Ćwiczenia izometryczne są popularną formą aktywności fizycznej. Można je wykonywać na siłowni, jak i w domowych warunkach. Na czym polegają? Jakie rodzaje można wyróżnić? Sprawdź koniecznie!
Czym są ćwiczenia izometryczne?
Ćwiczenia izometryczne są charakterystyczne ze względu na to, że ten typ treningu polega na napinaniu określonych partii mięśniowych bez skracania ich długości. Mocno skupiamy się tutaj na technice oraz na oddechu. Ruch jest bardzo precyzyjny, stopniowy i niezbyt szybki, za to oddech jest długi oraz spokojny. Trzeba kontrolować te dwa elementy w czasie robienia ćwiczeń, poza tym należy opanować umiejętność, tak zwanego czucia mięśnia. Bez tego trening nie przyniesie upragnionych rezultatów.
Warto wiedzieć, iż ćwiczenia izometryczne to wariant statyczny, można opierać się tylko i wyłącznie na własnym ciężarze ciała, albo korzystać podczas treningu ze sprzętu sportowego, na przykład z hantli. Równie dobrze sprawdzą się domowe akcesoria, takie jak drzwi, czy krzesło.
Zasady ćwiczeń izometrycznych
Nie da się ukryć, że ćwiczenia izometryczne są dość wyjątkowe. Liczy się tutaj aż kilka czynników:
- Po pierwsze, technika jest najważniejsza, mniej liczy się ilość serii oraz powtórzeń. Wobec tego mocno skupiasz się na ruchu i precyzji.
- Po drugie, kontrolujesz oddech. Jest on długi i spokojny, nie można w żadnym wypadku wstrzymywać powietrza.
- Po trzecie, nie można zmieniać napięcia mięśniowego podczas robienia konkretnej pozycji.
- Po czwarte, przez wyznaczony czas wykonywania danego ćwiczenia należy utrzymać maksymalne napięcie mięśni.
- Po piąte, w przypadku spadku sił należy przerwać ćwiczenie i odpocząć, potem wykonać je ponownie.
- Po szóste, kluczem przy ćwiczeniach izometrycznych jest systematyczność. Najlepiej trenować codziennie po około 10-15 minut, albo 3-4 razy w tygodniu.
Rodzaje ćwiczeń izometrycznych
Masz aż 3 rodzaje ćwiczeń izometrycznych, które różnią się między sobą typem skurczów izometrycznych. Znajdziesz:
- ISO HOLD – bazuje na ćwiczeniach statycznych, a więc przez określony czas musimy wytrzymać w danej pozycji. Robimy, na przykład wtedy deskę. Dzięki temu pojawia się skurcz izometryczny utrzymywany przez długi czas, ale przy niskim obciążeniu.
- ISO PRESS – tu też królują ćwiczenia statyczne jednak w trakcie treningu pchamy lub ciągniemy przedmioty przez określony czas. Wkładamy w tę czynność całą naszą siłę. Mamy zatem w tym przypadku połączenie izometrii z z dynamiką.
- ISO CONTRAST – w tym wariancie ćwiczenia polegają na poprzedzaniu ruchu dynamicznego kilkusekundowym, ale co ważne maksymalnym napięciem mięśni. Wobec tego krótki czas pod napięciem jest przerywany dynamicznym ruchem. Będzie to, na przykład ćwiczenie takie, jak przysiad z wyskokiem w górę.
Przykładowe ćwiczenia izometryczne
Jeśli chodzi o trening izometryczny mamy sporo opcji ćwiczeń do wyboru. Znajdą się tutaj popularne pozycje, takie jak deska, czy też przysiady. Można robić wiele modyfikacji tych znanych ćwiczeń. Dzięki temu nasz trening nie będzie nigdy monotonny.
Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia izometryczne:
- Plank – opierasz się na łokciach oraz na palcach stóp. Ciało tworzy linię prostą, mięśnie brzucha i pośladków są napięte, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
- Plank boczny – w tej pozycji ciało opiera się tylko na jednym zgiętym przedramieniu (zgięty pod kątem 90 stopni), druga ręka leży wzdłuż sylwetki. Nogi natomiast są złączone i wyprostowane. W przypadku zaawansowanego poziomu można sobie utrudnić ćwiczenie poprzez podniesienie jednej nogi na wysokość bioder. Ważne jest, aby była to kończyna która nie jest podporowa!
- Przysiad przy ścianie – ściągasz łopatki, prostujesz plecy i opierasz je o ścianę. Ręce są wyprostowane i zlokalizowane na wprost. Za to nogi zginamy pod kątem 90 stopni, rozkrok ma być delikatny.
Możesz wykonać na grzbiet, na przykład takie ćwiczenie, że stoisz, chwytasz framugę drzwi, napierasz dłońmi na ich ramę. Ciężar ciała powinien być ułożony tak, by przejść przez ich linię. Wytrzymaj 10 sekund, powtarzaj tę pozycję kilka razy. Natomiast na mięśnie brzucha doskonale działa – położenie się na plecach, potem następuje uniesienie pleców, barków oraz szyi. Powstała linia prosta powinna być około 1 centymetr nad ziemią. Po ściśnięciu mięśni wytrzymujesz 8 sekund, seria ma 10 powtórzeń.
Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń izometrycznych
Niestety, ale mimo to, że ćwiczenia izometryczne są dobre dla początkujących, jak i dla osób na poziomie zaawansowanym istnieją pewne przeciwwskazania do wykonywania tego typu treningu. Mowa tutaj przede wszystkim o chorobach układu krążenia, nadciśnieniu, dysfunkcji mięśnia sercowego oraz o ciąży. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stawami konieczna jest porada lekarska. Zdecydowanie odradza się ćwiczenia izometryczne dla ludzi z niską tolerancją wysiłku.
Zrezygnuj z ćwiczeń izometrycznych, gdy masz jakiekolwiek z poniższych objawów:
- gorączkę
- silne dolegliwości bólowe
- świeżo założone szwy
- urazy bądź złamania kości
- ostre stany zapalne.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
