mezczyzna trenuje kalistenika na drazkach

Kalistenika – plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych

Artykuł zaktualizowany


Pod nazwą kalistenika kryje się aktywność fizyczna, w której wykorzystuje się jedynie własny ciężar ciała. Taki trening ma wiele zalet, co więcej to dobra opcja dla osób początkujących, jak i dla tych na poziomie zaawansowanym. Koniecznie zobacz przykładowe plany treningowe!


Kalistenika – co to takiego?

Kalistenika jest to sport, który ma swoje początki w starożytnej Grecji i w Rzymie. Dopiero druga połowa XX wieku okazała się przełomowa, bo ta aktywność zyskała rzesze fanów. Wtedy narodziły się ćwiczenia w przestrzeni miejskiej nazywane potocznie street workout. Kalistenika to trening siłowy bazujący tylko i wyłącznie na własnej masie ciała. Nazwa to połączenie dwóch słów z języka greckiego – kallos oraz sthenos. Pierwsze oznacza piękno, a drugie siłę.

elite banner

Kalistenika – jakie ćwiczenia wykorzystać do rozpisania treningu?

Kalistenika to proste ćwiczenia fizyczne, które bazują na naszym własnym ciężarze ciała. Wiele z nich robiłeś na lekcjach wychowania fizycznego w szkole. Mogą to być pozycje takie, jak brzuszki, mostek, pompki. Taki trening nie tylko wzmacnia mięśnie ciała, ale i wysmukla sylwetkę. To doskonała propozycja dla osób, które chcą skorygować postawę, popracować nad koordynacją ruchów, czy nad równowagą.

Podczas treningu kalisteniki możesz wykonywać wiele ćwiczeń. Plan treningowy pod kalistenikę można ułożyć na przykład z następujących ćwiczeń:

  • pompek;
  • brzuszków;
  • dipów;
  • wykroków
  • burpees;
  • podciągania;
  • przysiadów.

Ćwiczysz bez sprzętu, albo z drążkiem czy z wykorzystaniem domowych sprzętów, takich jak stół i krzesła. Później warto dodać obciążniki na nogi i ręce, dzięki temu wynik będzie jeszcze lepszy. Pamiętaj, aby podczas jednego treningu postawić na FBW (Full Body Workout), czyli skupić się na wszystkich mięśniach.

Rodzaje treningów kalistenicznych

Kalistenika pozwala nam wykonywać różne typy treningów w zależności od tego, jaki efekt chcemy uzyskać. Poniżej znajdziesz kilka rodzajów. Co ważne można je ze sobą dowolnie łączyć w przeciągu tygodnia, a zatem na przykład wykonywać naprzemiennie.

  Trening kondycyjny - jak go wykonywać? Efekty i przeciwwskazania

Rodzaje treningów pod kalistenikę:

  • Siłowy – główna zasada to mało powtórzeń (3-4), a dużo serii (10-15). Należy pamiętać, że pomiędzy seriami dopuszcza się dłuższe przerwy. Ten rodzaj treningu pozwala zbudować siłę.
  • Wytrzymałościowy – w tym przypadku powtórzeń jest dużo, a serii mało, a więc proporcja jest odwrotna niż w przypadku wersji siłowej. Przerwy trwają maksymalnie 3-40 sekund. Stosując ten system budujesz nie tylko wytrzymałość, ale i spalasz nadmiar tkanki tłuszczowej.
  • Hipertroficzny – ćwiczysz przez 60 minut, najlepiej co 2 dzień. W przeciągu godziny robisz, jak najwięcej obwodów się uda! Do każdego kolejnego treningu dodajesz jeden dodatkowy i tak cały czas. To propozycja dla prawdziwych twardzieli!

Plan treningowy kalistenika – o czym należy pamiętać?

Nie ma jednego uniwersalnego planu treningowego dla wszystkich. To indywidualne rozpiski uwzględniające nasze możliwości oraz cele, jakie chcemy poprzez aktywność fizyczną osiągnąć. Stawiaj sobie realne do założenia osiągnięcia w danym odstępie czasu, inaczej nie sprostasz wyzwaniu i pojawi się rozczarowanie oraz frustracja.

Plan treningowy kalistenika pozwala Ci pracować nad techniką już dobrze znanych pozycji, jak i próbować zupełnie nowych ćwiczeń. Rozpiska może być na miesiąc, a nawet na kilka, ponieważ wszystko zależy od celu. Po nim przechodzisz do następnego. Musisz wobec tego przygotować kolejny plan działania na nowych zasadach.

W kalistenice mamy ogólnorozwojowe pozycje dające nam spore możliwości przy planowaniu postępów. Możesz skupić się również na konkretnych partiach ciała, na przykład na:

  • brzuchu – wykonuj unoszenie nóg w pozycji leżącej, wznosy kończyn dolnych do drążka, czy tak zwaną deskę
  • barkach oraz na ramionach – rób zatem różne pompki, albo podciąganie na drążku
  • plecach – tu również doskonale sprawdzą się podciąganie na drążku wykonywane rozmaitymi nachwytami
  • nogach – idealne będą przysiady w wielu odsłonach, jak i wykroki, dodanie gum, albo obciążenie podniesie poziom trudności.

