Trening domatora – poznaj skuteczne ćwiczenia w domu bez sprzętu!

Trening domatora idealnie sprawdza się w warunkach domowych. To świetne rozwiązanie, gdy chcesz popracować nad sylwetką, zwłaszcza nad jej rozbudowaniem, a nie masz ani czasu ani ochoty na wizyty na siłowni. Na czym polega trening domatora? Jak go wykonać? Jakie efekty daje? W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje o tym typie ćwiczeń!

Trening domatora – na czym on polega?

Trening domatora to opcja przede wszystkim dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, czyli dla tych bez doświadczenia, albo dla ludzi, którzy zwyczajnie nie lubią chodzić na siłownię. Ten typ ćwiczeń ma na celu budowę muskulatury, ale w domowych warunkach. Poza tym taki trening wzmacnia poszczególne partie ciała, a to z kolei powoduje, że są mocniejsze i zdecydowanie bardziej wytrzymalsze. Trening domatora to wyśmienity pomysł, gdy chcesz zwiększyć masę mięśniową, ale bez korzystania z maszyn.

Trening domatora ma naprawdę różne odsłony, choć na początku najlepiej ćwiczyć bez jakiegokolwiek sprzętu, a więc bazować jedynie na własnym ciężarze ciała. Później można dokładać niewielkich rozmiarów akcesoria sportowe (hantle, drążek, ekspander), jak i dostępne w domu przedmioty, przede wszystkim popularne meble, między innymi krzesła, drzwi, czy stoły. Dzięki temu urozmaicimy ćwiczenia, co więcej mocniej zaangażujemy do pracy poszczególne mięśnie naszego ciała.

Przed treningiem domatora zawsze koniecznie zrób krótką rozgrzewkę. W ten sposób zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji, poza tym zwiększysz efektywność ćwiczeń. Postaw wobec tego na bieg w miejscu, skakanie na skakance, poza tym na przygotowanie stawów (wymachy, rotacje, krążenia tułowia), jak i rozciąganie (skłony, rozciąganie z podparciem, wykroki, przyciąganie kończyn). 10-15 minut takiego wstępu będzie dobrym początkiem do dużo cięższych ćwiczeń, które na nas czekają.

Trening domatora – jakie są jego efekty?

Wbrew powszechnej opinii uda się w domu dość dobrze rozbudować masę mięśniową. Trening domatora jest tego najlepszym przykładem. Poza tym pomaga on przyzwyczaić się mięśniom do wysiłku, do tego pozwala utrwalać podstawy techniczne ćwiczeń. Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem zyskają bardzo wiele. Już po kilku tygodniach uda się dostrzec pierwsze pozytywne zmiany w sylwetce.

Należy jednak pamiętać, że trening domatora daje dobre rezultaty tylko i wyłącznie, gdy wykonujemy wszystko poprawnie technicznie. Oczywiście odpowiednio zbilansowana dieta pomoże nam polepszyć wyniki, tak jak przyjmowanie suplementacji. Dobra dawka białka w naszym codziennym menu jest niezbędna przy budowaniu mięśni. Ten składnik występuje w dużych ilościach, między innymi w nabiale, mięsie, jajach, jak i w odżywkach białkowych.

Mimo wszystko trening w domowych warunkach nie da nam aż tak spektakularnych rezultatów, jak ćwiczenia na siłowni na profesjonalnych sprzęcie. Dlaczego? Nie dostarczamy wystarczająco silnych bodźców, wobec tego nie uda się w pełni wykorzystać potencjału mięśni. Jednak na samym początku dla osób, które wcześniej nie trenowały wariant domatora sprawdza się bardzo dobrze, to bywa świetny wstęp do dalszej przygody ze sportem.

Trening domatora bez sprzętu – jakie ćwiczenia można wykonywać?

Trening domatora można robić całkowicie bez sprzętu. W ten sposób uda się sporo zaoszczędzić, bo nie trzeba w nic specjalnie inwestować, ponieważ wystarczy nam wygodny strój sportowy oraz odrobina wolnej przestrzeni w mieszkaniu. Na samym początku ćwiczeń należy skupić się na podstawowych pozycjach, które motywują do pracy różne grupy mięśniowe. Co wybrać? Najlepiej sprawdzą się tutaj:

• klasyczne przysiady
• klasyczne pompki
• pompki boczne
• pompki z nogami na podwyższeniu
• pompki niesymetryczne, a więc z różnym rozstawem rąk
• pompki z głową w dół
• pompki na jednej ręce
• pompki przy ścianie
• pompki na poręczach
• pompki w podporze, na przykład wykonywane na krześle
• brzuszki
• podciąganie na drążku podchwytem
• wyciskanie hantli nad głową stojąc
• rozciąganie ekspanderem nad głową
• rozciąganie ekspanderem jednorącz
• russian twist
• plank
• wykroki z hantlami
• rozpiętki odwrotne
• wspięcia na palcach
• zwis na drążku z wznoszeniem nóg.

Wykonuj za jednym razem, od 3, do 5 wyżej wymienionych pozycji. W serii niech znajdzie się 10-20 powtórzeń. Pomiędzy może pojawić się krótka przerwa wynosząca, od 30, do maksymalnie 120 sekund. Niech jej długość wzrasta wraz ze zmęczeniem. Rób trening domatora co najmniej 3 razy w tygodniu. Pamiętaj o odpowiednim czasie poświęconym również na regeneracje organizmu. Tylko tak pozwolisz ciału odpocząć i odbudować uszkodzone mięśnie. Wobec tego najlepiej trenować – poniedziałek, środa, piątek, a pozostała część tygodnia pozostaje wolna.

Przykładowy plan ćwiczeń na poziomie podstawowym może wyglądać następująco:

• krótka rozgrzewka
• trening właściwy składa się z 4 serii po 10 powtórzeń następujących pozycji: brzuszków, przysiadów, pompek na podwyższeniu, podciągania na drążku, przysiady
• rozciąganie.

Przykładowy plan ćwiczeń na poziomie zaawansowanym może składać się z:

• krótkiej rozgrzewki
• treningu właściwego – mamy tu 4 serie po 15-20 powtórzeń, takich ćwiczeń jak pompki z różnym rozstawem rąk, pompki w podporze tyłem, uginanie ramion ze sztangielkami, brzuszki (nawet do 40 powtórzeń w jednej serii!), deska (wytrzymaj przez 3-4 minuty), podciąganie na drążku podchwytem
• rozciągania.

Z czasem zmieniaj pozycję, ilość powtórzeń, a nawet serii, poza tym dokładaj obciążenie. Dlaczego? Progresja ćwiczeń pozwala nam osiągać lepsze wyniki. Jest wręcz niezbędnym elementem, ponieważ ciało się przyzwyczaja i po pewnym okresie nie ma już tak bardzo widocznych dużych zmian.

Popularne ćwiczenia, które można wykonywać w treningu domatora

Trening domatora może być niezwykle różnorodny, ponieważ do wyboru mamy wiele popularnych pozycji. Co ciekawe posiadają one masę modyfikacji, które podnoszą nam poziom trudności. Wykonuj na nogi, na przykład:

• Wspięcia na placach – dzięki nim angażujesz do pracy mięśnie brzuchate łydek oraz płaszczkowate. Stajesz przy podporze, na przykład przy drzwiach, dłonie opierasz na nich, a łokcie są zgięte. Pod palcami stóp natomiast trzeba umieścić delikatne podwyższenie, na przykład książkę. W czasie wykonywania tej pozycji unosimy ciężar ciała z pięt na palce. Wersja utrudniona jest robiona tylko na jednej nodze.
• Tradycyjne przysiady – umożliwiają one nam rozwijanie mięśni czworogłowych ud. Możesz ćwiczyć bez niczego, albo z dodatkowym sprzętem, między innymi z gumami, czy ze sztangą znajdującą się nad głową. Robisz lekki rozkrok, uginasz nogi, jak najniżej się da. Plecy są cały czas wyprostowane!

Gdy skupiasz się na brzuchu w trakcie treningu domatora rób:

• Deskę – ona dodatkowo aktywuje mięśnie pośladków, pleców oraz nóg. Zaczynasz od pozycji do pompki, następnie opierasz się na przedramionach i na palcach stóp. Cała sylwetka tworzy linię prostą. Staraj się wytrzymać w tej pozycji co najmniej przez 1 minutę!
• Russian twist – siadasz na podłodze, unosisz stopy, aby łydki znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Odchylasz delikatnie tułów do tyłu. Skręcasz go, dodatkowo można przenosić hantel raz z jednej, a raz z drugiej strony.
• Nożyce – kładziesz się na plecach, nogi są wyprostowane. Unosisz je nad ziemię na około 40 centymetrów. Wykonujesz ruch góra-dół bądź wariant na boki. Pamiętaj, że odcinek lędźwiowy jest mocno przytwierdzony w tracie ćwiczeń do podłogi!
• Brzuszki – dzięki nim pracują mięśnie proste, jak i skośne brzucha. Kładziesz się na plecach, dłonie leżą wzdłuż ciała bądź są skrzyżowane i ułożone na klatce piersiowej. Nogi uginamy, unosimy głowę wraz z górną częścią pleców, opuszczamy.

Pompki są bazą wielu treningów, także domatora. Do wyboru masz mniej, jak i bardziej zmodyfikowane wersje tego ćwiczenia. Trenuj zatem:

• Klasyczne pompki – opierasz się na dłoniach i na palcach stóp, unosisz oraz obniżasz ciężar ciała. Im niżej zejdziesz tym lepszy efekt uzyskasz! Klasyczny typ pompek nie powinien być wykonywany w za szybkim tempie. Przy tej pozycji pracują mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i bicepsa.
• Pompki na krześle – przy tym ćwiczeniu zmieniasz kąt ułożenia sylwetki. Nogi są dużo wyżej niż pozostała część ciała, w ten sposób mięśnie klatki piersiowej mocniej pracują.
• Pompki z wąskim bądź z szerokim rozstawem rąk – dłonie są blisko siebie, dzięki temu wzmacniasz mięśnie klatki piersiowej, a w przypadku drugiego typu są ułożone szeroko zatem angażujesz mięśnie ramion.
• Pompki z podporą z przodu – w tym ćwiczeniu niezbędny jest dodatkowy element, na przykład krzesło, taboret, czy niższa szafka. Na meblu opiera się dłonie, ręce są wyprostowane w łokciach, a nogi należy dość mocno odsunąć, aby tworzyły wraz z tułowiem linię prostą. Nie mogą być za daleko, bo będzie trudno utrzymać równowagę! Podczas opuszczania ciała zginamy łokcie, a podczas powrotu do pozycji wyjściowej prostujemy.
• Pompki na jednej ręce z klaśnięciem – to wysoki poziom zaawansowania. Robisz to ćwiczenie, jak klasyczną wersję, ale główna różnica polega na tym, że tylko jedna ręka stoi na ziemi, poza tym dodatkowo pojawia się klaśnięcie po uniesieniu.

Masz w domu zamontowany drążek? To cudownie, wykorzystaj go do treningu domatora. Wykonaj, na przykład:

• Zwis na drążku – trzymasz się nachwytem, a więc grzbiety dłoni są skierowane do góry, utrzymuj je na szerokości barków. Trzeba, jak najdłużej wytrzymać w zwisie, ale co ważne bez napinania mięśni. Na początek 1 minuta w zupełności wystarczy. Ta pozycja wzmacnia przede wszystkim mięśnie dłoni, nadgarstków, przedramion, a także palców.
• Podciąganie na drążku nachwytem. Odrywamy nogi od ziemi, najlepiej je skrzyżować. Najpierw uginamy ręce, następnie je prostujemy przy powrocie do pozycji wyjściowej. Broda powinna znaleźć się na wysokości drążka.

Trening domatora z ekspanderem – jak wyglądają ćwiczenia?

Doskonale przy treningu domatora sprawdza się ekspander. Co to takiego? To dość prosty przyrząd, który można stosować na wszystkie partie ciała. Zazwyczaj mamy tu dwa praktyczne uchwyty i linki, które są wykonane z gumy bądź ze sprężynki. Bardziej zaawansowane modele to te w kształcie okręgu, tudzież elipsy, mimo wszystko one również mają uchwyty. Natomiast typ w formie ósemek jest w środkowej części złączony, dlatego też przypomina swoim wyglądem cyfrę 8. Jeśli nie masz ekspandera możesz do treningu domatora wykorzystać gumowe taśmy o różnym oporze.

