Plan treningowy jest absolutną podstawą, gdy mowa o pracy nad sylwetką. Bez względu na to, czy pragniesz zgubić kilogramy, czy wręcz przeciwnie, nabrać masy musisz ciężko pracować na sali ćwiczeń. Jak stworzyć plan treningowy? Nie wiesz? Podpowiadamy!
Dlaczego ułożyć swój własny plan treningowy?
Nim wybierzesz się na siłownie, albo zaczniesz ćwiczyć w domu zgłęb tematykę sportową. Poznanie podstaw oraz ułożenie odpowiedniego planu pomoże Ci uzyskać założone cele w określonym czasie. Dlaczego to takie ważne? Przede wszystkim dopasowujesz ćwiczenia do swoich możliwości oraz do rezultatów, jakie oczekujesz uzyskać. Redukcja, a budowanie masy to dwie odmienne kwestie, które wymagają zupełnie innego podejścia do tematu.
Własny plan treningowy zmieniasz w razie konieczności, bo masz tu pełną swobodę. Tworzysz go tak, aby był nie tylko skuteczny, ale i przynosił Ci satysfakcję. To pewnego rodzaju motywacja do dalszych działań. Wiesz na czym Ci zależy, do czego zmierzasz oraz co lubisz, w ten sposób jesteś w stanie zaplanować idealnie skrojony plan działania. To jednak wymaga pewnej wiedzy w zakresie sportu. To pozwala uniknąć kontuzji, urazów oraz licznych błędów, które zwłaszcza na początku zdarzają się często.
Do najczęstszych błędów przy tworzeniu planu treningowego należy:
- zbyt duże lub za małe obciążenie
- zapominanie o czasie na regeneracje
- za niska intensywność
- za dużo ćwiczeń izolowanych, a zatem może to spowodować zahamowanie progresu i wolniejsze opanowanie odpowiedniej techniki
- zapominanie o rozgrzewce oraz o rozciąganiu
- przypadkowy dobór ćwiczeń, na przykład za dużo pozycji o podobnej charakterystyce.
Jak ułożyć trening? Krok po kroku
Jak rozpisać plan treningowy? Najlepiej skorzystać z pomocy trenera osobistego, czyli fachowca w tej dziennie. Niestety, ale nie każdy ma możliwość i wtedy musi samodzielnie zaplanować swoje ćwiczenia. Jak ułożyć trening? Co jest ważne? Na początku odpowiadasz sobie na pytania:
- Kiedy mogę ćwiczyć?
- Ile czasu mogę poświecić na trening?
- Jaki jest cel ćwiczeń?
- Jakie mam doświadczenie?
- Na jakich partiach ciała chce skupić się najbardziej?
Dopiero po odpowiedzeniu sobie na tego rodzaju pytania można zacząć myśleć o układaniu grafiku. W planie musimy uwzględnić przede wszystkim:
- rodzaj ćwiczeń
- ilość powtórzeń
- ilość serii
- wartość obciążenia
- intensywność wykonywania pozycji
- przerwę pomiędzy seriami
- czas trwania całego treningu wraz z rozgrzewką i z rozciąganiem na koniec
- czas trwania planu.
Jak rozpisać plan treningowy? Poniżej znajdziesz wskazówki:
- zwiększaj stopniowo poziom trudności
- zadbaj o różnorodność ćwiczeń
- łącz różne typy treningów, między innymi cardio, na przykład ze wzmacnianiem
- dobrze rozplanuj czas na odpoczynek.
Dobry plan ćwiczeń jest „skrojony” na miarę, czyli jest racjonalny, bezpieczny dla osoby trenującej, do tego bazuje na solidnych podstawach wiedzy. Zakłada on realne założenia, które jesteś w stanie wykonać w rzeczywistości. Pozwala Ci się rozwijać, efektywnie pracować nad sylwetką, mało tego doskonalić technikę. Na początku jest dość trudno zrobić odpowiedni plan treningowy samodzielnie, ale z czasem opanujesz wszystkie istotne kwestie.
Pamiętaj o rozgrzewce
Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem bez względu na to, jaki sport uprawiamy. Taki wstęp powoduje, że ciało lepiej znosi wysiłek fizyczny, dlatego że podnosimy temperaturę i rozciągamy mięśnie. To jest kluczowa część każdego planu treningowego!
Trening należy zawsze zaczynać od krótkiej 10-15 minutowej rozgrzewki, na przykład od jazdy na rowerku stacjonarnym lub na orbitreku, czy od biegu na bieżni. Potem następują bardzo proste, popularne pozycje, takie jak pajacyki, wymachy kończyn, czy podskoki. Skupiamy się mocno na tej części ciała, która będzie najmocniej zaangażowana na dalszym etapie ćwiczeń. 1-2 serie na początku w zupełności wystarczą by odpowiednio się rozgrzać.
Wybierz rodzaj wysiłku
Jak ułożyć plan treningowy? Skup się na tym, jaki rodzaj wysiłku wybierasz, a więc po części na tym na jakie efekty liczysz. Trening łączony jest najlepszą opcją, bo pozwala równomiernie pracować nad całą sylwetką. To idealne rozwiązanie, gdy ćwiczysz na siłowni. Możesz dodatkowo dodać do niego, na przykład bieganie, pływanie, czy siłowe elementy, które pozytywnie wpływają na rozbudowę muskulatury. Do pracy nad masą mięśniową zaleca się, tak zwane wolne ciężary, czyli z przyrządami sportowymi typu hantle, sztanga i gryf łamany.
Kolejność i ilość treningów
Nie ma sztywnej zasady co do kolejności oraz do ilości treningów. Kwestie indywidualne są priorytetem, tak samo jak wolny czas, którym dysponujemy. Ważne jest jednak, aby:
- zwiększać intensywność w przeciągu tygodnia, a więc stopniowo rośnie, na przykład zaczynamy od umiarkowanego tempa, przechodzimy na maksimum, a kolejnego dnia obniżamy rytm
- kiedy będzie dzień najmocniejszego treningu konieczne jest później obniżenie intensywności w następnych dniach
- mieszamy naprzemiennie różne formy ruchu, na przykład jednego dnia cardio, następny to trening siłowy, a kolejny to ćwiczenia wzmacniające
- niekoniecznie zaleca się dzielić dni treningowe na poszczególne partie ciała, spokojnie można wykonywać aktywność całej sylwetki w jednym
- zostawiamy pomiędzy dniami treningowymi chwilę na odpoczynek i na regeneracje ciała.
Trzymamy się założonego planu przez około 4-5 tygodni, a potem wraz z postępami i nabraniem lepszej kondycji dokonujemy niezbędnych modyfikacji, aby utrzymać progres.
W ciągu tygodnia można ćwiczyć 2-6 razy. Wszystko zależy od stażu treningowego oraz od doświadczenia, a także od celu do jakiego dążymy. Najlepiej, aby pomiędzy był 1-2 dni na odpoczynek.
Kolejność ćwiczeń podczas treningów
Wbrew pozorom kolejność wykonywania poszczególnych pozycji podczas treningu jest istotna. Trzyma się tu zasady, że ćwiczenia na większe mięśnie robimy po tych skupionych na mniejszych, dzięki temu dasz im silny bodziec, a nie stracisz sił. Będzie to na przykład następująca kolejność:
- plecy, biceps
- klatka piersiowa bądź plecy, biceps, triceps.
Podczas wyboru kolejność ćwiczeń pamiętamy również o:
- skupianiu się najpierw, na tak zwanych pozycjach wielostawowych (angażują do pracy co najmniej dwa stawy), a potem na jedno stawowych
- w pierwszej kolejności skupiamy się na pozycjach, które wymagają dużej koncentracji, wtedy ryzyko kontuzji bardzo spada
- czasem można kierować się zasadą priorytetu, a więc na początku treningu ćwiczymy partię, na których zależy nam najbardziej, a resztę już mniej intensywnie.
Ilość serii i powtórzeń
Kondycja, siła oraz umiejętności mocno wpływają na aspekt wyboru serii, i powtórzeń. Zaczynamy od krótkiego wysiłku i stopniowo podnosimy sobie poprzeczkę, ponieważ to skuteczny trik na osiągnięcie progresu. Pamiętaj, że zZa duża oraz za mała dawka nie przyniesie pożądanych wyników!
Praca z dużym obciążeniem wymaga krótkich treningów, bo są bardzo intensywne. Mamy, na przykład 3-4 powtórzenia w 5-6 seriach. Za to przy budowaniu masy zdecydowanie widać zwiększoną ilość, będzie to 8 powtórzeń w 3-4 seriach. Kiedy mowa o wytrzymałościowym planie znajdziemy w nim, na przykład aż 10-12 powtórzeń, ale tylko 3 serie. W wariancie, na tak zwaną rzeźbę to już 15 powtórzeń, choć mamy tylko 2 serie.
Rozciąganie po treningu
Jak już wspominaliśmy przed każdym treningiem jest krótki wstęp, a więc rozgrzewka. Natomiast po zakończeniu aktywności fizycznej niezbędne jest rozciąganie. Dlaczego? W czasie kilku minut wykonujemy pozycje rozciągające, a także rozluźniające mięśnie, wobec tego dostarczamy im więcej składników odżywczych oraz tlenu. Zyskujemy, w ten sposób lepszą regeneracje, mniejsze dolegliwości bólowe nazywane potocznie zakwasami, do tego wspieramy prawidłową odbudowę tkanki mięśniowej.
Jak ułożyć plan treningowy rozciągania? Stawiaj na proste pozycje, między innymi na skłony, wykroki, żabkę i rozciąganie poszczególnych partii ciała. Tak zwany stretching to sprawdzony sposób na szybszą regeneracje, a także na uspokojenie organizmu po intensywnym ruchu. Dzięki temu przedłużamy też działanie treningu.
Pozostałe zasady podczas układania planu treningowego
Jak stworzyć plan treningowy? Pamiętamy przede wszystkim o szybkości wykonywania, bo to wpływa na intensywność wysiłku fizycznego. 60-70% maksymalnej wydolności to najlepsze rozwiązanie, bo jest najefektywniejsze. Poniżej tego pułapu nie osiągamy satysfakcjonujących osiągnięć, poza tym łatwo o kontuzje bądź o urazy. Przeciążenie organizmu może negatywnie odbić się na dalszych treningach!
Co jeszcze należy uwzględnić układając plac ćwiczeń? Dobrze skupić się na:
- przynajmniej jednym treningu, który będzie dłuższy i cechuje go większa intensywność, dzięki temu poprawimy kondycję oraz zadbamy o lepszą wytrzymałość. Postaw na jazdę na rowerze, aerobik, bieganie, czy chodzenie po schodach.
- 20-40 minutowy trening o mocnym tempie wykonywany przynajmniej raz w tygodniu sprawi, że zyskasz lepszą kondycję, zapobiegniesz rutynie, ponadto podkręcisz metabolizm. Tabata to strzał w 10!
- Trening siłowy lub wzmacniający wykonywany co najmniej raz w tygodniu ma wiele plusów, między innymi ujędrnia ciało, poprawia sprawność i kondycję, do tego wpływa na zmianę wyglądu sylwetki. Ćwicz ze sprzętem sportowym, na maszynach, albo korzystaj z własnego ciężaru ciała. Opcji jest wiele, bo możesz trenować w domu, jak i na siłowni.
Gotowe plany treningowe – czy to dobry pomysł?
W sieci jest wiele gotowych planów treningowych, które można wykorzystać zupełnie za darmo. Jednak nie jest to aż taki dobry pomysł, bo powinniśmy komponować je indywidualnie, czyli do naszych potrzeb, jak i do celów. Każdy przecież ma inne predyspozycje, możliwości, czy kondycję. Nie ma wobec tego jednej uniwersalnej rozpiski ćwiczeń dla każdego.
Oczywiście można bazować na gotowych planach treningowych, ale modyfikować je pod siebie. Stosować je tylko jako pewnego rodzaju wskazówkę, a nie sztywne reguły. Ważne jest również zmienianie co jakiś czas ćwiczeń, czy ilości powtórzeń, bo inaczej nie uda się osiągać progresu, bowiem ciało się przyzwyczaja do konkretnych bodźców.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