Na początku zacznij od najprostszych pozycji, aby zbudować solidne podstawy. Dopiero potem możesz przejść do trudniejszych ćwiczeń, ale to po kilku treningach, gdy zyskasz wzrost siły oraz wytrzymałości. Jedna seria męczy na około 50%. Jak wyznaczyć taki próg? Staraj się jednorazowo zrobić, jak najwięcej powtórzeń się uda aż do chwili całkowitego zmęczenia. Uzyskany wynik wystarczy podzielić na pół.

  Brazylijskie pośladki - ćwiczenia, plan treningowy, dieta i efekty

Kalistenika – plan treningowy dla początkujących

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z kalisteniką przede wszystkim muszą nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych. Bez dobrej bazy nie ma mowy o pozytywnych wynikach. Zawsze na początku musi znaleźć się rozgrzewka, i to bez względu na to jaki trening robisz!

Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy dla początkujących pod kalistenikę:

Wariant I:

  • przez minutę wykonujesz – pajacyki, bieg bokserski, przeskoki z wymachami, bieg górski
  • rozciągasz ciało – robisz koci grzbiet, mostek.

Wariant II:

  • przez minutę wykonujesz – bieg górski, deskę i unoszenie nóg
  • robisz burpess z pompką po 5 powtórzeń po 5 serii.

Wariant III składa się z:

  • 10 pompek
  • 10 przysiadów z wyskokiem
  • 10 unoszeń nóg w leżeniu na brzuchu
  • 5 podciągnięć na drążku.

Liczba powtórzeń wynosi od 4-10, zazwyczaj robi się 5 serii. Przerwy pomiędzy nie powinny być dłuższe niż 90 sekund, choć zaleca się nie przekraczać 1 minuty. Ćwiczysz co 2 dzień, przez 4-6 tygodni. Z czasem zwiększasz ilość powtórzeń, choć wszystko zależy od Twoich możliwości. Poza tym dodawaj nowe warianty pozycji, bo ciało się przyzwyczaja!

Kalistenika – plan treningowy dla zaawansowanych

Poziom zaawansowany wymaga nieco innego planu treningowego. Ćwiczysz 4-5 razy w tygodniu, poza tym przerwy pomiędzy seriami są krótkie.

Przykładowy plan treningowy kalisteniczny dla zaawansowanych może wyglądać tak:

Wariant I:

  • Wykonujesz pompki, podciąganie na drążku, dipy i wznosy nóg po 10-15 razy.

Wariant II:

  • Wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń – dipy, przysiady, pompki klasyczne, podciąganie nachwytem. Ustal sobie czas przez jaki masz zrobić wszystkie te pozycje.

Wariant III:

  • Wykonujesz plank w 3 seriach, do tego podciąganie nachwytem po 15 powtórzeń i wznosy kolan na drążku plus wyrzuty nóg w podporze po 10-15 razy.

Najlepiej pomiędzy pozycjami nie robić sobie żadnych przerw, jeśli już chcemy odpocząć to maksymalnie przez 30 sekund. Nigdy dłużej!

Kalistenika a dieta

Nie ma wątpliwości, że kalistenika jest wymagającym sportem. Ćwiczenia niby są proste, a jednak kosztują sporo wysiłku. Ważna jest tutaj dobrze zbilansowana dieta, bo mamy zwiększoną podaż na węglowodany. Białko to około 2 g na kilogram masy ciała, a tłuszcze stanowią 30-35% kaloryczności w ciągu dnia. To spowoduje, że produkcja testosteronu u panów jest optymalna.

  Trening siłowy w domu bez sprzętu - 10 najlepszych ćwiczeń i przykładowe treningi

Fani kalisteniki powinni skupiają się na naturalnych produktach bogatych w witaminy oraz w minerały. Równie ważne jest nawodnienie organizmu. Spożywamy na dobę około 2,5 litry, ponieważ zaleca się na dzień 0,003-0,004 litra na kilogram masy ciała. To istotny parametr przy budowaniu masy mięśniowej, tak samo jak białko. Jeśli chodzi o posiłki, jemy 4-6 dań w regularnym odstępie czasu wynoszącym miej więcej 2,5-4 godziny.

Warto wspierać się suplementacją podczas treningów kalisteniki. Pozwala to uniknąć niedoborów, jak i doda nam więcej sił do działania. Poleca się w tym wypadku przede wszystkim witaminy oraz minerały, poza tym kwasy omega-3, a także kreatynę.

Efekty kalisteniki

W przypadku kalisteniki możemy liczyć na równomierną rozbudowę ciała. W zależności od celu uda się stracić tkankę tłuszczową bądź rozbudować masę mięśniową. Dodatkowo ta forma ruchu pozwala lepiej kontrolować ciało, ponadto zwiększyć sprawność psychoruchową. Co więcej, masz lepszą szybkość, wytrzymałość oraz gibkość.

Ciekawostką jest to, że niekiedy trening kalisteniki wykorzystuje się w czasie rehabilitacji oddechowej dla pacjentów cierpiących na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc. To pokazuje, że te ćwiczenia sprawdzą się nie tylko u zdrowych osób. Co ważne, pozycje nie obciążają stawów, tak jak na przykład te z ciężarami.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *