Trening treningowi nierówny. Możemy zmieniać wiele elementów, a zatem modyfikować je pod własne możliwości i potrzeby. Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? To pytanie trudne, bo dużo zależy od szczegółów naszego planu. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami kompletnie nie wiedzą, jak dobrze zestawiać ze sobą poszczególne grupy. W naszym artykule znajdziesz sporo praktycznych wskazówek, dzięki którym dowiesz się, jak powinno wyglądać prawidłowe łączenie partii mięśniowych. Koniecznie sprawdź!
Jakie partie mięśni ćwiczyć razem na siłowni?
Odpowiedni plan treningowy jest kluczem do sukcesu przy pracy nad ciałem. Każdy element musi idealnie do siebie pasować, ponadto trzeba dobrać dobry wariant ćwiczeń w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć. Jak łączyć partie mięśniowe? Możliwości jest tu aż kilka. Ważne jest, aby opierały się one na funkcji związanej z pchaniem bądź z ciągnięciem. Poniżej znajdziesz szczegółową rozpiskę.
Mięśnie, które są odpowiedzialne za pchanie, czyli push to będzie:
- mięsień brzuchaty i płaszczkowy łydki
- mięśnie klatki piersiowej
- mięśnie czworogłowe uda
- triceps
- mięśnie naramienne – przedni akton.
Natomiast mięśnie odpowiadające za ciągnięcie, czyli pull to będzie:
- mięśnie pleców
- mięsień piszczelowy przedni
- mięsień dwugłowy uda
- tylny oraz boczny akton mięśni naramiennych.
Najczęściej mamy do czynienia z metodą góra-dół. Co to takiego? Ten system rozdziela górne i dolne partie mięśniowe w poszczególne dni treningowe. Na jednej skupiamy się 2 razy w tygodniu. Z reguły w planie pojawiają się pozycje wielostawowe na wolnych ciężarach co wydłuża czas regeneracji organizmu. Wtedy wygląda to tak, że koncentrujemy się osobno na:
Górze:
- mięśniach klatki piersiowej
- barkach
- bicepsie i tricepsie
- plecach.
Dole:
- mięśnie nóg z łydkami
- mięśnie brzucha.
Pamiętaj, że łączenie partii mięśniowych jest przeróżne. Uzależniamy je w dużym stopniu od doświadczenia. Początkujący stawiają na równomierny rozwój całego ciała w jednej jednostce treningowej, za to ludzie z większą świadomością swoich możliwości i techniki pozwalają sobie na podział, a więc rozkładają na poszczególne grupy.
Z czym łączyć barki?
Barki w czasie ćwiczeń aktywują aż 3 typy aktonów – przedni, tylny i boczny. Uaktywniają się one podczas innych ruchów rąk. Jakie partie mięśniowe ćwiczyć razem? Oto wskazówki:
- przednie i boczne aktony łączy się z treningiem klatki piersiowej
- aktony tylne pracują w czasie treningu mięśni grzbietowych.
Jeśli komuś bardzo zależy na rozbudowanie tej części ciała może poświęcić zupełnie osobną jednostkę treningową na barki. Ta grupa mięśniowa wymaga naprawdę dużej uwagi!
Z czym łączyć klatkę?
Klatka piersiowa jest średniej wielkości partią mięśniową. Można dodawać do niej ćwiczenia na dużo mniejsze grupy, na przykład na biceps, triceps, barki, łydki i na przedramiona. Najpopularniejszym zestawieniem jest jednak klatka piersiowa oraz plecy jako superserie. Co ważne, nie ma większej potrzeby tworzyć zupełnie osobnego dnia treningowego skupiającego się tylko i wyłącznie na tym fragmencie sylwetki.
Z czym łączyć plecy?
Nie da się ukryć, że plecy to duża grupa mięśniowa, dlatego też możemy wykonywać przeróżne ćwiczenia w zależności od celu treningowego. Jakie partie mięśniowe ćwiczyć razem z plecami? Prawdziwą klasyką jest duet z tricepsem. Natomiast w superseriach pojawia się biceps, albo klatka piersiowa. Kulturyści bardzo często decydują się na miks plecy plus tylne aktony barków.
Z czym łączyć biceps?
Biceps w superserii daje spektakularne efekty napompowania, gdy jest ćwiczony wraz tricepsem, który działa do niego antagonistycznie. To nie jedyne możliwości w przypadku tej małej grupy. Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Biceps świetnie sprawdza się w treningu siłowym w zestawie z klatką piersiową. Zależy Ci na mocnym zwiększeniu obwodu przedramienia? Zrób tak samo, jak sportowcy, a więc poświęć więcej czasu na tę część ciała, niemal cały dzień treningowy.
Z czym łączyć triceps?
Jak już wspominaliśmy triceps świetnie współgra z bicepsem przy superseriach, Czy to jest jedyna możliwość? Nie, ponieważ można łączyć mięsień trójgłowy ramienia wraz z plecami. Jest to popularne rozwiązanie treningowe. U zawodowców pojawia się spory ciężar, aczkolwiek tylko w jednej partii mięśni. Może to być triceps z bocznymi, albo z przednimi aktonami barków.
Z czym łączyć brzuch?
Wiele osób marzy o płaskim i umięśnionym brzuchu. Co prawda, ta część ciała jest wielokrotnie pomijana przy planowaniu treningów. Dlaczego? Brzuch angażujemy do pracy przy naprawdę wielu pozycjach skupiających się na innych fragmentach sylwetki.. Nie warto na tak niewielką grupę mięśni poświęcać osobnego dnia treningowego. Zazwyczaj brzuch jest łączony z ćwiczeniami nóg.
Z czym łączyć nogi?
Łączenie partii mięśniowych nóg, jak już wspominaliśmy może być zestawione z treningiem brzucha. To rozwiązanie daje nam dość dobre rezultaty. Barki oraz kończyny dolne to również trafny wybór. Zapomnij o miksie łydek i ud, bo to fatalny pomysł, który może zmniejszać efektywność naszej aktywności fizycznej.
Jakich partii mięśni NIGDY nie łączyć na jednym treningu?
Pewne łączenie partii mięśniowych jest niewskazane. Dlaczego? Zwiększa to ryzyko narażenia się na kontuzje, poza tym może zmniejszać efektywność samego treningu. W jednej serii unika się zestawiania razem:
- tricepsów z przedramionami
- bicepsów z przedramionami
- łydek z udami
- bicepsów z kapturami
- bicepsów i górnych mięśni grzbietu
- mięśni naramiennych z klatką piersiową.
Łączenie partii mięśniowych – jaki trening zastosować?
Tak naprawdę łączenie partii mięśniowych pozwala nam zastosować aż kilka rodzajów treningów. Dużo zależy od stażu, a także od celu, który chcemy osiągnąć. Dla początkujących poleca się trening FBW, a dla osób z większym doświadczeniem trening split. Jeśli chodzi o superserie, to tu skupiamy się na przeciwstawnych grupach mięśni. Pojawiają się osobno, albo łączymy je w następujący sposób:
- biceps i triceps
- mięsień dwugłowy i czworogłowy uda
- przedni oraz tylni akton barków
- mięsień – piszczelowy, płaszczkowaty i brzuchaty łydki
- klatka piersiowa oraz plecy.
Jak wygląda korzystne łączenie partii mięśniowych? Możesz trenować:
- klatkę piersiową, biceps oraz triceps
- plecy i biceps
- mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud, barków, ramion, do tego czworoboczne klatki.
W czasie treningu można robić nawet 3 zasadnicze grupy, czyli:
- nogi, mięśnie naramienne i tricepsy
- plecy, klatkę piersiową, mięśnie pośladkowe i bicepsy.
Do tego dodajemy oczywiście również mięśnie nóg, a także brzucha.
Full Body Workout, czyli wszystkie partie na jednym treningu
Trening Full Body Workout jest to trening ogólnorozwojowy. To dobra opcja, gdy zależy Ci na rozwoju masy mięśniowej, zwiększenia siły, czy też na redukcji tkanki tłuszczowej.
Wszystkie partie mięśniowe trenujesz podczas Full Body Workout, czyli ćwiczeń, które angażują do pracy barki, bicepsy, tricepsy, brzuch, a także mięśnie nóg. To idealna opcja dla początkujących, a zatem dla osób bez doświadczenia. W tym wariancie mocny nacisk kładzie się na ilość serii oraz powtórzeń. Co ważne, małe partie mięśniowe trenuje się w 2 seriach, czyli mięśnie ud, klatki piersiowej, albo pośladków, za to duże, takie jak triceps, biceps, brzuch i łydki już w 3-4.
Trening split, czyli trening dzielony na różne partie mięśniowe
Trening split znany jest pod nazwą dzielony. To dość elastyczna forma aktywności fizycznej, bo uda się ją dowolnie modyfikować. W zależności od jednostki możemy decydować się na odmienne sposoby łączenia poszczególnych partii mięśniowych, a także na inną częstotliwość. Jak to prawidłowo rozplanować?
- Budowa masy mięśniowej
W tym wypadku decydujemy się na 3-4 treningi na tydzień, gdzie mamy 12-16 serii na duże partie mięśniowe, a tylko 8-12 na mniejsze. W tym wariancie można łączyć barki i triceps, a także klatkę piersiową, i biceps.
- Rzeźbienie sylwetki
Jeśli zależy Ci na wyrzeźbieniu ciała musisz ćwiczyć 4-6 razy w tygodniu, a więc dość dużo. Serie tygodniowe wynoszą 16-20 na duże partie mięśniowe, natomiast na małe 12-16.
- Poprawa siły i wytrzymałości
Praca nad siłą i wytrzymałością za pomocą treningu split odbywa się 3 razy w tygodniu. Co do serii, daje nam to wynik 10-14 na duże grupy mięśniowe i 6-10 na małe. Zaleca się łączenie klatki piersiowej i bicepsa, nóg oraz barków, a także pleców, i tricepsu.
Jeśli chodzi o trening split jest to opcja dla osób na średnim poziomie zaawansowania. Masz wobec tego już zaplecze techniczne, do tego potrzebujesz silniejszych bodźców do rozwoju. Ćwiczenia mięśni izolacji doskonale się tu sprawdzają, bo dzięki nim można rozbudować masę mięśniową, poza tym zrobić rzeźbę. 3 dni treningowe to dobry pomysł. Jak wygląda łączenie partii mięśniowych? Najczęściej jest to miks:
- mięśnie klatki piersiowej i biceps
- mięśnie pleców i triceps
- mięśnie nóg i barki.
Takie połączenie pozwala na skuteczną regenerację mięśni w czasie, gdy skupiamy się na konkretnych grupach mięśniowych oraz w dni całkowicie pozbawione treningów.
Co ważne, pierwszy trening split dzielimy na następujące grupy mięśniowe:
- przednie – aktony przednie i boczne klatki piersiowej, biceps, brzuch oraz mięśnie czworogłowe ud
- tylne – mięśnie pleców, dwugłowe uda, pośladków, prostowniki grzbietu, do tego triceps i tylne aktony barków.
Trening split jest również zalecany dla osób z bardzo dużym doświadczeniem sportowym. W tym wypadku trenujemy aż 4 dni, a resztę tygodnia poświęcamy na odpoczynek. Treningi siłowe w tym przypadku mogą skupiać się na następujących partiach mięśniowych:
- mięśnie klatki piersiowej i biceps
- mięśnie nóg są osobnym treningiem
- mięśnie pleców oraz tylne części barków
- triceps oraz przednie części barków.
Nogi zazwyczaj stanowią osobną jednostkę treningową. Miesza się je jednak z innymi partiami w zależności od konkretnego celu. Tak zwani weterani mogą pozwolić sobie na zdecydowanie więcej niż inni. Kulturyści wybierają zazwyczaj treningi, które koncentrują się na jednej grupie mięśniowej w przeciągu całego dnia.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
