Efektywny trening składa się z kilku części. Ważna jest nie tylko rozgrzewka, trening właściwy i rozciąganie, ale i fazy ruchu. Wiele osób nie ma pojęcia, jak istotny to element. Koniecznie przeczytaj nasze kompendium wiedzy i zgłęb ten temat!
Fazy ruchu – jakie są?
Istnieje aż kilka faz ruchu. Często podczas treningu łączy się je razem. Każdy etap przynosi coś innego, dlatego że w odmiennym stopniu wpływa na rozwój siły oraz mięśni. Mamy 3 fazy ruchu – ekscentryczną, koncentryczną i izometryczną, czyli elementy niemal każdego ćwiczenia. Każdy z nich ma nieco inną charakterystykę, która przedstawiamy w tym artykule.
Nie ma wątpliwości, że każdy ruch działa nieco inaczej, a zatem i zalety ich wykonywania na treningu są inne. Przy fazie pozytywnej, czyli koncentrycznej zyskujesz dobre dokrwienie mięśnia, jednak uszkodzenie powoduje, że stymulacja wzrostu nie jest zbyt duża. W ruchu ekscentrycznym jest on zdecydowanie większy, do tego ciało szybciej się regeneruje. Przy okazji znacząco zwiększa się jeszcze siła mięśni. Co ciekawe, w fazie ekscentrycznej jesteś w stanie wygenerować 120% całkowitej siły mięśni! Kiedy mowa o fazie izometrycznej działa dość podobnie co koncentryczna, ale mięśnie zyskują na sile tylko w jednej pozycji.
Faza ekscentryczna
Nazywana jest także ruchem negatywnym. Z ruchem ekscentrycznym spotykamy się, na przykład podczas wykonywania przysiadu, czy też opuszczania sztangi w pozycji leżącej. Tutaj mięsień wydłuża się, natomiast jego przyczepy oddalają się od siebie. Ten typ ćwiczeń przyspiesza metabolizm, poza tym pozytywnie wpływa na poprawę koordynacji ruchowo-mięśniowej. To nie wszystko, bo powoduje że lepiej rozwijamy siłę, poza tym mięśnie zwiększają swoją wytrzymałość. Co najważniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji jest niewielkie.
Faza ekscentryczna nie ma ruchu pozytywnego. Ten typ treningu powoduje, że zwiększamy siłę, dzięki temu w krótkim czasie możemy opanować doskonale ruch pozytywny. Warto pamiętać, że to rozwiązanie należy traktować, jako element pomocniczy, a nie bazę. Po tych ćwiczeniach nie wolno już dodawać pozycji o wysokim stopniu zaawansowania ani treningu koordynacyjnego. Co ważne ten konkretny trening, a więc czysto ekscentryczny to nie jest korzystna opcja kiedy jesteśmy świeżo po kontuzji.
Ruch ekscentryczny może mieć różne metody treningu, między innymi:
- Spowolnienie fazy negatywnej – robisz tu ruch pozytywny i negatywny, jednak ten drugi spowalniamy. Kiedy chcemy zwiększyć masę mięśni trzeba zbytnio hamować 3 pierwsze powtórzenia. Pamiętaj, że im bardziej zmęczony mięsień tym dłuższa musi być faza ekscentryczna.
- Zwiększenie oporu – tu też są dwie fazy ruchu, aczkolwiek możemy zrobić 3 odmienne metody. Pierwsza jest z pomocą partnera, druga to ruchy naprzemienne dwustronne lub jednostronne. Ostatnia polega na tym, że wykorzystuje się taśmy elastyczne.
- Dodatkowe powtórzenie po załamaniu – robisz serie z maksymalną ilością powtórzeń i kiedy nie masz już dużo sił wykonujesz kilka powtórzeń samego ruchu negatywnego.
Faza koncentryczna
Nazywana jest ruchem pozytywnym i jest to na przykład podciągnięcie na drążku bez fazy negatywnej. Tutaj ryzyko urazów jest jeszcze mniejsze niż w przypadku ruchu ekscentrycznego. Regeneracja jest szybsza, nie dochodzi do bólów mięśni, a to dlatego że ćwiczenia budują siłę bez budowania masy mięśniowej. To doskonała opcja dla osób, które mają stare kontuzje. Mięśnie w czasie treningu skracają się, a przyczepy kurczą się oraz przybliżają do siebie.
Faza izometryczna
Za to ruch izometryczny widać głównie w ćwiczeniach statycznych, na przykład mowa tu o desce. Ćwiczenia izometryczne skupiające się na fazie koncentrycznej i ekscentrycznej trudno oddzielić, jedynie można pewne mięśnie mocniej akcentować, poprzez to bardziej stymulować. Trening izometryczny polega na tym, że długość ruchu mięśnia się nie zmienia, ale jest stale napięty. W tym wypadku wyrabiamy większą siłę niż przy typie koncentrycznym.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
