mezczyzna uprawia crossfit na silowni

Crossfit – na czym polega i jak wyglądają ćwiczenia? Kompendium wiedzy


Crossfit jest to trening łączący ćwiczenia siłowe z kondycyjnymi. Dzięki temu osiągamy wzrost 10 najważniejszych zdolności siłowych, tak zwanych cech motorycznych. Na czym polega trening? Jakie ćwiczenia się wykonuje? Sprawdź kompendium wiedzy. Tam  znajdziesz wszystko o crossficie!


Crossfit – co to jest?

Greg Glassman jest autorem zajęć treningowych crossfit. Są to ćwiczenia  ogólnorozwojowe, a więc wpływają na całą sylwetkę. To niezwykle różnorodna aktywność fizyczna, która może być wykonywana w domu, albo na siłowni. Do wielu pozycji potrzebny jest nam jednak sprzęt sportowy, na przykład skakanka, czy obciążenie. Profesjonalne zajęcia opierają się na 3 filarach:

  • ćwiczenia metaboliczne – dzięki nim szybko spalamy tkankę tłuszczową
  • ćwiczenia gimnastyczne – powodują, że ścięgna i włókna są mniej podatne na kontuzje, poza tym doskonale rozciągnięte
  • ćwiczenia siłowe – zwiększają one objętość wielu mięśni, między innymi ud, łydek, bicepsa, czy też klatki piersiowej.

Można dobrać odpowiedni stopień zaawansowania, a także rodzaj crossfit. Ten typ aktywności fizycznej sprawia, że doskonalimy 10 cech motorycznych. Jest to:

  • wytrzymałość
  • siła
  • gibkość
  • moc
  • zwinność
  • równowaga
  • precyzja ruchu
  • koordynacja
  • wydolność oddechowo-naczyniowa
  • szybkość.

Jak wyglądają ćwiczenia crossfit?

Zawsze przed ćwiczeniami następuje krótka rozgrzewka, a trening składa się z kilku obwodów, czyli robisz jedną pozycję za drugą, a przerwa pomiędzy nimi jest bardzo krótka. W czasie zajęć crosffit możesz wykonywać rozmaite ćwiczenia, między innymi:

  Ćwiczenia na barki - 6 najlepszych ćwiczeń na trening barków

Ważne jest, aby pojawiła się zmienność, czyli modyfikuj trening decydując się na różne warianty znanych pozycji. Dokładaj do nich obciążenie, albo korzystaj z maszyn dostępnych w siłowni. To pozwoli mocniej zaangażować mięśnie do działania, dzięki temu osiągniesz większy progres.

Przykładowy trening crossfit

Poziom dla początkujących

  • bieg w szybkim tempie na bieżni przez 2 minuty w 3 obwodach
  • przysiady – 20 powtórzeń w 3 seriach
  • klasyczne pompki – 10 razy w 3 obwodach
  • brzuszki – 20 powtórzeń w 3 seriach.

Wersja dla zaawansowanych sportowców:

  • skakanie na skakance przez 2 minuty w ilości 5 serii
  • podciąganie na drążku – 5 powtórzeń w 5 seriach
  • wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 10 razy w 5 seriach
  • wymachy kettlebell – 15 powtórzeń w 5 obwodach.

Co ważne, po każdej pełnej serii obwodu mamy wyłącznie 3 minuty na odpoczynek! Trenujesz codziennie przez 3 dni. Ile czasu? Przez około 20 minut trwa workout – intensywne ćwiczenia, do tego dochodzi jeszcze czas na rozgrzewkę 10-15 minut i 10 minut na rozciąganie na sam koniec. Robisz dzień przerwy i wracasz do aktywności. Na samym początku przygody z crossfit lepiej trenować 2-3 razy w tygodniu, dzięki temu ciało przyzwyczai się stopniowo do intensywnego wysiłku.

Jakie efekty daje crossfit?

Regularny trening crossfit powoduje, że już po miesiącu zauważamy pierwsze zmiany. Wszechstronnie rozwiniesz ciało:

  • wzmocnisz kondycję i siłę
  • spalisz tkankę tłuszczową
  • rozbudujesz mięśnie
  • poprawisz samopoczucie
  • zyskasz dodatkową energię.

Crossfit to świetna opcja zarówno dla pań, jak i dla panów. Bez względu na stopień zaawansowania jesteś w stanie wykonać ten typ treningu, kluczem jest dopasowanie pozycji. Liczy się dobra technika i przestrzeganie wszystkich wytycznych. Na samym początku ćwiczenia będą mniej intensywne z czasem, a więc z nabraniem wytrzymałości można zwiększać ich moc oraz podnosić wagę obciążenia. Dobrze skorzystać z zajęć grupowych, bo pod okien trenera łatwiej wyeliminować ewentualne błędy.

  Trening kondycyjny - jak go wykonywać? Efekty i przeciwwskazania

Zdrowa dieta jest niebywale ważna, bo dzięki niej zapewniamy ciału niezbędnych składników odżywczych, poza tym przyspieszamy regeneracje organizmu. Odpowiednie połączenie białka, tłuszczów i węglowodanów doda nam sił do treningu crossfit. Warto w zależności od efektu wyliczyć bilans ujemny kalorii chodzi o redukcje, albo dodatni – cel przybranie na wadze i rozbudowa mięśni. Wielu crossfitowców sięga po suplementy takie, jak aminokwasy, kreatyna, czy BCAA. Odżywki o właściwościach antykatabolicznych hamują rozpad tkanki mięśniowej oraz przyspieszają wzrost mięśni, do tego pozytywnie wpływają na siłę oraz regeneracje.

Dodaj komentarz