kobieta bez kondycji

15 prostych ćwiczeń w domu dla osób początkujących bez kondycji

Brak kondycji nie sprawia, że nie możesz trenować, wręcz przeciwnie, to dobry powód, aby zacząć pracować nad ciałem. Amatorzy często mają spory kłopot, bo nie wiedzą jak rozpocząć przygodę ze sportem. Proste ćwiczenia w domu jest w stanie wykonać każdy. Jakie pozycje wybrać? Co warto wiedzieć o treningu bez sprzętu? Sprawdź nasz artykuł, bo w nim znajdziesz łatwe ćwiczenia idealne do każdych warunków mieszkaniowych!

elite banner

Nie masz kondycji? Zacznij od łatwych ćwiczeń w domu!

Łatwe ćwiczenia to takie, które specjalnie Ciebie nie obciążą, ale zaczną powoli wzmacniać ciało. Musisz w czasie treningu uwzględnić wszystkie grupy mięśniowe, czyli rozwijać całe ciało. W momencie, gdy poprawisz swoją sprawność fizyczną oraz osiągniesz progres możesz bardziej skupić się na jakiejś poszczególnej partii sylwetki, na przykład na pośladkach. Na to jednak przyjdzie czas!

Zawsze proste ćwiczenia w domu dla początkujących, jak i te na każdym poziomie zaawansowania rozpoczynasz od krótkiej rozgrzewki. Taki start pozwala rozgrzać ciało, poza tym zmniejszyć ryzyko pojawienia się kontuzji. Postaw w tym wypadku na pozycje skupiające się na górnej oraz na dolnej części figury. Wykonaj, na przykład wymachy rąk oraz nóg, kręcenie biodrami, czy też wykroki. Na starcie może pojawić się także skakanie na skakance, pajacyki, przysiady, a nawet podskoki. 10-15 minut takiego wstępu pozwoli dobrze przygotować się do treningu właściwego. Kończysz całość krótkim rozciąganiem, które przyspieszy regenerację organizmu.

Trening w domu dla początkujących – jaki wybrać?

Trening dla początkujących w domu może przebiegać naprawdę odmiennie, dzięki temu że uda się wykorzystywać liczne typy ćwiczeń. W mieszkaniu da się zrobić wiele  form aktywności fizycznej nawet bez jakiegokolwiek sprzętu sportowego. Na początek przygody ze sportem możesz wybrać, na przykład takie treningi:

  • HIIT, czyli High Intensity Interval Training to intensywny trening interwałowy, gdzie pojawia się zmienne tempo. Ważne jest, aby dopasować tę aktywność do swoich możliwości fizycznych. Amatorska wersja będzie dużo spokojniejsza niż u osób zaawansowanych, poza tym trwa zdecydowanie krócej, bo maksymalnie do 30 minut. W tym wypadku ćwiczenia dla początkujących w domu mieszają intensywne tempo z tym umiarkowanym. Dobrym pomysłem będą pajacyki, pompki ze skrętem tułowia i padnij-powstań, tudzież przysiady z wyskokiem.
  • Cardio to kolejny treningowy klasyk, który doskonale sprawdza się przy pracy nad sylwetką. Proste ćwiczenia w domu będą już odrobinę dłuższe niż HIIT. Ile trwają? Wynoszą około 30-35 minut, bo dopiero po tym czasie organizm zaczyna spalać nagrodzoną tkankę tłuszczową. Nie możesz stawiać na zbyt intensywny rytm, zakres 60% HR max dla debiutantów absolutnie wystarczy. W domu zdecyduj się na rowerek stacjonarny, bieżnie, albo na orbitrek. Bez sprzętu też możesz zrobić cardio. W jaki sposób? Wchodzenie po schodach oraz pajacyki, tudzież tak zwane krokodylki idealnie się nadają. Cardio to trening wytrzymałościowy, który wzmacnia organizm, do tego pozytywnie wpływa na układ oddechowy i krążenia.
  • W domu możesz wykonywać treningi łączone, na przykład siłowy z wytrzymałościowym, a więc ćwiczenia obwodowe. Na początku nie stawiaj na duże obciążenie ani nie przesadzaj z ilością pozycji. Uważaj jednak i mocno skup się na technice, bowiem ryzyko kontuzji jest dość spore.
  Wall ball do crossfit - gdzie kupić?

