mezczyzna trenuje silowo w domu

Trening siłowy w domu bez sprzętu – 10 najlepszych ćwiczeń


Nie musimy chodzić na siłownię by efektywnie ćwiczyć. W domowym zaciszu również możemy wykonać trening siłowy i to bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. To prostsze niż Ci się wydaje. Nie wierzysz? Sprawdź 10 najlepszych pozycji, które zrobisz we własnym mieszkaniu!


10 najlepszych ćwiczeń siłowych bez sprzętu

Wystarczy trochę miejsca, wygodny strój sportowy i chęci by ćwiczyć w domu. Trening siłowy jest banalnie prosty do wykonania, co więcej nie musisz tutaj inwestować w żaden sprzęt sportowy. To duże udogodnienie, dlatego że nie ponosisz żadnych kosztów. Bazujesz jedynie na swoim własnym ciężarze ciała. Poniżej masz 10 najlepszych ćwiczeń siłowych w domu:

1. „Jaskółka”

Tak zwana „jaskółka”, czyli martwy ciąg na jednej nodze to hit. Ta pozycja polega na tym, że stoisz z równolegle rozstawionymi stopami przed biodrami. Plecy są wyprostowane! Przy wdechu pochylasz się do przodu w biodrach i przenosisz ciężar ciała na jedną nogę – ona jest prosta, ale ma lekko ugięte kolano. Natomiast druga kończyna podnosi się wraz z sylwetką. Prostujesz tułów wykonując wydech. Zrób serię po 10 powtórzeń na każdą z nóg.

2. Przenoszenie ramion w pozycji leżącej

Kładziesz się na brzuchu, nogi są wyprostowane i leżą na podłodze. Ręce wyciągasz przed siebie, klatkę lekko unosisz ku górze. Ramiona wędrują łukiem na pośladki, wtedy ściskasz mocno łopatki. Wracasz następnie do pozycji wyjściowej, płynnym ruchem. Przez całe ćwiczenie kończyny górne nie powinny dotykać podłogi! Seria ma 10 powtórzeń.

3. Pompka typu „V”

Robisz pozycję pompki, ale co ważne nogi są rozstawione na szerokości ramion. Tułów wypychasz do tyłu, przesuwasz pośladki do góry. Wtedy ciało stworzy odwróconą literę V, stąd nazwa tego ćwiczenia. Potem wspinasz się na palcach, zginasz łokcie, a głową dotykasz podłoża. Seria ma 12 powtórzeń.

Koniecznie przeczytaj  Rolowanie powięzi - czy to dobry sposób na przyspieszenie regeneracji?

4. Podskok do góry

Stoisz prosto, stopy są złączone, dłonie przyciągasz do klatki piersiowej. Robisz krótki podskok do góry, pamiętaj by oderwać pięty od ziemi. W czasie tej pozycji mięśnie brzucha powinny być napięte. Seria składa się z 20-30 powtórzeń.

5. Ściąganie kolan z pompką

Pozycja wyjściowa to ułożenie sylwetki, jak w klasycznej pompce. Ciało tworzy linię prostą, brzuch jest napięty. Kluczem przy wykonywaniu tego ćwiczenia jest to, aby podczas robienia pompki przyciągnąć jedno kolano do ręki – co ważne po tej samej stronie. Chwilę, tak wytrzymujesz i wracasz do pozycji podstawowej. Wykonujesz na każdą nogę 12 powtórzeń.

6. Kołowe pompki

Ta odmiana wygląda, jak przy pompce, tyle że dłonie są ułożone pod barkami, a więc pod kątem prostym mamy łokcie. Napinasz nie tylko brzuch, ale i pośladki. Jedno przedramię wędruje na ziemię, potem następne. Wtedy przechodzisz do pozycji, tak zwanej deski. W odwrotny sposób wracasz do pozycji wyjściowej.

7. Przysiad pulsacyjny

Chodzi o delikatne ruchy w górę i w dół, robi się je w fazie końcowej przysiadu. To pozwoli lepiej wyczuć pracę mięśni pośladków, ponieważ ten typ mocno je angażuje do działania! Liczba powtórzeń wynosi 10-12.

