pilates

Pilates dla początkujących – przykłady ćwiczeń w domu i ich efekty


Pilates to ulubiona aktywność fizyczna wielu gwiazd i modelek. Nie ma co się dziwić, ponieważ przynosi naprawdę zachwycające efekty. Sprawdź koniecznie przykładowe ćwiczenia pilates do wykonywania w domu oraz dowiedz się, jakie korzyści daje taki trening!


Pilates – ćwiczenia dla początkujących

Pilates jest to zestaw ćwiczeń, który wzmacnia oraz rozciąga nasze mięśnie i to jednocześnie. Mocno pracują przede wszystkim mięśnie wewnętrzne, które są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa oraz za korektę postawy. Nazwa Pilates pochodzi od nazwiska twórcy – Josepha Pilates. Do wyboru masz kilka wariantów tej aktywności:

  • power pilates – trenujesz tu ze sprzętem rehabilitacyjnym, piłką, gumami bądź z piankowymi wałkami
  • stott pilates – to łagodna odmiana łącząca w sobie ćwiczenia oddechowe, rozciągające i gimnastyczne
  • joga pilates – jak sama nazwa wskazuje to mieszanka jogi i pilates.

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem to pilates będzie idealnym rozwiązaniem. Sesja zajęć trwa miej więcej godzinę. Na początku pojawia się rozgrzewka, dopiero potem trening właściwy, a kończymy kilkuminutowym rozciąganiem. Możesz zapisać się na zajęcia w klubie lub na siłowni bądź samodzielnie ćwiczyć z darmowymi filmikami pochodzącymi z kanału YouTube, czy korzystać z płyt.

Podczas treningu pilates ważne jest:

  • pilnowanie oddechu – wdech jest nosem, a wydech ustami
  • precyzyjne oraz powolne wykonywanie poszczególnych ruchów, bo to liczy się bardziej niż ilość powtórzeń
  • mocne skoncentrowanie się na czuciu mięśni
  • utrzymywanie wciągniętego i napiętego brzucha.
Koniecznie przeczytaj  Orbitrek - jak na nim ćwiczyć? Efekty ćwiczeń na orbitreku

Przykładowe ćwiczenia pilates dla początkujących

Na początku będzie trudno panować nad każdym elementem, ale praktyka czyni mistrzem. Poniżej znajdziesz kilka prostych pozycji Pilates dla początkujących:

  • Unoszenie nóg – stajesz, stopy są na szerokości bioder. Przez minutę unosisz na zmianę kolana do klatki piersiowej. Ręce znajdują się na biodrach bądź leżą luźno wzdłuż ciała.
  • Unoszenie i obwodzenie nóg – w pozycji stojącej unosisz kolano do góry, następnie odwodzisz nogę prostą do tyłu. Na każdą kończynę dolną ćwiczysz około pół minuty. Ważne jest utrzymanie równowagi oraz odpowiedni oddech.
  • Kołyska – siadasz na macie, uginasz nogi. Delikatnie przyciągasz kolana do klatki piersiowej, dłońmi chwytasz uda pod kolanami. Wraz z wdechem toczysz się do tyłu, a przy wydechu kierujesz się do przodu. Staraj się nie kłaść!
  • Unoszenie rąk oraz nóg – robisz klęk podparty, dłonie są ustawione na szerokości barków, plecy pozostają proste. Z wydechem unosisz prawą rękę oraz lewą nogę, a przy wdechu opuszczasz. Po 10 powtórzeniach zmieniasz stronę.
  • Unoszenie bioder – kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a ręce leżą wzdłuż ciała. Podczas wydechu unosisz biodra do góry, gdy jest wdech wędrują one w dół. Wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund dopiero potem wróć do wyjściowego układu.
  • Spięcia brzucha – leżysz na plecach, unosisz wyprostowane nogi, ale tak żeby tworzyły z podłożem kąt 90 stopni. Stopy znajdują się przed kolanami. Z wydechem unosisz biodra do góry, jednocześnie mocno napinasz pośladki. Natomiast z wydechem je opuszczasz.
Koniecznie przeczytaj  Kalistenika - plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych

W czasie domowego treningu można wykorzystywać sprzęty takie, jak piłka gimnastyczna. Ona jest idealna do brzuszków i do innych popularnych pozycji.

Pilates dla początkujących – jakie daje efekty?

Po około miesiącu regularnych treningów da się zauważyć zmiany w sylwetce. Zyskasz przede wszystkim:

  • ujędrnienie całego ciała
  • poprawę krążenia krwi
  • wzmocnienie mięśni głębokich
  • zwiększenie zakresu ruchu
  • wysmuklenie figury
  • poprawę kondycji
  • spadek wagi
  • lepszą sprężystość
  • zmniejszenie tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenie Pilates poprawia samopoczucie, zapewnia lepszy sen, jak i produkcję endorfin, a więc tak zwanego hormonu szczęścia. W przyjemny sposób możesz rozładować napięcie emocjonalne, poza tym mniej będą Ci dokuczać bóle kręgosłupa.

Istnieją jednak przeciwwskazania, które wykluczają nas z treningów pilates. Będzie to, między innymi zakrzepica, przepuklina dyskowa, ciąża wysokiego ryzyka, zaawansowana osteoporoza, a także niedawne zabiegi operacyjne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *