Pilates to ulubiona aktywność fizyczna wielu gwiazd i modelek. Nie ma co się dziwić, ponieważ przynosi naprawdę zachwycające efekty. Sprawdź koniecznie przykładowe ćwiczenia pilates do wykonywania w domu oraz dowiedz się, jakie korzyści daje taki trening!
Pilates – ćwiczenia dla początkujących
Pilates jest to zestaw ćwiczeń, który wzmacnia oraz rozciąga nasze mięśnie i to jednocześnie. Mocno pracują przede wszystkim mięśnie wewnętrzne, które są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa oraz za korektę postawy. Nazwa Pilates pochodzi od nazwiska twórcy – Josepha Pilates. Do wyboru masz kilka wariantów tej aktywności:
- power pilates – trenujesz tu ze sprzętem rehabilitacyjnym, piłką, gumami bądź z piankowymi wałkami
- stott pilates – to łagodna odmiana łącząca w sobie ćwiczenia oddechowe, rozciągające i gimnastyczne
- joga pilates – jak sama nazwa wskazuje to mieszanka jogi i pilates.
Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem to pilates będzie idealnym rozwiązaniem. Sesja zajęć trwa miej więcej godzinę. Na początku pojawia się rozgrzewka, dopiero potem trening właściwy, a kończymy kilkuminutowym rozciąganiem. Możesz zapisać się na zajęcia w klubie lub na siłowni bądź samodzielnie ćwiczyć z darmowymi filmikami pochodzącymi z kanału YouTube, czy korzystać z płyt.
Podczas treningu pilates ważne jest:
- pilnowanie oddechu – wdech jest nosem, a wydech ustami
- precyzyjne oraz powolne wykonywanie poszczególnych ruchów, bo to liczy się bardziej niż ilość powtórzeń
- mocne skoncentrowanie się na czuciu mięśni
- utrzymywanie wciągniętego i napiętego brzucha.
Przykładowe ćwiczenia pilates dla początkujących
Na początku będzie trudno panować nad każdym elementem, ale praktyka czyni mistrzem. Poniżej znajdziesz kilka prostych pozycji Pilates dla początkujących:
- Unoszenie nóg – stajesz, stopy są na szerokości bioder. Przez minutę unosisz na zmianę kolana do klatki piersiowej. Ręce znajdują się na biodrach bądź leżą luźno wzdłuż ciała.
- Unoszenie i obwodzenie nóg – w pozycji stojącej unosisz kolano do góry, następnie odwodzisz nogę prostą do tyłu. Na każdą kończynę dolną ćwiczysz około pół minuty. Ważne jest utrzymanie równowagi oraz odpowiedni oddech.
- Kołyska – siadasz na macie, uginasz nogi. Delikatnie przyciągasz kolana do klatki piersiowej, dłońmi chwytasz uda pod kolanami. Wraz z wdechem toczysz się do tyłu, a przy wydechu kierujesz się do przodu. Staraj się nie kłaść!
- Unoszenie rąk oraz nóg – robisz klęk podparty, dłonie są ustawione na szerokości barków, plecy pozostają proste. Z wydechem unosisz prawą rękę oraz lewą nogę, a przy wdechu opuszczasz. Po 10 powtórzeniach zmieniasz stronę.
- Unoszenie bioder – kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a ręce leżą wzdłuż ciała. Podczas wydechu unosisz biodra do góry, gdy jest wdech wędrują one w dół. Wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund dopiero potem wróć do wyjściowego układu.
- Spięcia brzucha – leżysz na plecach, unosisz wyprostowane nogi, ale tak żeby tworzyły z podłożem kąt 90 stopni. Stopy znajdują się przed kolanami. Z wydechem unosisz biodra do góry, jednocześnie mocno napinasz pośladki. Natomiast z wydechem je opuszczasz.
W czasie domowego treningu można wykorzystywać sprzęty takie, jak piłka gimnastyczna. Ona jest idealna do brzuszków i do innych popularnych pozycji.
Pilates dla początkujących – jakie daje efekty?
Po około miesiącu regularnych treningów da się zauważyć zmiany w sylwetce. Zyskasz przede wszystkim:
- ujędrnienie całego ciała
- poprawę krążenia krwi
- wzmocnienie mięśni głębokich
- zwiększenie zakresu ruchu
- wysmuklenie figury
- poprawę kondycji
- spadek wagi
- lepszą sprężystość
- zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenie Pilates poprawia samopoczucie, zapewnia lepszy sen, jak i produkcję endorfin, a więc tak zwanego hormonu szczęścia. W przyjemny sposób możesz rozładować napięcie emocjonalne, poza tym mniej będą Ci dokuczać bóle kręgosłupa.
Istnieją jednak przeciwwskazania, które wykluczają nas z treningów pilates. Będzie to, między innymi zakrzepica, przepuklina dyskowa, ciąża wysokiego ryzyka, zaawansowana osteoporoza, a także niedawne zabiegi operacyjne.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
