trening nog z mini band

Ćwiczenia z gumą mini band – 25 najlepszych ćwiczeń z taśmą mini band

Wiele osób chętnie decyduje się na ćwiczenia z mini band. Jakie efekty daje taki trening? Czy warto postawić na ten niepozornych rozmiarów sprzęt? Jakie mięśnie można, dzięki niemu aktywować? W naszym artykule znajdziesz kompendium wiedzy, gdy chodzi o temat ćwiczenia z gumami mini band!

Jak ćwiczyć z gumami mini band?

Mini band są to gumy cieńsze i dużo mniejsze niż typy oporowe, dodatkowo mają zamknięty obwód – zazwyczaj wynosi on 50-60 centymetrów. W większości przypadków są one wykonane z cienkiego lateksu. Ten sprzęt można wykorzystać przy wielu ćwiczeniach, tak naprawdę przy treningu każdej części ciała, bo z jego pomocą włączamy do pracy niemal wszystkie partie mięśniowe.

Taśmy mini band są dostępne przede wszystkim w zestawach po kilka sztuk, gdzie każdy egzemplarz jest o odmiennym kolorze, który oznacza konkretny opór. Na początku dobrze zacząć od modelu o niskim poziomie i stopniowo podnosić sobie poprzeczkę decydując się na zmianę. To, jak je wykorzystasz zależy od Ciebie! Opcji jest kilka, dlatego możesz  zdecydujesz się, między innymi na trening ogólnorozwojowy, czy też na siłowy.

Jak ćwiczyć z gumami mini band? Umieszczasz je na udach, kostkach, nadgarstkach, albo na przedramionach. Dobrym pomysłem jest ich przydeptanie butem i naciąganie dłońmi. Kombinacje są wbrew pozorom przeróżne! W czasie wykonywania jednej pozycji możesz „założyć” nawet dwa egzemplarze w zupełnie innej lokalizacji, na przykład na kończyny dolne i górne.

kobieta trenuje z rozowym mini band

elite banner

Ćwiczenia z taśmą mini band

Ćwiczenia z gumami mini band są idealne, bo można wykonywać trening nawet 6 razy w tygodniu, a więc zdecydowanie częściej niż w przypadku tradycyjnych propozycji, na przykład z klasycznym obciążeniem. Trzeba pamiętać, że musimy kierować się tu pewnymi zasadami, między innymi wymagana jest duża liczba powtórzeń oraz serii. To konieczne zwłaszcza w przypadku dużych partii mięśniowych takich, jak uda, czy pośladki. W zasadzie mamy pełną dowolność co do planu treningowego, bo mini brand cudownie nadaje się do pracy nad całym ciałem zarówno u amatorów, jak i u zawodowców.

Dlaczego warto ćwiczyć z taśmami mini band?

Taśmy mini band są uniwersalnym gadżetem, dzięki temu możemy wykorzystać je podczas treningu różnych partii ciała decydując się na odmienne formy aktywności fizycznej. Dodatkowym plusem jest to, że nie zajmują dużo miejsca, dlatego możesz zabrać je na wyjazd, albo na siłownię, a ich przechowywanie nie będzie tak kłopotliwe, jak na przykład hantli. Taki dodatek będzie ciekawym urozmaiceniem każdego domowego treningu. To mały, ale jakże przydatny gadżet! Nie kosztują wiele, a przy wyborze trwałego modelu z wysokiej jakości materiałów mamy pewność, że przetrwa lata.

mini bandy

Jak dopasować opór taśm mini band?

Taśmy mini band, jak wspominaliśmy mają odmienny opór. Na każdym opakowaniu pojawiają się wskazówki, dzięki którym wiesz, który kolor oznacza dany poziom. Niekiedy dodatkowo na samym sprzęcie mamy umieszczone pomocnicze wskazówki. Do wyboru są 4 wersje oporu progresywnego. Te lżejsze są doskonałe dla osób bez doświadczenia, a także gdy skupiamy się na górnych partiach ciała. Średnie oraz mocne zdecydowanie lepiej sprawdzą się przy treningu dolnej części sylwetki, albo u sportowców o wyższym poziomie zaawansowania.

  Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud - 13 skutecznych ćwiczeń

Co ciekawe, mini band stawiają opór podobny do gum pilates, a więc w przedziale 5-25 kilogramów. Wszystko jednak zależy od konkretnego modelu i producenta.

Ćwiczenia z mini band na plecy

Ćwiczenia z mini band skoncentrowane na plecach pozwolą nam rozbudować mięśnie i zachować właściwą postawę ciała. Wykonuj następujące pozycje:

1.Stajesz w lekkim rozkroku, gumę umieszczasz w okolicy nadgarstków. Wyprostowane ręce unosisz w górę, następnie opuszczasz je w dół rozchylając łokcie w bok. Powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby nie odchylać pleców!

2.Przyjmujesz pozycję klęku, czyli opierasz się dłońmi i klękasz na kolanach, gumy znajdują się na nadgarstkach. Naprzemiennie unosisz w górę raz jedną, a raz drugą rękę z odwrotną kończyną dolną. Ta pozycja wymaga zachowania stabilnego ułożenia ciała.

3.Kładziesz się na brzuchu, kończyny są wyprostowane, a guma pojawia się na nadgarstkach. Delikatnie unosisz klatkę piersiową na kilka centymetrów nad matę, a ręce obwodzisz na boki. Potem wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz to samo kilkukrotnie.

Ćwiczenia z mini band na klatkę

Klatka piersiowa może być trenowana na maszynach, czy z obciążeniem. Dobrym rozwiązaniem będzie także zdecydowanie się na ćwiczenia z mini band. Poniżej znajdziesz polecane pozycje:

1. Przyjmujesz pozycję pompki, rozstawiasz szeroko ręce, aby taśma założona na nadgarstki była napięta. Zginasz i prostujesz łokcie unosząc ciało.

2. Stajesz w lekkim rozkroku. Jeden koniec gumy trzymasz w dłoni, a drugi opierasz o bark i przytrzymujesz przeciwległą ręką. W tym ćwiczeniu chodzi o uginanie i prostowanie łokcia, czyli napinasz, a potem rozluźniasz gumę.

3. Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a ręce w łokciach. Mini band znajduje się w otwartych dłoniach, opiera się o kciuki. Naprzemiennie obwodzisz raz jedną ręką, a raz drugą naciągając i luzując gumę, albo robisz to kolejno na każdą ze stron.

Ćwiczenia z mini band na ramiona

Wiele pozycji z gumą na klatkę piersiową możesz wykorzystać również podczas skupiania się na ramiona. Dodatkowe w planie treningowym pojawią się następujące ćwiczenia z mini band:

1. Odwrotne rozpiętki – stajesz w lekkim rozkroku, taśmę chwytasz za końce, ręce są wyprostowane. Napinasz mini band i przyciągasz ją symetrycznie do klatki piersiowej. W ten sposób łopatki się do siebie zbliżą.

2. Unoszenie rąk w górę – stajesz w lekkim rozkroku, na nadgarstkach znajduje się taśma. Uginasz łokcie, tak żeby pojawiły się na wysokości barków. Unosisz w górę, prostujesz ręce, powoli wracasz do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z mini band na ręce

Skupiając się na górnej części sylwetki w zasadzie masz do dyspozycji wiele pozycji. Wykorzystaj te na ręce, jak i na klatkę piersiową. Zdecydowanie na kończyny górne polecamy następujące ćwiczenia:

1. Przyjmujesz pozycję do pompki, a gumę zaczepiasz o nadgarstki. Kontrolowanym ruchem przemieszasz dłoń do przodu i do tyłu, aby była za linią barków, a następnie na jej równi. Po serii zmieniasz stronę i powtarzasz to samo.

2. Stajesz w lekkim rozkroku, ręce umieszczasz za plecami. Gumy zakładasz na nadgarstki i wykonujesz obwodzenie poprzez przenoszenie ramion w bok. W tej pozycji mocno angażujesz do pracy mięsień naramienny część boczną, mięsień najszerszy grzbietu, do tego mięsień równoległoboczny, a także tułów.

  Siłownia na powietrzu - jak ćwiczyć? Przyrządy i plan treningowy

kobieta trenuje biceps z mini band

Ćwiczenia z mini band na brzuch

Mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że ćwiczenia z mini band są doskonałe na brzuch. Jeśli zależy Ci na płaskim i umięśnionym to postaw na następujące pozycje:

1. Martwy robak – kładziesz się na plecach, guma znajduje się na nadgarstkach. Unosisz ręce przed siebie, potem robisz zgięcie w stawach biodrowych, a także kolanowych. Naprężasz taśmę, wtedy łopatki się zbliżają. Pozostaje naprzemiennie prostować kończyny dolne.

2. Bieg górski – ustawiasz się do podporu przodem, a mini band zakładasz na śródstopie. W tym ćwiczeniu chodzi o naprzemienne przyciąganie kolan, jak najbliżej klatki piersiowej. 3.Zginanie nogi w pozycji stojącej w oparciu o ścianę – stajesz przy ścianie na wyciągnięcie prostych rąk, robisz lekki rozkrok. Gumy zaczepiasz o śródstopie. Naprzemiennie unosisz kończyny dolne w górę.

Ćwiczenia z mini band na nogi

Zdecydowanie najwięcej osób decyduje się na ćwiczenia z mini band, gdy chce pracować nad nogami. Wykonuj następujące pozycje, a wysmuklisz i wyrzeźbisz tę część ciała:

1. Stajesz w lekkim rozkroku, opuszczasz ramiona i wykonujesz przysiad, do tego w tym samym czasie następuje zgięcie łokci. Mini band znajduje się na udach, czyli nieco powyżej linii kolan.

2. Stajesz w lekkim rozkroku, ale nie szerzej niż na szerokość barków. Co ważne, stopy są skierowane pod kątem 45 stopni do zewnątrz. Złączone ręce znajdują się na klatce piersiowej. Robisz przysiad aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tej pozycji gumy również znajdują się powyżej kolan.

3. Stajesz w lekkim rozkroku, gumy umieszczasz powyżej kostek. Obwodzisz jedną nogę w bok, chwilę się zatrzymujesz i wracasz do pozycji wyjściowej. Potem wykonujesz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

kobieta z mini band trenuje nogi

4. Lift w tył wymaga założenia mini band na wysokość stawu skokowego. Stoisz prosto, mocno napinasz pośladki i unosisz jedną nogę w tył. Ręce możesz umieścić na biodrach, wtedy łatwiej będzie zachować równowagę. Pamiętaj, że na każdą ze stron wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

5. Pozostajesz w tej samej pozycji co w wyżej opisanym ćwiczeniu, ale guma jest jedną stopą przedeptana, a drugim jej końcem zahaczasz o podbicie przeciwległej kończyny dolne. To właśnie ona wędruje w górę poprzez gięcie kolana, w ten sposób taśma się naciąga. Na każdą ze stron zrób tyle samo powtórzeń.

6. Odwodzenie nogi w klęku podpartym to łatwa pozycja. Zaczynasz od klęku, czyli opierasz się na kolanach i dłoniach, a guma znajduje się powyżej kolan. Naprzemiennie unosisz w górę zgiętą kończynę. Ważne jest mocne napięcie mięśni brzucha!

Ćwiczenia z mini band na pośladki

Wiele osób twierdzi, że nic tak nie działa na pośladki, jak mini band. Jeśli trenujesz tę część ciała to rób, na przykład:

1. Unoszenie bioder w pozycji leżącej – kładziesz się na plecach, nogi są zgięte, a mini band znajduje się powyżej kolan, za to ręce leżą wzdłuż tułowia. Ta pozycja polega na unoszeniu bioder w górę i rozchylaniu kolan na zewnątrz.

2. Chodzenie w gumach bokiem – w pozycji półprzysiadu krokiem odstawno-dostawnym chodzisz, a gumy zakładasz nad kolanami. Ważne jest przy tej pozycji, aby kolana znajdowały się w linii palców stopy.

  Jak rozbudować środek klatki piersiowej? 5 przykładowych ćwiczeń

3. Wyprosty nogi w klęku podparty – pozycja wyjściowa to klęk podparty, a mini band zakładasz na stopy. W tym ćwiczeniu naprzemiennie prostujesz kończyny dolne jednocześnie naciągając taśmę.

4. Obwodzenie nogi w pozycji bocznej – kładziesz się bokiem, stopy są złączone, kolana zgięta, a guma znajduje się nad nimi. Opierasz się na przedramieniu i wykonujesz obwodzenie nogi, potem zmieniasz stronę, i powtarzasz to samo.

Ćwiczenia na łydki z gumą mini band

Mini band pozwala nam trenować również same łydki. To idealna opcja, gdy chcesz je nieco wymodelować i wysmuklić. Jakie pozycje wybrać? Zdecyduj się, między innymi na ćwiczenia z nimi band takie, jak:

1. Chód bokiem – taśma znajduje się w okolicy kostek. Ręce umieszczasz na biodrach, a kolana zginasz. Napinasz mięśnie klatki piersiowej i robisz krok w prawo raz za razem, albo wykonywać naprzemiennie, czyli raz w lewo, a raz w prawo.

2. Obwodzenie nogi w pozycji stojącej – stajesz w lekkim rozkroku, ręce znajdują się na biodrach. Taśma jest zlokalizowana w okolicy kostek. Następnie obwodzisz nogi na bok naprzemiennie.

3. Obwodzenie nóg w pozycji siedzącej – siadasz na macie, nogi są zgięte w kolanach, a ręce znajdują się za plecami. Gumy zakładasz poniżej linii kolan. Obwodzisz nogi do boku chwilę wytrzymujesz i łączysz.

Jakie efekty dają ćwiczenia z taśmami mini band?

Ćwiczenia z mini brand wykorzystują w swoim planie treningowym nie tylko kobiety, ale i mężczyźni. Jakie efekty dają? Poniżej znajdziesz wszystkie korzyści płynące z tej formy aktywności fizycznej. Oto one:

  • ciało staje się jędrniejsze, dzięki temu skóra wygląda o wiele lepiej, a tak zwana „skórka pomarańczowa” jest mniej widoczna
  • pozwalają nam zbudować tkankę mięśniową, ale tylko w niewielkim stopniu, bo nie dają aż takiego bodźca, jak na przykład maszyny
  • skuteczniej zrzucamy zbędne kilogramy
  • zwiększamy elastyczność tkanek
  • poprawiamy zakres ruchów w stawach
  • poprawiamy zarówno kondycję ruchową, jak i równowagę
  • pomagają w korygowaniu wad postawy
  • redukują dolegliwości bólowe
  • wzmacniają siłę mięśni.

kobieta z mini band

Ciekawostką jest to, że ćwiczenia z gumami mini band bywają wykorzystywane podczas rehabilitacji. Z ich pomocą można szybciej wrócić do pełnej sprawności fizycznej, na przykład po urazie. Nie da się ukryć, że ćwiczenia z gumami mini band wbrew pozorom są dobrym pomysłem. Zyskamy wiele korzyści zdrowotnych, poza tym wygląd naszej sylwetki się pozytywnie zmieni. Liczy się jednak regularność w działaniu! Kilka tygodni wystarczy, aby pojawiły się pierwsze widoczne efekty.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *