Hantle są tanie, poza tym łatwo dostępne. Taki mały sprzęt sportowy idealnie sprawdzi się u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Jaki ćwiczenia z hantlami dla początkujących są najlepsze? Sprawdź koniecznie nasze typy!
Co dają ćwiczenia z hantlami?
Hantle to niewielki sprzęt sportowy, który występuje w kilku wersjach. Różni się nie tylko wagą, ale przede wszystkim materiałem z jakiego powstał. Masa osób decyduje się na zakup takiego obciążenia, dlatego że w domowych warunkach można pracować nad sylwetką i to z całkiem dobrymi wynikami. Hantle dla początkujących sprawdzają się najlepiej, choć zawodowcy również mogą z nich korzystać.
Ćwiczenia z hantlami wykorzystasz do fitness, poza tym do treningów ogólnych oraz rozwojowych. Możliwości jest wiele! Trening z obciążeniem jest efektywniejszy niż ten bazujący na własnej masie ciała, poza tym pozwala spalić więcej kalorii, a rezultaty przychodzą w krótszym czasie.
Jakie hantle kupić na początek?
Jak już wspominaliśmy w sklepach sportowych oraz online jest cała masa hantli. Mamy, między innymi:
- hantle winylowe, które są pokryte winylem, a ich wnętrze jest betonowe. Stosowane przede wszystkim podczas treningów fitness.
- Hantle neoprenowe – neopren to powłoka, dlatego mamy zapewniony dobry chwyt, jak i to, że obciążenie nie chłonie wilgoci.
- Hantle miękkie, które są pokryte PCV, do tego wyróżnia je okrągłe zakończenie.
- Hantle gumowe są pokryte tym materiałem, w ten sposób wykazują działanie antypoślizgowe.
- Hantle żeliwne oraz bitumiczne są nazywane potocznie sztangielkami. W tym wypadku zmienia się gryf, zaciska, a także talerze według potrzeb.
Bardzo liczy się waga sprzętu. Poleca się dla:
- kobiet typ o masie 0,5 lub 1 kg, a potem gdy nabiorą wprawy oraz siły nieco większe, bo ważące – 2, 3 bądź 5 kg
- mężczyzn rodzaj ze zmiennym obciążeniem, od 2, do 5 kg.
Początkujący oczywiście zaczynają od najniższego pułapu stopniowo zwiększając masę sprzętu wraz z rozwojem siły.
Efekty treningu z hantlami – jakie są u początkujących?
Trening z hantlami dla początkujących wykonywany regularnie pozwala przede wszystkim:
- rozbudować mięśnie barków oraz ramion
- wzmocnić ręce
- poprawić kondycję fizyczną oraz koordynację ruchową
- wysmuklić sylwetkę
- wzmocnić mięśnie kręgosłupa
- wzmocnić korpus
- uzyskać prawidłową postawę ciała
- lepiej dotlenić organizm
- pozbyć się stresu
- usprawnić pracę narządów wewnętrznych.
Zalet ćwiczeń z hantlami jest bez liku, aczkolwiek nie każdy może decydować się na taką aktywność fizyczną. Przeciwwskazaniem w tym wypadku będą głównie wady kręgosłupa, które mogą być poprzez taki trening jeszcze mocniej pogłębione. Również osoby, którym zależy na wzmocnieniu całego ciała nie uzyskają takich rezultatów, jakby chciały.
10 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla początkujących
Trening z hantlami dla początkujących wykonujemy 2-3 razy w tygodniu, wyższy stopień zaawansowania to już 3-4 dni. Zaczynającym wystarczy 15-20 minut ruchu. Będzie się on składał z 4-5 pozycji w obwodzie po 3-5 razy. W zależności od upodobań można zrobić trening ogólnorozwojowy bądź skupić się na jakiejś grupie mięśni, na przykład pośladkach.
Poniżej znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla początkujących:
1. Wyciskanie hantli nad głową
Stoisz w lekkim rozkroku, brzuch jest napięty, a kolana delikatnie ugięte. Unosisz obciążenie na wysokość ramion na zgiętych rękach, potem je prostujesz, wobec tego hantle wędrują nad głowę.
2. Uginanie przedramion z hantlami
Pozostawiasz pozycję, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale łokcie znajdują się przy ciele. Podczas uginania przedramion powodujemy, że hantle dotykają prawie ramion. Pamiętamy, aby mięśnie były czas czas ugięte.
3. Martwy ciąg z hantlami
Zaczynasz od pozycji takie samej, jak do przysiadu. Pochylasz się, a hantle znajdują się blisko kolan. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej mocno napinasz pośladki. Skupiasz się na ruchu bioder!
4. Zgięcia brzucha z hantlami w leżeniu
Kładziesz się na plecach. Nogi układasz, jak podczas klasycznego siadu na krześle, tyle że krzyżujesz je na kostkach. Dłonie z obciążeniem znajdują się za głową. Napinasz mocno brzuch i unosisz górną partię ciała wraz z łopatkami. Opuszczasz, powtarzasz.
5. Brzuszki z hantlami
Pozostajesz w pozycji na plecach, ale nogi są zgięte w kolanach, a hantle znajdują się na klatce piersiowej. Ważne jest przytrzymywanie ich rękami. Wykonujesz skłony takie, jak w przypadku brzuszków.
6. Ćwiczenia na skośne brzucha z hantlami
Siadasz na ziemi, zgięte w kolanach nogi unosisz nad ziemię, a hantle masz w dłoniach. Trzymasz ręce tak, aby były zgięte pod kątem prostym. Robisz skręty na boki nie tylko tułowia, bo i ramion.
7. Unoszenie ramion do boku (boczne aktony barków)
Stajesz w lekkim rozkroku, ręce znajdują się wzdłuż ciała. Unosisz kończyny górne do boku wraz z obciążeniem, chwilę wytrzymujesz i opuszczasz.
8. Naprzemienne unoszenie ramion w przód z hantlami
Stajesz w lekkim rozkroku, ramiona są wzdłuż ciała, a hantle trzymamy w taki sposób, aby kciuki były skierowane do środka. Podczas wydechu unosisz jedną kończynę górną, potem zmieniasz stronę. Ważne jest utrzymanie prostych pleców, a także unikanie kołysania tułowia.
9. Wykroki
Stajesz w lekkim rozkroku, obciążenie masz w dłoniach. Wykonujesz wykrok, a więc uginasz jedną nogę do tyłu, tak aby kolano niemal dotykało podłoża. Wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz to samo na drugą stronę.
10. Rozpiętki z hantlami
Leżysz na plecach, a ręce są wyprostowane nad głową. Łokcie nie są zablokowane, wręcz przeciwnie, swobodnie się przemieszczają z każdym ruchem kończyn górnych. W trakcie opuszczania hantli dokonujemy ruchu przypominającego półokrąg.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
