Proces regeneracji jest bardzo ważny. Odpoczynek po treningu jest wręcz niezbędny, by ciało odzyskało siły oraz odbudowało się po intensywnym wysiłku. Koniecznie przeczytaj 10 praktycznych porad, jak regenerować organizm!
Odpoczynek po treningu – dlaczego jest tak ważny?
Niestety, ale niektórzy zapominają jak kluczowy jest odpoczynek po treningu. Zwłaszcza osoby, które regularnie trenują, czyli już od dłuższego czasu muszą zadbać o odpowiednią regeneracje. Ciało bez tego nie ma szans na uzyskanie dobrych rezultatów, a co najważniejsze zbudowanie siły oraz kondycji.
Kwestia regeneracji nie tylko może mieć wpływ na nasze postępy, ale przede wszystkim na formę. Odpoczynek jest ważny, bo:
- zapobiega przetrenowaniu
- pomaga odzyskać siły i motywację
- minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji
- przyczynia się, do tak zwanego efektu superkompensacji, czyli z treningu na trening zyskujemy przypływ jeszcze większej sił do działania. Wobec tego nasza wydolność wzrasta.
Regeneracja po treningu – 10 porad na dobrą regenerację
Warto wiedzieć, że regeneracja po treningu rządzi się swoimi prawami, a więc pewne rzeczy są zakazane, a inne wręcz przeciwnie, wskazane. To powoduje, że nasz odpoczynek jest bardziej efektywny. Poniżej znajdziesz 10 praktycznych porad, jak skutecznie regenerować organizm po wysiłku:
1. Liczy się rozciąganie
To pomoże uspokoić oraz rozluźnić mięśnie po intensywnym treningu. Co więcej to również pozytywnie wpływa na zmniejszenie dolegliwości bólowych, jak i zminimalizowanie ryzyka wystąpienia, tak zwanych zakwasów.
2. Rolowanie lub masaż
Są równie pomocne, jak rozciąganie. Skorzystaj z usług fachowca lub wykonuj ten typ relaksu samodzielnie po uprzedniej konsultacji z rehabilitantem lub z fizjoterapeutą.
3. Zmieniaj ćwiczone partie ciała
Unikaj trenowania dzień po dniu tej samej partii ciała. Zatem mieszaj ćwiczenia poszczególnych części sylwetki, w ten sposób dasz szansę na regeneracje innych. Mięśnie potrzebują około 24-48 godzin odpoczynku! Nie można wobec tego dzień po dniu ich trenować, bo zamiast je wzmacniać to je osłabimy. 1 dzień przerwy to optymalny i bezpieczny czas.
4. Posiłek po treningu
Wielu o nim zapomina, a to wręcz niezbędny element. Niestety, jeśli go pominiemy to dojdzie do katabolizmu mięśni, czyli ciało zacznie spalać nie tylko tkankę tłuszczową, ale i mięśniową. Zjedź po ćwiczeniach danie zawierające zdrowe tłuszcze, białko oraz węglowodany. To może być jogurt z owocami i musli, odżywka białkowa, a nawet banan. Przy większym wysiłku potrzebujemy solidniejszej porcji, na przykład makaronu z kurczakiem. Ważne, by skonsumować jedzenie do 2 godzin od zakończenia treningu!
5. Unikaj przekąsek o wysokiej kaloryczności
Pamiętaj, że posiłek po treningu jest ważny, tak samo jak to co zjesz. Tłuste, mocno przetworzone dania, czy słodkie przekąski są absolutnie zakazane! Takie puste kalorie z pewnością nie pomogą w regeneracji organizmu.
6. Odpowiedni sen
Odpowiednia ilość i jakość snu jest niebywale pomocna w regeneracji. Optymalnie powinno się spać przez 7-8 godzin. Ten czas pozwoli nam wstać wypoczętym.
7. Unikaj używek!
Alkohol jest bardzo kaloryczny, mało tego pity po treningu może być przyczyną odwodnienia, wypłukania elektrolitów, a nawet powodem zahamowania przyrostu tkanki mięśniowej. Takie trunki zdecydowanie spowalniają proces regeneracji ciała.
8. Nie korzystaj z sauny
Zaraz po treningu nie można korzystać z sauny. Dlaczego? Po wysiłku mamy wysokie ciśnienie, a gorące i wilgotne powietrze utrzymuje ten stan. Również poprzez wejście można pogłębić odwodnienie oraz ubytki elektrolitów. Wobec tego zaleca się korzystanie z sauny po co najmniej 1-2 dniach od intensywnego wysiłku, by ciało miało czas na powrót do formy, czyli stabilizacje.
9. Kąpiel po treningu
Według wielu zbawiennie wpływa na ciało. Zarówno ciepła, jak i zimna woda pomaga, wszystko zależy od intensywności wysiłku fizycznego. Cieplejsza jest zalecana przy mniej wymagającej aktywności, dzięki temu rozluźnisz mięśnie. Natomiast zimna po mocnym treningu zwęzi naczynia krwionośne, a także zwiększy aktywność metaboliczną mięśni.
10. Odpowiednie nawodnienie
W czasie treningu stale trzeba uzupełniać płyny. Warto postawić na wodę mineralną bogatą w składniki mineralne. Nieodpowiednia regeneracja po treningu ma wiele negatywnych skutków. Kontuzje i brak apetytu to tylko niektóre z nich. Pamiętaj wobec tego, że aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia, ale również szereg innych elementów! Bez odpoczynku nawet najcięższy trening nie da dobrych rezultatów.
11. Korzystanie z masażu
Jeśli wybieramy się na fitness lub inne, ulubione zajęcia sportowe, dobrze będzie od razu na miejscu skorzystać z masażu – jeśli jest taka opcja. Bezpośredni masaż zaraz po ćwiczeniach sprawia, że wracamy do domu bez jakiegokolwiek uczucia zmęczenia, jesteśmy w dobrym humorze i możemy z uśmiechem poświęcić czas naszym najbliższym nawet pod koniec bardzo aktywnego dnia.
12. Właściwa dieta
“Jesteś tym – co jesz.” Tak mówi jedno ze starych przysłów, którego znaczenia nie można bagatelizować. Dobra kondycja naszego ciała uzależniona jest też od jakości jedzenia, które spożywamy. Należy unikać wysoko przetworzonej żywności, tłustego mięsa i słodyczy na bazie chemii. Im szybciej się odzwyczaimy od żywności tego typu – tym lepiej dla nas. W celu szybszej regeneracji mięśni skorzystać możemy z porad profesjonalnych dietetyków. Przygotowana przez nich zbilansowana dieta szybko pomoże nam odzyskać witalność i energię.
13. Inwestowanie w odpowiednie suplementy
Odpowiednio dobrane suplementy diety na bazie białkowej pomagają zregenerować mięśnie w bardzo krótkim czasie. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z treningami – zanim wybierzesz typ suplementu – skonsultuj go ze swoim trenerem personalnym. Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że stosujesz w pełni bezpieczny dla zdrowia produkt.
14. Przerwy w treningach
Nic nie wyjaławia mięśni szybciej od nieprzemyślanych treningów, intensywnych i nastawionych tylko na efekt. Mięśnie w pewnym momencie mają prawo powiedzieć “DOŚĆ!” Aby nie zaczął się zjazd w dół pod kątem kondycji, rób sobie systematyczne przerwy w treningach, zmniejszaj intensywność ćwiczeń. Przerwy mogą trwać nawet kilka dni. Zamiast wyciskania siódmych potów cztery dni pod rząd – wybierz się po prostu na spacer i doceń piękno przyrody, która Cię otacza.
15. Przemyślany plan ćwiczeń
Im intensywniejszy plan treningowy – tym bardziej profesjonalnej opieki potrzebuje. Tylko pod okiem wykwalifikowanych sportowców i doradców rozkwitnąć może Twoja forma. Samodzielne eksperymenty, bez poparcia wiedzy i ważnych umiejętności doprowadzić mogą do kontuzji, za które płacić można już do końca życia. Stwórz plan ćwiczeń w porozumieniu z osobą, która wie i potrafi więcej od Ciebie, a w dodatku jest profesjonalnie wykształcona.
16. Akupunktura
Stara, chińska metoda mająca w sobie coś z masażu i coś z praktyk medycznych. Nakłuwanie przywraca prawidłową pracę mięśni i przywraca równowagę w pracy całego organizmu. Zwiększony zostaje poziom energii oraz wszystkie funkcje życiowe.
17. Preparaty na bazie CBD
Preparaty CBD na bazie konopi siewnych polecane są wszystkim sportowcom. Nie uzależniają, łagodzą stres i zmęczenie, są bardzo przyjemne w smaku. Można je przyswajać w postaci kapsułek, suszu konopnego lub olejków. Dziś to prawdziwy hit na rynku nowoczesnych suplementów.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
