Bywa, że regularnie trenując odczuwamy w pewnym momencie spadek formy, zniechęcenie do ćwiczeń, albo dotyka nas przemęczenie. Może to być znak, że pora zmienić strategię i spróbować czegoś nowego. Deload może być świetnym rozwiązaniem. Czym jest? Dlaczego się go używa? Dowiedź się o nim wszystkiego!
Deload – co to jest?
Najprościej mówiąc deload jest to czas, który zapewni organizmowi niezbędną do dalszego rozwoju wielopłaszczyznową regenerację. To tak zwana forma aktywnego odpoczynku, która trwa zazwyczaj 7-10 dni, a przy intensywniejszych treningach pojawia się już w wersji 14 dniowej. Dzięki temu okresowi możemy naprawić i odbudować uszkodzone tkanki, mięśnie, układ nerwowy, a także stawy, ścięgna oraz kości. Nasz organizm się wzmocni!
Dlaczego stosuje się deload?
Sportowcy bardzo często robią sobie deload, czyli chwilę na regeneracje. Systematyczne ćwiczenia, presja, albo brak postępów mogą prowadzić do pogorszenia formy. W takiej sytuacji strategiczne roztrenowanie staje się wręcz wybawieniem.
Deload to sprawa indywidualna, więc można sobie zaplanować strategiczne roztrenowanie lub zrobić je całkowicie spontanicznie. Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem nie mają silnego przemęczenia ani dokuczliwych bóli. Ich organizm świetnie sobie radzi z treningiem, widać również z z tygodnia na tydzień progres. W ich wypadku deload wystarczy odbyć jedynie 2 razy do roku. Sprawa wygląda zupełnie inaczej, gdy chodzi o zawodowców. Oni ćwiczą więcej, a co za tym idzie intensywność jest dużo wyższa. Ciało musi sobie radzić z obciążeniem, wobec tego ryzyko kontuzji lub urazu wzrasta.
Z czasem organizm będzie dawał znać, że jest zmęczony i potrzebuje chwili oddechu. Sportowcy zawodowi doskonale odczytają taki sygnał i intuicyjnie zastosują aktywną przerwę w razie konieczności. U średnio zaawansowanych fanów sportu strategiczne roztrenowanie nastąpi co 6-8 tygodni, aczkolwiek w zależności od intensywności aktywności fizycznej.
Jak wygląda deload w praktyce?
Podczas deload starajmy się zachować zarys treningu bez zmian. Pewne modyfikacje wprowadź jedynie w kwestii ilości wykonywanych serii, a także wagi obciążenia – obniżasz o co najmniej połowę. Możesz te dwa elementy połączyć razem, choć niektórzy nie zmniejszają ciężaru, a jedynie redukują objętość poprzez obniżenie wartości serii lub rezygnują z ćwiczeń pomocniczych.
W czasie strategicznego roztrenowania mile widziany luz oraz dystans. To dobry czas, żeby sobie trochę odpuścić, odpocząć od presji ciężarów. Duża ilość snu wspomoże proces regeneracji, poza tym zapewni przypływ energii.
W czasie deload bardzo ważna jest dieta! W zależności od tego, czy redukujemy tkankę tłuszczową, czy budujemy masę są pewne różnice. Co kluczowe ten typ treningu nie powoduje dużych wydatków energetycznych. W czasie spadku wagi kaloryczność dań pozostaje bez zmian, tak jak przed strategicznym roztrenowaniem. Natomiast jeśli chcemy zrobić przyrost masy musimy odjąć około 300 kcal od naszego codziennego menu.
Fakty i mity o deload
Po wykonaniu treningu deload nie wyjdziemy z siłowni, tak zmęczeni jak po tradycyjnych ćwiczeniach, które robiliśmy do tej pory. To właśnie o to w tym chodzi, by to była forma aktywnego wypoczynku jednak pozwalająca na regenerację organizmu. Dodatkowo to daje nam możliwość lepiej się skupić na technice i na prawidłowych wzorcach ruchowych, więc zyskujemy szansę stworzenia solidnych podstaw, które zaowocują w przyszłości.
Wiele osób boi się zrobić deload, bo uważają że wtedy osłabią swoje ciało, a co za tym idzie w przyszłości pogorszą wyniki sportowe. Co ciekawe przy zachowaniu odpowiedniej intensywności możemy zyskać jeszcze większy power do działania.
Strategiczne roztrenowanie jest lepszą alternatywą niż całkowita rezygnacja z aktywności fizycznej. W przypadku leniwej kilkudniowej przerwy wzrośnie bolesność mięśniowa, poza tym trudniej będzie nam wrócić do ćwiczeń.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
