Trening obwodowy doskonale sprawdza się w przypadku osób rozpoczynających przygodę na siłowni. „Obwodówka” jest treningiem bardzo zwartym i jest doskonała dla zapracowanych. Trening można wykonać w ciągu krótkiego czasu, jednak jest bardzo intensywny. Jak wygląda trening obwodowy? Jakie daje efekty? Wszystkiego dowiecie się w dzisiejszym artykule.
Trening obwodowy – co to jest?
Trening obwodowy jest bardzo intensywnym planem treningowym. Jego założeniem jest wykonanie przynajmniej jednego ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Szczególnie polecamy go osobom rozpoczynającym przygodę z treningami na siłowni, gdyż zapewnia wszechstronny rozwój całego układu mięśniowego i pozwala przygotować organizm na przeciążenia związane z intensywnymi treningami.
Trening obwodowy dla zaawansowanych może opierać się nawet na dwóch ćwiczeniach na jedną partię i liczyć do dziesięciu lub dwunastu obwodów. W stosunkowo krótkim czasie możemy spodziewać się zaskakująco dobrych efektów. Dotyczy to głównie osób, które wcześniej nie miały styczności z treningiem siłowym lub powracają do niego po długiej przerwie.
Zasady treningu obwodowego
Po pierwsze powinniśmy ustalić kolejność kolejność wykonywania ćwiczeń według partii mięśniowych. Przykładowa kolejność: plecy, bicepsy, klatka, tricepsy, barki, łydki, uda, brzuch. Następnie musimy ustalić czy dany obwód był wystarczająco wyczerpujący czy też w ogóle nas nie zmęczył. W zależności od wniosków, należy zmodyfikować kolejność i znaleźć złoty środek, który pozwoli nam na szybkie postępy w dążeniu do założonego celu treningowego.
Rodzaj treningu obwodowego jest uzależniony od Twojego stażu treningowego, indywidualnych predyspozycji i obecnej kondycji organizmu. Należy pamiętać, że trening obwodowy należy do treningów bardzo intensywnych i wyczerpujących. Odpowiednio dobrane ciężary i ilość serii, w zależności od naszego doświadczenia, może zdziałać cuda i zintensyfikować przyrost masy mięśniowej i ich siły. Po wstępnej adaptacji mięśni do wysiłku możemy zacząć zwiększać ciężar i ilość serii podczas treningu obwodowego.
Trening obwodowy możemy wykonywać również w domu, wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Cały sprzęt do ćwiczeń jaki potrzebujesz znajdziesz u siebie w domu, jednak polecamy korzystać siłowni gdyż możemy wykorzystać szeroki wachlarz dostępnych maszyn i wolnych ciężarów, które dają nam znacznie większe możliwości kombinacji.
Jakie ćwiczenia wykonywać w treningu obwodowym?
W trakcie treningu obwodowego możemy wykonywać bardzo szeroki wachlarz ćwiczeń na każdą partię ciała, zarówno ćwiczenia wielostawowe jak i ćwiczenia izolowane. W jednym obwodzie możemy zawrzeć takie ćwiczenia jak wiosłowanie sztangą, martwy ciągu czy przysiady. Nie ma żadnych ograniczeń i wiele zależy od naszej obecnej formy oraz celów jakie przed sobą stawiamy. Plan treningowy zawsze można zmodyfikować, więc warto sprawdzić go na sobie a potem wprowadzać ewentualne zmiany, które dopasują trening obwodowy do naszych możliwości.
Ćwiczenia w treningu obwodowym można dopasować do dyscypliny. W przypadku kulturystów mogą to być ćwiczenia izolowane, z kolei amatorzy sportów walki mogą włączyć w niego ćwiczenia na worku czy bieg bokserski.
Jeżeli chcesz wykonywać trening obwodowy w domu to nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wystarczy połączenie w obwód przysiadów, pompek i planków, które razem dają naprawdę świetny i wyczerpujący trening.
Przykładowe treningi obwodowe
Trening obwodowy dla zaawansowanych
Trening obwodowy powinien odbywać się co drugi dzień, koniecznie z zachowaniem jednego dnia odstępu. Organizm musi się zregenerować po ciężkiej pracy na treningu. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny wynosić nie więcej niż 15 sekund.
15 minut rozgrzewki – wykorzystaj do niej orbitrek, rower stacjonarny lub ergometr wioślarski. Po treningu obowiązkowo rozciąganie statyczne.