8. Plank, czyli podpór przodem na przedramionach

Co ważne barki muszą być nad łokciami, plecy przez cały czas pozostają proste aby plank był wykonany poprawnie. Tutaj musisz wytrzymać kilkanaście sekund nieruchomo, nie garb się ani nie zmieniaj w żaden inny sposób pozycji.

9. Pompki na ścianie

Robisz, jak klasyczne, tyle że opierasz się na ścianie, a nie na ziemi to jedyna różnica. Zrób 10-15 powtórzeń w serii.

10. Nożyce poziome bądź pionowe

Nogi są proste, aczkolwiek lekko uniesione nad ziemią. Ważne jest, aby nie dotykać w czasie wykonywania tej pozycji podłoża. 10-12 powtórzeń na jedną stronę to norma.

Zalety treningu siłowego bez sprzętu

Regularne wykonywanie treningu siłowego we własnym mieszkaniu ma sporo zalet. Przede wszystkim nie musisz jechać na siłownię, więc oszczędzasz czas na dojazd. Poza tym nie obciążasz stawów, więc to dobra opcja nawet dla ludzi ze sporą nadwagą. Kolejnym plusem jest opanowanie dobrze techniki poszczególnych ćwiczeń. Dlaczego? Brak ciężaru umożliwia lepsze zgłębienie precyzji ruchów. Trening siłowy w domu sprawia, że Twoje ciało zyskuje poprawę ruchowości stawów, świetne rozciągnięcie i poprawę kondycji oraz wytrzymałości. Twoja sylwetka na tym zyska!

Koniecznie przeczytaj  10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, czyli skosy

Należy pamiętać, że trening siłowy nie jest w stanie zastąpić tradycyjnych ćwiczeń na maszynach dostępnych w klubach fitness i w siłowniach. Co więcej to nie jest idealne rozwiązanie przy budowaniu masy mięśniowej, ponieważ tu jest potrzebne obciążenie. Po co? Bez ciężaru naprawdę trudno rozbudować sylwetkę, na dłuższą metę nie da się zrobić tego, tak jakbyśmy chcieli. Hantle, sztangi i gumy powodują, że mięśnie ciężej pracują.

Plan treningu siłowego bez sprzętu

Ćwiczenia siłowe rób co 2-3 dni, dzięki temu pozwolisz organizmowi się zregenerować i odbudować. Wyznacz sobie plan działania, na przykład ćwicz w poniedziałek, środę oraz piątek, reszta tygodnia będzie wolna. Może wyglądać, na przykład tak:

Poniedziałek

  • plank,
  • podskoki do góry,
  • odwrócone pompki,
  • boksowanie,
  • skręty tułowia,
  • przysiadu pulsacyjne.

Powtórz każdą pozycję 10-12 razy.

Środa

  • pompki na ścianie,
  • nożyce,
  • pompki typu „V”,
  • „jaskółka”,
  • podskoki do góry,
  • boksowanie.

Poświęć na każdą pozycję 30-40 sekund.

Piątek

  • pompki klasyczne,
  • przenoszenie ramion w pozycji leżącej,
  • podskoki do góry,
  • kolano do łokcia w klęku podpartym,
  • skręty bioder w desce.
  • boksowanie.

Wykonaj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

6 ćwiczeń za każdym razem z pewnością wystarczy, zwłaszcza na samym początku przygody z aktywnością fizyczną. Wtedy nie mamy aż tak dużych możliwości kondycyjnych. Do tego trzeba dać czas ciału, aby się przyzwyczaił do wzmożonego ruchu.

Zaawansowani fani sportu bez trudu zrobią całą zaproponowaną 10 ćwiczeń. Pamiętaj jednak, aby zmieniać co jakiś czas pozycje, bo organizm się przyzwyczaja. Dlatego po pewnym okresie rezultaty nie są już tak mocno zauważalne. Stopniowo zwiększaj także liczbę powtórzeń, natomiast obwód wykonuj 3-6 razy w zależności od swojej kondycji.

Artykuł zaktualizowany

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *