Pod tajemniczą nazwą burpees kryją się, tak zwane „krokodylki”, czyli popularna pozycja padnij-powstań. Jak dobrze wykonywać to ćwiczenie? Jakie efekty możemy osiągnąć stosując ten typ treningu? Odpowiadamy na te i inne pytania, koniecznie przeczytaj ten artykuł!
Burpees – na czym polega?
„Krokodylki” znane bardziej jako burpees swoją nazwę wzięły od nazwiska twórcy tej metody – amerykańskiego fizjologa Royala H. Burpees. Pozycja padnij-powstań pierwotnie miała służyć jedynie do oceny kondycji fizycznej organizmu osób pracujących w armii USA. Obecnie wykorzystuje się ją, między innymi podczas rozmaitych zajęć w klubach fitness, czy na siłowni.
Jak wykonywać burpees?
Zasada burpees jest prosta, bo to ćwiczenie składa się z 4 sekwencji, które robi bez przerwy, czyli jedne po drugich. Najpierw jest przysiad, deska, pompka i wyskok. W skrócie to pozycja padnij-powstań. To niezwykle wyczerpujący trening dla naszego organizmu, nawet wykonanie krótkiej serii potrafi porządnie zmęczyć, ale za to ile przyniesie korzyści i satysfakcji.
Poniżej znajdziesz dokładne wskazówki, jak prawidłowo wykonywać burpees:
- pozycja wyjściowa – stajesz prosto
- robisz przysiad i dotykasz rękami podłogi – ważne jest aby nie kucać!
- podskakujesz i wyciągasz do tyłu nogi – przechodzisz w ten sposób do pozycji, tak zwanej deski
- wykonujesz pompkę, czyli przybliżasz klatkę piersiową do ziemi
- skokiem wracasz do pozycji przysiadu
- wstajesz
- na samym końcu podskakujesz ku górze, ale z rękami uniesionymi nad głową.
Na samym początku, kiedy odczuwasz brak kondycji i wprawy możesz pominąć fragment z przejściem do pompki, dzięki temu będzie dużo prościej wykonać burpees. Zatem od deski od razu jest przysiad, a potem wstajesz. Pamiętaj, aby:
- podczas przysiadu nie odrywać stóp od ziemi
- utrzymywać bez przerwy głowę w pozycji prostej
- stale kontrolować oddech
- zawsze przed przystąpieniem do ćwiczenia zrobić kilku minutową rozgrzewkę, a na końcu rozciąganie.
Jak zaplanować trening z burpees? Nasze propozycje
Podczas robienia burpees pracują prawie wszystkie nasze mięśnie. Choć najmocniej zaangażowane są nogi, mięśnie głębokie brzucha oraz klatka piersiowa. Plusem jest to, że do treningu nie potrzebne są żadne sprzęty jedynie trochę wolnej i równej powierzchni. W trakcie ćwiczenia tempo jest szybkie, a sekwencje ruchów są proste, a więc łatwe do opanowania nawet dla laika. Jedynym minusem może być brak zmienności co bywa monotonne oraz to, że wiele osób bez dobrej kondycji nie wykona zbyt dużej liczby powtórzeń. Systematyczność i kolejne próby pomagają!
Burpees może być robiony samodzielnie, albo z popularnymi treningami, na przykład wraz z tabatą. Choć to nie jest dobra opcja dla początkujących, bo wysiłek będzie dla nich zbyt wielki. Dlatego oni powinni zacząć od niewielkiej liczby powtórzeń i z czasem zwiększać ilość oraz wprowadzić kilka sekund na odpoczynek. Poza tym burpees będzie świetnym dodatkiem do interwałów.
Przykładowe propozycje treningu burpees:
- początkujący – 4 serie po 2 minuty, dodatkowo 1 minuta na odpoczynek pomiędzy każdą serią
- średniozaawansowani – 4 serie po 3 minuty bądź 6 serii po 2 minuty każda, do tego przerwy 1 minutowe
- zaawansowani – 6 serii po 3 minuty, przerwa 1 minuta
- prawdziwi eksperci będą w stanie zrobić również 6 serii po 3 minuty, ale z przerwą pomiędzy wynoszącą jedynie 30 sekund.
Jakie efekty daje burpees?
Padnij-powstań to idealna metoda na popracowanie nad kondycją oraz wytrzymałością. Do tego burpees dają doskonałe efekty w procesie odchudzania, bo podkręca metabolizm nawet do kilku godzin po zakończeniu treningu. W trakcie ćwiczenia spalamy sporo kalorii, bo w ciągu 10 minut nawet 100 kcal.
Wystarczy wykonywać te pozycje co dwa dni po kilka lub kilkanaście minut a efekty przyjdą same. Już po miesiącu zauważysz spadek wagi, a także wizualne wymodelowanie sylwetki – talia będzie węższa, a pośladki i biust uniesione. Wobec tego padnij-powstań sprawdzi się także u pań, które chcą popracować nad swoim ciałem. Efekty burpees zaczynają być widoczne dosyć szybko, ale ważną jest regularność i przyłożenie się do treningów.
Przy regularnym treningu burpees zyskasz:
- płaski i umięśniony brzuch
- silne ramiona
- smukłe nogi
- jędrne pośladki
- proste plecy
- lepszą koordynację ruchową
- wzmocnienie kondycji
- lepszą zwinność.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