Trening domatora z ekspanderem może wyglądać tak:

• Rozciąganie ekspandera za sobą – ta pozycja pozwala nam wzmocnić mięśnie piersiowe, tricepsa oraz bicepsa. Jak wygląda to ćwiczenie? Trzymasz linki ekspandera przełożone za plecami, dłonie są blisko siebie. Należy wyprostować ręce i to obie, a zatem rozciągamy sprężynki sprzętu. Wracając do pozycji wyjściowej rozluźniamy powstały naciąg.
• Rozciąganie ekspandera bokiem jednorącz – podczas tego ćwiczenia angażujemy takie mięśnie, jak piersiowe oraz boczną część mięśni naramiennych. Jeden uchwyt sprzętu trzeba przymocować, na przykład do grzejnika, klamki lub do innego stabilnego elementu. Potem stajemy bokiem do ekspandera, odległość powinna wynosić tyle ile ma sprzęt plus długość ręki. Mocno chwytamy uchwyt i przyciągamy do klatki piersiowej, bardzo naciągamy sprężyny. Robimy to ćwiczenie na obie strony ciała.
• Rozciąganie ekspandera na siedząco – tu również zaczepiamy uchwyt, ale dość nisko. Siadamy w siadzie płaskim, należy mocno docisnąć stopy do szafki i chwycić uchwyt, co ważne obiema dłońmi. Przyciągamy sprzęt do klatki piersiowej. Dzięki tej pozycji pracują mięśnie obłe oraz grzbietu.
• Wyciskanie ekspandera zza pleców – to ćwiczenie mocno angażuje mięśnie tricepsa. Na czym polega? Stajesz w lekkim rozkroku. Jedną rękę opuszczasz wraz z ekspanderem wzdłuż ciała, druga kończyna jest zgięta w łokciu i znajduje się nad głową. Sprzęt jest za naszymi plecami. Trzeba rękę uniesioną nad głową prostować i zginać. Druga pozostaje w tej samej pozycji przez cały czas, dopiero potem następuje zamiana stron.
• Rozciąganie ekspandera przed sobą – ta pozycja umożliwia rozwój głównie mięśnia naramiennego i piersiowego. W tym ćwiczeniu trzymamy uchwyt przed sobą, rozciągamy go, potem wracamy do pozycji wyjściowej.
• Rozciąganie ekspandera nad głową – pozwala ćwiczyć mięśnie obłe, grzbietu, a także naramienne. Tu ekspander jest uniesiony nad głową, trzymamy go oburącz. Rozkładamy ręce na boki, potem wracamy do pozycji wyjściowej w niej kończyny są wyprostowane.

Trening domatora z hantlami

U osób, które mają już trochę doświadczenia, a także siły doskonale spisuje się trening domatora z wykorzystaniem ciężarów, przede wszystkim popularny jest tu wariant z hantlami. Możesz taki sprzęt sportowy w domowych warunkach zastąpić butelkami, na przykład wypełnionych wodą, najlepiej na początku zdecydować się na te o pojemności 0,5 litra z czasem można zwiększyć obciążenie do 1, nawet do 1,5 litra. Ćwicz, między innymi:

• Wyciskanie hantli na stojąco – w tej pozycji pracują przede wszystkim mięśnie naramienne, tricepsa oraz czworoboczne. Ćwiczenie wygląda tak, że stajemy w lekkim rozkroku, ręce są zgięte w łokciach. Trzymamy ciężarki na wysokości, następnie unosimy je do góry, aż do wyprostu rąk. Po kilku sekundach zginamy.
• Wykroki ze sztangielkami – dzięki temu ćwiczeniu wzmacniasz mięśnie ramion oraz mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Stajesz prosto, obciążenie znajduje się w dłoniach, które swobodnie wiszą wzdłuż ciała. Robisz duży krok jedną nogą w przód, tylne kolano natomiast opuszcza się w dół, ale jest uniesione tuż nad ziemią. Wracasz do pozycji wyjściowej, potem zmieniasz nogę i powtarzasz ruch.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.