mezczyzna robi pompki

Jak zacząć robić pompki? Pompki dla początkujących

Pompki kojarzą się z wojskiem, albo z zajęciami wychowania fizycznego. To ćwiczenie jest niebywale popularne i chyba każdy o nim słyszał. Jak zacząć je robić? Na co zwrócić uwagę? Sprawdź koniecznie nasze praktyczne wskazówki. Zapewniamy, że nie tylko początkujący z nich skorzystają!

Dlaczego warto robić pompki?

Pompki to popularne i dość proste ćwiczenie, które pojawia się w wielu treningach. Panowie, jak i panie pokochają tę pozycję, dlatego że pozwala wpłynąć na wygląd sylwetki, poza tym poprawia samopoczucie. To ponadczasowe ćwiczenie pozytywnie działa również na zdrowie. Postawa ciała jest lepsza, bóle kręgosłupa mniej doskwierają, a narządy wewnętrzne są doskonale chronione.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego warto robić pompki odpowiedz jest prosta, działają one na całe ciało i mają liczne zalety zdrowotne. To wyśmienity dodatek do treningów, choć równie dobrze spisują się jako samodzielne ćwiczenie. To nie koniec plusów, dlatego że możesz wykonywać je wszędzie, bo wystarczy tylko trochę wolnej przestrzeni. Dzięki nim zbudujesz mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion, poza tym mięśni tułowia, przede wszystkim brzucha. Pompki mogą naprawdę wiele zmienić.

Pompki dla początkujących – jak zacząć naukę?

Z pozoru pompki wydają się banalnie proste, ale jednak mogą powodować delikatne trudności. Jak zacząć naukę? Nim będziesz robić jakiekolwiek modyfikacje pompek skup się na zbudowaniu solidnych podstaw, które Ci to ułatwią. W tym celu trenuj pozycję deski, czyli inaczej plank. Tu ciało opiera się na przedramionach oraz na palcach stóp. Kręgosłup wraz z głową tworzy linię prostą. Miednica musi być nieruchoma! Wyćwiczenie tej umiejętności zaprocentuje, gdy będziesz wykonywać klasyczną pompkę lub inne wersje.

Kiedy masz opanowane wykonywanie deski możesz próbować ustawienia ciała do tradycyjnej pompki. Jak wygląda? Opierasz się na dłoniach, a także na palcach stóp. Ściągnij łopatki, dzięki temu barki będą ustawione w bezpiecznej pozycji. W ten sposób unikniesz niekorzystnej rotacji wewnętrznej. Łokcie powinny być ułożone pod kątem 45 stopni, a odchylanie ich pod kątem prostym grozi niebezpiecznymi kontuzjami.

Koniecznie przeczytaj  Turbo Spalanie Ewy Chodakowskiej - jak wygląda ten trening?

Podczas wykonywania pompki, a więc opuszczania sylwetki w dół staraj się kontrolować ruch, ale przede wszystkim nabierz powietrza. W czasie schodzenia, gdy klatka znajdzie się blisko podłoża odepchnij się mocno rękami oraz wykonaj wydech powietrza. Pamiętaj, aby przez cały czas twarz były zwrócona na podłoże!

Technika pompek – na co zwrócić uwagę?

Pompki to pozycja prosta, ale ma pewne techniczne elementy, o których należy pamiętać. Na czym się skupić? Zwróć uwagę na to, aby:

  • ustabilizować tułów poprzez napięcie mięśni korpusu
  • ruchy były powolne i dokładne
  • spiąć pośladki oraz brzuch
  • dłonie powinny być rozstawione niezbyt szeroko, inaczej przeciążymy nadgarstki – nieco więcej niż obrys poręczy barkowej jest wystarczające
  • palce dłoni są skierowane do przodu
  • opieramy się na palcach stóp lub na kolanach w zależności od wariantu pompek
  • łokcie muszą znajdować się, jak najbliżej tułowia.

Dobra technika jest ważna, bo wpływa na nasze bezpieczeństwo oraz na postępy. Na samym początku skup się na tym, a nie na ilości wykonywanych powtórzeń. Z czasem będziesz w stanie robić więcej i więcej, ale solidne fundamenty są bazą. Prawidłowa postawa ciała gwarantuje, że przyjdzie progres, poza tym że unikniemy nieprzyjemnych kontuzji.

Jakie są rodzaje pompek?

Należy pamiętać iż mamy kilkanaście odmian pompek. Różnią się one pomiędzy sobą wieloma mniejszymi lub większymi detalami. Do najpopularniejszych typów zaliczamy:

  • klasyczne pompki

Robimy podpór przodem, dłonie ustawiamy na szerokość barków, a nogi prostujemy. Robimy płynne, dokładne, a co ważne powolne opuszczanie klatki piersiowej. Nie powinna ona dotykać podłoża! Przy unoszeniu ciała następuje wydech powietrza.

  • pompki damskie

To dużo prostsza odsłona niż klasyczna, dlatego że opieramy się na dłoniach oraz na kolanach. To idealna opcja dla początkujących, którzy nie mają jeszcze tak dużej siły i wytrzymałości. Tu również unosimy oraz opuszczamy klatkę piersiową. Nie należy jednak uginać lędźwiowego odcinka kręgosłupa!

  • pompki francuskie
Koniecznie przeczytaj  Ćwiczenia na płaski brzuch dr. Tony`ego Castersiano

Ten rodzaj nazywa się potocznie odwróconymi pompkami. Robi się je na podwyższeniu, na przykład na krześle, albo na skrzyni. Dłonie są skierowane w stronę nóg, a one są oparte na podłodze. W tej pozycji zginamy oraz prostujemy łokcie.

Równie znane są pompki, na przykład:

  • z szerokim bądź z wąskim rozstawem rąk

Mówi się o tym rodzaju pompki diamentowe, gdy dłonie są z wąskim rozstawem. Tu układ rąk jest zupełnie inny niż przy klasyce, bowiem palce wskazujące stykają się ze sobą. Trudno jest utrzymać równowagę zwłaszcza na początku, ale rozstawienie szerzej nóg okaże się niezwykle pomocne. W tym ćwiczeniu zginamy oraz prostujemy łokcie.

  • pompki z głową w dół wykonywane na podwyższeniu

Nogi znajdują się na niewielkim podwyższeniu. Łokcie koniecznie powinny być całkowicie usztywnione. Ciało w linii prostej opuszczamy w dół tuż nad podłoże, następnie unosimy do góry. Ta pozycja mocno angażuje do pracy mięśnie tułowia!

  • pompki z klaśnięciem

W tym wypadku pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w przypadku klasycznych pompek. Główną różnicą jest to, że po uniesieniu ciała odbijamy ramiona od podłoża i wykonujemy klaśnięcie wraz z wdechem. Lądowanie powoduje, że ręce amortyzują ten ruch.

  • pompki na jednej ręce

To opcja dla osób na wysokim poziomie zaawansowania. W tym wypadku cały ciężar ciała spoczywa na jednej ręce, zamiast na dwóch. Druga kończyna górna znajduje się za plecami, albo wzdłuż ciała, zależy jak komu wygodniej. Co ważne ustawienie szerzej nóg pomaga zachować równowagę. Robimy, jak klasyczne pompki.

Modyfikacji pompek jest wiele i ciągle powstają kolejne. Nic dziwnego, że znajdziesz zarówno propozycje dla początkujących, jak i dla osób na poziomie zaawansowanym. Do niektórych wykorzystuje się także sprzęt sportowy, aby podnieść sobie trudność. Obciążenie, gumy, czy poręcze – to tylko kilka przykładów. Różnorodność jest ogromna, więc każdy wybierze odpowiedni dla siebie typ tego ćwiczenia.

Progresja pompek

W przypadku pompek duża liczba modyfikacji pozwala nam na podnoszenie sobie poprzeczki, a jednocześnie osiąganie progresu. Zaczynamy od wariantu najłatwiejszego, czyli próbujemy przy ścianie. To proste odsłony, które nie sprawiają zbyt wielu problemów technicznych. Kiedy poradzimy sobie z opanowaniem ruchów górnych kończyn to pozostaje nam pomaganie sobie nogami. Tu przyda się stabilne podwyższenie, na przykład krzesło, albo skrzynia.

Koniecznie przeczytaj  Periodyzacja treningu - na czym polega? Najważniejsze kroki

Progresja następna polega na pozbyciu się tego przedmiotu, przechodzimy do damskiej pompki, czyli typu opierającego się na kolanach. Na samym końcu starasz się próbować ustawić do klasycznej wersji. Możesz sobie pomagać delikatnie opierając się na kolanach. Z czasem będzie w stanie przejść wszystkie fazy progresji i wykonać prawidłową technicznie pompkę.

Jakie efekty można uzyskać wykonując pompki?

Pompki na początku są trudne, ale z każdym kolejnym treningiem radzimy sobie coraz lepiej. Wytrwałość oraz ciężka praca w przyszłości z pewnością zaowocuje. Wykonywanie pompek ma szereg plusów. Zyskujemy przede wszystkim:

  • wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa
  • wzmocnienie mięśni, głównie pleców oraz brzucha
  • spalenie tkanki tłuszczowej, dzięki temu masa ciała spada
  • poprawę mechaniki oddychania
  • wyrzeźbienie mięśni – ud, brzucha, pośladków, dolnego odcinka lędźwiowego oraz górnych partii ciała
  • lepszą postawę ciała
  • wzmocnienie całego tułowia
  • lepszą ochronę narządów wewnętrznych.

Wbrew pozorom pompki angażują do pracy nie tylko górną część sylwetki, ale w zasadzie całe nasze ciało. Przy regularnym wykonywaniu zauważysz stosunkowo szybko:

  • poprawę kondycji
  • zwiększenie masy mięśniowej
  • zarys mięśni
  • wzrost siły
  • wzrost wytrzymałości.

Jeśli będziemy trzymać się zdrowej diety, a także wykonywać jeszcze inne dodatkowe ćwiczenia wyniki będą naprawdę dobre. Ważne są regularne treningi oraz skupianie się na aspektach technicznych.

Oceń ten artykuł!
[Ocena: 1 Średnia: 5]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *