Trening ABS – co to jest? Efekty, ćwiczenia i przykładowy trening

Trening ABS to prawdziwy hit jeśli chodzi o pracę nad brzuchem. Ten typ ruchu ma wiele plusów. Jakie efekty daje? Jak wyglądają ćwiczenia? W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje o treningu ABS!

ABS – co to właściwie znaczy?

ABS jest to skrót od Abdominal Body System. Nazwa tego treningu wywodzi się od planu treningowego – ABS i ABS II ukierunkowanego na pracę nad mięśniami brzucha. To zestaw specjalnych ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie brzucha, a także poprawę jego wyglądu.

Trening ABS należy do kategorii ćwiczeń aerobowych, czyli do tych przyspieszających oddech. To prosty system, ale wymaga regularności w działaniu. Równie kluczowa jest tutaj technika, bo te znane pozycje wiele osób robi automatycznie zapominając o precyzji ruchów.

Trening ABS – co to jest?

Trening ABS trwa tylko 8 minut, a mimo to potrafi solidnie zmęczyć, bo cechuje go duża intensywność. Robimy dobrze znane pozycje, między innymi rowerek i brzuszki. Co ważne nie ma tu przerwy! Zaleca się ćwiczyć 2-4 razy w tygodniu, choć ilość zależy od poziomu zaawansowania.

Co ważne trening ABS ma różne stopnie zaawansowania, więc może ćwiczyć w zasadzie każdy.  Mamy kilkanaście etapów, które podnoszą nam poprzeczkę. To idealna propozycja dla osób, które chcą zrzucić kilogramy, a jednocześnie wyrzeźbić brzuch. Ten system ćwiczeń pozwala nam uniknąć jednostajnego obciążenia mięśni brzucha, a to niezwykle ważne.

Zasady treningu ABS – o czym trzeba pamiętać?

Trening ABS angażuje do pracy wszystkie partie brzucha – mięśnie dolne oraz górne, a także skośne. To mocno wpływa na efekty, ale ważna jest kolejność wykonywania ćwiczeń  na konkretne partie. Wobec tego aktywujemy:

• dolne proste mięśnie brzucha
• boczne mięśnie brzucha
• górne proste mięśnie brzucha.

Jak już wspominaliśmy w wariancie ABS nie ma przerwy, dlatego każda pozycja jest wykonywana za kolejną od razu. Wolne powtarzanie powoduje, że wkładamy więcej wysiłku w rzeźbienie brzucha.

Zdecydowanie największą wadą ABS jest fakt iż ten typ treningu nie wpływa na całe ciało. Dlatego też niezbędne jest stosowanie dodatkowych form ruchu, które będą pewnego rodzaju uzupełnieniem.

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem powinny zacząć od lekkich treningów i stopniowo zwiększać trudność. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę! Zaawansowani od razu mogą robić ABS przed treningiem siłowym lub interwałowym, czyli tym ze zmiennym tempem.

Przykładowe ćwiczenia na ABS

Trening ABS składa się z popularnych pozycji, które każdy dobrze zna. Znajdziemy tu, między innymi różne modyfikacje brzuszków, ale nie tylko. To będą, na przykład:

• Tradycyjne brzuszki – kładziesz się na plecy, nogi uginasz w kolanach, a dłonie kładziesz za głowę. Powoli odrywasz górną część pleców od podłoża. Wytrzymujesz około 6 sekund i opuszczasz ciało. Ważne jest aby mocno napinać mięśnie brzucha!
• Brzuszki połączone ze skrętem tułowia – zaczynasz, jak w przypadku klasycznych brzuszków. Nogi są zgięte w kolanach, ale kładziemy prawą piętę na lewym kolanie. Podczas ćwiczenia dotykamy lewym łokciem do prawego kolana, a potem odwrotnie. Na każdą ze stron jest 10 powtórzeń.
• Brzuszki ze stopami w powietrzu – podstawą jest klasyczna pozycja. Różnica polega na tym, że podczas wykonywania ćwiczenia stopy są cały czas lekko nad ziemią. Odrywamy tylko i wyłącznie barki!
• Brzuszki z kijem – zaczynasz od klasycznej pozycji, czyli ustawienia do tradycyjnych brzuszków. W dłoniach znajduje się kij. Przyciągasz kolana do klatki piersiowej i jednocześnie do nich ręce. Potem prostujesz ciało.
• Rowerek – w tej pozycji również zaczynasz od ułożenia się na plecach. Nogi są ugięte pod kątem 90 stopni. To ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchu, który przypomina jazdę na rowerze. Staraj się utrzymać identyczne tempo przez 60 sekund, albo mieszasz, czyli raz szybko, a raz wolno.
• Podciąganie kolan do klatki piersiowej – kładziemy się na plecach, a ręce leżą wzdłuż ciała. Jedynie delikatnie uginamy kolana, staramy się przybliży je do klatki piersiowej. Potem wracamy do pozycji wyjściowej i tak 10 razy.
• Wypychanie nóg w pozycji leżącej – ponownie leżymy na plecach, aczkolwiek pięści kładziemy pod pośladki. Podczas unoszenia głowy i barków napinamy mięśnie brzucha. Nogi unosimy, a stopy kierujemy w stronę sufitu.

Dodatkowo może pojawić się jakieś ćwiczenie ze sprzętem, między innymi:

• Unoszenie zgiętych kolan w zwisie – tu niezbędne jest jednak posiadanie drążka! Dłoniami chwytasz sprzęt, powinny być one rozstawione na szerokości barków. Unosimy w czasie ćwiczenia kolana do klatki piersiowej i je opuszczamy.
• Allahy – klękamy twarzą do wyciągu górnego. Chwytamy linki, ale w taki sposób by znajdowały się nad głową, albo po jej bokach. Podczas wdechu robimy koci grzbiet, czyli zbliżamy głowę do kolan. Przy wydechu natomiast wracamy do pozycji wyjściowej.
• Kółko – musisz mieć specjalne kółko bądź sztangi. Klękasz na podłodze i odjeżdżasz kółkiem, jak najdalej się uda. Za pomocą siły mięśni musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
• Wahadło – to pozycja dla zaawansowanych z dużym doświadczeniem oraz wiedzą. Podczas tego ćwiczenia bardzo łatwo o kontuzję! Robisz zwis na drążku i się podciągasz, ale co kluczowe jednocześnie unosisz nogi wysoko oraz robisz nimi charakterystyczny ruch zegara, czyli przesuwasz je raz w prawo, a raz w lewo.
• Skłony po skosie z obciążeniem – stajesz w lekkim rozkroku, oburącz trzymasz hantel przy prawym barku. Robisz skręt tułowia z rotacją w lewą stronę i prostujesz ręce. Hantla musi się znaleźć po zewnętrznej stronie lewego kolana. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą ze stron!

Przykładowy trening ABS na płaski brzuch

Dużym plusem treningu ABS jest to, że nie wymaga posiadania żadnego sprzętu sportowego, aczkolwiek spokojnie można dodać urządzenia i ćwiczyć na siłowni. Tak naprawdę wystarczy odrobina miejsca, chęci, a także strój sportowy. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy ABS na płaski brzuch:

Wariant I

• brzuszki klasyczne – 20 powtórzeń
• rowerek – około 60 sekund ruchu
• podciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej – 10 powtórzeń
• świeca – 10-15 powtórzeń
• brzuszki, ale ze skrętem tułowia – 20 powtórzeń.

Wariant II

• opuszczanie nóg do podłogi – 10 powtórzeń
• klasyczne brzuszki – 20 powtórzeń
• wyprosty nóg do góry – 10 powtórzeń
• plank bokiem z wyprostowaną jedną ręką – 6 powtórzeń na każdą ze stron
• deska – trwa 40 sekund.

Wariant III

• spięcia brzucha w pozycji leżącej – 20 powtórzeń
• przyciąganie kolan w pozycji leżącej – 10 powtórzeń
• świeca – 10 powtórzeń
• zwis na drążku z unoszeniem zgiętych nóg – 10 powtórzeń.

Robisz 2-4 serie w zależności od poziomu swojego zaawansowania. Pamiętaj, że nie ma czasu na przerwy! Trenuj co 2, albo 3 dzień, bo ciało potrzebuje czasu na regeneracje oraz na odpoczynek. Higiena treningu zapobiega przetrenowaniu, poza tym ma spory wpływa na rozbudowę mięśni.

Nie zapominaj, że co 4-5 tygodni konieczna jest zmiana planu ćwiczeń, bo ciało potrzebuje nowych bodźców, które spowodują rozrost mięśni. Ważne jest także, aby stopniowo zwiększać ilość wykonywanych powtórzeń.

Jakie są efekty treningu ABS?

Trening ABS ma wielu fanów, dlatego że pozwala nam:

• rozbudować i wyrzeźbić mięśnie brzucha
• ujędrnić skórę
• spalić kalorie (należy pamiętać iż to nie jest trening stricte na „oponkę” i wystające boczki)
• zaangażować do pracy jednocześnie kilka partii mięśniowych, ale tylko brzucha.

Dodatkowo jeszcze:

• poprawiasz postawę ciała
• zyskujesz większą pewność siebie
• tworzy się zarys, tak zwanego „kaloryfera”
• zmniejszają się dolegliwości bólowe kręgosłupa
• zmniejsza się cellulit.

Już po 2 tygodniach regularnych ćwiczeń brzucha można zauważyć widoczną poprawę w jego wyglądzie. Dodatkowo stosowanie zbilansowanej diety podkręca działanie treningu. Co ważne ABS można uzupełnić o cardio, wtedy wyniki będą jeszcze lepsze, zwłaszcza w przypadku osób z nadwagą i tych, które chcą wysmuklić ciało.

Efekty treningu ABS w dużym stopniu zależą od diety, poprawności techniki, a także od uwarunkowań genetycznych. Wobec tego nie każdy jest w stanie, dzięki tym samym ćwiczeniom uzyskać identyczne rezultaty. Niestety, ale wielu o tym zapomina.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.