Metod treningowych jest całkiem sporo, warto więc urozmaicać aktywność fizyczną i próbować nowych rzeczy. Numerem jeden fanów regularnych wizyt na siłowni oraz kulturystów są tak zwane drop-sety, które pozwalają nam rozwinąć zarówno małe, jak i większe partie mięśniowe. Na czym polega ta metoda? Dlaczego warto ją stosować? Sprawdź koniecznie nasz artykuł i poszerz swoją wiedzę!
Drop set – na czym polega ta metoda treningowa?
Autorem metody drop-set jest Henrie Atkins. Nazywa się to rozwiązanie także systemem zmienno-obciążeniowym. Wykonuje się przede wszystkim na siłowni, gdzie mamy nieograniczony dostęp do sprzętu sportowego. Drop-set to doskonałe urozmaicenie treningów. Na czym polega? Na wykonywaniu kilku serii połączonych z kilkukrotną redukcją obciążenia. W czasie jednego ćwiczenia zaleca się obniżyć ciężar 3-5 razy. Dobrze mieć zatem kogoś do pomocy, bo nie ma tutaj żadnych przerw na odpoczynek.
Poniżej znajdziesz rodzaje drop-setów:
- wariant z redukcją obciążenia oraz z mniejszą ilością powtórzeń – po zakończeniu serii spada ciężar, jak i suma powtórzeń
- wariant z redukcją obciążenia oraz z zachowaniem ilości powtórzeń – zmieniamy jedynie obciążenie na mniejsze, liczba powtórzeń pozostaje bez zmian.
Do tego istnieje:
- mały drop-set to redukcja w granicach 10-20% obciążenia
- duży drop-set to redukcja na poziomie 30-35%, do tego automatycznie spada liczba powtórzeń.
Nie da się ukryć, że drop-set to dość wyczerpująca metoda treningowa. Głównym jej zadaniem jest mocne angażowanie włókna mięśniowego. Trening ten wykonuje się na kilka sposobów, najczęściej podczas ostatniej serii w celu ukrwienia, dotlenienia i odżywienia, poza tym ma on za zadanie pobudzić mięśnie do większego rozwoju. Ten element zwiększy nam znacząco intensywność ćwiczeń. Co ważne można ten system stosować przy wielu rodzajach pozycji skupiających się na przykład, na barkach, plecach, czy na ramionach.
Dlaczego warto stosować drop-set?
Wciąż niewiele osób trenujących na siłowni decyduje się na drop-set, a szkoda bo ta metoda ma bardzo wiele zalet, zwłaszcza gdy pojawia się zastój w postępach. Wykonywanie drop-set pozwala uzyskać:
- lepszy rozrost struktur mięśniowych
- szybszy przyrost masy mięśniowej
- poprawę kondycji
- zwiększenie siły oraz wytrzymałości mięśni.
Co ważne dzieje się tak tylko wtedy, gdy pojawia się duża objętość ćwiczeń. Wobec tego mamy lepsze dotlenienie mięśnia oraz jego ożywienie. Mało tego przepływ krwi jest zwiększony. Otrzymujemy dzięki temu dodatkową szansę na rozwój sylwetki. Podczas redukcji nie ma sensu dodawać do treningu drop setów z racji tego, że ta metoda wpływa na rozbudowę mięśni, a nie na redukcję tkanki tłuszczowej.
Drop-set – dla kogo jest najlepszy?
Jak wspominaliśmy drop set to dość intensywna metoda, dlatego jest odradzana początkującym, bo łatwo o przetrenowanie. Zaawansowani poradzą sobie z nią lepiej, bo mają już opanowaną technikę ćwiczeń oraz posiadają dużo większą kondycję. Do tego mieli czas by poznać swój organizm. Dobre przygotowanie jest bardzo istotne. Drop-set to świetny patent na przełamanie stagnacji mięśniowej, w sytuacji kiedy inne metody treningowe się nie sprawdziły.
Do drop set są idealne ćwiczenia ze sztangą, czy na maszynach przydatnych kiedy wykonuje się trening oporowy. Przysiad ze sztangą z tyłu, martwy ciąg, wyciskanie – to tylko kilka przykładów na wykorzystanie tej metody w czasie treningu. Trzeba z jednego obciążenia szybko przejść na drugie, a to wymaga wprawy, albo asysty drugiej osoby, która w takiej serii będzie nam pomagać. W innym wypadku za szybko się zregenerujesz w międzyczasie.
Drop set może być wykonywany w każdym treningu po 2-3 serie, albo jedynie w finalnej jego części, ale będą to tylko 1-2 ćwiczenia. Bezpieczniej jest stosować system zmienno-obciążeniowy tylko na jedną grupę mięśni, bo istnieje duża szansa na przetrenowanie. 1-2 razy w tygodniu w zupełności tutaj wystarczy, nastąpi tu jednak roztrenowanie, które ma na celu zregenerowanie układu nerwowego oraz mięśni.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