– przysiad ze sztangą, 15 powtórzeń
– martwy ciąg, 10 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 15 powtórzeń
– pompki, 15 powtórzeń
– wyciskanie na skosie dodatnim, 15 powtórzeń
– uginanie ramion z sztangą, 15 powtórzeń
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 10 powtórzeń
– wspięcia na palce ( łydki ), 15 powtórzeń
– wyciskanie francuskie, 10 powtórzeń
– unoszenie nóg w zwisie 15 po,wtórzeń
Obwód powtarzamy 3-krotnie. Ciężar dobieramy wedle naszych możliwości i kierując się zdrowym rozsądkiem.
Trening obwodowy dla początkujących
Trening obwodowy powinien odbywać się co drugi dzień, koniecznie z zachowaniem jednego dnia odstępu. Organizm musi się zregenerować po ciężkiej pracy na treningu. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny wynosić nie więcej niż 15 sekund.
15 minut rozgrzewki na orbitreku, rowerze stacjonarnym czy ergometrze wioślarskim. Po treningu obowiązkowo rozciąganie statyczne.
– wiosłowanie sztangielką stojąc, 15 powtórzeń
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej, 10 powtórzeń
– przysiady, 15 powtórzeń
– unoszenie sztangielek do boku, 10 powtórzeń
– wyciskanie sztangielek w górę, 10 powtórzeń
– pompki na poręczach, 12 powtórzeń
– uginanie ramion ze sztangą, 10 powtórzeń
– unoszenie kolan w zwisie na drążku, 15 powtórzeń
– wspięcia na palce ( łydki ), 15 powtórzeń
Obwód powtarzamy 3-krotnie. Ciężar dobieramy wedle naszych możliwości i kierując się zdrowym rozsądkiem.
Efekty treningu obwodowego
Odpowiednie stosowanie treningu obwodowego może zagwarantować osiągnięcie szybkich i zadowalających rezultatów. Zależną są od intensywności treningu oraz rodzaju dobranych do planu treningowego ćwiczeń. Jednak najważniejsza jest regularność treningów, jeżeli trenujemy 3-4 razy w tygodniu po 40 minut to wtedy możemy spodziewać się bardzo szybkich efektów.
Efekty treningu obwodowego nie są zależne tylko od samych ćwiczeń, ale również od zbilansowanej diety, która pomoże osiągnąć wymarzone rezultaty. Zmiana nawyków żywieniowych to absolutna podstawa podczas trenowania każdej dyscypliny sportowej.
W zależności od dobranego treningu możemy liczyć na inne efekty obwodów. Niektóre treningi obwodowe są nastawione na redukcję tkanki tłuszczowej a drugie na budowanie wytrzymałości organizmu. Przykładowo podczas treningu redukcyjnego zmniejszamy czas odpoczynku pomiędzy obwodami oraz dodajemy kilka ćwiczeń wytrzymałościowych.
Efekty treningu obwodowego w skrócie:
- szybki rozwój wszystkich głównych partii mięśniowych;
- redukcja tkanki tłuszczowej;
- znaczące przyspieszenie metabolizmu;
- zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni.
Zalety treningu obwodowego
Treningi obwodowe są krótkie i bardzo intensywne, co czyni je w 100% wartościowymi i godnymi wykonywania. Trening obwodowy jest doskonały dla osób, które nie mają zbyt dużej ilości czasu na trening i chcą możliwie szybko wrócić do swoich obowiązków.
Dla wielu osób istotna są szerokie możliwości wprowadzania zmian w planie treningowym. Trening obwodowy jest bardzo elastyczny i bez końca można go modyfikować oraz dopasowywać do swoich preferencji. W zależności od celu treningowego możemy go modyfikować i uzyskiwać zupełnie inne efekty stosując tą samą metodę w innym sposób.
Dodatkowo mogę zapewnić, że treningi obwodowe się nie nudzą i każdy będzie cieszył się z jego różnorodności. Każdy trening może być zupełnie inny poprzez zmianę rodzaju ćwiczeń, ich kolejności czy ilości powtórzeń.
Zalety treningu obwodowego w skrócie:
- duża możliwość modyfikacji planu treningowego;
- krótki czas wykonywania;
- łatwość wykonywania treningu;
- duża intensywność i skuteczność treningu;
- brak nudy.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
