Plan treningowy – jak go stworzyć? Gotowe rozpiski na siłownię

Plan treningowy musimy mieć bez względu na to, czy pracujemy nad rozbudowaniem masy, czy odwrotnie, nad redukcją i wysmukleniem. Debiutowanie na siłowni nie jest proste, bo trzeba poznać trochę podstaw, aby osiągać oczekiwane rezultaty. W naszym artykule znajdziesz przykładowe plany treningowe. Koniecznie sprawdź szczegóły!

Zaczynasz trenować? Właściwy plan treningowy to podstawa!

Plan treningowy na siłowni to absolutna podstawa i bez tego nie ma co zaczynać walki o lepszą formę. Dlaczego? Dobra rozpiska to połowa sukcesu, bo reszta to systematyczność oraz właściwa technika. Zawsze zaczynaj od poziomu podstawowego. Co powinno się znaleźć w rozpisce? Plan treningowy na siłownie musi zawierać następujące kwestie:

• rodzaj wykonywanych ćwiczeń
• zakres wykonywanych powtórzeń
• intensywność z jaką trenujemy
• przerwy pomiędzy seriami, jak i ćwiczeniami
• czas trwania treningu
• częstotliwość treningu
• rozgrzewkę oraz rozciąganie.

Dodatkowo nie można zapomnieć o tym, że trzeba ustalić również odpowiedni sposób regresji, czy dobór właściwego obciążenia. Istnieje szereg większych i mniejszych szczegółów, o których należy wiedzieć nim zacznie się tworzyć rozpiskę ćwiczeń.

Najczęstsze błędy popełniane przy tworzeniu planu treningowego

Rozpiska treningu na siłowni musi być idealnie skrojona do naszych potrzeb, czyli dobieramy ją indywidualnie do swoich możliwości i do celów. Niestety, ale wiele osób popełnia masę błędów, gdy tworzy swój grafik ćwiczeń. Poniżej znajdziesz najczęstsze wpadki. Oto one:

• kopiowanie 1:1 gotowych planów dostępnych online, czy innych osób to kiepska droga do upragnionego celu, bo każdy ma przecież inne potrzeby
• plan treningowy na siłownie zakłada duży wyższy poziom trudności od samego początku, a to zwyczajnie przerasta nasze możliwości
• zapominanie o rozgrzewce oraz o finalnym rozciąganiu, a to jest przecież baza każdego treningu
• decydowanie się od razu na bardzo duże obciążenie, a należy przecież zwiększać je stopniowo wraz z poprawą siły oraz z wytrzymałości
• trenowanie codziennie, a organizm przecież potrzebuje czasu na regeneracje
• koncentrujemy się tylko na jednej partii, a powinniśmy trenować całe ciało
• zapominanie o kontroli postępów, bo do nich dopasowuje się plan treningowy, który niekiedy on wymaga poprawek lub mocniejszej korekty w trakcie
• zły dobór parametrów – powtórzeń, serii i obciążenia
• brak celu treningowego
• za częste dokonywanie zmian w planie treningowym
• plan ćwiczeń na siłowni powinien być połączony z odpowiednią dietą oraz z nawodnieniem, czasami także z suplementacją.

Plan treningowy na siłownię – jak go dobrze ułożyć?

Idealny plan treningowy to ten, który pasuje do konkretnej osoby, a więc do jej możliwości, oczekiwań i doświadczenia. Zanim pójdziesz na siłownię musisz przemyśleć co chcesz dokładnie osiągnąć. Zacznij wobec tego od samych postaw. Musisz bowiem odpowiedzieć sobie na następujące pytania:

• Ile możesz ćwiczyć w przeciągu tygodnia?
• Ile maksymalnie może trwać trening?
• Czego oczekujesz od treningów?

Mimo wszystko warto raz w tygodniu zrobić dłuższy trening o średniej intensywności. To sprawi, że poprawimy kondycję oraz swoją sprawność. Rower, bieganie, schody – to tylko kilka z możliwości. Dodatkowo zadbaj, aby jeden dzień poświęcić na krótkie, choć mocne ćwiczenia. W ten sposób podkręcisz metabolizm, jak i pozytywnie wpłyniesz na kondycję. Trening siłowy lub wzmacniający też powinien się pojawić, dlatego że wzmocni mięśnie i wpłynie na wygląd sylwetki. Nie można zapominać, że zaczynamy zawsze od rozgrzewki, a kończymy całość krótkim rozciąganiem ciała.

Ważne jest aby stopniowo zwiększać intensywność treningową. Nie zaczynaj nigdy od poziomu wysokiego, bo nie dasz sobie rady! W tej kwestii jest sporo zasad. Po mocniejszym treningu musimy zrobić ten lżejszy lub poświęcić ten czas na regeneracje. O czym jeszcze pamiętać? Dodatkowo należy zadbać o różnorodność, aby ciało otrzymywało nowe bodźce. Pewne typy aktywności można ze sobą łączyć, na przykład cardio i ćwiczenia wzmacniające. Co ważne, nie zawsze dzielimy trening na poszczególne części ciała. Na samym początku dobrze jest zająć się od razu całą sylwetką, a kiedy będzie już widać zastój to dobry moment na zmiany.  

Zdefiniuj swój cel i stwórz plan treningowy

Plan treningowy dobrze ułożony – tylko taki zapewni nam oczekiwane rezultaty. Jak poprawnie go rozpisać? Po pierwsze, zastanów się nad jakimi partiami chcesz mocniej pracować. To pozwoli stworzyć lepszą rozpiskę i przede wszystkim szybciej dojść do wyznaczonego celu. Po drugie, każdy plan ćwiczeń na siłownie zapewnia inne efekty. Masa i redukcja wymaga czegoś innego, bo to zupełnie odległe od siebie koncepcje. Po trzecie, nie można zapomnieć o doświadczeniu. Na początku musimy bardziej skupić się na opanowaniu właściwej techniki niż na biciu rekordów, między innymi w ilości podnoszonych ciężarów.

Ile ćwiczeń i serii robić na treningu?

Plan treningowy na siłowni składa się z odpowiednich ćwiczeń, choć równie kluczowa jest ich ilość, tak samo jak serii. Te parametry są uzależnione od celu ćwiczeń. Przy zwiększaniu siły mamy 5-6 serii, za to przy rozbudowie masy mięśniowej wystarczą już 3-4. W momencie, gdy pracujesz jedynie nad poprawą kondycji liczba 2 jest optymalna. Jeśli chodzi o powtórzenia, to one są powiązane bezpośrednio z seriami, a także z samym celem. Plan treningowy siłowy ma 3-4 powtórzenia w 5-6 seriach, natomiast ten skoncentrowany na masie – 8 powtórzeń w 3-4 seriach. Rzeźbienie ciała to tylko 2 serie ale po 15 powtórzeń, za to koncentrowanie się na wydolności organizmu to 3 serie po 10-12 powtórzeń. Większość osób zaleca, aby plan treningowy na siłownie kumulował łącznie 20 powtórzeń.

Ile razy w tygodniu trenować?

Plan treningowy na siłowni może być różny. Niektórzy ćwiczą nawet 6 razy, inni tylko 2-3. Dużo zależy od naszych możliwości, zarówno od tych czasowych, jak i od fizycznych. Początkujący zaczynają od najniższego pułapu, a więc 2 treningi w zupełności im wystarczą. U osób z większym doświadczeniem częstotliwość będzie już wyższa. W tym momencie ilości wynosi już 3-4. Zaawansowani oraz bardzo zdyscyplinowani oraz zmotywowani pozwalają sobie na aż 5-6 sesji. Nie ma co robić więcej, bowiem organizm potrzebuje czasu na odpoczynek, aby się w pełni zregenerować.

Ilość treningów jest uzależniona od stopnia zaawansowania, poza tym od naszych możliwości czasowych oraz od samego ciała. Nie bez znaczenia jest intensywność treningowa, bo mocniejsze sesje są bardziej wymagające dla organizmu niż na przykład te lekkie. Nie zaleca się ćwiczyć w ciągu, a zatem dzień po dniu, bo pomiędzy muszą być luźne przerwy. Te detale sprawiają, że plan treningowy na siłownie u każdego jest inny.

Przykładowy tygodniowy plan ogólnorozwojowy na siłownię

Tak jak już wspominaliśmy plan treningowy musimy dobierać indywidualnie kierując się wieloma zmiennymi. Nie oznacza to jednak, że nie możemy korzystać z gotowych rozpisek. To będzie jedynie inspiracja, aczkolwiek dla wielu także źródło cennych wskazówek co z czym i jak połączyć.

Przykładowy plan treningowy dobrany do poziomu zaawansowania znajdziesz poniżej. Przygotowaliśmy kilka odmiennych wersji.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących może wyglądać tak:

I dzień

• przysiad klasyczny ze sztangą – 8 powtórzeń
• ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 12 powtórzeń
• wyciskanie hantli na ławce skośnej 30 st. – 10 powtórzeń
• wyciskanie żołnierskie – 8 powtórzeń
• u ramion ze sztangą łamaną – 12 powtórzeń
• spięcia brzucha z użyciem linki wyciągu górnego, czyli Allahy – 15 powtórzeń

II dzień

• martwy ciąg na prostych nogach – 12 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 10 powtórzeń
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 8 powtórzeń
• wyciskanie hantli nad głowę – 12 powtórzeń
• pompki na poręczach – 10 powtórzeń
• wznosy nóg w zwisie na drążku – 15 powtórzeń.

Wykonujesz dane ćwiczenia naprzemiennie, czyli raz jedne, a raz drugie.. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 1 do 2 minut.

Propozycja dla osób na poziomie zaawansowanym będzie wyglądać inaczej, bo możliwości są już dużo większe. Tu można pozwolić sobie na wyższą ilość jednostek treningowych, czy też na cięższe obciążenie.

