Trening na siłę – tygodniowy plan treningowy na siłę (rozpiska 7 dni)

Wiele osób pragnie polepszyć swoją siłę. Odpowiedni plan treningowy może nam pomóc osiągnąć zamierzony cel. Jakie ćwiczenia kształtują siłę? Nie wiesz? Sprawdź najlepsze pozycje oraz przykładowy plan, dzięki któremu zyskasz upragnione efekty!

Jak ćwiczyć na siłę?

Ćwiczenia na siłę przydają się jako uzupełnienie planu treningowego wielu dyscyplin sportowych. Wioślarstwo, dźwiganie ciężarów – to tylko kilka przykładów, gdzie bez tego nie mamy szans na rozwój. Wiele osób jednak decyduje się na tę formę aktywności, ponieważ pragnie zwyczajnie poprawić swoje możliwości siłowe.

Trenować siłę trzeba regularnie inaczej nie odczujemy przypływu sił. Dodatkowo należy pamiętać o zróżnicowaniu, dzięki temu organizm będzie otrzymywał nowe bodźce. Zazwyczaj pojawiają się pozycje ogólne, choć w tym wypadku dobrze raz na czas zdecydować się na wariant izotoniczny, który pobudzi ciało do rozwoju. Równie kluczowa jest regeneracja. 24-48 godziny to właściwy wybór. U niektórych osób konieczne jest wydłużenie tego okresu, bo mają kłopoty z powrotem do formy. Zawsze przetrenowanie powoduje, że jesteśmy słabsi i ciężej nam wykonać efektywny trening.

Chcesz zbudować siłę? Zadbaj o właściwe obciążenie. Najlepsza opcja to pułap wynoszący 85-100%. Trzeba jednak mieć kogoś do asekuracji, kto będzie czuwał nad naszym bezpieczeństwem.

Trening na siłę wyróżnia się pewnymi charakterystycznymi parametrami. Przede wszystkim:

• nigdy nie trenujemy do upadku mięśniowego
• stopniowo adaptujemy mięśnie do coraz większych obciążeń, czyli z treningu na trening podnosimy sobie poprzeczkę
• ćwiczymy nawet 2 razy w tygodniu konkretną grupę mięśniową
• w serii zostawiamy minimum jedno powtórzenie w zapasie
• przerwy pomiędzy seriami mogą wynosić do 4 minut
• cykl treningowy twa 8-12 tygodni
• przed każdym treningiem obowiązkowo pojawia się rozgrzewka.
  

Najlepsze ćwiczenia na siłę – 10 przykładowych ćwiczeń

Obciążenie tak samo się liczy,  jak pozycje, które trenujemy w fazie budowy siły. Pod uwagę bierzesz przede wszystkim swój staż treningowy, do tego objętość i intensywność treningową. Ważną kwestią jest ponadto szybkość regeneracji ciała, poza tym rodzaj stosowanej metody treningowej.

Ćwiczenia na siłę mogą być przeróżne. W naszym zestawieniu TOP 10 znalazły się następujące ćwiczenia:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

2. Pompki na poręczach

3. Martwy ciąg klasyczny

4. Wykroki

5. Zakroki

6. Przysiady wykroczne

7. Przysiad ze sztangą z tyłu

8. Podciąganie na drążku

9. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

10. Wyciskanie żołnierskie.

Czy dobra rozpiska ćwiczeń na siłę pomoże w jej budowaniu?

Ćwiczenia na siłę to oczywiście dobra baza w procesie jej budowania. Dzięki zwiększeniu prędkości podnoszenia obciążenia, a także wzroście samej jego masy mamy szansę osiągnąć dobre wyniki. Wykorzystuje się bardzo często metodę high speed strength exercises, a także low speed strength exercises.

Metoda high speed strength exercises jest ukierunkowana na rozwój siły średniej, poza tym tej maksymalnej w najkrótszym czasie. To pozwala nam zwiększyć rekrutację i aktywacje jednostek motorycznych w czasie wykonywania czynności ruchowych. W tej metodzie pozycje wykonujemy z maksymalną prędkością i to już od samego początku. Co kluczowe, obciążenie jest mniejsze niż przy wariancie low speed strength exercises. Możemy wykonywać, na przykład skoki na skrzynię, rzut piłką lekarską, czy ćwiczenia dwuboju olimpijskiego.

Natomiast metoda low speed strength exercises jest ukierunkowana na rozwój siły oraz mocy maksymalnej. Obciążenie wynosi powyżej 70%, więc jest całkiem duże, za to intensywność jest dość wysoka. Pamiętaj, że ta technika jest trzonem planu treningowego, który jest ukierunkowany na wzrost siły. Tu decydujemy się na pozycje ogólnorozwojowe, w ten sposób mamy zapewnioną lepszą koordynację oraz synchronizacje jednostek ruchowych, do tego adaptację i odpowiedz układu nerwowego w postaci większej rekrutacji jednostek motorycznych. Dobrym rozwiązaniem będą także ćwiczenia oporowe, takie jak martwy ciąg, przysiady, czy podciąganie i wiosłowanie.

Przykładowy planu treningu na siłę na tydzień + rozgrzewka

Stworzenie właściwego planu treningowego jest zawsze kluczem do sukcesu. To głównie na tym bazujemy, a dieta oraz suplementy są tylko dopełnieniem.

Rozgrzewka jest to obowiązkowy element każdego treningu. W czasie budowania siły zdecyduj się na zrobienie 2-3 serii, gdzie znajdą się następujące ćwiczenia z wysokim ciężarem wynoszącym 100 kg. Na początku wykonaj 6 powtórzeń, ale zacznij w pierwszej serii od 40 kg i takiej samej ilości powtórzeń. W kolejnej już podnieś sobie poprzeczkę do 60 kg, a ilość powtórzeń pozostaje bez zmian. Następnie zdecyduj się na 80 kg. Pamiętaj, że po każdej serii jest przerwa. Rozgrzewka przed treningiem umożliwia nam na stopniowe przygotowanie mięśni, stawów, a także więzadeł oraz powięzi do dźwigania sporego ciężaru. Warto robić to właśnie falowo, aby zapobiec niebezpiecznym kontuzjom.

Trening na siłę może wyglądać tak:

1. Poniedziałek – trening pleców oraz klatki piersiowej, dodatkowo mogą pojawić się ćwiczenia na brzuch

2. Wtorek – wolne na regeneracje

3. Środa – trening nóg

4. Czwartek – wolne na regeneracje

5. Piątek – trening pleców, brzucha oraz łydek

6. Sobota – wolne na regeneracje

7. Niedziela – trening barków oraz bicepsa.

Poniżej znajdziesz przykładową szczegółową rozpiskę treningową na siłę wraz z  ćwiczeniami oraz szczegółami dotyczącymi ilości serii oraz powtórzeń.

Ćwiczymy plecy:

• podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 3 serie, 6 powtórzeń,
• podciąganie sztangielki w opadzie – 3 serie, 6 powtórzeń,
• podciąganie na drążku (ściąganie drążka wyciągu dla tych, którzy z różnych przyczyn nie są w stanie się podciągnąć) – 3 serie, 6 powtórzeń,
• martwy ciąg – 3 serie, 2 powtórzenia.

Natomiast pozycje na klatkę piersiową to:

• wyciskanie sztangi na poziomej ławce – 3 serie, 2 powtórzenia,
• wyciskanie sztangi na skośnej ławce – 3 serie, 6 powtórzeń,
• pompki na poręczach – 3 serie, 6 powtórzeń.

Trening barków:

• wyciskanie sztangi z klatki, stojąc – 3 serie, 6 powtórzeń,
• wyciskanie sztangielek, stojąc – 3 serie, 6 powtórzeń,
• podciąganie sztangi szerokim nachwytem wzdłuż tułowia – 3 serie, 6 powtórzeń,
• szrugsy ze sztangielkami – 3 serie, 6 powtórzeń.

Za to na biceps wykonujemy następujące pozycje:

• Uginanie ramion z hantlami z rotacją – 3 serie, 6-8 powtórzeń,
• Uginanie ramion z hantlami w chwycie neutralnym – 3 serie, 6-8 powtórzeń,

Trening nóg:

• przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie, 6 powtórzeń,
• przysiady na hack maszynie – 4 serie, 6 powtórzeń,
• martwy ciąg o prostych nogach – 4 serie, 6 powtórzeń.

Co ważne, ćwiczymy najlepiej 6 dni z rzędu. Jeśli nasz organizm nie radzi sobie z regeneracją to to robimy 3 dni treningu i następuje dzień przerwy. Przy jeszcze większych kłopotach z regeneracją stosuj zupełnie inny schemat – 2×1, czyli 2 dni trenujesz, a dzień odpoczywasz. W zasadzie masz wiele możliwości, przede wszystkim klasykę dzień aktywności i 24 godziny wolnego.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.