Superkompensacja – czym jest i jak długo trwa?

Słowo superkompensacja pada stosunkowo często w sportowym świecie. Czym jest? Jak długo trwa? Jeśli nie wiesz to sprawdź koniecznie nasz artykuł, bo tam znajdziesz wszystkie szczegóły dotyczące tego niezwykle ciekawego zagadnienia. Dokładnie przybliżamy metodę superkompensacji!

Superkompensacja – co to jest?

Superkompensacja to połączenie dwóch wyrazów – super i kompensacja. Taki miks daje nam efekt naduzupełnienia, bo zużyte zasoby energii wrócą do nas z niewielką nadwyżką. Superkompensacja jest to proces, który pomaga nam osiągać, jak najlepsze wyniki i przygotować organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego. Bywa on nazywany uzupełnianiem energii utraconej po aktywności, a także gromadzenia nadwyżki. To opcja nie tylko dla zawodowców, ale i dla amatorów sportu. Jednak to podstawowe zjawisko wśród systematycznie trenujących.

Treningi dostarczają ludzkiemu ciału masę bodźców, a one z kolei powodują liczne zmiany fizjologiczne. Intensywny wysiłek sprawia, że zasoby energetyczne są wyczerpane, podczas odbudowy pojawia się niewielka nadwyżka – magazynowana przez mięśnie, wzrost siły, masy mięśniowej bądź wytrzymałościowej. Wszystko zależy jednak od planu treningowego oraz jego realizacji! Superkompensacja jest efektem adaptacji organizmu do bodźców treningowych, ponadto dążenia do stanu homeostazy, a więc równowagi wewnętrznej.

Etapy superkompensacji – jakie są?

Superkompensacja składa się aż z 3 bądź z 4 etapów, bo niektórzy łączą czasami dwie pierwsze fazy, dlatego można spotkać się z pewnymi rozbieżnościami. Wobec tego istnieje faza – intensyfikacji, akumulacji i transformacji. Ta pierwsza trwa tak długo, jak organizm jest w stanie zwiększać intensywność oraz poprawiać wyniki sportowe. Kończy się ona w chwili pojawienia się pierwszych oznak zmęczenia. Faza akumulacji cechuje spadek możliwości fizycznych organizmu. Trzeba zatem odpuścić i poczekać aż ciało przestanie dawać te symptomy. Ostatnia z nich to faza transformacji, w której robi się jedynie lekki trening, czyli to tak zwane roztrenowanie.

Podział na 4 fazy wygląda tak:

• Faza I

Pojawia się zmęczenie, w organizmie wtedy dominują procesy kataboliczne. Ten etap trwa 1-2 godziny.

• Faza II

Jednocześnie w etapie I uruchamia się faza II odpoczynku nazywana także odzyskiwania, która ma zadanie przywrócić organizmowi stan równowagi sprzed treningu. Dochodzi do procesów – anabolicznych, odbudowy, ponadto gojenia się i eliminowania ujemnych skutków bodźców aktywności fizycznej. Po 5 minutach jest zauważalny wzrost energii, który przy mocnym wysiłku może przedłużyć się do 15-20 minut. Dopiero po upływie 24 godzin poziom glikogenu wraca do pozycji wyjściowej. Ta faza trwa 24-48 godzin.

• Faza III

Dochodzi do odbicia adaptacyjnego powyżej poziomu podstawowego.  Nazywa się ten etap reakcją odbicia, a to dlatego, że ciało odbija się od najniższego punktu największego zmęczenia. Odzew fizjologiczny organizmu nie jest jedyny, bo pojawia się też reakcja psychologiczna. 36-72 godziny trwa superkompensacja.

• Faza IV

Ostatnia faza to utrata efektu superkompensacji. Bez względu na to, czy zastosujemy stres treningowy, czy też nie i tak dojdzie do naturalnego spadku. Ten etap wynosi najdłużej, bo 3-7 dni.

Jak długo trwa superkompensacja? Kiedy się zaczyna?

Z reguły superkompensacja zaczyna się, gdy ustępują zakwasy. W cyklach treningowych na początku trwa 14 dni, ale chodzi tu o fazę I i II, za to dwie kolejne – mają po 7 dni. Potem dostosowujemy je do naszego ciała, ponadto do jego reakcji. Należy pamiętać iż etap akumulacji, czyli ten w którym mocno odczuwamy zmęczenie oraz brak postępów nie może być dłuższy niż dwa tygodnie.

Efekt superkompensacji zależy przede wszystkim od:

• regularności aktywności fizycznej
• charakteru treningu
• czasu trwania treningu
• dopasowania ćwiczeń do poszczególnych faz
• przerw pomiędzy treningami

poza tym od:

• diety
• odpoczynku

Superkompensacja – dla kogo jest przeznaczona?

Zastosowanie superkompensacji wymaga, aby osoba była zdrowa, ponadto wszystkie parametry muszą być dobrane do konkretnego zawodnika, czyli częstotliwość, objętość, a także intensywność treningu. Niestety, ale za ciężka aktywność nie wywoła superkompensacji, a za łatwa spowoduje jedynie niewielką reakcję adaptacyjną.

Superkompensacja idealnie sprawdza się u zawodników tuż przed sprawdzeniem się, czyli przed zawodami, bo ta metoda usprawnia proces przygotowawczy. Dzięki temu w ważnej chwili są w szczytowej formie. To rozwiązanie pozwala również lepiej sobie radzić ze stresem wywołanym wysoką intensywnością pracy. To sprawia, że ćwiczący będzie dobrze przygotowany do kolejnych treningów, zyska umiejętność unikania krytycznych poziomów zmęczenia, a także przetrenowania.

Żywienie a superkompensacja – co trzeba wiedzieć?

Właściwa dieta jest kluczowa przy aktywności fizycznej także przy superkompensacji. Od razu po treningu należy uzupełnić cukry proste – zjedź banana, batona energetyczne lub wypij odżywkę białkową. Po około 30 minutach mięśnie mogą być twarde oraz nabrzmiałe, a to oznacza, że proces superkompensacji się rozpoczął. W tym okresie nasze menu powinno być bogate w węglowodany (0,5-1 gram na kilogram masy ciała plus białko przedział 30-40 g), ale co ważne te o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu będą one powoli uwalniać glukozę do krwi, a poprzez to nie zaburzać gospodarki hormonalnej organizmu. Za mała dawka tego składnika w diecie powoduje, między innymi szybkie kurczenie się zasobów glikogenu mięśniowego w ciele.

Superkompensacja w sporcie wymaga jedzenia 4-5 posiłków na dobę, a odstęp pomiędzy nimi wynosi około 2-3 godziny. Do tego konieczne jest minimum 7 godzin snu.

Superkompensacja w bieganiu

Superkompensacja w bieganiu w dużej mierze jest zależna od intensywności joggingu. W przypadku sprinterów będzie to krótki i intensywny wysiłek, dlatego też glikogen będzie się szybciej odbudowywał. Natomiast długie, a poprzez to wyczerpujące fizycznie treningi powodują, że ciało potrzebuje na regenerację aż 72 godzin.

Co kluczowe druga faza odpoczynku nie da nam oczekiwanych rezultatów związanych z superkompensacją. Nie można również decydować się na aktywność fizyczną ponad nasze siły, bo zamiast osiągnięcia zamierzonego efektu nastąpi wyczerpanie wymagające dłuższej rekonwalescencji.

Superkompensacja w treningu siłowym

W przypadku superkompensacji w treningu siłowym jest on uzależniony od wszystkich grup mięśniowych, które ćwiczymy. Tutaj to zjawisko rozpoczyna się, gdy bolesne zakwasy ustąpią. Na przykład bicepsy i tricepsy regenerują się 24 godziny, a większe partie mięśniowe potrzebują na to już zdecydowanie więcej, bo aż 72 godzin.

Treningi siłowe wymagają dużego wsparcia w postaci zbilansowanej zdrowej diety. Ten aspekt wspomoże regenerację organizmu i uzupełnienie strat. Mało tego ważne jest tu, aby wprowadzić inne formy ruchu w cyklu treningowym, w ten sposób uda się pogłębić superkompensację.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.