Dzień I

Klatka piersiowa:

• wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 x 15 – 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25; będzie to seria wstępna
• wyciskanie sztangielek na ławce prostej – 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25;
• rozpiętki z użyciem linek wyciągu górnego – 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25;

Triceps:

• wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym – 2 x 15, 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25 będzie to seria wstępna
• wyprosty przedramion z użyciem linek na wyciągu górnym – 1 x 6; 1 x 12;1 x 20.

Dzień II

Nogi:

• wyprosty nóg siedząc na maszynie – 4 x 15
• uginanie nóg do pośladków siedząc- 4 x 15
• wykroki krótkie chodzone – 4 x 20 kroków na nogę
• wypychanie ciężaru na suwnicy – 4 x 20, gdzie w ostatniej, a zatem w czwartej serii 3 krotny drop-set
• zakroki ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha – 4 x 20 kroków na nogę
• „zbieranie grzybów” – 4 x 15 powtórzeń na nogę
• wspięcia na palce stojąc na stepie (mocne rozciągnięcie) przy użyciu Maszyny Smitha – 5 x 20
• „ośle wspięcia” 5 x 15.

Mięśnie brzucha:

• przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym – 4 x 20
• podciąganie ud do brzucha z podskoku – 4 x 20
• klasyczne „brzuszki” – 4 x 15.

Dzień III

Mięśnie naramienne:

• przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy – 4 x 15
• odwrotny Butterfly – 4 x 20, gdzie w ostatniej serii następuje 3 krotny drop-set
• wznosy ramion na bok z uchwytem wyciągu dolnego jednorącz – 4 x 15 powtórzeń na rękę
• wznosy ramion z krzywką przed siebie leżąc przodem na ławce dodatniej – 4 x 20

Mięśnie trójgłowe:

• Dipsy – 4 x max ilość powtórzeń
• prostowanie przedramion z linkami wyciągu dolnego siedząc tyłem do wyciągu – 4 x 20
• prostowanie przedramion pojedynczo z hantlem siedząc – 4 x 15 powtórzeń na rękę, gdzie w ostatniej serii 3 krotny drop set.

Harmonogram treningów może przybierać liczne odsłony. U osób zaawansowanych to, na przykład taki plan:

• Poniedziałek – klatka, biceps, brzuch
• Wtorek – uda, łydki
• Środa – wolne
• Czwartek – barki, klatka, brzuch
• Piątek – plecy, triceps, łydki
• Sobota – wolne
• Niedziela – wolne

Pamiętaj, że po upływie 6-8 tygodni należało by dokonać pewnych zmian w rozpisce, bo w innym wypadku dojdzie do stagnacji.

Plan treningowy – o czym jeszcze trzeba pamiętać?

Plan treningowy na siłowni jest różny, choć ma wiele wspólnych cech. Na co zwrócić uwagę? Musisz pamiętać tutaj o wielu kwestiach. Przede wszystkim:

• na początku obowiązkowo pojawia się krótka rozgrzewka – 5-10 minut na bieżni, rowerku lub na innym sprzęcie plus 5 minut wymachów, skłonów i podobnych pozycji. To pozwoli rozgrzać ciało oraz się rozruszać. Co ważne, bez względu na to, czy koncentrujesz się na dolnej, czy na górnej części musisz na początku i tak skupić się na całej sylwetce!
• Przerwy pomiędzy seriami – nie można zapomnieć, że przerwa pomiędzy seriami musi się pojawić. To będzie 30-12 sekund, bo dużo zależy od naszych możliwości i od rodzaju treningu. Taka pauza na złapanie oddechu jest konieczna!
• Rozciąganie na koniec treningu – każdy plan treningowy na siłowni musi uwzględniać rozciąganie. To ostatnie dodatkowe 15 minut ćwiczeń, gdzie skupiamy się na rozciągnięciu ćwiczonych partii. To pozwala nam lepiej dotlenić organizm, w ten sposób składniki odżywcze szybkiej zostaną przetransportowane.
• Trening, czyli jedna jednostka trwa około 45-90 minut i to bez rozciągania oraz bez rozgrzewki. Wartość zależy od możliwości, rodzaju ćwiczeń oraz od wieku.
• Należy wiedzieć, że trening wykonujemy w zakresie około 60-70% naszego maksymalnego tętna. To sprawia, że skuteczniej redukujemy tkankę tłuszczową, a także nie tracimy przy tym masy mięśniowej. Za niska, jak i za wysoka intensywność nigdy nie daje oczekiwanych zmian.
• Stopniowo zwiększasz obciążenie, czyli co trening dokładasz sobie kolejne kilogramy.

Zadbaj o regenerację organizmu, bo inaczej ćwiczenia nie przyniosą upragnionego efektu. Wolny dzień musi się pojawić, w innym wypadku trening nie będzie efektywny.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.