Sezon wakacyjny sprawia, że chętniej odsłaniamy ciało i nosimy skąpe ubrania. Nie każdy jednak czuje się pewnie w takim wydaniu. Wiele osób marzy, aby pojawiła się u nich upragniona sylwetka plażowa. Co to takiego? To szczupła, a jednocześnie wyrzeźbiona figura, a więc idealna do zaprezentowania się w kostiumie kąpielowym. W przypadku pań mile widziane wcięcie w talii, a u panów przede wszystkim muskulatura i niski poziom tkanki tłuszczowej. To wszystko wymaga odpowiedniej pracy nad ciałem, między innymi treningów oraz stosowania diety. Plażowa sylwetka jest możliwa do zrobienia, choć nie będzie to wcale proste. Co może pomóc? W naszym artykule znajdziesz aż 10 przydatnych wskazówek, aby zyskać letnią formę. Koniecznie je sprawdź!
10 sposobów na sylwetkę plażową w lecie!
1. Regularność w działaniu, czyli podstawa to odpowiedni plan
Sylwetka plażowa nie pojawi się z dnia na dzień, dlatego też trzeba się do tego odpowiednio przygotować. Tworzenie planu jest początkiem. Stawiaj sobie realne cele w określonym przedziale czasowym. To nie jedyna ważna rzecz, bo równie kluczowa jest częstotliwość. Zacznij trenować regularnie, bo tylko tak zyskasz upragnione efekty. Długie przerwy nie będą pomagać, wręcz przeciwnie, bo później jest nam dużo trudniej wrócić do formy. Nie ma co też przesadzać w drugą stronę, a więc przetrenowywać się, bo utrudnimy sobie regenerację organizmu oraz osiąganie progresu. Zachowaj umiar, jednak dbaj o regularność, gdy chodzi o systematyczne ćwiczenia. Zupełnie tak samo jest z dietą.
2. Nawodnienie organizmu
Bez właściwego poziomu nawodnienia organizmu nasza sylwetka i skóra na tym bardzo dużo traci. Mimo diety i ćwiczeń potrzebujemy zadbać o ten aspekt, bo inaczej zaprzepaścimy swoje dotychczasowe osiągnięcia. Jak? W ciągu doby trzeba wypić 1,5-2,5 litry płynów przede wszystkim wody. Dobrą opcją są także herbaty zielone oraz czerwone, które pozytywnie wpływają na wygląd sylwetki, ponieważ to naturalne spalacze tłuszczu. W czasie intensywnych treningów łatwo o odwodnienie organizmu, a to bardzo niebezpieczne zjawisko, które może zagrozić nawet naszemu życiu. Co ciekawe, może ono również zaburzać metabolizm tłuszczów, a bez tego sylwetka plażowa nie będzie idealna, ponieważ tkanka tłuszczowa będzie się nadmiernie gromadzić. Tego nikt przecież nie chce!
3. Dieta – zdrowa i dobrze zbilansowana!
Męska sylwetka plażowa wyróżnia się niską ilością tkanki tłuszczowej, tak samo jak kobieca. To wymaga od nas trzymania się odpowiedniego menu. Dieta jest zatem istotnym elementem, gdy chcemy zmienić wygląd naszej figury, czyli wysmuklić i wyrzeźbić. Nie chodzi oczywiście o restrykcyjne kuracje i mocne wyrzeczenia, ale o zadbanie o dobrze zbilansowane posiłki z odpowiednią podażą kalorii. Zwrócenie uwagi na ten aspekt, jak i na właściwe nawodnienie pozwoli cieszyć się latem smukłym ciałem. Duże ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i nabiału o niskiej zawartości tłuszczu – to z reguły podstawa jadłospisu. Nie bez znaczenia pozostaje także kwestia kaloryczności dań na poszczególnym etapie dbania o formę.
4. Ujemny i dodatni bilans kaloryczny
Kobieca sylwetka plażowa, jak i ta męska zostanie osiągnięta poprzez stosowanie okresowo ujemnego (jemy wtedy kalorii mniej niż na co dzień o około 200-500) oraz dodatniego bilansu kalorycznego (spożywamy więcej kalorii niż zazwyczaj o około 200-500 dodatkowych). To ile trwa każdy cykl uzależniamy od naszego priorytetu i od pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że w przypadku większej ilości tkanki tłuszczowej potrzebujemy zrzucić więcej kilogramów – wdrażamy redukcję, a gdy masa mięśniowa wymaga przyrostu muskulatury to w pierwszej kolejności chodzi o nabranie krągłości, a następnie o ich wyrzeźbienie. Stworzenie dobrego jadłospisu będzie wyzwaniem. To ważne, aby zredukować masę ciała, aby potem móc łatwiej uwydatnić mięśnie. Męska sylwetka plażowa bez tego nie będzie idealna. Pamiętaj, że zawsze kaloryczność modyfikujemy indywidualnie biorąc pod uwagę wiele czynników, przede wszystkim cel, jaki chcemy osiągnąć.
5. Cierpliwość – przygotuj się na długi proces
Sylwetka plażowa nie pojawi się szybko, niestety, cały proces trwa. Cierpliwość jest niezbędna, aby wytrwać w postanowieniu i dążyć do upragnionego celu. Niektórzy muszą ciężko pracować nawet kilkanaście lat, aby zyskać wakacyjną formę. Pomoc trenera oraz dietetyka może okazać się niezbędna, zwłaszcza dla osób, które nie mają doświadczenia w tej kwestii. Plażowa sylwetka wymaga ciągłego dopieszczania szczegółów, bo ciało się zmienia i to nie zawsze w sposób, jaki pragniemy. Uwydatnienie mięśni jest konieczne! Daj sobie czas, a z pewnością rezultaty przyjdą. Przygotuj się jednak na wiele przeszkód.
6. Szukaj motywacji i jej nigdy nie trać!
Sylwetka plażowa to marzenie, które wymaga dużo pracy, dlatego też bez odpowiedniej motywacji nie damy rady wytrwać w postanowieniu. Czasami nasza dyscyplina, zawziętość i dążenie do celu w zupełności wystarcza, aby regularnie uczęszczać na trening, a także dbać o to co, i w jakich ilościach jemy. Niektórzy jednak potrzebują wsparcia, na przykład bliskich osób. Dobrą opcją jest zapisanie się na zajęcia grupowe bądź trening z fachowcem, wtedy automatycznie dostaniemy zastrzyk energii i motywacji do dalszego działania. Przyjdą złe chwile, ale trzeba je przetrwać. Na całe szczęście sport dostarczy masę endorfin, a to pozytywnie wpłynie na samopoczucie. Stawiaj na różne formy dodatkowej aktywności, od jazdy na rowerze, po zajęcia zumby, czy skakanie na trampolinie. Ważne jest, żeby czuć przyjemność z ruchu, a nie do niego się zmuszać.
7. Treningi siłowe oraz interwałowe – najlepsza opcja!
Marzy Ci się sylwetka plażowa? Jeśli połączysz treningi siłowe i interwałowe to wysmuklisz, a co najważniejsze wyrzeźbisz swoje ciało, a zatem osiągniesz cel. To ważne, żeby kompleksowo pracować nad figurą. Ćwiczenia siłowe pozwalają nam zbudować masę mięśniową z racji silnych bodźców, za to tak zwane interwały redukują i zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dobrze zbilansowana dieta sprawi, że łatwiej będzie nam zyskać formę. Nie bój się w czasie ćwiczeń wykorzystywać obciążenia, maszyn dostępnych na siłowni, czy próbowania nowych pozycji, ponieważ to ważne, aby wzmacniać mięśnie, a nie tylko wyszczuplić figurę. Kobieca sylwetka plażowa również potrzebuje takich bodźców!
8. Konieczna progresja
Na samym początku przygody ze sportem efekty są szybko dostrzegalne i to gołym okiem, jednak z czasem pojawia się zastój. To normalne zjawisko, które po zmianach mija. Bez modyfikacji swojego planu treningowego nie jesteśmy w stanie dokonać zbyt dużej metamorfozy ciała. Co można zrobić? Sylwetka plażowa jest specyficzna, bo jednocześnie szczupła i umięśniona. Ważne jest podnoszenie sobie poprzeczki w górę. Organizm potrzebuje bowiem nowych bodźców do rozrostu masy mięśniowej. Zmienianie pozycji, zwiększanie obciążenia, dodawanie nowych form ruchu, a także korzystanie ze sprzętu sportowego – to pozwala nam zmusić ciało do adaptowania się w nowych warunkach. Spoczęcie na laurach nie pozwoli być gotowym na lato, dlatego trzeba poddawać swój plan na bieżąco metamorfozie. Obserwuj ciało, a będzie Ci łatwiej!
9. Intensywność treningu
Nie tylko dopasowanie ćwiczeń do celu, ale i właściwa intensywność jest drogą do celu. Sylwetka plażowa nie jest łatwa do osiągnięcia, bo musimy trenować dość często, aby być w pełni zadowolonymi ze zmian. Minimum to tylko 2 razy w tygodniu, choć zdecydowanie lepiej robić ćwiczenia przynajmniej 3 razy. Można oczywiście pozwolić sobie na dużo więcej aktywności fizycznej. Sylwetka plażowa będzie możliwa do osiągnięcia, gdy postawimy na 3 treningi siłowe wraz z jednym interwałowym – to wariant dla osób, które są na redukcji, czyli wysmuklają ciało. Natomiast budowanie masy mięśniowej wymaga nieco innego planu – 3 siłowe plus 2, tak zwane interwały. Ważne jest dobranie wszystkiego indywidualnie, bo przecież każdy organizm reaguje zupełnie inaczej, poza tym dużo zależy od samej pozycji wyjściowej i od naszego stopnia zaawansowania.
10. Ćwiczenia wielostawowe – dobry wybór?
Sylwetka plażowa zachwyca, a to dlatego, że ćwiczy się tu wszystkie grupy mięśniowe i dzięki temu ciało wygląda proporcjonalnie. Strzałem w 10 są wobec tego ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które angażują do pracy jednocześnie różne partie mięśniowe. Dodatkowo nie zapominamy o żadnej z nich. Co ważne, taki trening dostarcza silnych bodźców, w ten sposób udaje się efektywniej spalić nagromadzoną tkankę tłuszczową. Na początek wystarczy trenować z własną masą ciała, ale później konieczne będzie wykorzystanie obciążenia, żeby nastąpiła progresja. Warto wraz z doświadczeniem zwiększać poziom trudności. Zaawansowani spokojnie mogą sobie pozwolić na trening na maszynach, podobnie jak na pozycje wielostawowe. Początkującym pozostają wolne ciężary. Dodatkowym bonusem w tym przypadku będzie wzmocnienie kości, a także stawów, a nie tylko wyszczuplenie i umięśnienie ciała.
Podsumowanie
Kobiety i mężczyźni chcą prezentować się na plaży, jak najlepiej. Szczupłe ciało wygląda pięknie, gdy są na nim uwydatnione mięśnie. Tak naprawdę większość osób może mieć taką formę. Najłatwiej będzie młodym ludziom przed 40, bo z wiekiem coraz trudniej jest uzyskać aż taki efekt, choć nie oznacza, że to jest niemożliwe. Postępy pojawiają się zawsze falowo, dlatego trzeba przygotować się na dużo pracy i wyrzeczeń. Zapewniamy, że dzięki naszym 10 radom zachwycisz nie tylko latem!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
