Pompki są bardzo popularnym ćwiczeniem zarówno wśród amatorów sportu, jak i zawodowców. Co daje ich regularne wykonywanie? Sprawdź koniecznie, jakie efekty możesz dzięki nim osiągnąć!
Pompki – masz aż kilkanaście odmian do wyboru!
Nie da się ukryć, że pompki są idealnym rozwiązaniem dla każdego. Dlaczego? Świetnie działają na sylwetkę, poza tym można je robić w dowolnym miejscu, ponieważ wystarczy tylko trochę miejsca oraz chęci. Do wyboru mamy aż kilka wersji tej popularnej pozycji. Pamiętaj, że bez względu na wariant, na który się zdecydujesz i tak najważniejsza jest technika! Trenuj wobec tego przed lustrem bądź nagrywaj swoje ćwiczenia, w ten sposób uda się wyeliminować ewentualne błędy techniczne. O czym należy pamiętać w czasie robienia pompek?
- Zawsze spinasz pośladki i brzuch.
- Ruch jest powolny i bardzo precyzyjny, chodzi o ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu.
- Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
- Łokcie muszą być zlokalizowane, jak najbliżej ciała.
- Odpowiednie napięcie mięśni pozwala nam ustabilizować korpus.
- Dłonie powinny być odpowiednio rozstawione, gdy będą za szeroko może dojść do obciążenia nadgarstków.
Oprócz popularnych pompek, a więc klasycznych znajdziesz dużo łatwiejszą odmianę damską, czyli na kolanach. To dla Ciebie za prosta pozycja? Warto sobie podnieść poziom trudności treningu i zaangażować do pracy jeszcze większą grupę mięśni. Różne rodzaje pompek pozwalają wykonywać pompki w nieco zmodyfikowanej odsłonie. Wykorzystaj zatem obciążenie, takie jak hantle i gumy oporowe, albo inny sprzęt sportowy – poręcze, uchwyty, piłkę gimnastyczną, tudzież rozmaite podwyższenia. Równie dobrze możesz trenować na jednej ręce, albo z jedną nogą w górze. Możliwości jest cała masa!
Dlaczego warto robić pompki wraz z innymi ćwiczeniami?
Tak naprawdę można wykonywać jedynie same pompki – będzie to krótki trening, albo wręcz przeciwnie, dołączasz je do rozmaitych swoich treningów, na przykład jako element rozgrzewki. Typ na pięściach to stały dodatek ćwiczeń karate. Pozwala on nam prawidłowo ustawiać pięści, a to z kolei przyda się podczas wyprowadzania ciosów.
Do tego wzmacniamy nadgarstki, jak i kostki, w ten sposób ryzyko kontuzji spada. Natomiast w treningu gimnastycznym robi się pompki na kołach. To dość wymagająca pozycja, dlatego że kółko jest niestabilne, dzięki temu musimy włożyć więcej wysiłku by wszystko technicznie było dobrze. Mocne napięcie mięśni jest absolutnie niezbędne!
Pompki – efekty wizualne jakie można, dzięki nim osiągnąć
Jak już wspominaliśmy przy pompkach ważna jest technika, ponieważ to klucz do sukcesu. Przy licznych błędach będzie łatwo o urazy i poważne nadwyrężenia. To proste ćwiczenie pozwala nam pracować nie tylko nad zarysem mięśni górnej części ciała, ale jeszcze nad dodatkowymi grupami, między innymi mięśniami pleców, ud, a nawet i pośladków.
Klasyczna pompka wygląda tak, że:
- zaczynasz od klęku podpartego – dłonie są tuż pod barkami, a palce skierowane na wprost, za to nogi są razem bądź w lekkim rozkroku
- prostujesz nogi, ale jedna kończyna za drugą
- napinasz mięśnie brzucha oraz pośladków
- uginasz łokcie do kąta prostego
- opuszczasz całe ciało w dół
- w czasie wyprostu łokci wracasz do pozycji wyjściowej, ale kontrolujemy cały czas balans.
Taka tradycyjna pompka wzmacnia mięśnie – piersiowe większe, trójgłowe ramion i przednią część naramiennych.
Jeśli zależy Ci na mocniejszym wzmocnieniu, a przy okazji na wysmukleniu brzucha zdecyduj się na pompki spidermana. One są prostsze niż myślisz, ponieważ wystarczy podczas schodzenia w dół przeciągnąć jedną zgiętą nogę do przeciwległego łokcia. Potem klasycznie prostujesz sylwetkę i robisz ponowne opuszczenie, ale pracują odmienne kończyny. Poziom trudności jest zdecydowanie wyższy przy tej pozycji, aczkolwiek zyskujesz zaangażowanie większej grupy mięśni, przede wszystkim klatki piersiowej, mięśnia zębatego oraz skośnego i prostego brzucha.
Panie, które mają, tak zwane „pelikany”, a więc obwisłe ramiona powinny spróbować wąskich pompek nazywanych diamentowymi. Tu palce mogą stykać się pod tułowiem. Ten rodzaj dodatkowo pozytywnie wpływa na wygląd biustu, ponieważ pięknie go unosi. Co więcej, dzięki tym pompkom rozbudujesz barki. Za to łokcie prowadzone w bok bardziej angażują mięśnie piersiowe, ale mniej te ramion. Szersze ustawienie natomiast także wpływa korzystnie na biust.
Pompki szwedzkie, które nazywa się również dipami pozwalają nam wykorzystać swój własny ciężar ciała. Typ na poręczach umożliwia skuteczne rozwijanie tricepsa, poza tym mięśni samej klatki piersiowej. Należy pamiętać, że te pompki wyśmienicie wpływają na przyrost masy mięśniowej.
Jakie są jeszcze zalety wykonywania pompek?
Wykonując pompki wpływamy w dużym stopniu na zmiany wyglądu sylwetki, ale to nie jedyne plusy wynikające z ćwiczenia tej popularnej pozycji. Poza tym uda nam się oddziaływać w pewien sposób także na nasze zdrowie. Jak to możliwe?
- Poprzez pompki wzmocnisz mięśnie międzyżebrowe, a także te pasa barkowego. To ważne, dlatego że one biorą udział w mechanice oddychania. Jednak taki efekt możemy osiągnąć tylko przy prawidłowej technice!
- Wiele osób stawia na pompki, ponieważ dzięki nim uda się wzmocnić mięśnie pleców oraz brzucha. A to właśnie one odpowiadają za prawidłową postawę naszego ciała. Za sprawą pompek zyskujesz gównie ich wzmocnienie, do tego narządy wewnętrzne są zdecydowanie lepiej chronione. Mało tego ryzyko pojawienia się kontuzji mocno spada, bo organizm jest silniejszy.
Pompki – efekty, jakie można osiągnąć przy regularnym treningu zaskakują. Zyskujesz przede wszystkim:
- poprawę techniki oddychania
- pozytywne zmiany w wyglądzie ramion oraz pleców
- wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa
- wyrzeźbienie mięśni
- skuteczne spalanie tłuszczu.
Rezultaty są imponujące. Istnieje wiele wyzwań z pompkami w roli głównej, między innymi program na 30 dni, czy ten, gdzie wykonuje się 100 ćwiczeń pod rząd. Każde z nich polega na tym, że systematycznie zwiększasz ilość powtórzeń aż osiągniesz zamierzony pułap.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