Wybieraj aktywności fizyczne, które sprawiają Ci radość, w ten sposób trening będzie przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem.

gruba kobieta bez kondycji

15 prostych ćwiczeń do wykonania w domu dla osób bez kondycji

Proste ćwiczenia w domu dla początkujących to będą przede wszystkim dobrze znane pozycje. Nie musisz mieć tu sprzętu, więc nie masz wymówki, aby nie zacząć się ruszać. Zacznij od podstaw i od szlifowania techniki, a potem myśl o większej ilości powtórzeń, czy też serii. Poniżej znajdziesz łatwe ćwiczenia, które bez problemu wykonasz. Oto one:

1. Pajacyki

Stajesz w lekkim rozkroku. Ręce znajdują się wzdłuż ciała, a nogi są lekko zgięte. W czasie podskoku jednocześnie unosisz kończyny górne oraz dolne. Nogi i ręce rozszerzasz, następnie ze sobą łączysz. Zacznij od powolnych ruchów aż z czasem zyskasz więcej siły, dzięki temu będziesz w stanie podkręcić tempo.

2. Przysiady

Zaczynasz od rozstawienia stóp na szerokość barków. Następnie opuszczasz biodra do chwili aż znajdą się równolegle do podłogi. Wytrzymujesz kilka sekund, unosisz ciało do góry, wykonujesz kilka powtórzeń. Możesz dodać gumy oporowe, wtedy efekty będą jeszcze lepsze.

3. Rowerek

Kładziesz się na plecach, a ruch uniesionych kończyn dolnych imituje jazdę na rowerze. Nogi są ugięte pod kątem 90 stopni, a odcinek lędźwiowy jest dociśnięty do podłogi.

4. Bieg bokserski

Bieg w miejscu z wyprowadzaniem dodatkowo ciosów rękami. Zacznij od wolnego tempa, stopniowo podnoś szybkość.

5. Wykroki

Stajesz prosto, ale nogi są złączone, natomiast ręce rozkładasz na boki. Unosisz jedną nogę do boku i robisz krok do przodu. Wykonujesz wobec tego wykrok. Zmieniasz stronę i powtarzasz to samo.

6. Skakanie na skakance

Skakanka wymaga sporo miejsca, ale bez trudu w wielu mieszkaniach uda się wykonać trening z tym sprzętem o ile go posiadamy. Przez około 10 minut staraj się utrzymać równe tempo. Próbuj różnych technik, ale zaczynaj od najprostszej, czyli skoków obunóż w wolnym rytmie.

  Muzyka treningowa - czy pozwala zwiększyć osiągi?

7. Pozycja łokieć-kolano

W tej pozycji przyciągasz do siebie przeciwległą zgiętą rękę do kolana. Będzie to wobec tego lewy łokieć do prawego kolana, a prawy do lewej nogi.

8. Skręty tułowia

Stajesz w lekkim rozkroku, potem skaczesz w miejscu jednocześnie następuje skręt ciała w okolicy bioder, a więc górna część „idzie” w kierunku odwrotnym niż ta dolna. Staraj się utrzymać podobne tempo przy każdym powtórzeniu! Zacznij oczywiście wolniej i stopniowo podkręcaj rytm na ile pozwoli Ci kondycja.

9. Nożyce pionowe

Kładziesz się na plecach, a nogi unosisz delikatnie nad ziemię. Co ważne, mocno spinasz mięśnie brzucha! Wymachujesz prostymi kończynami dolnymi naprzemiennie, czyli raz w górę, a raz w dół.

10. Skip B

W tej pozycji wyciągamy stopy spod pośladka i przerzucamy je ku górze do pełnego wyprostu kończyn, a potem opadu. To dla wielu trudna pozycja nieco przypominająca bieg przez przeszkody.

11. Odwrócone brzuszki

Kładziesz się na plecach, zginasz nogi w kolanach, a ręce układasz wzdłuż ciała. Unosisz lekko kończyny dolne w górę, delikatnie odrywasz także pośladki. Wyprostowane nogi opuszczasz w dół, ale nie dotykasz nimi maty, bo znajdują się kilka centymetrów nad nią. Wytrzymaj chwilę, powróć do pozycji wyjściowej.

12. Deska

Zaczynasz od podporu przodem, następnie opierasz się na przedramionach i na palcach stóp. W tej pozycji barki muszą być nad łokciami, plecy przez cały czas pozostają proste aby „deska” była wykonana poprawnie. Tutaj musisz wytrzymać kilkanaście sekund nieruchomo, nie garb się ani nie zmieniaj w żaden inny sposób pozycji. Na początku będzie trudno, ale z czasem bez problemu opanujesz zachowanie pozycji.

13. Brzuszki

Zaczynamy od pozycji leżącej, gdzie nogi są zgięte w kolanach, a dłonie splecione na karku. Z tego ustawienia podnosisz łopatki do góry i podciągasz kolana. Zakres ruchu na początku będzie niewielki, ale w momencie gdy nabierzesz wprawy oraz siły zwiększysz go bez trudu.

14. Pompki damskie

To dużo prostsza odsłona niż klasyczna, dlatego że opieramy się tutaj na dłoniach oraz na kolanach. To idealna opcja dla początkujących, którzy nie mają jeszcze tak dużej siły i wytrzymałości. Tu również unosimy oraz opuszczamy klatkę piersiową. Nie należy jednak uginać lędźwiowego odcinka kręgosłupa!

15. Unoszenie bioder do góry w pozycji leżącej

Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte, za to ręce leżą wzdłuż tułowia. Ta pozycja polega na unoszeniu bioder w górę i na rozchylaniu kolan na zewnątrz. Pamiętaj, że zastosowanie gum oporowych podniesie poziom trudności!

Wyżej opisane podstawowe ćwiczenia w domu wykonuj 2-3 razy w tygodniu, a kiedy masz dni nietreningowe postaw na dłuższe spacery, jogę bądź jazdę na rowerze. To spowoduje, że kondycja będzie szybciej dużo lepsza. Ni zapomnij jednak o czasie przeznaczonym na regenerację organizmu, bowiem to ważny aspekt.

  Ćwiczenia na oponkę - 10 najlepszych ćwiczeń na spalenie brzucha

mloda kobieta bez kondycji

Zestaw ćwiczeń w domu dla początkujących – plan treningowy

Trening dla początkujących w domu nie będzie ani długi ani skomplikowany. Musisz dobrze opanować technikę oraz zdobyć nieco siły, wytrzymałości i lepszą wydolność, aby próbować zrobić bardziej wymagający plan. Rozpocznij od najniższego pułapu, czyli zdecyduj się na 2 serie po 8-10 powtórzeń.

Zestaw ćwiczeń w domu dla początkujących może wyglądać tak:

  • pajacyki
  • brzuszki
  • odwrócone brzuszki
  • deska
  • bieg bokserski.

Możesz również wykonać następujący plan treningowy:

  • wykroki
  • unoszenie bioder
  • nożyce
  • rowerek
  • damskie pompki.

Jakie ubrać się na domowy trening?

Proste ćwiczenia w domu dla początkujących bez sprzętu pozwolą nam zaoszczędzić sporo funduszy, bo nie musimy w nic inwestować. Dobrze jednak pomyśleć o wygodnym stroju sportowym, ponadto o macie, która przyda się przy prostych pozycjach.

Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji będą na początku dość wolne i poprzez to spokojne. Ważne jest opanowanie techniki oraz właściwe przygotowanie się do treningu. Wygodny strój sportowy zapewni odpowiedni komfort. Spodnie mogą być luźniejsze, jak i dopasowane, podobnie jak góra – wybierz swój ulubiony duet. Liczy się to, aby nie krępowały ruchów, nie uwierały, poza tym nie przeszkadzały w żaden inny sposób w czasie aktywności. Nie musisz od razu inwestować w specjalistyczną odzież, bo wystarczą bawełniane dresy lub legginsy. Wysoka jakość stroju jest ważna, bo od niej zależy jak się czujesz. Pewne tkaniny nie chłoną wilgoci, więc pamiętaj o tym. Spokojnie wykorzystasz produkty do biegania, czy też do jogi, które możesz mieć w swojej szafie. Nie zapomnij również o obuwiu, w domu stawiaj na płaskie modele z antypoślizgową podeszwą. Takie klasyki to będą, między innymi buty do fitness.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *