiowej. Wykonujesz skręt tułowia w lewą stronę, w tym samym kierunku przesuwają się kończyny górne, a poprzez to guma się napręża. Chwilę wytrzymujesz w takiej pozycji, potem powtarzasz to samo na drugą stronę.
5. Bieg górski
Ustawiasz się do podporu przodem, a mini band zakładasz na śródstopie. W tym ćwiczeniu chodzi o naprzemienne przyciąganie kolan, jak najbliżej klatki piersiowej.
6. Brzuszki na stojąco
Gumę oporową zaczepiasz o stabilne drzwi lub o szafkę. Drugi fragment trzymasz w dłoniach wyprostowanych przed sobą rąk. Wykonujesz skłon w stronę podłogi, czyli uginasz odcinek lędźwiowy.
7. Martwy robak
Kładziesz się na plecach, guma znajduje się na nadgarstkach. Unosisz ręce przed siebie, potem robisz zgięcie w stawach biodrowych, a także kolanowych. Naprężasz taśmę, wtedy łopatki się zbliżają. Pozostaje naprzemiennie prostować kończyny dolne. Mocno spinasz brzuch!
8. Odwrotne brzuszki
Kładziesz się na plecach, zginasz nogi w kolanach, a ręce układasz wzdłuż ciała. Unosisz lekko kończyny dolne w górę, delikatnie odrywasz także pośladki. Wyprostowane nogi z założoną w okolicy kostek gumą opuszczasz w dół, ale nie dotykasz nimi maty, bo znajdują się kilka centymetrów nad nią. Wytrzymaj chwilę, powróć do pozycji wyjściowej.
9. Unoszenie bioder
Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte, za to ręce leżą wzdłuż tułowia. Ta pozycja polega na unoszeniu bioder w górę i na rozchylaniu kolan na zewnątrz. Pamiętaj, że zastosowanie gum oporowych podniesie poziom trudności!
10. Odwrotne rozpiętki
Stajesz w lekkim rozkroku, taśmę chwytasz za końce, ręce są wyprostowane. Napinasz gumę i przyciągasz ją symetrycznie do klatki piersiowej. W ten sposób łopatki się do siebie zbliżą.
11. Chód bokiem
Guma znajduje się w okolicy kostek. Ręce umieszczasz na biodrach, a kolana zginasz. Napinasz mięśnie klatki piersiowej i robisz krok w prawo raz za razem, albo wykonywać naprzemiennie, czyli raz w lewo, a raz w prawo.
12. Wyprosty nogi w klęku podparty
Pozycja wyjściowa to będzie klęk podparty, a gumę zakładasz na stopy. W tym ćwiczeniu naprzemiennie prostujesz kończyny dolne jednocześnie naciągając taśmę.
13. Unoszenie rąk w górę
Stajesz w lekkim rozkroku, na nadgarstkach znajduje się taśma. Uginasz łokcie, tak żeby pojawiły się na wysokości barków. Unosisz w górę, prostujesz ręce, powoli wracasz do pozycji wyjściowej.
14. Obwodzenie nogi w pozycji bocznej
Kładziesz się bokiem, stopy są złączone, kolana zgięta, a guma znajduje się nad nimi. Opierasz się na przedramieniu i wykonujesz obwodzenie nogi, potem zmieniasz stronę, i powtarzasz to samo.
15. Obwodzenie nóg w pozycji siedzącej
Siadasz na macie, nogi są zgięte w kolanach, a ręce znajdują się za plecami. Gumy zakładasz poniżej linii kolan. Obwodzisz nogi do boku chwilę wytrzymujesz i łączysz.
Ćwiczenia z gumą oporową dla mężczyzn zaczynasz klasycznie od rozgrzewki, a kończysz krótkim rozciąganiem. Co ważne, w tych częściach również możesz wykorzystać ten sprzęt sportowy. To okaże się świetne urozmaicenie treningów, poza tym idealna opcja dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z jakąkolwiek aktywnością fizyczną.
Efekty ćwiczeń z gumami – czego oczekiwać?
Ćwiczenia z gumami dla mężczyzn w zależności od ilości treningów i od czasu dają mniej lub bardziej spektakularne efekty. 3 tygodnie wystarczają, aby wzmocnić mięśnie, za to po 6 zauważysz widoczny spadek wagi oraz zmniejszenie obwodu talii. Systematyczne treningi pozwolą dodatkowo zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz chorobę serca. Nie da się zapomnieć, że ruch wpływa pozytywnie na stan zdrowia, a wyrzeźbione mięśnie, płaski brzuch oraz „wcięcie” to tylko pewnego rodzaju skutki uboczne aktywności fizycznej.
Ćwiczenia z gumami dla mężczyzn pozytywnie wpływają na ciało, przede wszystkim dzięki nim:
- wzmocnisz mięśnie
- ujędrnisz ciało
- polepszysz koordynację ruchową i stabilizację
- polepszysz równowagę
- zwiększysz elastyczność mięśni, a także stawów
- wysmuklisz ciało
- zwiększysz masę mięśniową bez rozbudowy tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia z gumami dla mężczyzn w domu zajmują mało czasu, a potrafią skutecznie wymodelować sylwetkę, budować masę mięśniową oraz wysmuklać w zależności od celu. Wiele badań naukowych pokazuje, że ćwiczenia z gumami dla mężczyzn aktywują mięśnie prawie w taki sam sposób co zwykłe ciężary.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
