Trening crossfit w domu – 10 prostych ćwiczeń do wykonania bez sprzętu

---

Crossfit ma dość specyficzny plan treningowy, który bazuje na wielu ćwiczeniach oraz dyscyplinach. Czy można wykonać go w domu? Tak, ale musisz pamiętać o pewnych zasadach. Zobacz 10 prostych pozycji, które nie wymagają posiadania żadnego sprzętu!

---

Trening crossfit w domu – czy to możliwe?

Crossfit jest to trening krótki, ale bardzo intensywny. Bazuje on na wzroście 10 najważniejszych zdolności siłowych, takich jak:

• wytrzymałość
• siła
• moc
• gibkość
• szybkość
• zwinność
• równowaga
• koordynacja
• dokładność
• wydolność krążeniowo-oddechowa.

Twórcą crossfit jest Greg Glassman. Program jego autorstwa określany mianem WOD, czyli z języka angielskiego workout of day trwa 5-30 minut, do tego dochodzi 15 minut na rozgrzewkę i 10 na rozciąganie. To bardzo różnorodna propozycja, która łączy liczne dyscypliny sportowe co daje niezliczone możliwości przy tworzeniu planu. Nudzić się tu nie można!

W crossficie angażujemy dużo mięśni do pracy i to największy plus. Ten system treningowy nie wymaga sporo miejsca ani też zaawansowanego sprzętu, bo można wykorzystywać wszystko co ma się pod ręką i podstawowe urządzenia, takie jak na przykład skakanka, czy hantle. Ważna jest jednak technika, która odgrywa tu kluczową rolę!

Jest możliwe wykonywanie crossfit w domu, ale stawiamy przede wszystkim na proste pozycje, dzięki temu ryzyko kontuzji i urazów będzie minimalne. Niezbędna jest pewna podstawowa wiedza, aby zapobiec niebezpiecznym zjawiskom podczas ćwiczeń. Niestety, ale nieprawidłowe wykonanie pozycji może mieć poważne skutki zdrowotne.

Crossfit w domu – podstawowe zasady treningu

Kiedy decydujesz się trenować crossfit w domu to musisz wybrać twarde i stabilne podłoże i wolne kilkanaście metrów kwadratowych. Mata ułożona na ziemi podniesie komfort wykonywania ćwiczeń, ponadto unikniemy w ten sposób powstawania mokrych plam. Dobre buty to podstawa, tak samo jak odzież pochłaniająca wilgoć. Chęci i zaangażowanie wystarczą by trenować w domu.

Do podstawowych zasad crossfit w domu należy fakt iż:

• trening składa się z 10 ćwiczeń u zaawansowanych, a z 5 na poziomie podstawowym – poświęcamy na to 20 minut
• w pierwszej serii jest 10 powtórzeń, a w każdej kolejnej o jedno mniej
• zawsze zaczynamy od krótkiej rozgrzewki uwzględniającej wszystkie partie mięśni, a na końcu pojawia się rozciąganie oraz rozmasowywanie.

W 15 minutowej rozgrzewce powinny pojawić się takie elementy, jak:

• bieg w miejscu
• skip A
• skip C
• bieg bokserski
• pajacyki.

Z biegowej części rozgrzewki przechodzimy od razu do tej statycznej, a w niej znajdziemy , między innymi:

• wykroki
• skręty tułowia naprzemienne
• wymachy rąk.

Na samym końcu mocno skupiamy się na rozgrzaniu i zwiększeniu zakresu ruchów stawów skokowych, nadgarstków, a także szyi. To istotne dla przebiegu treningu!

Czy warto trenować crossfit w domu?

Zaczynanie przygody z crossfit w domu będzie trudne bez opanowania podstaw ćwiczeń. Na zajęciach trener kontroluje nas i w razie konieczności koryguje postawę. Mamy możliwość dobrze poznać technikę, do tego zgłębić lepiej tematykę sportu.

W domowym zaciszu  bazujesz na własnym ciężarze ciała, więc nie musimy od razu inwestować w sprzęt. Aczkolwiek zaleca się posiadanie co najmniej sztangi olimpijskiej oraz kettbells, czyli odważników kulowych. To pokazuje, że istnieją plus i minusy treningu crossfit w domu.

Crossfit w domu bez sprzętu – 10 przykładowych ćwiczeń

W domowych warunkach crossfit może składać się z następujących pozycji:

1. Burpees

Pojawia się przysiad, deska, przysiad, a na końcu wyskok do góry. Zaawansowani mogą zrobić bardziej wymagający zestaw – przysiad, deska, pompka i wyskok w górę.

2. Russian twist

Zaczynasz od pozycji siedzącej, nogi są złączone, a obciążenie, na przykład dużą butelkę z wodą bądź kettbells chwytamy oburącz. Podczas skrętu tułowia przenosimy ciężar raz na jedną stronę, a raz na drugą. W zaawansowanej wersji można delikatnie oderwać stopy od ziemi i trzymać je w takiej pozycji przez całe ćwiczenie.

3. Bieg z unoszeniem kolan w górę

Biegamy przez 15 sekund w miejscu wysoko unosząc kolana.

4. Air Squat

Zaczynamy od pozycji stojącej w lekkim rozkroku, ręce unosimy do przodu podczas wykonywania przysiadu. Podczas wyprostu kończyn górnych przenosimy je w dół i wypychamy biodra do przodu. Ważna jest płynność i dynamika!

5. Push up

To klasyczne pompki, czyli chodzi o obniżanie i unoszenie tułowia opierając się na dłoniach, i na palcach stóp.

6. Deska w nieco odmienionej wersji

Robimy podpór przodem, przechodzimy z podporu na łokciach do podporu przodem i z powrotem.

7. Skoki przez przeszkodę

Na podłodze układamy przeszkodę, na przykład oponę, piłkę, albo inny podobny przedmiot. Chodzi o przeskakiwanie w równym rytmie przez około 15 sekund.

8. American swing

Stoimy w lekkim rozkroku, nogi są delikatnie ugięte. Chwytamy oburącz kettbells i unosimy kilka centymetrów nad ziemię. Przy prostych rękach jednocześnie wypychamy biodra i prostujemy nogi.

9. Jednoczesny wyrzut nóg w podporze przodem

Zaczynamy od pozycji podporu przodem. Chodzi o naprzemienne podciąganie kolan do klatki piersiowej i ich prostowanie, ale obu kończyn jednocześnie.

10. Wykroki chodzone

Zaczynasz od pozycji stojącej. Robisz daleki krok w przód, tylne kolano ma zatrzymać się nad podłożem. Wykonujesz mocny wyprost nogi wykrocznej, przenosisz nogę zakroczną w przód do kolejnego wykroku. Zaawansowani mogą dodać obciążenie, na przykład hantle.

Przykładowy plan treningowy crossfit w domu

Przykładowy plan treningowy crossfit w domu może wyglądać tak:

• 5 push up – 5 pompek
• 15 sit-ups – 15 brzuszków
• 30 squats – 30 przysiadów
• 60 single unders – 50 podskoków ze skakanką.

Zrób, jak najwięcej się uda przez 15 minut!

Bardzo prosty trening składa się z:

• 5 podciągnięć na drążku
• 5 pompek na poręczach
• 5 przysiadów
• 5 wykroków.

Zaczynasz od 4 powtórzeń, które stopniowo spadają w kolejnej serii. Po każdej jest 20-30 sekund przerwy. Musisz jednak zainwestować w sprzęt w postaci drążka, a poręcze uda się w domu zastąpić oparciami krzeseł, ale co ważne muszą być stabilne.