Nie każdy ma czas jechać na siłownię, albo zwyczajnie nie lubi klimatu tego miejsca. Powodów dla których ludzie omijają sale ćwiczeń jest cała masa. Na szczęście wiele treningów można wykonać we własnym mieszkaniu. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Co jest potrzebne? Sprawdź nasze porady!
7 kroków do rozpoczęcia ćwiczeń w domu
Trening siłowy w domu również może być efektywny co na siłowni i przynieść dobre rezultaty. Jednak trzeba pamiętać o kilku kwestiach:
- Zaplanuj ćwiczenia – trenuj 30 do 60 minut z czasem wydłużaj ten okres, poświęć na to 3 dni w tygodniu.
- Konsekwencja – bez tego nic się nie uda.
- Przygotuj plan treningu – zmieniaj pozycje (ciało się przyzwyczaja!), a także stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń oraz serii. Na początku wystarczą 3 ćwiczenia po 10-15 powtórzeń.
- Skup się na technice to kluczowa kwestia, która ma ogromny wpływ na rezultaty. Warto pooglądać filmiki instruktażowe w sieci, albo trenować przy lustrze, by mieć szansę skorygować ewentualne błędy.
- Ważne jest by stopniowo zwiększać poziom trudności. To pozwoli lepiej ciału przygotować się na zmiany, co więcej zapobiegniemy pojawieniu się ewentualnych kontuzji oraz urazów.
- W domowych warunkach uda się wykonać wiele typów treningów bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. To powoduje, że możemy za każdym razem ćwiczyć coś zupełnie innego, wobec tego nie wkradnie się rutyna.
- Na początek przygody z domowymi ćwiczeniami wystarczy strój sportowy, mata do ćwiczeń oraz wygodne buty.
Przydadzą się filmiki online, dzięki temu będziesz wiedzieć, jak robić daną pozycję, a co więcej jaki działają dane ćwiczenia, czyli na jakie poszczególne partie ciała. To na początku przygody z aktywnością fizyczną bywa wręcz niezbędne.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w domu?
Wbrew pozorom, w domu można wykonywać wiele ćwiczeń nawet bez specjalistycznego sprzętu. Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu bez większego problemu:
- przysiady
- wykroki z hantlami lub bez
- pompki klasyczne
- skłony
- plank
- brzuszki
- nożyce
- russian twist
- hollow body
- krzesełko.
Z czasem możesz dokupić sprzęt, który dopełni domowe treningi. To pozwoli urozmaicić ćwiczenia oraz zwiększyć poziom trudności wykonywania danej pozycji. Dzięki temu uzyskasz lepsze rezultaty, a także bardziej widoczne wymodelowanie sylwetki. W co warto zainwestować? Przede wszystkim w obciążenie oraz w niewielki sprzęt sportowy, taki jak:
- hantle
- sztangi
- taśmy
- gumy oporowe
- obciążniki na kostki oraz na nadgarstki
- skakanka
- piłka gimnastyczna
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć w domu?
Nie ważne jaką aktywność fizyczną uprawiasz liczy się to, że się ruszasz i dbasz o siebie. Dostarczasz organizmowi nie tylko pozytywnych endorfin, ale działasz pozytywnie jeszcze na inne aspekty, między innymi możesz:
- poprawić kondycję
- wzmocnić ciało
- zrelaksować się
- wyrzeźbić mięśnie
- zgubić zbędne kilogramy
Nie ma wątpliwości, że trening w domu ma wiele zalet, ponieważ:
- nie musisz nigdzie wychodzić
- trenujesz kiedy masz czas i ochotę
- oszczędzasz czas na dojazdy
- nie ponosisz kosztów za karnet na siłownię
- jesteś sam ze sobą, więc to dobre rozwiązanie dla osób, które nie lubią ćwiczyć w grupie.
Nie brakuje tutaj również wad, ponieważ trening w domu:
- niewłaściwie wykonywany może być przyczyną kontuzji, urazów, albo braku postępów
- w małym mieszkaniu trudno o wolną przestrzeń, zwłaszcza gdy chcemy kupić sprzęt sportowy
- w ćwiczeniach mogą przeszkadzać dzieci, czy zwierzęta.
Zmotywuj się do ćwiczenia w domu
Czasami trudno nam wśród obowiązków domowych wykroić kilka minut na trening. Pomocne okaże się zapisywanie swoich osiągnięć, na przykład w zeszycie. Znajdzie się tam informacja o wadze, poza tym szczegółowe wymiary. Możesz także dzielić się rezultatami w social media, na przykład na grupach fanek domowych treningów. To świetna motywacja do działania oraz źródło wsparcia!
Treningi domowe dla wielu są jedyną szansą na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Kilka minut 3 razy w tygodniu na samym początku będzie wystarczające. Z czasem można zwiększać długość ćwiczeń, a nawet liczbę dni kiedy trenujesz. Aczkolwiek regeneracja mięśni jest ważna, więc nie ma co się przetrenowywać. 24-36 godzin przerwy są niezbędne. Zmieniaj wobec tego pozycje i rób każdego dnia inną partię ciała.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
