mezczyzna trenuje silowo w domu

Trening siłowy w domu bez sprzętu – 10 najlepszych ćwiczeń i przykładowe treningi

Artykuł zaktualizowany


Nie musimy chodzić na siłownię by efektywnie ćwiczyć. W domowym zaciszu również możemy wykonać trening siłowy i to bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. To prostsze niż Ci się wydaje. Nie wierzysz? Sprawdź 10 najlepszych pozycji, które zrobisz we własnym mieszkaniu!


Trening siłowy w domu czy na siłowni?

Wiele osób zastanawia się, czy trening siłowy w domu, czy może na siłowni. Tak naprawdę w obu miejscach możemy przeprowadzić tego rodzaju ćwiczenia. Każdy wariant ma swoje plusy oraz minusy, więc najlepiej je ze sobą porównać. Na przykład ćwiczenia siłowe w domu:

  • można wykonywać o dowolnej porze dnia
  • nie musimy motywować się do wyjścia z domu
  • oszczędzamy pieniądze, które musielibyśmy zapłacić za karnet wstępu na siłownię
  • to idealna opcja dla początkujących

za to siłownia:

  • daje nam większe możliwości na rozwój, bo dostępny jest przeróżny sprzęt sportowy
  • możesz skorzystać z fachowego wsparcia i podszkolić technikę
  • pozwala dostarczać nowe bodźce niezbędne do rozwoju mięśni.
elite banner

Czy trening siłowy w domu to dobra opcja?

Trening siłowy bez sprzętu, a więc bazujący jedynie na własnej masie ciała jest najlepszym rozwiązaniem, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć. Równie dobrze poradzą sobie ludzie średniozaawnosowani z pewnymi już podstawami. To także ciekawa propozycja dla osób, które nie mają za dużo czasu ani na trening ani na podróż na siłownię.

Treningi siłowe w domu dla pań i dla panów są trafnym wyborem, gdy pragną oni wzmocnić mięśnie, wysmuklić ciało, a więc zadbać o swoją sylwetkę kompleksowo.

Trening siłowy w domu – jak często ćwiczyć?

Trening siłowy bez sprzętu dobrze wykonywać regularnie przynajmniej 4 razy w tygodniu. Można oczywiście więcej bądź mniej. Co do ilości jest to bardzo indywidualna kwestia, dobiera się ją przede wszystkim do własnych potrzeb oraz celów. Mimo wszystko należy jednak pamiętać o odpoczynku, dzięki któremu ciało będzie miało szansę się zregenerować. U osób aktywnych fizycznie, które w swoim życiu mają sporo ruchu można zmniejszyć ilość do 3 treningów siłowych w domu na tydzień. Natomiast ludzie prowadzący siedzący tryb życia mogą wykonywać nawet 5.

kobieta trenuje w domu

Rozgrzewka przed treningiem siłowym w domu

Treningi siłowe w domu, tak jak każde inne rozpoczynamy standardowo od krótkiej rozgrzewki. To obowiązkowy początek przy wszystkich typach aktywności fizycznej! Zacznij od 10-15 rozruchu, a więc postaw na skakanie na skakance, wykonywanie podskoków, czy też na jazdę na rowerku stacjonarnym o ile go posiadasz. Bieg w miejscu to także dobry pomysł, tak samo jak pajacyki, wykroki, skręty tułowia oraz wymachy kończyn dolnych i górnych. Ważne jest, aby dobrze rozgrzać całe ciało przed treningiem właściwym, wtedy ryzyko kontuzji spada, a my jesteśmy lepiej przygotowywani do wyzwań.

Plan treningu siłowego w domu (bez sprzętu) – dla początkujących

Ćwiczenia siłowe w domu bez sprzętu dla początkujących to wręcz wymarzone rozwiązanie. Nie musimy mieć nic, ponieważ wystarczy podstawa taka, jak strój sportowy oraz mata. Trzeba kilka razy w tygodniu, a więc regularnie wykonywać 6 pozycji w 3 obwodach, aby szybko zauważyć pozytywne zmiany w ciele. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningu:

  Trening na rzeźbę - na czym polega? Efekty, ćwiczenia i przykładowy plan treningowy

Poniedziałek

Na początku tygodnia pojawią się takie ćwiczenia, jak:

  • deska na łokciach – 30 sekund
  • odwrócona pompka – 60 sekund
  • podchodzenie z rękami do góry z pozycji deski w podporze na dłoniach i z powrotem – 30 sekund
  • skręty tułowia w pozycji deski – 20 powtórzeń
  • boksowanie – 30 sekund.

Środa

Po dniu odpoczynku wracasz do treningu siłowego w domu, wtedy wykonujesz:

  • przyciąganie na przemiennie kolana do łokcia w klęku podpartym – 20 powtórzeń
  • wznosy tułowia leżąc przodem – 12 powtórzeń
  • przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie – 12 powtórzeń
  • rowerek górski – 30 sekund
  • burpees – 8 powtórzeń
  • sprint przez 30 sekund.

Piątek

Ostatni dzień w planie treningowym wygląda następująco:

  • przysiady – 20 powtórzeń
  • wznosy bioder – 20 powtórzeń
  • zakroki – 20 powtórzeń
  • deska przez 30 sekund
  • wspięcia na palcach – 20 powtórzeń
  • jump squat – 10 powtórzeń.

Plan treningu siłowego w domu (bez sprzętu) – dla zaawansowanych

Trening siłowy w domu bez sprzętu dla osób na poziomie zaawansowanym nieco różni się od tego dla początkujących. Ludzie z doświadczeniem, czyli z większą siłą oraz wytrzymałością mogą pozwolić sobie na więcej. Poniżej znajdziesz przykładowy plan ćwiczeń siłowych bez sprzętu, gdy masz wyższy stopień zaawansowania. To będą pozycje wykonywane w 3 obwodach.

Poniedziałek

Pierwszy dzień treningowy może wyglądać tak:

  • pompki na ścianie – 20 powtórzeń
  • podciąganie na krawędzi stołu – 20 powtórzeń
  • klasyczne pompki – 20 powtórzeń
  • nożyce pionowe – 15 powtórzeń
  • przysiad narciarski – 20 powtórzeń
  • wykroki – 18 powtórzeń.

Środa

Po dniu odpoczynku wracasz do treningu siłowego. Robisz:

  • pompki na krzesłach – 12 powtórzeń
  • brzuszki przysiady – 20 powtórzeń
  • pompki z rotacją tułowia – 18 powtórzeń
  • unoszenie bioder oraz tułowia w pozycji leżącej na plecach – 15 powtórzeń
  • wyrzut nogi do tyłu z klęku podpartego – 20 powtórzeń
  • przysiady na jednej nodze – na każdą ze stron po 10 powtórzeń.

Piątek

Tydzień treningowy kończysz następującymi pozycjami:

  • pompki tyłem na krześle – 20 powtórzeń
  • pełny i pełny wykrok – 15 powtórzeń w obu ćwiczeniach
  • wspinanie na palcach jednej nogi – 20 powtórzeń
  • skrętoskłony brzucha wraz z jednoczesnym uginaniem nóg – 18 powtórzeń
  • izometryczne napinanie mięśni ramion – 20 powtórzeń.

Ćwiczenia siłowe bez sprzętu można urozmaicać poprzez dodawanie przedmiotów codziennego użytku. Hantle zastąpią butelki z wodą, poza tym można wykorzystać stół, krzesła i inne rzeczy, który każdy ma w swoim mieszkaniu. Wyobraźnia z pewnością się tu przyda!

mezczyzna trenuje w domu

10 najlepszych ćwiczeń siłowych bez sprzętu

Wystarczy trochę miejsca, wygodny strój sportowy i chęci by ćwiczyć w domu. Trening siłowy jest banalnie prosty do wykonania, co więcej nie musisz tutaj inwestować w żaden sprzęt sportowy. To duże udogodnienie, dlatego że nie ponosisz żadnych kosztów. Bazujesz jedynie na swoim własnym ciężarze ciała. Poniżej masz 10 najlepszych ćwiczeń siłowych w domu:

1. „Jaskółka”

Tak zwana „jaskółka”, czyli martwy ciąg na jednej nodze to hit. Ta pozycja polega na tym, że stoisz z równolegle rozstawionymi stopami przed biodrami. Plecy są wyprostowane! Przy wdechu pochylasz się do przodu w biodrach i przenosisz ciężar ciała na jedną nogę – ona jest prosta, ale ma lekko ugięte kolano. Natomiast druga kończyna podnosi się wraz z sylwetką. Prostujesz tułów wykonując wydech. Zrób serię po 10 powtórzeń na każdą z nóg.

  Trening cardio - na czym polega? Efekty i ćwiczenia

2. Przenoszenie ramion w pozycji leżącej

Kładziesz się na brzuchu, nogi są wyprostowane i leżą na podłodze. Ręce wyciągasz przed siebie, klatkę lekko unosisz ku górze. Ramiona wędrują łukiem na pośladki, wtedy ściskasz mocno łopatki. Wracasz następnie do pozycji wyjściowej, płynnym ruchem. Przez całe ćwiczenie kończyny górne nie powinny dotykać podłogi! Seria ma 10 powtórzeń.

3. Pompka typu „V”

Robisz pozycję pompki, ale co ważne nogi są rozstawione na szerokości ramion. Tułów wypychasz do tyłu, przesuwasz pośladki do góry. Wtedy ciało stworzy odwróconą literę V, stąd nazwa tego ćwiczenia. Potem wspinasz się na palcach, zginasz łokcie, a głową dotykasz podłoża. Seria ma 12 powtórzeń.

4. Podskok do góry

Stoisz prosto, stopy są złączone, dłonie przyciągasz do klatki piersiowej. Robisz krótki podskok do góry, pamiętaj by oderwać pięty od ziemi. W czasie tej pozycji mięśnie brzucha powinny być napięte. Seria składa się z 20-30 powtórzeń.

5. Ściąganie kolan z pompką

Pozycja wyjściowa to ułożenie sylwetki, jak w klasycznej pompce. Ciało tworzy linię prostą, brzuch jest napięty. Kluczem przy wykonywaniu tego ćwiczenia jest to, aby podczas robienia pompki przyciągnąć jedno kolano do ręki – co ważne po tej samej stronie. Chwilę, tak wytrzymujesz i wracasz do pozycji podstawowej. Wykonujesz na każdą nogę 12 powtórzeń.

6. Kołowe pompki

Ta odmiana wygląda, jak przy pompce, tyle że dłonie są ułożone pod barkami, a więc pod kątem prostym mamy łokcie. Napinasz nie tylko brzuch, ale i pośladki. Jedno przedramię wędruje na ziemię, potem następne. Wtedy przechodzisz do pozycji, tak zwanej deski. W odwrotny sposób wracasz do pozycji wyjściowej.

7. Przysiad pulsacyjny

Chodzi o delikatne ruchy w górę i w dół, robi się je w fazie końcowej przysiadu. To pozwoli lepiej wyczuć pracę mięśni pośladków, ponieważ ten typ mocno je angażuje do działania! Liczba powtórzeń wynosi 10-12.

8. Plank, czyli podpór przodem na przedramionach

Co ważne barki muszą być nad łokciami, plecy przez cały czas pozostają proste aby plank był wykonany poprawnie. Tutaj musisz wytrzymać kilkanaście sekund nieruchomo, nie garb się ani nie zmieniaj w żaden inny sposób pozycji.

9. Pompki na ścianie

Robisz, jak klasyczne, tyle że opierasz się na ścianie, a nie na ziemi to jedyna różnica. Zrób 10-15 powtórzeń w serii.

10. Nożyce poziome bądź pionowe

Nogi są proste, aczkolwiek lekko uniesione nad ziemią. Ważne jest, aby nie dotykać w czasie wykonywania tej pozycji podłoża. 10-12 powtórzeń na jedną stronę to norma.

Plan treningu siłowego w domu bez sprzętu

Ćwiczenia siłowe rób co 2-3 dni, dzięki temu pozwolisz organizmowi się zregenerować i odbudować. Wyznacz sobie plan działania, na przykład ćwicz w poniedziałek, środę oraz piątek, reszta tygodnia będzie wolna. Może wyglądać, na przykład tak:

Poniedziałek

  • plank,
  • podskoki do góry,
  • odwrócone pompki,
  • boksowanie,
  • skręty tułowia,
  • przysiadu pulsacyjne.

Powtórz każdą pozycję 10-12 razy.

Środa

  • pompki na ścianie,
  • nożyce,
  • pompki typu „V”,
  • „jaskółka”,
  • podskoki do góry,
  • boksowanie.

Poświęć na każdą pozycję 30-40 sekund.

  Trening dla zabieganych - co zrobić jeżeli nie masz czasu na trening?

Piątek

  • pompki klasyczne,
  • przenoszenie ramion w pozycji leżącej,
  • podskoki do góry,
  • kolano do łokcia w klęku podpartym,
  • skręty bioder w desce.
  • boksowanie.

Wykonaj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

6 ćwiczeń za każdym razem z pewnością wystarczy, zwłaszcza na samym początku przygody z aktywnością fizyczną. Wtedy nie mamy aż tak dużych możliwości kondycyjnych. Do tego trzeba dać czas ciału, aby się przyzwyczaił do wzmożonego ruchu.

Zaawansowani fani sportu bez trudu zrobią całą zaproponowaną 10 ćwiczeń. Pamiętaj jednak, aby zmieniać co jakiś czas pozycje, bo organizm się przyzwyczaja. Dlatego po pewnym okresie rezultaty nie są już tak mocno zauważalne. Stopniowo zwiększaj także liczbę powtórzeń, natomiast obwód wykonuj 3-6 razy w zależności od swojej kondycji.

Zalety treningu siłowego w domu bez sprzętu

Regularne wykonywanie treningu siłowego we własnym mieszkaniu ma sporo zalet. Przede wszystkim nie musisz jechać na siłownię, więc oszczędzasz czas na dojazd. Poza tym nie obciążasz stawów, więc to dobra opcja nawet dla ludzi ze sporą nadwagą. Kolejnym plusem jest opanowanie dobrze techniki poszczególnych ćwiczeń. Dlaczego? Brak ciężaru umożliwia lepsze zgłębienie precyzji ruchów. Trening siłowy w domu sprawia, że Twoje ciało zyskuje poprawę ruchowości stawów, świetne rozciągnięcie i poprawę kondycji oraz wytrzymałości. Twoja sylwetka na tym zyska!

Należy pamiętać, że trening siłowy nie jest w stanie zastąpić tradycyjnych ćwiczeń na maszynach dostępnych w klubach fitness i w siłowniach. Co więcej to nie jest idealne rozwiązanie przy budowaniu masy mięśniowej, ponieważ tu jest potrzebne obciążenie. Po co? Bez ciężaru naprawdę trudno rozbudować sylwetkę, na dłuższą metę nie da się zrobić tego, tak jakbyśmy chcieli. Hantle, sztangi i gumy powodują, że mięśnie ciężej pracują.

mezczyzna rozciaga sie przed treningiem w domu

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jakie daje efekty?

Trening siłowy bez sprzętu ma szereg plusów. Po pierwsze, nie musimy specjalnie inwestować w nic, więc nie ponosimy dodatkowych kosztów. Po drugie, nie trzeba nigdzie wychodzić. Efekty są mimo wszystko naprawdę imponujące. W domowym zaciszu uda się poprzez ćwiczenia siłowe bez sprzętu:

  • poprawić wydolność organizmu
  • spalić tkankę tłuszczową
  • rozbudować muskulaturę
  • przyspieszyć metabolizm
  • zwiększyć odporność organizmu
  • dostarczyć, tak zwanych „hormonów szczęścia”.

Ćwiczenia siłowe bez sprzętu, tak jak inne wymagają od nas dobrze zbilansowanej diety, aby mięśnie miały bodziec do rozwoju i do właściwej regeneracji. Ważne jest wobec tego odpowiednie zapotrzebowanie na składniki odżywcze, przede wszystkim na białko.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *